Kui teil on kõrge kolesteroolitase, saate oma dieeti oma tervise parandamiseks palju muuta. On teatud tüüpi toite, mis aitavad teil vähendada mitte ainult teie „halva kolesterooli” (teie LDL) taset, vaid ka parandada teie „hea kolesterooli” (teie HDL) taset. Suurepärane viis paljude nende kasulike toitude oma dieeti kaasamiseks on smuuti. Saate segada looduslikult magusaid puuvilju, köögivilju ja muid koostisosi, et saada täiuslik segu kolesterooli alandavatest toitainetest. Alustage oma dieeti toitvate smuutide lisamist, et aidata teil kolesterooli taset parandada.
Sammud
Osa 1 /3: kolesterooli alandava smuuti koostisosade valimine
Samm 1. Pakkige portsjon köögivilju
Üks toidugrupp, mis sobib suurepäraselt smuutide jaoks ja sobib teie kolesteroolile, on köögiviljad. Nad sisaldavad palju kiudaineid ja erinevaid antioksüdante.
- Suure kiudainesisaldusega dieedid, eriti lahustuvad kiudained, on seotud madalama üld- ja LDL -kolesterooli tasemega. Lahustuvad kiudained aitavad vähendada ka kolesterooli imendumist vereringesse.
- Proovige oma smuutidesse mahutada üks portsjon köögivilju. See on 1 tass või umbes 2 tassi neid lehtköögivilju.
- Parimad köögiviljad, mida kolesterooli alandamiseks kasutada, on: tumerohelised (näiteks spinat, lehtkapsas või Šveitsi mangold), kõrvits ja kurgid.
- Kuigi te ei arva, et köögiviljad sobiksid smuutisse hästi, on puuviljadega segatuna nende maitse varjatud.
Samm 2. Lisage antioksüdantide rikkad puuviljad
Puuviljad on smuutide tavaline koostisosa. Nende looduslik magusus, toitained ja madal kalorisisaldus aitavad hoida smuutisid tervena ja teie kolesterooli jaoks kasulikuna.
- Puuviljad ei ole mitte ainult looduslikult madala kalorsusega, vaid sisaldavad ka palju kiudaineid ja palju antioksüdante, mis aitavad vähendada kolesterooli. Puuvilja naha söömine suurendab pektiini - teatud tüüpi lahustuva kiudaine - tarbimist.
- Sõltumata sellest, millist tüüpi puuvilju oma smuutile lisate, kontrollige kindlasti oma portsjonite suurust. Lisage 1 väike tükk või 1/2 tassi hakitud puuvilju.
- Head puuviljavalikud on: mustikad, õunad, viinamarjad, maasikad, avokaadod ja tsitrusviljad.
Samm 3. Lisage kõrge kiudainesisaldusega kaer
Kaera lisamine oma dieeti on hästi tuntud viis kolesterooli alandamiseks ja haldamiseks. Lisaks kaerahelveste söömisele saate kaera lisada ka smuutidesse.
- Põhjus, miks kaer alandab kolesterooli nii hästi, on see, et neis on palju lahustuvaid kiudaineid. Seda tüüpi kiudained (leiduvad ka oad, oder ja ploomid) vähendavad konkreetselt teie LDL -i (või seda halba kolesterooli).
- Kuna kaera peetakse täisteratooteks, tuleks see sellisena portsjoniteks jagada. Kaera söömisel või smuutidesse lisamisel mõõtke umbes 1/2 tassi kuiva kaera või kokku 2 oz.
- Supermarketis on erinevaid kaerahelbed - valtsitud kaer, terasest lõigatud kaer või kiirkaer. Kuigi need pärinevad samast terast, töödeldakse neid erinevalt. Smuutide jaoks on parim valik täistera valtskaer.
Samm 4. Lisage tervislike rasvade allikas
On üldteada, et tervislikud rasvad (sageli tuntud kui terved südamerasvad) on teie südame jaoks suurepärased ja aitavad vähendada kolesterooli. Lisage mõned neist toitudest, et suurendada oma smuutide kolesterooli alandavat toimet.
- Mõned toidud sisaldavad suures koguses tervislikku rasva, mida nimetatakse küllastumata rasvadeks. Seda tüüpi rasvad (näiteks oomega-3 rasvad) aitavad vähendada halva kolesterooli taset ja suurendada hea kolesterooli taset.
- Toidud, mis sisaldavad neid tervislikke rasvu, mida saate oma smuutidesse lisada, on järgmised: kreeka pähklid, mandlid, avokaadod, linaseemned, chia- ja kanepiseemned.
- Kiiremas segistis töödeldud pähklid ja seemned muutuvad siledaks ja kreemjaks. Kui teil pole kiiret segisti, kasutage kreemjat pähklivõid, näiteks maapähkli-, mandli- või päevalillevõid. Avokaado jätab vähe maitseta ja lisab smuutidele rikkaliku kreemisuse.
- Pähklite ja seemnete puhul mõõtke umbes 1/4 tassi portsjoni kohta. Kuna avokaadod kuuluvad puuviljarühma, kleepige 1/2 tassi avokaadot portsjoni kohta.
Samm 5. Sega oma smuuti apelsinimahlaga
Iga smuuti üks oluline komponent on segamisvedelik. See aitab smuutidel kergesti joodavat tekstuuri. Segamine kangendatud apelsinimahlaga muudab teie smuuti joodavaks ja lisab kolesterooli alandavaid toitaineid.
- Mõned tootjad valmistavad nüüd apelsinimahla, mis on rikastatud taimsete steroolide või stanoolidega. Neid toitaineid leidub looduslikult taimedes ja need takistavad teie kehas kolesterooli imendumist.
- Apelsinimahl, mis on lisanud taimset sterooli, aitab vähendada teie LDL-i (halb kolesterool) 5–15%.
- Selle efekti saavutamiseks peate jooma või kasutama 8 untsi kangendatud apelsinimahla. Smuuti valmistamisel lisage vee või piima asemel segamisvedelikuna umbes 8 untsi apelsinimahla.
- Lisaks EL -le on veel mõningaid toitev segamisvedelikke. Proovige: mandlipiim, sojapiim, vesi, kookosvesi või madala rasvasisaldusega piim.
Samm 6. Lisage vadakuvalgu pulber
Et anda oma smuutile lisavalk ja lisada rohkem kolesterooli alandavat jõudu, segage jook vadakuvalgu pulbriga.
- Vadakuvalk on üks kahest piimavalgust (teine valk on kaseiin). 100% vadakuvalgu pulbrit leiate toidupoodidest, apteekidest ja tervisliku toidu kauplustest.
- Uuringud on näidanud, et vadakuvalgu lisamine toidule aitab vähendada teie LDL -kolesterooli ja üldkolesterooli taset.
- Saate lisada vadakuvalgu pulbrit smuutidesse lihtsalt. Sega smuuti sisse üks portsjon või üks kulbitäis pulbrit. Täpsete portsjonite jaoks lugege juhiseid ja etikette.
Osa 2/3: kolesterooli alandavate smuutide valmistamine
Samm 1. Sega kokku mustika avokaado smuuti
Täida mustikamaitseline smuuti, mis on täis tervislikke rasvu. Lisaks on see kolesterooli alandav smuuti avokaadost eriti kreemjas.
- Sega kokku järgmised koostisosad: 1 tass külmutatud mustikaid, 1/2 avokaadot, 1 tass kookosvett, 1 laimi mahl, 1 portsjon vanilje vadakuvalgu pulbrit ja 4 jääkuubikut.
- Sega, kuni koostisosad on täiesti ühtlased. Maitske oma smuutit. Kui see vajab lisamagusust, lisage veidi steviat või mett.
- Lisaks, kui soovite selle smuuti toitainesisaldust suurendada, kaaluge peotäie tumeroheliste, näiteks spinati või lehtkapsaste, lisamist. Sellest retseptist saab 1 portsjoni.
Samm 2. Sega kokku chia marjasmuuti
Teine koostisosa, mis sobib hästi smuutidesse, on chia seemned. Need väikesed seemned segunevad kenasti ja lisavad mõnusalt kiudaineid ja tervislikke rasvu.
- Sega kokku järgmised koostisosad: 1/2 tassi mustikaid või acai marju, 2 tassi magustamata mandlipiima ja 2 supilusikatäit chia seemneid.
- Sega, kuni koostisosad on täiesti ühtlased. Maitske oma smuutit. Kui arvate, et see vajab veidi magusust, lisage maitse järgi veidi steviat või mett. Serveeri kohe. Sellest retseptist saab 1 portsjoni.
Samm 3. Valmistage klassikaline roheline smuuti
Rohelised smuutid on klassikaline tervislik eine või suupiste. Selle smuuti koostisosad sisaldavad palju kiudaineid ja antioksüdante, mis aitavad teie kolesterooli paremale tasemele viia.
- Sega kokku järgmised koostisosad: 1/2 kurki koorega, 2 tassi Šveitsi mangoldit, 2 sellerivart, 1 keskmine virsik, 1 keskmine kooritud apelsin, 1/4 avokaadost ja 4-6 untsi vett.
- Segage neid koostisosi, kuni need on täiesti ühtlased. Maitse ja lisa veidi mett, kui soovid magusamat. Sellest retseptist saab 2 portsjonit.
Samm 4. Sega kokku mahlakas kaerahelbed smuuti
Kaer on suurepärane kolesterooli alandav toit. Kuid need pole ainult kaerahelbed. Sellesse smuutisse segatuna lisavad nad kreemja tekstuuri ja tonni lahustuvat kiudu.
- Sega kokku järgmised koostisosad: 1/4 tassi valtsitud kaera, 1/4 tassi vett, 1/2 tassi piima, 1/3 tassi Kreeka jogurtit, 1/2 tl kaneeli, 1 südamik õuna, 1 tl vanilje, 1 kuupäev, näputäis ülejäänud sidrunimahla ja paar jääkuubikut.
- Segage need koostisosad kuni täiesti ühtlaseks ja kreemjaks. Maitske oma smuutit ja kohandage magusust. Kui soovite magusamat, lisage natuke vahtrasiirupit. Sellest retseptist saab 1 portsjoni.
Osa 3/3: oma toitumise ja elustiili muutmine kolesterooli alandamiseks
Samm 1. Valige lahjemad lihalõigud
Kolesterooli alandavate koostisosadega smuutide lisamine on suurepärane viis oma südame tervise juhtimiseks. Siiski vali ülejäänud päeva jooksul ka lahjad lihalõigud ja muud valgud.
- Teatud tüüpi liha ja valguallikad sisaldavad rohkem rasvu. Paljud neist toitudest sisaldavad palju küllastunud rasvu, mis vastutavad teie kolesterooli eest.
- Kui vähegi võimalik, valige oma valguallikaks kala, oad või läätsed. Taimsed valgud sisaldavad kiudaineid, ei sisalda kolesterooli ega sisalda praktiliselt küllastunud rasvu.
- Hoiduge rasvastest lihalõikudest või töödeldud lihast: vorstist, peekonist, bolognast, rasvasest veiselihast, hot dogidest, delikatesslihast ja salaami.
- Kui otsustate neid toite kasutada, tehke seda aeg -ajalt ja järgige sobivat portsjonit. Mõõtke 3-4 untsi neid toite portsjoni kohta.
Samm 2. Hoidke eemale rafineeritud süsivesikutest
Isegi rohkem kui rasvane või töödeldud liha, võivad töödeldud süsivesikud (nagu suhkur) hävitada teie kolesterooli. Kolesterooli taseme reguleerimiseks peaksite neid toite oluliselt piirama.
- Uuringud on näidanud, et kõrge töödeldud süsivesikute sisaldusega dieedid põhjustavad kõrgemat kolesterooli ja triglütseriidide taset.
- Töödeldud süsivesikute hulka kuuluvad: valge leib, valge riis, pitsa, suhkrurikkad hommikusöögihelbed, saiakesed ja rohkest suhkrust valmistatud toidud (magustatud joogid, jäätis, koogid või kommid).
- Kui valite need toidud, järgige pakendil soovitatud portsjoni suurust. Näiteks mõõta 1/2 tassi jäätist portsjoni kohta.
Samm 3. Söö piisavas koguses kiudaineid
Lisaks kolesterooli tõsta võivate toitude vältimisele on ka toite, mis võivad aidata kolesterooli alandada. Keskenduge oma dieedis kiudainerikkale toidule, et aidata vähendada kolesterooli.
- Toidud, mis sisaldavad palju kiudaineid, vähendavad otseselt kolesterooli taset. Toiduainete lisamine kiudainerikka dieedi saavutamiseks on suurepärane viis kolesterooli alandamiseks.
- Toidugrupid, milles on kõige rohkem kiudaineid, on puuviljad, köögiviljad, kaunviljad ja täisteratooted.
- Lisage iga päev erinevaid neid toite, et aidata teil saavutada oma kiudainetega seotud eesmärke. Naised peaksid püüdma 25 grammi päevas ja mehed peaksid saama umbes 38 grammi päevas.
Samm 4. Treenige regulaarselt
Lisaks toitumise muutmisele saate teha ka erinevaid elustiili muudatusi. Näiteks regulaarne treenimine on suurepärane viis kolesterooli alandamiseks.
- Uuringud on näidanud, et treening aitab teie kolesterooli taset tõsta, suurendades HDL -i (hea kolesterooli) ja vähendades kahjulike triglütseriidide taset. See ei alanda teie LDL -i taset.
- Enne uue treeningrežiimi alustamist pidage alati nõu oma arstiga.
- Tavaliselt soovitatakse nädala jooksul hõlmata nii aeroobset kui ka vastupidavustreeningut.
- Eesmärk on nädalas 150 minutit mõõduka intensiivsusega aeroobseid või kardiotreeninguid. Proovige: kõndimine, sörkimine, elliptiline kasutamine, ujumine, tantsimine või jalgrattasõit.
- Kaasa ka 1-2 päeva jõutreeningut. Treenige 20 minutit ja lööge kindlasti kõiki suuremaid lihasrühmi. Proovige raskusi tõsta, joogatundi võtta või pilatest teha.
Samm 5. Piirata alkoholi ja suitsetamisest loobuda
Lisaks treeningule kaaluge nüüd alkoholi tarbimise muutmist ja suitsetamisest loobumist. Mõlemad käitumised võivad mõjutada ka teie kolesteroolitaset.
- Suitsetamine mõjutab teie keha mitmel viisil. See kõvastab teie artereid ja tõstab vererõhku.
- Suitsetamisest loobumine võib aidata tõsta HDL -kolesterooli (head kolesterooli), alandada vererõhku ja vähendada südamehaiguste riski. Lõpetage külm kalkun või liituge suitsetamisest loobumise programmiga. Teie arst võib teile nõu anda ravilahenduste, näiteks nikotiiniplaastri kohta, mis aitab teil loobuda.
- Nagu suitsetamine, võib suur alkoholikogus mõjutada ka teie kolesterooli ja lipiidide taset. Hoidke naistele jooke 1 või vähem päevas ja meestele 2 või vähem päevas.
Näpunäiteid
- Smuutid võivad olla suurepärane võimalus saada teatud toitaineid, mis aitavad alandada kolesterooli.
- Olge kasutatavate koostisosadega ettevaatlik. Palju suhkrut võib ikkagi teie kolesterooli kahjustada.
- Kuigi smuutid võivad aidata kolesterooli alandada, tehke muid toitumismuudatusi, mis aitavad kaasa tervele kardiovaskulaarsüsteemile.
