11 viisi LDL -kolesterooli alandamiseks

Sisukord:

11 viisi LDL -kolesterooli alandamiseks
11 viisi LDL -kolesterooli alandamiseks

Video: 11 viisi LDL -kolesterooli alandamiseks

Video: 11 viisi LDL -kolesterooli alandamiseks
Video: the Vecna transformation is 🤯 #shorts #strangerthings #netflix 2024, Märts
Anonim

Mis puutub kolesterooli, siis teil on HDL (hea liik) ja LDL (halb liik). Kui proovite halba sorti alandada, pole te üksi! Paljudel inimestel on kõrge LDL -kolesterool, mis võib teie artereid blokeerida ja põhjustada südameatakke ja muid terviseprobleeme. Õnneks on asju, mida saate selle haldamiseks teha.

Siin on 11 tõhusat viisi LDL -kolesterooli alandamiseks.

Sammud

1. meetod 11-st: võtke 5-10 grammi lahustuvat kiudu päevas

Vähendage LDL -kolesterooli taset 1. samm
Vähendage LDL -kolesterooli taset 1. samm

0 8 VARSTI

Samm 1. Lahustuvad kiudained imendavad LDL -kolesterooli ja eemaldavad selle kehast

Enamik inimesi ei söö piisavalt lahustuvaid kiudaineid, mis aitab vähendada teie LDL -kolesterooli. Lahustuvate kiudainete head allikad on kaerahelbed (2 grammi), kinoa (1 gramm), edamame pasta (3 grammi), oad (3 grammi), maguskartul (2 grammi), chia seemned (7 grammi), apelsinid (2 grammi)), Rooskapsas (2 grammi) ja spinat (1 gramm).

  • Näiteks kui alustate päeva hommikusöögiks kaussi kaerahelbedest või kaerahelvestest, millele on lisatud viilutatud banaane või maasikaid, on teil juba 1,5–2,5 grammi lahustuvat kiudu.
  • Kui lisate igale söögikorrale lahustuva kiudaine allika, saate soovitatud koguse kätte.

2. meetod 11 -st: täitke maitsvaid puu- ja köögivilju

Vähendage LDL -kolesterooli taset 2. samm
Vähendage LDL -kolesterooli taset 2. samm

0 9 VARSTI

Samm 1. Söö iga päev 5 portsjonit puu- ja köögivilju

Portsjon on umbes pool tassi (umbes 62 grammi või 2 untsi). Puu- ja köögiviljades on palju taimset stanooli ja sterooli, mis toimivad nagu lahustuvad kiudained, et neelata seda LDL -kolesterooli ja viia see kehast välja.

  • Head puuviljad on õunad, banaanid, apelsinid, pirnid ja ploomid, mis sisaldavad samuti palju lahustuvaid kiudaineid.
  • Head köögiviljad on maguskartul, brokkoli, okra, lillkapsas, kaalikas, pastinaak, tomat, porrulauk ja porgand.

3. meetod 11 -st: sööge kala kaks korda nädalas

Vähendage LDL -kolesterooli taset 3. samm
Vähendage LDL -kolesterooli taset 3. samm

0 8 VARSTI

Samm 1. Kalad nagu lõhe, tuunikala ja makrell on head oomega-3 allikad

Kuigi omega-3-d ei alanda otseselt teie LDL-kolesterooli, tõstavad nad teie HDL-kolesterooli. HDL -kolesterool haarab teie vereringesse LDL -kolesterooli ja eemaldab selle teie süsteemist.

Samuti on tõendeid selle kohta, et oomega-3-d vähendavad teie südameataki riski, kaitstes teie südant verehüüvete ja põletiku eest

Meetod 4/11: küpseta taimeõliga

Vähendage LDL -kolesterooli taset 4. samm
Vähendage LDL -kolesterooli taset 4. samm

0 1 VARSTI

Samm 1. Asendage või, searasv või lühendamine taimeõliga

Või, seapekk ja lühenemine sisaldavad palju LDL -kolesterooli, samas kui vedelad taimeõlid võivad seda tegelikult vähendada. Hea taimeõli valik hõlmab oliivi-, päevalille- ja saflooriõli. Enamiku retseptide puhul on see üsna lihtne asendus. Kui teie lemmikretsept ei tööta taimeõliga nii hästi, otsige alternatiive Internetist.

Hea rusikareegel on kinni pidada toiduõlidest nagu päevalille-, oliivi- või rapsiõli, mis ei lähe külmikus kõvaks nagu või ja lühendamine

Meetod 5/11: lisage steroolide ja stanoolidega rikastatud toidud

Vähendage LDL -kolesterooli taset 5. samm
Vähendage LDL -kolesterooli taset 5. samm

0 6 VARSTI

1. samm. Ainult 2 grammi sterooli ja stanooli päevas võib vähendada LDL -kolesterooli taset 10%

Steroolid ja stanoolid on taimsed kemikaalid, mille suurus ja kuju sarnanevad kolesterooliga ja mis takistavad LDL -kolesterooli ladustamist. Steroole ja stanooli saate puu- ja köögiviljadest, kuid miks peatuda? Steroolide ja stanoolide kasu tervisele on trendikas ning toiduettevõtted lisavad neid kõigele, alates margariinist ja granolabatoonidest kuni šokolaadini. Kontrollige toitumissilte, eriti suupistete kohta, ja ostke tooteid, millele on lisatud sterooli ja stanoole.

Lisandina saate osta ka sterooli ja stanoole. Kuigi teie keha saab neist tavaliselt rohkem kasu, kui sööte neid toiduga, ei tee toidulisandite võtmine haiget

Meetod 6/11: asendage piimaga soja

Vähendage LDL -kolesterooli taset 6. samm
Vähendage LDL -kolesterooli taset 6. samm

0 2 VARSTI

Samm 1. 25 grammi soja tarbimine päevas vähendab LDL-kolesterooli 5-6%

See on suhteliselt tagasihoidlik efekt, nii et kui teile ei meeldi soja maitse, ärge muretsege selle pärast! Kui aga lülitate üle sojapiimale ja hommikukohvile, saate täiendava boonusena kolesterooli, isegi kui seda on vähe. Pidage meeles-iga pisike aitab.

Tofu asendamine jahvatatud lihaga pajaroogades ja muudes roogades aitab alandada ka teie LDL -kolesterooli. Kui olete kogu kastme ja muud koostisosad sinna jõudnud, ei pruugi te isegi erinevust märgata

Meetod 7/11: vähendage suhkrut ja töödeldud süsivesikuid

Vähendage LDL -kolesterooli taset 7. samm
Vähendage LDL -kolesterooli taset 7. samm

0 7 VARSTI

Samm 1. Suhkur muutub glükoosiks, millest teie maks muutub kolesterooliks

Töödeldud süsivesikutel, nagu valge jahu, on sama mõju kui suhkrul. Vahetage oma valge leib täisteraleiva vastu välja ja teil pole seda probleemi! Säästke aeg -ajalt maiustuste jaoks saiakesi ja komme, et vähendada rafineeritud suhkru tarbimist.

Kui soovite midagi magusat, võib mandlite ja tumeda šokolaadi kombinatsioon teie LDL -kolesterooli vähendada

8. meetod 11 -st: kõrvaldage sellised pahed nagu nikotiin ja alkohol

Vähendage oma LDL -kolesterooli taset 8. samm
Vähendage oma LDL -kolesterooli taset 8. samm

0 4 VARSTI

Samm 1. Suitsetamine ja joomine alandavad teie head kolesterooli

HDL aitab eemaldada teie vereringest LDL -i, nii et soovite, et see oleks kõrge. On tõsi, et mõõdukat alkoholitarbimist on seostatud kõrgema HDL-kolesterooliga, kuid sellest ei piisa, kui peaksite jooma hakkama, kui te seda veel ei tee. Õigupoolest on üldse mitte joomine teie tervisele alati parem kui joomine. Aga kui sulle meeldib õhtusöögi kõrvale klaasi veini juua, ei tee see teile haiget, kui seda jätkate.

Suitsetamine on teine lugu. Suitsetamisest loobumine suurendab oluliselt teie HDL -i taset ja need muutused algavad 20 minuti jooksul pärast viimast sissehingamist. Aasta pärast vähendasite südamehaiguste riski poole võrra

9. meetod 11 -st: tehke harjutusi 30 minutit vähemalt 5 päeva nädalas

Vähendage LDL -kolesterooli taset 9. samm
Vähendage LDL -kolesterooli taset 9. samm

0 5 VARSTI

Samm 1. Mõõdukas aktiivsus tõstab teie HDL -kolesterooli taset

HDL -kolesterool võtab teie vereringest liigse LDL -kolesterooli ja viib selle kehast välja. Selliseid tegevusi nagu kiire jalutuskäik, ujumine või jalgrattasõit peetakse mõõdukateks-võite küll higistada, kuid saate siiski vestlust jätkata. Kui hakkate jõulisemalt tegutsema, ei pea te samade eeliste saamiseks nii palju trenni tegema-umbes 20 minutit 3 korda nädalas.

  • Harjutus ei pea tähendama jõusaali minekut. Leidke endale meelepärane tegevus ja kutsuge sõber seda koos teiega tegema. Nii tundub see vähem töö ja pigem lõbu!
  • Enne uue treeningprogrammi alustamist rääkige alati oma arstiga. Nad annavad teile teada, kas olete piisavalt terve, et teha seda, mida soovite, ja soovitavad teil alustamiseks tegevusi.
  • Olge aktiivne ka oma igapäevaelus. Näiteks võite lifti asemel minna trepist. Te kiirendate oma ainevahetust, mis käivitab palju positiivseid muutusi teie tervises.

Meetod 10/11: kaotage kaalu, kui olete ülekaaluline

Vähendage LDL -kolesterooli taset 10. samm
Vähendage LDL -kolesterooli taset 10. samm

0 7 VARSTI

Samm 1. Isegi 5–10 naela kaotamine võib alandada teie LDL-kolesterooli

Kui olete ülekaaluline, rääkige oma arstiga kaalulangusplaani koostamisest. Kaalu kaotamine pole lihtne, kuid see alandab teie kolesterooli ja parandab teie üldist tervist.

Ülekaalulisus suurendab teie kolesterooli ja suurendab ka südamehaiguste ja muude terviseprobleemide riski

Meetod 11/11: Rääkige oma arstiga ravimite kohta

Vähendage LDL -kolesterooli taset 11. samm
Vähendage LDL -kolesterooli taset 11. samm

0 2 VARSTI

1. samm. Kui dieet ja treening ei tööta piisavalt kiiresti, võivad ravimid aidata

Kolesterooli alandavad ravimid on tavaliselt ette nähtud lühiajaliseks kasutamiseks. Mõne nädala jooksul võivad need ravimid teie LDL -kolesterooli oluliselt vähendada. Tavaliselt on ette nähtud kõrge kolesteroolisisaldusega ravimid:

  • Statiinid (lovastatiin, pravastatiin, simvastatiin, fluvastatiin, atorvastatiin ja rosuvastatiin): alandavad LDL-kolesterooli 25-55%, vähendades samal ajal triglütseriide ja suurendades HDL-kolesterooli
  • Esetimiib: alandab LDL-kolesterooli 18-25%; võib kombineerida statiinidega
  • Sapihappe vaigud: madalam LDL-kolesterool 15-30%
  • Nikotiinhape (niatsiin): alandab LDL-kolesterooli 5-15%

Video - selle teenuse kasutamisel võidakse YouTube'iga jagada teatud teavet

Näpunäiteid

  • Piirake soola tarbimist umbes 1 tl (2, 300 milligrammi) päevas, kaasa arvatud nii toidule lisatav sool kui ka juba toidus sisalduv naatrium. See ei alanda otseselt teie LDL -kolesterooli, kuid vähendab vererõhku ja vähendab südamehaiguste riski.
  • Mis puutub toiduainete valimisse, mis aitab alandada teie LDL -kolesterooli, siis on toitumissildid teie sõbrad! Kontrollige ostetud toiduainete toitumissilte, eriti pakendatud ja töödeldud toite.

Soovitan: