3 võimalust jooksulint rutiinide tegemiseks

Sisukord:

3 võimalust jooksulint rutiinide tegemiseks
3 võimalust jooksulint rutiinide tegemiseks

Video: 3 võimalust jooksulint rutiinide tegemiseks

Video: 3 võimalust jooksulint rutiinide tegemiseks
Video: SCP-896 Online Role Playing Game | object class Safe 2024, Märts
Anonim

Jooksurajal hüppamine on mugav viis hea treeningu tegemiseks, olenemata sellest, milline ilm väljas on. Kui otsustate oma jooksu struktureerimise üle, peaksite kõigepealt kaaluma oma eesmärke-kas soovite suurendada oma vastupidavust, ületada eelmist parimat aega või proovida end intensiivse kardiovaskulaarse seisundiga? Kui teil on idee, mida soovite saavutada, saate valida rutiini, mis sobib teie individuaalsele füüsilisele vormile ja maksimeerib teie kalorite põletamise potentsiaali.

Sammud

Meetod 1/3: Tempojooksude sooritamine

Tehke jooksulindi rutiin 1. samm
Tehke jooksulindi rutiin 1. samm

Samm 1. Määrake aja- või vahemaa -eesmärk

Enne jooksurajale astumist otsustage, mida soovite oma treeningust saada. Näiteks võib teie eesmärk olla joosta 3 täist miili ühtlases tempos või võite olla rohkem huvitatud 20-30 minutit kõndimise ja jooksmise vaheldumisest, kui teie aeg on piiratud. Konkreetse plaani silmas pidamine aitab teil koostada keskendunuma ja ajasäästlikuma treeningu.

  • Kui olete kogenum jooksja, saate treeningusse arvestada nii aja kui ka vahemaa, proovides läbida teatud aja jooksul etteantud distantsi.
  • Jooksuraja ekraanil on lihtne jälgida, kui kaugele olete jooksu ajal jõudnud ja kui kaua see teil kulus.
Tehke jooksulindi rutiin 2. samm
Tehke jooksulindi rutiin 2. samm

Samm 2. Jalutage 3-5 minutit lihtsas tempos, et soojeneda

Hüpake jooksulindile ja liikuge, kuid ärge minge veel välja. Selle asemel pidage kinni aeglasest kiirusest umbes 2,5–3,5 mph ja andke endale aega lõdvestumiseks. Mõni minut kerget kõndimist kergendab lihaseid, paneb vere pumpama ja valmistab teid treeningu ajal intensiivsust suurendama.

Vigastuste vältimiseks ja parima tulemuse saavutamiseks on vajalik korralik soojendus

Tehke jooksulindi rutiin 3. samm
Tehke jooksulindi rutiin 3. samm

Samm 3. Suurendage kiirust järk -järgult, kuni saavutate soovitud tempo

Suurendage kiirust 1-2 km / h, et mitte ennast liiga kiiresti põletada. Idee on seada tempo, mis on väljakutsuv, kuid mitte nii raske, et te ei saaks seda kogu jooksuaja jooksul hoida. Ükskõik, millise kiiruse valite, peaks teie esmane mure olema õige vorm ja ühtlane, mõõdukas pulss.

  • Mõõduka sörkjooksu peatamiseks võite peatuda kiirusel 4–6 miili tunnis. Raskema jooksu jaoks jätkake tempo tõstmist iga paari minuti järel, kuni jõuate vahemikku 7-7,5 mph.
  • Liiga kiire kiiruse suurendamine suurendab ka tõenäosust, et saate rütmist lahti, mis võib põhjustada õnnetuse.
Tehke jooksulindi rutiin 4. samm
Tehke jooksulindi rutiin 4. samm

Samm 4. Hoidke oma pulssi kogu treeningu ajal üleval

Tõhusa kardiotreeningu võti on südame löögisageduse hoidmine teatud sihtvahemikus. Enamiku inimeste jaoks on see vahemik umbes 50-75% nende maksimaalsest südame löögisagedusest. Oma ideaalse vahemiku saate arvutada, lahutades oma vanuse 220-st, et leida oma maksimaalne pulss, seejärel seadistades pulsi, mis on 50–75% sellest numbrist.

  • Näiteks kui olete 32-aastane, oleks teie maksimaalne pulss 188 lööki minutis, mis tähendab, et südame löögisagedus 94–141 hoiab teid optimaalses kardiotreeningu tsoonis.
  • Maksimaalse löögi minutis ületamine võib põhjustada kurnatuse ohtu.
  • Kasutage jooksulindil sisseehitatud pulsikella, et oma pulssi perioodiliselt kontrollida, haarates ekraani all olevatest metallist käepidemetest.

Meetod 2/3: Run-Walk intervallide lisamine

Tehke jooksulindi rutiin 5. samm
Tehke jooksulindi rutiin 5. samm

Samm 1. Soojendage kerge 5-10-minutilise jalutuskäiguga

Jooksete tippkiiruse lähedal, seega on oluline veenduda, et teie keha on võimeline koormust taluma. Soovi korral saate oma soojenduse viimaseid minuteid sörkida, et jõuda esimese jooksuintervallini.

Vajadusel lisage soojendusele 1-2 minutit, et olla valmis. Liiga pikk soojendus on parem kui liiga lühike

Tehke jooksulindi rutiin 6. samm
Tehke jooksulindi rutiin 6. samm

Samm 2. Alustage jooksmist 1 minuti jooksul mõõduka kiirusega

Kui olete valmis asju hoogsalt käima lööma, suurendage kiirust nii, et peaaegu sprindiksite. Proovige seda tempot terve minuti jooksul hoida. Jooksmise ajal keskendu oma vormile ja hingamisele ning mugava tempo loomisele.

  • Valige kiirus, mis on teie jaoks kiire. Igaüks on erinev ja pole hullu, kui see, mis on sinu jaoks kiire, on kellegi teise jaoks aeglane.
  • Kui olete loomuliku tempo sisse seadnud, peaksite jääma enam -vähem jooksulindi keskmesse.
  • Pidage vastu soovile haarata külgpiiretest jooksmise ajal. Teisest objektist kinni hoidmine võib teie loomulikku sammu häirida, muutes sammu pidamise keerulisemaks. Käed peaksid liikuma eest taha, jäädes puusade lähedale.
Tehke jooksulint rutiinne samm 7
Tehke jooksulint rutiinne samm 7

Samm 3. Aeglustage ja kõndige 1-2 minutit

Kui minut on möödas, vähendage kiirust 3–3,5 mph, et naasta kiirele jalutuskäigule. See annab teie südamele ja kopsudele võimaluse jõuda suurenenud nõudmisteni, mida teie keha on neile esitanud. 1-2 minuti pärast olete oma esimese täieliku intervalli lõpetanud ja saate valmistuda uuesti jooksmiseks.

  • Jalutuskäikude ajal tehke sügavaid, kontrollitud hingetõmbeid, et viia südame löögisagedus normaalsele tasemele.
  • Kogenud jooksjad võivad eelistada end suruma, jäädes sörkimisulatusse (keskmiselt 4–6 mph), mitte kõndima.
Tehke jooksulindi rutiin 8. samm
Tehke jooksulindi rutiin 8. samm

Samm 4. Korrake jooksu-jalutuskäigu intervalle kuni 30 minutit

Enamik intervalltreeninguid nõuab iga intervalli läbimist 5-10 korda. Võite siiski teha rohkem või vähem, et kohandada oma treeningut oma individuaalse sobivuse tasemega. Intervalltreeningu üks peamisi eeliseid on see, et saate oma treeninguid käigu pealt muuta, et muuta need lihtsamaks või raskemaks.

  • Reguleerige oma intervallide pikkust vastavalt soovile, et töötada kindla aja jooksul. Näiteks vaheldumisi 4 -minutilised jalutuskäigud 1 -minutiliste jooksuvahemikega kokku 6 korda hoiavad teie seansi ühtlasena 30 minutit, vähendades samal ajal üldisi raskusi.
  • Kui soovite asju natuke karmimaks muuta, proovige joosta kuni 2 minutit, enne kui võtate 1-2 minutit taastumiseks.
Tehke jooksulindi rutiin 9. samm
Tehke jooksulindi rutiin 9. samm

Samm 5. Jahutage 5-10-minutilise jalutuskäiguga

Pärast viimast jooksuvahemikku vähendage kiirust 2,5-3 mph ja lõpetage aeglase jalutuskäiguga, nagu tegite soojenduseks. See võimaldab teil treeningust loobuda, mitte seda järsult katkestada, mis võib kehale šokina tulla.

  • Jahutusperioodi saab pikemaks või lühemaks muuta, kui saate pulsi uuesti kontrolli alla, enne kui helistate.
  • Tehke kergeid venitusi pärast jooksulindilt maha astumist, et parandada oma painduvust, kui lihased on veel soojad.

3. meetod 3 -st: intensiivsema treeningu saamine

Tehke jooksulindi rutiin 10. samm
Tehke jooksulindi rutiin 10. samm

Samm 1. Suurendage jooksulindi kalde seadistust

Kui tasasel pinnal jooksmine ei ole piisav väljakutse, suurendage platvormi kaldenurka, et tekiks tunne, nagu roniksite ülesmäge. Enamiku jooksulintide kalde seaded ulatuvad umbes 7 kraadini, kuid isegi kerge tõus võib muuta monotoonse treeningu keerukamaks. Jooksuraja kalde seadistust saate muuta, et lisada raskusi tavalisele tempole või intervallile ilma, et oleksite sunnitud kiirust või aega muutma.

  • Ohutuse huvides suurendage kallakut 1 kraadi korraga ja vältige jooksmist järsu nurga all (kõik üle 7 kraadi) kauem kui 5 minutit.
  • Enamikul jooksulintidel on juhtnupud, mis võimaldavad kasutajatel treeningu ajal igal ajal kalde seadistust reguleerida. Mõnel on isegi eelprogrammeeritud režiimid, mis segavad kiirust ja kallet automaatselt, et simuleerida õues jooksmist.
Tehke jooksulindi rutiin 11. samm
Tehke jooksulindi rutiin 11. samm

Samm 2. Haara raskuste komplekt

Teine võimalus intensiivsuse suurendamiseks ja kogu keha treenimiseks on kergete ülakeha harjutuste lisamine oma jooksulinditrenni. Proovige jalutuskäikude ajal teha biitsepsi lokke, õlapressi või muid sarnaseid liigutusi.

  • Pidage kinni kergetest raskustest, millega saate liikumise ajal hõlpsasti manipuleerida.
  • Lihaste pingutamiseks võiksite kõndimise või jooksmise ajal kanda ka kaalutud vesti.
  • Kuna raskuste ümberpööramine võib teie tasakaalu või sammu mõjutada, on soovitatav need harjutused salvestada intervalltreeningute kõndimisintervallide jaoks.
Tehke jooksulindi rutiin 12. samm
Tehke jooksulindi rutiin 12. samm

Samm 3. Muutke oma rutiini iga 3-4 nädala tagant

Mõne aja pärast hakkab teie keha kohanema seda tüüpi harjutustega, mida te sageli teete, ja põletate seetõttu vähem kaloreid. Öelge stagneerumisele ei, värskendades kord kuus uuele treeningule. See mitte ainult ei lase teie kehal aimata, vaid annab teile ka võimaluse proovida erinevaid rutiine ja näha, millised neist teile kõige paremini sobivad.

Püsiseisundi ja intervallipõhiste kardiotreeningute vaheldumine võib parandada teie konditsioneerimist ja vähendada ülekoolituse võimalust. Tehke intervalltreeninguid üks või kaks korda nädalas ja tehke järelejäänud treeningute jaoks püsiseisundiga kardio

Tehke jooksulindi rutiin 13. samm
Tehke jooksulindi rutiin 13. samm

Samm 4. Treenige hoolikalt

Tavalisel jooksulindil on teil töötada vaid paar jalga, mis muudab selle natuke ohtlikumaks kui õues jooksmine. Jälgige oma jalgu platvormile minnes, kuid proovige mitte alla vaadata, kui alustate-see võib teie tasakaalu kahjustada. Lahtised riided, lahtised kingapaelad ja vales kohas asetsevad sammud võivad ka komistusohtu sattuda, kui te pole ettevaatlik.

  • Ärge kõndige jooksulindil külili ega tahapoole, sest see suurendab vigastuste ohtu. Lihtne on rihma vahele jääda, komistada või jalad kaotada.
  • Kasutage raskusi ainult jooksulindil kõndides, mitte kunagi jooksmise ajal.
  • Vähendage alati kiirust, kui hakkate väsima. Väsinud jooksulindil jooksmine võib kergesti põhjustada õnnetusi.
  • Kui olete alles jooksurajal jooksmas, on soovitatav kasutada turvavõtit. Enne jooksma hakkamist kinnitage võtme ots riiete mõnele osale. Kui tulete mingil põhjusel platvormilt maha, tõmbab võti välja ja masin peatub kiiresti.

Näpunäiteid

  • Enne kui hakkate jooksulint kasutama, võtke paar minutit aega, et tutvuda jooksulindi nuppude ja programmeerimisega. Te peaksite teadma, kuidas seda sisse ja välja lülitada, kiirust ja kallet reguleerida ning eelprogrammeeritud funktsioone kasutada.
  • Kontrollige, kas jooksulint jälgib teie pulssi ja põletatud kaloreid. Täpsete tulemuste saamiseks peate võib -olla enne treeningu alustamist sisestama oma vanuse ja kaalu.
  • Õige rutiini abil saate põletada soovimatuid kaloreid, suurendada vastupidavust ning hoida oma süda ja kopsud tervelt 20 minutit päevas või vähem.
  • Samad reeglid kehtivad, olenemata sellest, kas jooksete jooksulindil või teerihmal mugaval kingapaaril, mis pakub head tuge, kasutab õiget vormi ja ärge unustage enne ja pärast jooksmist rohkelt vett juua.
  • Iga jooksulint on natuke erinev. Mõnda seadistust võib olla vaja muuta, et need sobiksid teie treeninguga.
  • Paljudes kortermajades ja korterelamutes on kohapeal spordisaalid, mis muudavad jooksurajad elanikele kättesaadavaks.

Hoiatused

  • Kasutades raskusi jooksulindil, kasutage neid ainult kõndimise ajal. Ärge kasutage neid jooksmise või sörkimise ajal, sest see võib põhjustada vigastusi.
  • Rääkige oma arstiga enne uue jooksulindiga alustamist, kui teil on krooniline tervislik seisund või te pole pikka aega treeninud.
  • Ärge kõndige jooksulindil külili ega tahapoole, sest see suurendab vigastuste ohtu.

Soovitan: