Jooksmine on suurepärane südame -veresoonkonna harjutuste vorm. See on seotud kognitiivse funktsiooni paranemisega, südame -veresoonkonna haiguste riski vähenemisega, meeleolu paranemisega, kõrge vererõhu langusega ja võib teie eluiga pikendada kolme aasta võrra. Paljud inimesed ei saa halva ilma või turvaliste jooksualade puudumise tõttu õues joosta. Õnneks võite hüpata jooksulindile ja teha peaaegu sama treeningu kui väljas sörkimine. Kui jooksete päeva jooksul jooksulindil, võib see veidi igavaks muutuda (eriti kui olete jõusaalis, kus pole midagi huvitavat vaadata). Vürtsitage oma jooksulint, et saaksite oma treeninguid huvitavamaks muuta.
Sammud
Osa 1 /3: Uute jooksulintide rutiinide lisamine
Samm 1. Tehke jooksulindil HIIT treeningut
HIIT -treeningud või suure intensiivsusega intervalltreeningud on uus populaarne treeningvorm. Seda tüüpi treeningutel on palju eeliseid ja neid saab teha mis tahes tüüpi kardioseadmetega, sealhulgas jooksulindiga.
- HIIT -treeningud on tavaliselt veidi lühemad (võib -olla 20–30 minutit) ja vahelduvad väga intensiivse treeningu ja mõõdukama treeningu vahel.
- Jooksurajal saate vaheldumisi sprinti ja sörkjooksu või sörkimist ja kallakul jooksmist. Soovite, et teie pulss oleks HIIT -treeningu ajal kõrgema intensiivsusega boutide ajal oluliselt kõrgem.
- On tõestatud, et HIIT -treeningud põletavad rasvast rohkem kaloreid ja võivad aidata kehal pärast treeningu lõppu rohkem kaloreid põletada.
Samm 2. Suurendage kallet
Kui tavaliselt lööte lihtsalt jooksulindile ja jooksete iga päev sama kallakuga ja samas tempos, võib teie jooksulintide rutiin veidi igavaks muutuda. Proovige mõnda muud jooksulindi funktsioone, näiteks kallaku suurendamist, et muuta oma jooksulintreening veidi põnevamaks.
- Saate kogu oma rutiini joosta kallakul või vaheldumisi tasasel tasemel jooksmisel ja seejärel kallakul jooksmisel. Kuna tõus on veidi keerulisem, peate võib -olla puudutades oma tempot aeglustama.
- Kallak on midagi, mida saate teha oma rutiini vürtsitamiseks, kuid selle funktsiooni kasutamine võib tuua ka täiendavaid tervisega seotud eeliseid. Kallakul sõitmine aitab põletada rohkem kaloreid, aitab vältida sääreluude lahasid ja aitab suurendada kiirust ja vastupidavust.
Samm 3. Tehke endale jooksulint
Kui märkate end jooksulindil tsoneerimiseks või jooksmisega pisut igavaks, proovige ise jooksulindimänge teha. Saate neid mänge teha regulaarselt või salvestada nendeks aegadeks, kui vajate väikest muutust.
- Üks mäng, mille saate ise kujundada, on jooksulindikaardid. Võtke neli registrikaarti ja kirjutage igale esiküljele. Kirjutage igale kaardile üks neist sõnadest: sprint, kalle, külggalopp (kirjeldatud hilisemas etapis) või sörkjooks. Valige kaardid juhuslikult iga kolme või viie minuti järel. Sa ei tea kunagi, mis edasi saab.
- Samuti saate mängida "käivitussõna", kui vaatate treeningu ajal televiisorit. Valige sõna ja määrake see käivitussõnaks. Iga kord, kui kuulete seda sõna sprintiks ühe minuti jooksul või jooksete kolm minutit kallakul.
Samm 4. Tee lisaks jooksmisele ka muid harjutusi
Kui traditsiooniline jooksmine jooksulindil on teid pisut läbi põlenud, proovige selle asemel muid kardioliigutusi. Need uued liigutused aitavad teie keha uutel viisidel proovile panna ja treenivad erinevaid lihaseid.
- Tehke külg galoppe. Aeglustage jooksulint natuke alla. Pöörake oma keha ja jalad külili ning toetage käed kergelt käepidemetele - parem jalg peaks olema jooksulindi esiosale kõige lähemal. Astuge parem jalg jooksulindi esiosa poole. Hüpake vasak jalg üle, et kohtuda parema jalaga. Jätka seda mustrit nii kaua kui võimalik ja vaheta seejärel külgi.
- Võite ka natuke humala vahele kükitada, et reied ja tuharad natuke raskemaks treenida.
- Kaasake kõrged põlved. Jällegi aeglustage jooksurada natuke, et teha kõrgeid põlvi. Vahetage külgi, tõstke oma põlved rinnale. Tehke seda kiiresti, et teie südame löögisagedus jääks kõrgemaks.
Samm 5. Kahekordista treeningut jõutreeningu abil
Üldiselt on soovitatav mitte ainult teha kardiotreeningut, vaid ka osaleda mõnes jõutreeningus, et treenida täielikult. Loobuge kaalutoast ja võtke oma raskused jooksulindile kaasa.
- Jooksurajal saab kõndimise ajal teha erinevaid jõutreeninguid. See võib vähendada iga päev treenimisele kuluvat aega.
- Võtke paar väikest kuni keskmist hantlit (või teie sobivusele vastavat suurust). Võite proovida: teha biitsepsi lokke, õlapressi, külgsuunas ja ees tõsta.
- Võite proovida teha ka jalgu tugevdavaid harjutusi. Tehke aeglases tempos jooksurajal kõndimisi. See võib aidata tugevdada reite ja tuharaid.
- Veenduge, et kõnnite turvalises tempos, et saaksite raskusi tõsta, kuid säilitage ka tasakaal. Kui lähete liiga kiiresti või ei pööra tähelepanu, võite komistada.
- Olge oma liigeste suhtes ettevaatlik. Küünarnukid ja õlad võivad vigastada, kandes hantleid kauem kui tavaliselt. Loendage iga harjutuse kordused ja pange hantlid alla, et enne järgmise harjutuse jätkamist käe- ja õlalihaseid puhata.
Osa 2/3: aja veetmine jooksulindil
Samm 1. Kuulake muusikat
Paljud jooksjad ja teised treenijad otsustavad treeningu ajal muusikat kuulata. See pole mitte ainult lõbus ja motiveeriv, vaid ka mõned uuringud, mis toetavad tõsiasja, et muusika kuulamine võib teie treeningrutiinile tegelikult kasuks tulla.
- Kui sünkroonite oma jooksutempo mõne muusikaga, võite tegelikult märgata vastupidavuse paranemist. Paljud uuringud näitavad, et kui jooksja sünkroonib oma tempo teatud tüüpi muusikaga, saab ta pikemalt joosta ja kulutada vähem hapnikku.
- Samuti võib loo valimine, mille rütm on vaid puudutusest kiirem kui teie tempo, aidata teil motivatsiooni hoida ja isegi natuke kiiremini joosta. See on hea mõte proovida, kui soovite oma tempot parandada.
- Mõned muusikarakendused jälgivad teie jooksutempot ja sobitavad teie tempo laulude löökidega. See võib aidata teil edasi liikuda, kuna jalad vastavad kuulatavatele lugudele.
Samm 2. Muutke oma treeningud lõbusaks
Lisaks muusikale saate jooksulindil joostes teha ka muid asju. Paljud neist asjadest aitavad teil vaimselt tähelepanu kõrvale juhtida ja võivad teil natuke kauem töötada.
- Laadige alla audioraamat. Audioraamatud on suurepärane asi käepärast. Need hoiavad teie tähelepanu, kui järgite lugu või süžeed, ja sobivad suurepäraselt pikemateks jooksudeks.
- Vaadake head filmi või telesaadet. Planeerige oma jooksurada oma lemmik -telesaate või sitcomi ümber. See aitab teil keskenduda täielikult telerile, mitte jooksmisele.
- Lugege raamatut või ajakirja. Kui saate, proovige jooksmise ajal lugeda raamatut, ajalehte või ajakirja. Jooksmise ajal võivad pildid ja jutustused teid häirida.
Samm 3. Katke oma edusammud kinni
Üks asi jooksurajal, mis võib kahekordistada "profina" ja "petturina", on asjaolu, et näete oma edusamme teie ees oleval ekraanil või paneelil. Kuigi teate täpselt, kui kiiresti te jooksete, võib see pikemate jooksude ajal teid hulluks ajada.
- Kui peate jooksulindil läbima korraliku hulga kilomeetreid, võib selle kella aeglaselt läbisõidu jälgimine olla keeruline. See kehtib eriti siis, kui te pole keskendunud või teil on raske vaimselt häirida.
- Kui märkate, et vaatate läbisõidukella või vaatate seda paneeli iga minut allapoole (kuigi see tundus 10 minutit), katke paneel täielikult. Ekraani täielikuks blokeerimiseks kasutage oma jõusaalirätikut, särki või paberitükki.
- Teil võib olla väiksem kiusatus paneeli vaadata ja olla sunnitud keskenduma vaimselt millelegi muule peale selle, kui kaugele olete jooksnud.
Samm 4. Proovige jooksmise ajal mõnda meditatsiooni
Jooksurajal jooksmine võib olla vaimselt keeruline. Mõnel päeval ei piisa telerist, teie esitusloendist ega teistest teie ümber olevatest inimestest, et meelt hajutada. Kui see juhtub, proovige keskenduda, tehes jooksmise ajal väikest meditatsiooni.
- Mõtle mantra välja. Mantra on lühike ütlus, mis on teie jaoks sisukas ja motiveeriv. Kui te ei saa oma mõtteid jooksulindilt eemale, proovige endale isiklikku mantrat korrata. See võib olla "lihtsalt jookse, lihtsalt jookse, lihtsalt jookse" või "jätka, sa said aru."
- Keskenduge oma hingamisele. Mõelge oma hingeõhule. Kas hingate raskelt? Kas teie hingamine on lühike või hingate sügavalt? Proovige keskenduda sissehingamisele, sissehingamisele, väljahingamisele, sissehingamisele ja väljahingamisele.
- Samuti võite proovida oma hingamist oma sammuga kooskõlastada. Näiteks hingake iga kahe sammu järel sisse ja seejärel kahe sammuga välja. See sunnitud hingamismeetod võib aidata teie südame löögisagedust aeglustada, mis aitab teil jooksulindil kauem vastu pidada.
Osa 3 /3: Treeningutega motiveerituna püsimine
Samm 1. Seadke endale eesmärgid
Igasuguste treeningutega motiveeritud ja põnevil püsimiseks proovige endale eesmärke seada. See võib aidata teil oma treeningrutiiniga igavuse ajal jõudu julgustada.
- Teie eesmärgid peaksid olema konkreetsed, õigeaegsed ja realistlikud. See aitab veenduda, et teie eesmärgid on midagi, mille te tegelikult saavutate.
- Kui treenite tavaliselt jooksulindil, seadke mõned eesmärgid, mis on seotud jooksmise või jooksulintreeningutega. Saate töötada selle nimel, et saaksite joosta pikemaid distantse, joosta kiiremas tempos või kõrgemal kallakul.
- Samuti võiksite kaaluda ühe pikemaajalise eesmärgi seadmist ja seejärel selle väiksema eesmärgi saavutamiseks väiksemaid minieesmärke.
Samm 2. Tulge koos sõbraga jõusaali
Teine hea viis oma motivatsiooni ja eesmärkide saavutamiseks on sõbraga treenimine. See on lõbus ja on näidatud, et see on üks parimaid viise treeningrutiinist kinni pidamiseks.
- Paljud uuringud on näidanud, et kui teete koos sõbra või pereliikmega trenni, jätate treeningud vahele või kaldute oma eesmärkidest kõrvale.
- Teie treeningukaaslane pakub õrna sundi, võib hoida teid positiivse enesetunde ja mõtlemisvõimega ning aitab teil saavutada endale seatud eesmärke.
- Rääkige oma sõprade, pereliikmete või töökaaslastega ühisest trennist. Proovige kedagi jõusaalis kohtuda, pärastlõunasele jalutuskäigule ilmuma või lõuna ajal jalutama.
Samm 3. Jälgige oma edusamme
Pole midagi põnevamat kui näha ennast oma eesmärkidega edenemas. Kirjutage oma eesmärgid paberile ja jälgige oma edusamme, et aidata teil treeningutega põnevil ja motiveeritud olla.
- Kui olete oma eesmärkidele mõelnud ja mõne idee välja pakkunud, kirjutage need treeningpäevikusse või planeerijasse. Nende paberile saamine võib muuta need teie jaoks reaalsemaks. Samuti saate oma nutitelefoni alla laadida fitness -rakenduse ja kasutada seda oma edusammude jälgimiseks.
- Jälgige oma igapäevast edu oma eesmärgi saavutamisel. Kirjutage üles, millistel päevadel te treenite, kui kaua ja kuidas teie treening sel päeval läks.
- Lisaks oma eesmärkidele pange tähele ka väikeseid verstaposte. Näiteks pange tähele, kui esimest korda suutsite joosta ilma vaheajata kolm miili.
Samm 4. Muutke oma treeninguid täielikult
Treeningrutiini muutmine on suurepärane viis treeningplaani vürtsitamiseks ning keskendumise ja motivatsiooni hoidmiseks. Lisaks võib treeningu tüübi muutmine tuua kaasa palju muid eeliseid.
- Jooksurajale löömine päevast päeva võib muutuda vanaks ja igavaks. Kui tunnete end jooksulindilt pisut läbipõlenuna, proovige teisi kardiomasinaid või proovige õues joosta. Isegi mõnest päevast või nädalast või paarist teistsugusest võib piisata.
- Lisaks igavuse vältimisele aitab treeningrutiini muutmine parandada teie üldist sobivust. Iga kord, kui teete midagi uut, esitate oma kehale erineval viisil väljakutseid. See aitab teie kehal jätkuvalt vastupidavust ja jõudu arendada.
Samm 5. Määrake endale mõned hüved
Teine lõbus viis hoida end motiveeritud ja töötada oma eesmärkide saavutamise nimel on luua endale mõned hüved. Isegi väikesed maiuspalad võivad aidata teil oma eesmärkide nimel tööd jätkata.
- Üks võimalus väga lihtsa tasu saamiseks on võtta mõni hetk kohe pärast treeningu lõppu, et tunda end hästi. Võib -olla keskendute oma suurenenud energiale, õnnelikele tunnetele, uhketele tunnetele või sellele, kui terve te end tunnete.
- Kui teil on üks suur, pikaajaline eesmärk, kaaluge endale suurema tasu seadmist. Võib -olla jooksete kuu aega iga nädal 10 miili või jooksete lõpuks viis miili ilma jooksurajal peatumata. Premeerige ennast uue jooksuriietuse, uute jooksujalatsite või uue jooksukõrvaklappide komplektiga.
- Kui proovite ka kaalust alla võtta või oma kaalu säilitada, ei pruugi toiduga seotud hüved olla hea mõte, kuna see võib teid kaalueesmärgist kõrvale kalduda.
Näpunäiteid
- Kui tunnete, et teil on jooksulindiga rutiin igav, proovige see kokku segada ja teha midagi uut. Ärge põletage, tehes sama asja uuesti ja uuesti.
- Kaaluge ka teiste kardiomasinate kasutamist, et muuta oma kardiotreeningud põnevamaks.
