3 lihtsat viisi kolesterooli alandamiseks keto dieedil

Sisukord:

3 lihtsat viisi kolesterooli alandamiseks keto dieedil
3 lihtsat viisi kolesterooli alandamiseks keto dieedil

Video: 3 lihtsat viisi kolesterooli alandamiseks keto dieedil

Video: 3 lihtsat viisi kolesterooli alandamiseks keto dieedil
Video: 2min Dr Sergey Saadi-ga. Miks sa kaalust alla ei võta? 3 toimivat viisi kehakaalu langetamiseks. 2024, Märts
Anonim

Keto dieet on madala süsivesikusisaldusega dieet, mis hõlmab palju rasva ja mõõdukat kogust valku. Idee on muuta oma keha rasvapõletusmasinaks. Kuid paljud inimesed teatavad, et keto dieet suurendab nende LDL -kolesterooli taset (AKA halb kolesterool). Kui olete märganud oma kolesteroolitaseme tõusu pärast ketoga minekut, saate kõrge kolesteroolisisalduse alandada, tehes väikeseid toitumis- ja elustiilimuutusi.

Sammud

Meetod 1 /3: toitumisharjumuste muutmine LDL -i taseme jaoks

Alandage kolesterooli Keto dieedil 1. samm
Alandage kolesterooli Keto dieedil 1. samm

Samm 1. Söö iga päev palju aurutatud rohelisi ja köögivilju

Köögiviljade aurutamine (erinevalt praadimisest, grillimisest või röstimisest) on tervislikum viis nende söömiseks. Ja õnneks on aurutatud lehtköögiviljad nagu lehtkapsas, spinat, kraed ja sinepirohelised süsivesikutevaesed.

  • Rohelised paprikad, spargelkapsas ja kapsas on samuti kiudainerikkad köögiviljad, mis maitsevad suurepäraselt aurutatuna ega ületa süsivesikute piirmäära. Proovige nende köögiviljade mis tahes kombinatsiooni aurutada ja serveerida üle lillkapsa riisi, millele on lisatud kookosõli ja teie valitud lahja valk (nt kala, linnuliha või tofu).
  • Küpseta köögivilju ja kala mõne küüne värske küüslauguga, et suurendada kolesterooli alandavat jõudu.
Alandage kolesterooli Keto dieedil 2. samm
Alandage kolesterooli Keto dieedil 2. samm

Samm 2. Lisage oma igapäevasesse dieeti kreeka pähklid ja rasvane kala

Kreeka pähklid ja rasvased kalad (nagu metsik lõhe, tuunikala, forell ja karbid) on süsivesikutevaesed ja rikkad oomega -3 rasvhapete poolest, mis aitavad vähendada kolesterooli. Nad on ka kaks keto dieedi armastatud klambrit!

Grillige, küpsetage või pannil lõhefilee ja lisage keto- ja kolesteroolisõbraliku roa jaoks purustatud kreeka pähklid

Alandage kolesterooli Keto dieedil 3. samm
Alandage kolesterooli Keto dieedil 3. samm

Samm 3. Suurendage pähklite ja seemnete tarbimist

Pähklites ja seemnetes sisalduv küllastumata rasv aitab alandada LDL -kolesterooli ja tõsta HDL (hea) kolesterooli taset. Chia seemned ja linaseemned sisaldavad ka suures koguses südametervislikke oomega-3-sid.

  • Kreeka pähklid, mandlid, makadaamiapähklid ja Brasiilia pähklid on kõik suurepärased keto -võimalused, mis sisaldavad kuni 3 grammi süsivesikuid.
  • 1 supilusikatäis (3,0 tl) chia seemneid sisaldab ainult 5 grammi süsivesikuid ja 4 grammi kiudaineid.
Alandage kolesterooli Keto dieedil 4. samm
Alandage kolesterooli Keto dieedil 4. samm

Samm 4. Valige tervislikud monoküllastumata rasvad, nagu kookos- ja oliiviõli

Keto dieet hõlmab rasvu, eriti võid. Kui aga rääkida kolesterooli alandamisest ja ülekaalulisuse vältimisest, tasub või vahetada südametervislikumate võimaluste vastu, nagu kookospähkli- või oliiviõli.

  • Vältige viinamarjaseemne-, safloori- ja päevalilleõli kasutamist, kuna need sisaldavad palju oomega-6-rasvhappeid, mis võivad tasakaalustada südametervislike oomega-3 rasvhapete tasakaalu.
  • Kui soovite endiselt nautida keto üha populaarsemat kuulikindlat kohvi (mis on tavaline või, kaneeli ja soolaga segatud kohv), kasutage või asemel 2 supilusikatäit (6,0 tl) kookosõli.
Alandage kolesterooli Keto dieedil 5. samm
Alandage kolesterooli Keto dieedil 5. samm

Samm 5. Sööge kaera väikeste portsjonitena, et jääda alla oma päevase süsivesikute piirangu

Kaer sisaldab lahustuvaid kiudaineid, mis on ideaalne kolesterooli alandamiseks. Kuigi neid ei peeta keto-sõbralikeks, saate ketoosi jäämiseks kaera nautida väikestes osades, kui plaanite ette ja eraldate oma süsivesikuid targalt.

5 tassi (4,0 fl oz) valtsitud kuiva kaera sisaldab 13 süsivesikut ja 2 grammi kiudaineid

Alandage kolesterooli Keto dieedil 6. samm
Alandage kolesterooli Keto dieedil 6. samm

Samm 6. Sööge antioksüdantide rikkaid puuvilju, nagu vaarikad, maasikad ja murakad

Seda tüüpi marjad vähendavad LDL-kolesterooli, lisaks on nad keto-sõbralikud!

  • 3,5 untsi (99 g) murakaid, vaarikaid või maasikaid sisaldab umbes 5 süsivesikut.
  • Mustikad vähendavad tõhusalt ka kolesterooli, kuid sisaldavad 99 grammi 3,5 grammi kohta 12 grammi süsivesikuid, seega näksige targalt!
Alandage kolesterooli Keto dieedil 7. samm
Alandage kolesterooli Keto dieedil 7. samm

Samm 7. Võtke iga päev vees lahustuvaid kiudaineid sisaldavaid toidulisandeid

On näidatud, et kiudained (nagu metamutsiil) vähendavad aja jooksul LDL -kolesterooli (samas ei mõjuta HDL -kolesterooli). Toidulisanditest saadav kiudaine korvab süsivesikusisaldusega täisteratoote ja oade puudumise toidus.

  • Võtke kiudaineid sisaldavaid toidulisandeid kuni 3 korda päevas. Ja ärge unustage lugeda pakendil olevaid juhiseid.
  • Kiudlisandid võivad suhelda mõne ravimiga (nt antidepressandid, insuliin ja verehüübeid takistavad ravimid), seega rääkige sellest kindlasti oma arstiga.
Alandage kolesterooli Keto dieedil 8. samm
Alandage kolesterooli Keto dieedil 8. samm

Samm 8. Rüüpake tulsi teed kogu päeva jooksul või kuni 5 korda päevas

Tulsi tee (või püha basiilik) on võimas ravimtaim, mis on näidanud, et see aitab normaliseerida kolesterooli taset. Valage tulsi kotile keev vesi ja laske sellel 3–5 minutit tõmmata (mida kauem, seda parem).

Tulsi võib samuti stabiliseerida vererõhku, leevendades samal ajal ärevust ja depressiooni

Meetod 2/3: treenimine alandamaks kolesterooli

Alandage kolesterooli Keto dieedil 9. samm
Alandage kolesterooli Keto dieedil 9. samm

1. samm. Tehke vähemalt 30 minutit aeroobset tegevust viis korda nädalas

Mõõduka intensiivsusega aeroobne treening on osutunud kõige tõhusamaks treeningvormiks kolesterooli taseme alandamiseks. Proovige pikaajalisi mõõduka intensiivsusega harjutusi, nagu aeglane sörkimine ja 30 minutit või kauem ülesmäge kõndimine.

  • Kui teil pole praegu treeningrežiimi, alustage kaks korda päevas 10 -minutiliste kiirete jalutuskäikude või sörkjooksudega, kuni saate treenida kuni 30 minutit.
  • Enne uue treeningprogrammi alustamist rääkige alati oma arstiga.
Alandage kolesterooli Keto dieedil 10. samm
Alandage kolesterooli Keto dieedil 10. samm

Etapp 2. Kaasa mõõduka vastupanu treeningut 3 korda nädalas

Mõõdukas vastupanutreening alandab kolesterooli tõhusamalt kui kõrge intensiivsusega vastupanutreening teatud ajaperioodide jooksul. Nii tõstke mõõdukaid kuni kergeid raskusi ja tehke rohkem kordusi, selle asemel, et tõsta raskemaid palavikukordustega.

Kui teil on vanuse või füüsiliste piirangute tõttu piiratud füüsiline liikuvus, keskenduge suurimatele lihasrühmadele (nagu tuharad, reielihased, nelipealihased, kõhulihased, rindkere lihased ja seljalihased)

Alandage kolesterooli Keto dieedil 11. samm
Alandage kolesterooli Keto dieedil 11. samm

Samm 3. Lisage jooga oma igapäevasesse rutiini

Joogat peetakse vastupanutreeningu vormiks, mis võib alandada vererõhku ja kolesterooli ning parandada meeleolu. Inimestel, kes tegelevad joogaga iseenesest või koos mõne muu treeningvormiga, on südame -veresoonkonna probleemide tõenäosus väiksem.

  • Tehke paar liigutust kohe hommikul ärgates, et päeva lõdvestuda.
  • Osalege kursusel või jälgige veebis joogavideoid.
Alandage kolesterooli Keto dieedil 12. samm
Alandage kolesterooli Keto dieedil 12. samm

Samm 4. Ringtreening, et töötada oma südamega ja ehitada lihaseid

Kui teil on aega puudu või ei jõua jõusaali, on ringtreening suurepärane võimalus ühendada aeroobsed ja vastupanuharjutused üheks. Kõrge intensiivsusega ringtreening alandab kolesterooli tõhusamalt kui madala intensiivsusega vastupidavustreening.

  • Näiteks tehke 30-60 sekundit korraga järgmisi harjutusi (ja täitke paar ringi kogu järjestusest):

    Hüpped tungrauad

    Kätekõverdused

    Vastupidised krõbinad

    Balleti kükid

    Bicep lokid

    Burpees

    Triitsep langeb

    Kõhuplaat

  • Puhake treeningute vahel ainult umbes 20–30 sekundit (ja võtke pikemaid puhkeaegu sõltuvalt teie praegusest sobivusest).

Meetod 3/3: oma elustiili muutmine

Alandage kolesterooli Keto dieedil 13. samm
Alandage kolesterooli Keto dieedil 13. samm

Samm 1. Lõpeta sigarettide suitsetamine, et alandada LDL -kolesterooli aja jooksul

Harjumusest loobumine võib aja jooksul tõsta teie HDL (head) kolesterooli ja alandada teie LDL taset. Hääletamata jätmisel tunnete end paremini ja parandate oma südame -veresoonkonna üldist tervist.

  • Loobuge loomulikult, muutes oma dieeti ja muutes elustiili, et vähendada isu.
  • Samuti võivad aidata meele-keha teadlikkuse praktikad, nagu meditatsioon ja jooga.
  • Proovige tubaka asendustooteid (nagu kumm, plaastrid, pastillid või pihustid), et keha järk -järgult tubakast võõrutada. Kuid mõned neist võivad ravimeid häirida, seega pidage kõigepealt nõu oma arstiga.
  • Kui sõber suitsetab ja tahab ka suitsetamisest loobuda, visake see harjumus kokku ja võtke teineteist vastutusele.
Alandage kolesterooli Keto dieedil 14. samm
Alandage kolesterooli Keto dieedil 14. samm

Samm 2. Harjutage vahelduvat paastu paar päeva nädalas

See paastuvorm vähendab kolesterooli, andes samal ajal teie kehale võimaluse taastuda ja täielikult seedida oma viimast söögikorda. Andke endale 8 -tunnine söömisaken ja harjutage vahelduvat paastu 1–4 päeva nädalas.

  • Näiteks lubavad mõned inimesed endale süüa ainult ajavahemikus 10.00–18.00 või 11.00–19.00. Pöörake tähelepanu sellele, mida tunnete vahelduva paastu ajal ja pärast seda, ning kohandage vastavalt ajaakent ja sagedust.
  • Enne vahelduva paastumise alustamist pidage kõigepealt nõu oma arstiga.
Alandage kolesterooli Keto dieedil 15. samm
Alandage kolesterooli Keto dieedil 15. samm

Samm 3. Valmistage kodus rohkem toite

Kodune toiduvalmistamine on ainus viis täpselt teada, mis teie toiduga kaasneb. Inimestel, kes söövad kodus valmistatud toite vähemalt 3–5 korda nädalas, on keharasva protsent madalam ja kõrge kolesteroolitaseme tekke oht.

  • Kui lähete välja sööma, tehke häid valikuid, mis vastavad teie keto elustiilile ega lisa teie LDL -kolesterooli taset. Näiteks vali praetud liha asemel grillitud lahjad valgud.
  • Vältige kiirtoidurestorane. Isegi kui mõningaid kiirtoitu saab ketoks muuta, sisaldavad paljud toidud palju naatriumi, suhkruid (süsivesikuid) ja transrasvu.

Video - selle teenuse kasutamisel võidakse YouTube'iga jagada teatud teavet

Näpunäiteid

  • Sööge kogu päeva jooksul 5–6 väiksemat söögikorda, et säilitada veresuhkru taset ja hoida ära isu ebatervisliku toidu järele.
  • Kui teie LDL -kolesterool on pärast muudatuste tegemist endiselt kõrge, kaaluge mõneks ajaks keto -dieedist loobumist või süsivesikute tarbimise suurendamist mõõdukale tasemele (umbes 50–100 grammi päevas).
  • Mõnikord võib LDL-kolesterool ajutiselt tõusta, seega kontrollige enne drastiliste muudatuste tegemist kindlasti regulaarseid kontrolle ja vereanalüüse.

Soovitan: