Kolesterool on veres leiduvates rasvades. Kõrge LDL -kolesterooli sisaldus on teie tervisele ohtlik, kuna see aitab kaasa arterite ummistustele. See võib suurendada teie südameataki riski. Paljud inimesed saavad oma kolesterooli edukalt langetada, muutes toitumist ja elustiili. Kui teete selle nimel kõvasti tööd, ei pruugi teil olla vaja võtta selliseid ravimeid nagu statiinid.
Sammud
Meetod 1: 2: kolesterooli kontrollimine dieedi kaudu
Samm 1. Vähendage kolesterooli tarbimist
Mayo kliinik soovitab inimestel süüa 300 milligrammi või vähem kolesterooli päevas. Südamehaigustega inimestele on soovitatav kogus veelgi väiksem - 200 milligrammi päevas. Söödavat kolesterooli saate vähendada järgmiselt:
- Munaasendajate kasutamine munade söömise asemel. Munakollane sisaldab palju kolesterooli.
- Täispiima asemel kooritud piima joomine.
- Lahja liha nagu kala ja linnuliha söömine.
- Oreliliha vältimine.
- On tõendeid selle kohta, et portfelli dieet võib alandada LDL -kolesterooli umbes 11% võrra täiskasvanutel, kellel on kerge kuni mõõdukalt kõrge LDL -kolesterooli tase.
Samm 2. Vähendage küllastunud ja transrasvade tarbimist
Need rasvad suurendavad teie kolesterooli taset. Parem alternatiiv on monoküllastumata rasvade söömine. Seda saate teha järgmiselt.
- Küpsetamine monoküllastunud rasvadega, nagu oliiviõli, maapähkliõli ja rapsiõli.
- Vältige küllastunud rasvu, nagu või, tahke lühenemine, vorst, kõva juust, piimašokolaad, searasv, koor, kookospähkel ja palmiõli.
- Lahja liha, näiteks linnuliha ja kala, söömine. Kui sööte rasvast liha, lõigake rasv ära.
- Kaubanduslikult valmistatud toitude pakendite lugemine. Paljud transrasvavabaks märgitud toidud sisaldavad tegelikult transrasvu. Kui koostisosade loetelus on osaliselt hüdrogeenitud õlid, sisaldab toode transrasvu. Tavaliste transrasvhapetega toodete hulka kuuluvad margariin ja poest ostetud küpsised, koogid ja kreekerid.
Samm 3. Hinnake liha, mida sööte
Kolesterooli saate vähendada, vähendades liha rasva ja valides lahja liha, näiteks linnuliha ja kala. Mõned kalaliigid on isegi paremad kui kodulindude söömine:
- Tursas, tuunikala ja hiidlestades on vähem rasva ja kolesterooli kui kodulindudel. Proovige asendada kala veiseliha, sealiha või kana asemel vähemalt kaks korda nädalas.
- Lõhe, makrell ja heeringas sisaldavad oomega-3 rasvhappeid, mis on teie südamele kasulikud.
Samm 4. Suurendage puu- ja köögiviljade kogust, mida sööte
Puu- ja köögiviljad sisaldavad palju kiudaineid ja vitamiine ning vähe rasva ja kolesterooli. Proovige süüa neli kuni viis portsjonit puuvilju ja neli kuni viis portsjonit köögivilju päevas. Portsjon on umbes pool tassi tükeldatud köögivilju. Sa saad:
- Asendage õhtuti magustoiduks puuviljatükk. Tervislikud alternatiivid jäätisele ja kookidele on õunad, banaanid ja puuviljasalatid. Ärge lisage puuviljasalatitele suhkrut, sest see suurendab kaloreid.
- Võtke päeva jooksul suupisteks kaasa värskeid puu- ja köögivilju. Porgandit, paprikat, õuna ja banaani on lihtne kaasa võtta kõikjal, kuhu lähete.
- Alustage oma sööki salatiga. Kui sööte salatit söögi alguses, sööte seda tõenäoliselt rohkem, sest just siis olete kõige näljasem. Salateid saate hoida huvitavatena, pannes sinna erinevaid puu- ja köögiviljade kombinatsioone.
- Serveeri köögivilju oma pearoa osana. Pasta või riisi asemel asendage kõrvits või keedetud köögiviljad.
Samm 5. Söö rohkem kiudaineid
Kiudained võivad aidata vähendada kolesterooli. Lisaks aitavad kiudainerikkad toidud, nagu täisteratooted, teid täis saada, et mitte üle süüa. Portfelli dieet, mis keskendub konkreetsete taimsete toitude lisamisele oma dieeti iga päev, nagu soja, taimsed steroolid, lahustuvad kiud, pähklid, kuivatatud oad, herned ja kaunviljad, on seotud LDL-kolesterooli alandamisega. Muud maitsvad kiudvalikud hõlmavad järgmist:
- Valge asemel pruun riis
- Täistera pasta
- Täisteraleib
- Kaerahelbed
- Bran
Samm 6. Jälgige oma suhkrutarbimist
Suhkur ja muud lihtsad süsivesikud võivad suurendada kõrge triglütseriidide riski. Triglütseriidid on täiendavad rasvad, mis on teie veres. Madala suhkrusisaldusega dieedi söömine aitab vältida nende liigset tõusmist.
- Lõika oma dieedist välja maiustused, nagu kommid, koogid ja saiakesed.
- Valge jahu on ka lihtne süsivesik. Vähendage töödeldud valgest jahust valmistatud küpsetiste kogust. Siia kuuluvad saiad ja paljud poest ostetud kreekerid, koogid ja kuklid.
Samm 7. Rääkige oma arstiga toidulisanditest
Paljud looduslikud toidulisandid ei ole teaduslikult tõestatud kolesterooli vähendamiseks. Lisaks on oluline arutada toidulisandeid oma arstiga, sest mõned võivad suhelda teiste ravimitega, sealhulgas käsimüügiravimitega. Toidulisandid ei ole rangelt reguleeritud, seega võivad annused ja koostisosad olla vastuolus. Eriti oluline on arstiga arutada toidulisandeid, kui olete rase, imetate või ravite last. Sellest hoolimata on mõned inimesed teatanud järgmistest positiivsetest mõjudest:
- Vadakuvalk
- Artišokk
- Oder
- Beeta-sitosterool
- Blond psüllium
- Küüslauk
- Kaerakliisid
- Sitostanool
Samm 8. Ärge võtke punast pärmi koos lovastatiiniga
Lovastatiin on ravimi Mevacor toimeaine. Kui seda võetakse toidulisandina, ei ole see reguleeritud, et veenduda annuste järjepidevuses. See tähendab, et võite võtta ohtliku koguse, ilma et peaksite sellest aru saama.
Kontrollige punase pärmi lisandite koostisosi. Kui see sisaldab lovastatiini, ärge seda võtke
Samm 9. Küsige niatsiini kohta
Niatsiin on B3 -vitamiin, mis võib pärssida halva kolesterooli tootmist, suurendada teie head kolesterooli ja alandada triglütseriide. Niatsiini tuleb võtta suurtes annustes, et see toimiks, nii et peate seda võtma vastavalt arsti juhistele, kuna riskide hulka kuuluvad maksakahjustus, seedetrakti probleemid või glükoositalumatus.
- Samuti võib niatsiini kasutamise ajal tekkida õhetus (seda iseloomustab soojus, sügelus, punetus või kipitav tunne naha all). Siiski, kui jätkate niatsiini võtmist, peaks õhetus vaibuma.
- Õhetust võib halvendada alkoholi või kuumade jookide joomine.
Meetod 2/2: kohandage oma elustiili
Samm 1. Suitsetamisest loobumine
Suitsetamisest loobumine võib soodustada teie kolesterooli taset, alandada vererõhku ja vähendada südamehaiguste tekkimise võimalusi. Kui vajate abistamiseks abi, on saadaval palju ressursse. Sa saad:
- Rääkige oma arstiga. Teie arst oskab teile öelda, millised ravimeetodid teile tõenäoliselt kõige paremini sobivad.
- Liituge tugigrupiga isiklikult või võrgus. Arst võib soovitada teie piirkonnas ressursse. Võite võtta ühendust ka oma kohaliku tervishoiuosakonnaga ja otsida veebist ressursse.
- Hankige tuge vihjeliinilt.
- Pöörduge sõltuvusnõustaja poole. Teie arst võib soovitada kedagi, kes on spetsialiseerunud inimeste suitsetamisest loobumise aitamisele.
- Hankige elamuravi.
- Proovige nikotiini asendusravi.
Samm 2. Piirata alkoholi tarbimist
Alkohol on üldiselt kõrge kalorsusega ja liigne joomine võib kaalus juurde võtta. Võimalikult terveks jäämiseks piirake alkoholi tarbimist maksimaalselt:
- Üks jook päevas naistele
- Meestele üks kuni kaks jooki päevas
Samm 3. Harjutus
Enne uue treeningrežiimi alustamist pidage nõu oma arstiga, et veenduda, kas olete piisavalt terve. Isegi mõõdukast treeningust saate olulist kasu, kui seda regulaarselt teha. Kui olete vormis, peaksite iga päev 30–60 minutit treenima. Paljud inimesed naudivad:
- Jalgrattasõit
- Ujumine
- Jooksmine
- Ühiskondliku spordimeeskonnaga liitumine, näiteks korvpall, võrkpall või tennis
Samm 4. Kaalust alla
Kui teil on ülekaalulisus, aitab kolesterooli taset kontrolli all hoida juba viis protsenti kehakaalust. Tõenäoliselt on see eriti kasulik:
- Inimesed, kelle kehamassiindeks on üle 29
- Mehed, kelle vööümbermõõt on 40 või enam tolli
- Naised, kelle vööümbermõõt on 35 tolli või rohkem
