Veetreening on lõbus viis südame -veresoonkonna tervise ja jõu suurendamiseks. See on ka suurepärane võimalus paindlikkusega tegelemiseks. Vee ujuvus ja vastupidavus, mis on kaksteist korda suurem kui õhk, võimaldavad teil treenida ilma löögita keskkonnas. Veeharjutuste rutiin mitu päeva nädalas võib olla suurepärane treeningvorm inimestele, kellel on seljavalu, artriit, diabeet, rasvumine ja alakeha vigastused. Treenida saab vees ujudes ringi või tehes veekindlust.
Sammud
Meetod 1 /2: Ujumisringid
Samm 1. Koguge ujumisriided
Vaadake oma kodus ujumisriideid. Proovige oma ujumistrikoo (sid) selga ja veenduge, et see istuks mugavalt ja võimaldaks hõlpsalt vees liikuda ilma maha libisemata. Vaadake, kas teil on ujumise mugavamaks muutmiseks muid esemeid, nagu kõrvatropid või -prillid. Soovi korral kasutage või ostke neid oma ujumissessioonide jaoks. Mõned tarvikud, mida tuleks kaaluda, on järgmised:
- Prillid
- Ujumismüts
- Kõrvatropid
- Ninakork
- Veejalatsid
Samm 2. Võtke ujumistunde
Paluge professionaalil täiendust erinevate löökide tegemiseks. Kui te ei oska ujuda või tunnete end vees ebamugavalt, võtke juhendajaga ujumistund. Era- või klassi ujumistunnid võivad tagada õige ujumisvormi kasutamise ning saavutada optimaalse südame- ja jõutulemuse.
Otsige tunde kohalikust puhkekeskusest, basseinist või terviseklubist. Paluge oma ujumisinstruktoril õpetada õigeid tehnikaid kasutades mitmeid erinevaid lööke
3. samm
Arendage oma ujumisvõimet, alustades 15–30 minutilise ujumisega 3–5 päeva nädalas teie jaoks kerge kuni mõõduka löögikiirusega. Suurendage järk -järgult oma üldist aega ja löögi kiirust, kui olete tugevam ja teil on parem vastupidavus. Kui annate endale aega veetreeningu arendamiseks, saate vigastuste või ülepingutamise riski minimeerida.
Samm 4. Soojendage oma keha
Tehke kergeid liigutusi, nagu käe-, randme- ja hüppeliigese ringid, jalgade tõstmine, vasika tõstmine ja eesli peksmine kas enne või pärast vette libisemist. Seejärel soojendage aeglaselt ujudes veel umbes 10 minutit. Soojenemine annab kehale võimaluse liikumisega harjuda ja võib vigastuste riski minimeerida. Mõned erinevad näited soojendamise segamiseks on järgmised:
- 4 ringi ujumist, 2 ringi löömist, 1 ringi tõmbamist, 1 ringi ujumist. Ringide löömiseks (st lihtsalt alakeha kasutamiseks) vajate lööklauda ja ringide tõmbamiseks (st lihtsalt ülakeha kasutamiseks) tõmbepoi.
- 20 ringi ujumine või mis tahes teie valitud distants
- 10-15 minutit kõike, mida soovite basseinis teha
Samm 5. Lisage üks kiirustreening nädalas
Pärast soojendust alustage oma põhikomplekti, mis treenib teie südame -veresoonkonna süsteemi ja lihaseid. Korda nädalas kiiruskomplekte ja harjutusi. Proovige kiirustreeningu osana mõnda järgmistest.
- Ujuge 4 ringi, puhake ja korrake veel 3 korda
- Ujuge 1 ring maksimaalse pingutusega, puhake 30 sekundit ja korrake veel 9 korda
- Ujuge 8 ringi väheneva löögikiirusega, ujuge 4 ringi oma lihtsas tempos ja korrake veel üks kord
Samm 6. Tehke nädalas üks kaugustreening
Keskenduge oma ujumistreeningutele vastupidavuse suurendamisele. See võib aidata arendada lihaseid ja kardiovaskulaarsüsteemi. See võib ka teie kiirust parandada. Kaaluge mõnda järgmistest vastupidavuskomplektidest või looge see ise:
- Ujuge 4 ringi mõõdukas tempos, puhake 20 sekundit ja korrake veel 3 korda
- Ujuge 6 ringi mõõdukas tempos, keskendudes õigele tehnikale, puhake 2 minutit ja korrake veel üks kord
- Ujuge 10 ringi kerge kuni mõõduka tempoga, puhake 2 minutit ja korrake veel kolm korda
Samm 7. Töötage oma tehnika ja tugevusega puuridega
Keskenduge veel ühele päevale oma tehnika ja jõu arendamisele. Ujuge selliste rekvisiitidega nagu tõmbepoid või lööklauad. Puurid aitavad arendada teie löögitehnikat ja ehitada lihaseid. Need võivad isegi teie kiirust ja vastupidavust parandada. Proovige järgmisi tehnikaid:
- Kasutage tõmbepoid 4 ringi, puhake üks minut ja korrake veel üks kord
- Ujuge ühe käega 4 ringi ja seejärel korrake teise käega
- Ujuge 4 ringi, hingates ühel kehapoolel, puhake, ujuge 4 ringi, hingake teisel poolel, puhake ja seejärel ujuge 4 ringi vaheldumisi hingetõmbeid mõlemal pool keha
Samm 8. Muutke oma lööke
Segage oma treeninguid, tehes iga ringi või iga paari ringi jaoks erinevaid lööke. Nende erinevate kehaliigutuste kaasamine töötab erinevates lihasrühmades, suurendab teie vastupidavust ja aitab teil paremini tunda vett. Soojenduse, põhikomplekti ja jahtumise ajal kasutage mõnda järgmistest löökidest:
- Selili
- Rinnalöök
- Freestyle
- Liblikas
- Külgkäik
Etapp 9. Ehitage jõudu ja tehnikat treeningvahenditega
Treeningu parandamiseks proovige erinevaid vidinaid, mis on teie kohalikus basseinis kõigile kättesaadavad. Treeningvahendite, näiteks tõmbepoide või plätude kasutamine võib suurendada sihitud jõudu ja parandada löögitehnikat. Ujumisel kasutatavad erinevad treeningvahendid on järgmised:
- Kickboards
- Lätid
- Tõmmake poid
- Vastupidavad kindad
- Kätelabad
Samm 10. Jahutage oma keha
Pärast põhikomplekti lõpetamist ujuge mõni minut või ring. Jahutamine ja südame löögisageduse järkjärguline aeglustamine võib aidata vältida vere kogunemist mis tahes kehaosas. See võib aidata parandada teie lihaste enesetunnet pärast treeningut. Ärge unustage teha nii palju ringe, kui saate alustada, lisades seda tugevamaks saades.
Meetod 2/2: veekindluse suurendamine
Samm 1. Liituge veetreeninguga
Küsige oma kohalikust basseinist, puhkekeskusest või jõusaalist, kas nad pakuvad rühmatreeninguid vees. Proovige erinevat tüüpi tunde, mis kasutavad vee tugevust ja vastupidavust. Osalemine koos teiste inimestega vee fitnessitundides võib vees treenimise lõbusamaks muuta ja motivatsiooni hoida. Mõned veespordi treeningud, millega saate liituda, on järgmised:
- Vesiaeroobika
- Aqua zumba
- Aqua barre
- Aqua jooga
Samm 2. Kõndige läbi vee
Ostke või laenake ujuvvöö, mis võimaldab teil hoida oma pead vee kohal. Pange vöö selga ja libistage õrnalt basseini mõlemasse otsa. Sügavam vesi mõjutab teie liigeseid ja lihaseid vähem ning võimaldab ka suuremat liikumisulatust. Seisa sirgelt, õlad tagasi ja rind üles tõstetud ning seejärel samm edasi nii palju samme kui soovid. Stabiilsuse säilitamiseks hoidke kõhulihaseid ja süvalihaseid hõivatud.
- Segage oma kõndimisrutiin järgmiste sammudega: marssisammud, külili libisemine või tagurpidi kõndimine.
- Käte tugevdamiseks tehke kaalutud veekindaid või vöökindaid.
Samm 3. Mine jooksma
Kinnitage ujuvvöö või hoidke vee peal veeveeraskusi või basseininuudlit. Kallutage veidi ettepoole, ülakeha sirgelt ja rind üles tõstetud. Seejärel tõstke üks põlv 90-kraadise nurga alla ja lükake see sama jalaga läbi vee alla. Arvutage treening õigeaegselt, mitte kilomeetrites. Võtke esmakordselt 20–30 minutit eesmärki ja suurendage oma aega järk-järgult.
Samm 4. Turvavesi
Hüppa vette, mis on umbes rinnast õlani. Vabastage jalad alt ja lööge jalad lööja tüüpi liigutusega. Samal ajal tassi oma käed ja tassige neid vees edasi -tagasi. Tehke neid nii kiiresti kui võimalik 30-60 sekundit ja seejärel puhake 30 sekundit. Korrake harjutust nii mitu korda kui soovite.
- Hoidke vett tallates kergeid raskusi, et suurendada jõudu ja põletada kaloreid.
- Vastupidavuse saavutamiseks liikuge pikema aja jooksul aeglasemas tempos veega.
Samm 5. Sõuda veesõidukil
Veetreeningust saadava kasu saamiseks ei pea alati vees olema. Selle asemel kasutage erinevat tüüpi veesõidukeid, mida peate juhtima ja labadega juhtima. See võib suurendada vastupidavust, kuid tugevdada ka kõhulihaseid, tuuma, selga ja käsi. Treenimiseks ja lõbutsemiseks proovige järgmist mõlaga sõitmist:
- Süstasõit
- Kanuusõit
- Püsti aerulaud
Samm 6. Sõitke veepinnal
Sarnaselt veespordile koos aerutamisega võimaldavad muud tegevused vees treenida ilma sellesse sattumata. Kasutage veepinda, et saaksite natuke trenni teha ja kogu kehas jõudu ning vastupidavust koguda. Spordialad, mis võimaldavad teil treenimiseks veepinnal koorida või sõita, hõlmavad järgmist:
- Surfamine
- Veesuusatamine
- Wakeboarding
Näpunäiteid
- Kohandage oma võimetele vastavalt mitu ringi oma komplektides. Pidage meeles, et 1 ring võrdub 25 jardi (22,9 m) või meetriga, mis on tavalise basseini pikkus.
- Kandke veekindlat päikesekaitsekreemi, kui tegelete veesporditegevustega välibasseinis või veekogus.
- Pidage meeles, et enamiku avalike basseinide puhul peate enne vette sisenemist pesema kõik kreemid või meikid. Samuti on parem pärast ujumist põhjalikult loputada - see peseb kloori maha ja peaks vältima nahaärritust ning pikendama ujumisriiete eluiga.
- Muutke oma veetreeninguid lõbusamaks, kutsudes sõpru endaga liituma.
Hoiatused
- Rääkige oma arstiga enne vees harjutuste tegemist. Nad võivad teile teada anda, kas olete vee jaoks sobiv. Arst võib teile soovitada ujumislööke, mida peaksite vältima, või varustust, mis võib olla kasulik.
- Tunnistage, et löögitehnika kvaliteet võib väsimuse korral veidi langeda. Kui distantsi- või kiiruskatsed keskenduvad tehnikale, võivad käed ja jalad meelde tuletada, mida nad peaksid tegema.
