Kõrgenenud triglütseriidid on murettekitavad, kuna need võivad suurendada südamehaiguste ja insuldi riski. Kui soovite triglütseriide kiiresti langetada, peaksite muutma toitumist, näiteks loobuma maiustustest ja suurendama kiudainerikaste taimede tarbimist, rakendades samal ajal ka elustiili muutusi, näiteks rohkem liikumist ja suitsetamisest loobumist. Mõnel juhul võib kaaluda ka fibraate, statiine ja muid ravimeid. Rääkige oma arstiga, et määrata teie vajadustele parim triglütseriidide alandamise kava.
Sammud
Meetod 1 /3: toitumismuudatuste tegemine
Samm 1. Lõika oma dieedist maiustused
Lisatud ja rafineeritud suhkrud võivad põhjustada triglütseriidide taseme tõusu, seega võib üks kiiremaid viise triglütseriidide alandamiseks olla suhkru tarbimise vähendamine. Selle põhjuseks on asjaolu, et suhkrud on sageli tarbetud kalorid, mis muundatakse organismis säilitamiseks triglütseriidideks (teatud tüüpi rasv).
- Piirake lisatud suhkruid vähem kui 5–10 protsendini kaloritest. Naiste jaoks tähendab see, et suhkrud võivad võtta 100 kuni 200 kalorit päevas. Meeste jaoks tähendab see, et suhkrud võivad võtta 150–250 kalorit päevas.
- Vältige lihtsaid suhkruid, mida leidub kommides, magustoitudes, soodas ja mahlas.
Samm 2. Vähendage rafineeritud süsivesikuid
Valge riis ja rafineeritud valge jahu või mannaga valmistatud küpsetised võivad mõnel inimesel põhjustada triglütseriidide taseme tõusu. Kui teie arst kahtlustab, et see võib olla teie jaoks probleem, võib süsivesikute vähendamine teie triglütseriide kiiresti mõjutada.
- Selle asemel, et süüa rafineeritud valgest jahust valmistatud toite, vali leib ja pasta, mis on valmistatud täisteratootest.
- Vähendage süsivesikute üldist tarbimist ja tarbige selle asemel rohkem valku. Valkude glükeemiline indeks on madalam kui süsivesikutel, mis tähendab, et need imenduvad vereringesse aeglasemalt. See omakorda aitab alandada veresuhkru taset ja alandada vere "lipiidide" (sh triglütseriidide) taset. Tervislikud rasvad on ka suurepärane toidulisand, kuna need aitavad stabiliseerida veresuhkrut ja võivad omakorda aidata vähendada triglütseriide.
Samm 3. Likvideerige alkohol
Alkohol võib suurendada triglütseriidide taset, eriti neil, kes on selle suhtes tundlikumad. Tungivalt soovitatakse triglütseriidide taset alandades oma toidust alkohol välja jätta.
Kui triglütseriidid on jõudnud vastuvõetavale tasemele, võite alkoholi järk-järgult uuesti oma dieeti sisse viia. Vältige siiski liiga palju või liiga sageli joomist, kuna selle liigne tarbimine võib põhjustada teie taseme taas tõusu. Meestel ei tohi olla rohkem kui kaks jooki päevas ja naistel mitte rohkem kui üks jook päevas. Jook on määratletud kui 12 untsi õlut, 5 untsi veini või 1,5 untsi likööri
Samm 4. Söö rohkem oomega-3 rasvhappeid
Oomega-3 rasvhappeid peetakse "headeks" rasvadeks ning regulaarne oomega-3 rasvhapete tarbimine võib aidata teie kehal arendada madalamat triglütseriidide taset.
- Söö nädalas umbes kaks portsjonit rasvast kala. Kui teete seda järjepidevalt, võite märgata muutusi oma triglütseriidide tasemes.
- Omega-3-rikaste rasvaste kalade hulka kuuluvad lõhe, makrell, sardiinid, tuunikala ja forell.
- Teiste oomega-3 allikate hulka kuuluvad jahvatatud linaseemned, linaseemneõli, soja, kaunviljad, kreeka pähklid ja tumedad lehtköögiviljad. Segage neid täiendavaid allikaid igapäevaselt oma dieeti.
- Kvaliteetne oomega-3 toidulisand võib olla äärmiselt kasulik, kuna need aitavad kaasa üldisele oomega-3/oomega-6 suhtele.
Samm 5. Tarbige taimset toitu
Eriti kui valite oma toidust valgu taimsetest allikatest (mitte punasest lihast), võite avastada, et teie kolesterooli ja triglütseriidide taset saab oluliselt vähendada.
- Kuivatatud oad, herned ja soja on kõik taimsed tooted, mis sisaldavad palju valku.
- Punase liha asendajana võite tarbida ka kana, sest see on parem alternatiiv triglütseriidide taseme vähendamiseks.
Samm 6. Hankige palju kiudaineid
Kiudained aitavad reguleerida toidu imendumist ja läbimist teie kehas ning kiudainerikkad toidud võivad oluliselt vähendada nii triglütseriide kui ka kolesterooli.
- Kiud ühendub soolestikus veega, moodustades geelitaolise maatriksi, mille külge kinnituvad rasvad; see vähendab teie kehasse imenduvate rasvade (sh triglütseriidide) protsenti. Lisaboonuseks on see, et kiud säilitavad teie seedetrakti tervise ka muul viisil.
- Et saada rohkem kiudaineid oma dieeti, suurendage täisteratooteid. Samuti peaksite sööma rohkem ube, puuvilju ja köögivilju.
- Kiud tekitab ka täiskõhutunde, mis võib takistada ülesöömist.
- Jooge rohkem vett, kui suurendate oma kiudaineid. Vastasel juhul võib teil tekkida mõõdukas kuni raske soolehäire.
Samm 7. Jälgige oma rasva tarbimist
Küllastunud rasvad ja transrasvad võivad olla eriti kahjulikud ning võimalikult paljude väljajätmine toidust võib teie triglütseriide positiivselt mõjutada.
- Pakitud toidud ja kiirtoit on nende "halbade" rasvade eest vastutavad suured süüdlased. Probleemiks võivad olla ka loomsed saadused ja kõik, mis on valmistatud hüdrogeenitud taimeõliga, samuti lühenemine, searasv või margariin.
- Valige selle asemel mono- ja polüküllastumata rasvad. Teie keha peab võtma veidi rasva, kuid neid allikaid peetakse tervislikumaks ega mõjuta triglütseriide nii palju. Nende hulka kuuluvad oliiviõli, rapsiõli, riisikliid, kreeka pähkliõli ja linaseemneõli.
Samm 8. Piirata fruktoosi
Fruktoos on suhkur, mida leidub looduslikult enamikus puuviljades ning mida leidub ka mees ja mõnes lauasuhkru vormis. Fruktoosisisalduse piiramine, võttes mitte rohkem kui kolm portsjonit puuvilju päevas, aitab teil triglütseriide kiiremini langetada.
- Fruktoosisisaldusega puuviljade hulka kuuluvad aprikoosid, tsitrusviljad, kantalup, maasikad, avokaado ja tomatid; kui kavatsete puuvilju tarbida, siis eelistage neid.
- Fruktoosisisaldusega puuviljade hulka kuuluvad mangod, banaanid, jahubanaanid, viinamarjad, pirnid, õunad, arbuus, ananassid ja murakad; need on puuviljad, mida tuleks toidus vältida või vähemalt piirata.
Meetod 2/3: aktiivsuse ja elustiili muutmine
Samm 1. Reguleerige oma kalorite tarbimist
Pöörake tähelepanelikult tähelepanu sellele, kui palju kaloreid päevas tarbite, ja vaadake, kas saate seda vähendada (pidage nõu oma arstiga, et leida ohutu ja saavutatav eesmärk).
- See on eriti kasulik, kui olete ülekaaluline või rasvunud. Liigne kaal võib olla triglütseriidide taseme tõus.
- Enamik naisi peaks püüdma tarbida 1 800 kalorit päevas, enamik mehi aga 2 000 kalorit päevas (see võib varieeruda sõltuvalt aktiivsuse tasemest ja muudest teguritest). Kui teil on tõsisem vajadus kaalust alla võtta või kaloreid langetada, võib teie arst määrata teile eridieedi, mis hõlmab veelgi vähem kaloreid, kuid te ei tohiks end sellisele dieedile lubada ilma arsti loata.
- Vältige ka näksimist hilisõhtul enne magamaminekut.
Samm 2. Söö väiksemaid portsjoneid
Väiksemate ja tihedamate söögikordade tarbimine on parem kui kahe või kolme suure söömine.
Samm 3. Harjutus
Mõõdukas treening on oluline osa nii kolesterooli kui ka triglütseriidide taseme alandamisel.
- Vastupanu kiusatusele kehtestada range treeningrežiim. Võib arvata, et väljakutsuva treeningprogrammiga alustamine vähendab triglütseriidide taset kiiremini, kuid see on pikas perspektiivis halb samm. Liiga raske asjaga alustamine suurendab tõenäosust, et lõpetate programmi varem. Alustuseks lisage oma igapäevasesse rutiini 10 minutit treeningut, lisades iga nädal minut või kaks, kuni saate mugavalt jõuda 30–40 minutini päevas. Püüdke siiski vähemalt 150 minutit nädalas.
- Lisage oma rutiinile vaheldust. Jalutage ühel päeval, sõitke jalgrattaga ja järgige teisel päeval treening -DVD -d või Youtube'i videot. Ole loominguline. Kui lisate oma treeningprogrammi mitmekesisust, saate asju igavaks muuta. Samuti võib see aidata teil leida harjutusvormi, mida te tegelikult lõbusaks peate!
Samm 4. Suitsetamisest loobumine
Suitsetamisest loobumine on oluline samm südamehaiguste riski vähendamisel ja ka triglütseriidide taseme alandamisel.
- Suitsetamine aitab kaasa mitmetele "kardiovaskulaarsetele riskiteguritele", sealhulgas suurenenud vere hüübimisele, arterite kahjustusele ja vere "lipiidide" (sh triglütseriidide) taseme halvenemisele.
- Kui loobute suitsetamisest, parandab see teie tervist märkimisväärselt. Vaadake, kas leiate oma piirkonnast programmi, mis aitab inimestel loobuda. Või külastage oma arsti, kes saab ka juhiseid ja tuge pakkuda.
Meetod 3 /3: retseptiravimite võtmine
Samm 1. Võtke fibraat
Kui teie arst on määranud fibraadi, võib see aidata teie triglütseriide alandada. Tavaliste fibraatide hulka kuuluvad gemfibrosiil ja fenofibraat.
- Fibraadid on karboksüülhapped, teatud tüüpi orgaanilised happed, mis on valmistatud süsinikust ja hapnikust. Nad on ka amfipaatilised, mis tähendab, et neid tõmbavad nii rasvad kui ka vesi.
- Need ravimid suurendavad HDL -i taset, vähendades samal ajal triglütseriidide taset. Nad saavutavad selle, vähendades maksa triglütseriide kandvate osakeste tootmist.
- Pidage meeles, et fibraadid võivad põhjustada seedehäireid ja maksaärritust koos sapikividega. Neid on ohtlik kasutada ka koos verevedeldajatega ja koos statiinidega võib see põhjustada lihaskahjustusi.
Samm 2. Proovige nikotiinhapet
Arst võib teile määrata ka triglütseriidide taset alandava nikotiinhappe. Kõige tavalisem nikotiinhape on niatsiin.
- Nikotiinhape on teine karboksüülhape.
- Nagu fibraadid, vähendab nikotiinhape maksa võimet toota triglütseriide kandvaid osakesi, mida nimetatakse VLDL-iks või väga madala tihedusega lipoproteiinideks.
- Nikotiinhape tõstab HDL -kolesterooli ("head kolesterooli") rohkem kui paljud teised seda tüüpi ravimid.
- Enne selle ravimi kasutamist pidage nõu oma arstiga, kuna see võib teiste ravimitega suhelda ja põhjustada ohtlikke kõrvaltoimeid.
- Võimalike raskete kõrvaltoimete hulka kuuluvad hingamisraskused, tugev kõhuvalu, ikterus ja pearinglus. Kuigi need on haruldased, on oluline neid teadvustada.
Samm 3. Uurige retsepti alusel väljastatavate omega-3 rasvhapete kohta
Loomulikult tarbides rohkem oomega-3 rasvhappeid, võib triglütseriidide sisaldus muutuda, kuid retsepti alusel väljastatavate oomega-3 toidulisandite suured annused võivad veelgi tõhusamalt alandada triglütseriide. Küsige oma arstilt retsepti alusel väljastatavat oomega-3 toidulisandit.
- Retsepti omega-3-d on tavaliselt kalaõli pillide kujul.
- Võtke oomega-3 rasvhappeid suurtes annustes ainult arsti juhendamisel ja hoole all, kuna need võivad teiste ravimitega suhelda. Liiga palju oomega-3 võib verd tugevalt vedeldada ja vererõhku alandada. See võib põhjustada ka veresuhkru taseme tõusu ja kahjustada maksafunktsiooni. Samuti võivad vallanduda vaimsed häired.
Samm 4. Lugege statiinide kohta
Kõige sagedamini kasutatav statiin on atorvastatiin. Teiste statiinide hulka kuuluvad fluvastatiin, lovastatiin, pitavastatiin, pravastatiin, rosuvastatiin ja simvastatiin. Arst võib teile määrata ühe neist, et aidata alandada triglütseriide.
- Need ravimid alandavad kolesterooli, blokeerides ensüümi, mida tuntakse HMG-CoA reduktaasina. Sellel ensüümil on kolesterooli tootmisel põhifunktsioon.
- Statiini peamine eesmärk on vähendada LDL -kolesterooli. See võib vähendada ka triglütseriide, kuid ravim on tavaliselt vähem efektiivne kui paljud muud sel eesmärgil ettenähtud ravimid.
- Statiini kõrvaltoimed on haruldased, kuid rasked. Lihaskahjustus on peamine kõrvaltoime, eriti kui seda kasutatakse koos fibraadiga, kuid see võib põhjustada ka maksaprobleeme ja suurendada diabeedi riski.
- Hoiduge oomega-3 liigse tarbimise sümptomitest. Nende hulka võivad kuuluda rasune nahk/lööbed, isu, rasused juuksed ja üldine loiduse tunne.
Toit, mida süüa ja mida vältida, ning harjutused triglütseriidide alandamiseks
Toiduained, mis aitavad kiiresti triglütseriide alandada
Toidud, mida tuleks vältida, et triglütseriide kiiresti langetada
Harjutused triglütseriidide kiireks alandamiseks
Näpunäiteid
- Enne oma tervisele oluliste muudatuste tegemist on oluline mõista, miks te seda teete. Kõrgenenud triglütseriidid on üks peamisi südamehaiguste (sealhulgas südameatakkide, insultide ja ateroskleroosi - mis on arterite kõvenemine) "riskitegureid".
- Triglütseriidid aitavad kaasa ka metaboolsele sündroomile. Kõigil inimestel, kellel on kolm või enam järgmistest seisunditest - kõrgenenud vererõhk, triglütseriidide taseme tõus, madal HDL -kolesterool, suurenenud vööümbermõõt ja/või kõrgenenud veresuhkur - diagnoositakse metaboolne sündroom. Põhimõtteliselt on see elustiilipõhiste haiguste "sündroom", mis suurendab südamehaiguste, diabeedi, rasvmaksa ja mitmete vähivormide riski. Need on täiendavad põhjused, miks soovite vältida triglütseriidide taseme tõusu.
- Mida rohkem hakkate muutma positiivseid elustiili muutusi, sealhulgas toitumist ja füüsilist koormust (vajadusel lisades ravimeid ja vastavalt arsti soovitustele), seda rohkem tunnete end õnnelikuna ja teel tervisliku ja täisväärtusliku elu poole. Mõnikord on alustamine kõige raskem osa ning see on julgustav ja võimendav, kui rohkem edusamme teete!