Paljud inimesed üritavad mingil hetkel kolesterooli alandada. Kolesterooli parandamiseks peate tõstma "hea" kolesterooli (HDL) taset, vähendades samal ajal "halva" kolesterooli (LDL) ja triglütseriidide taset. See tasakaal on oluline, sest kolesterooli leidub teie keha iga raku rakumembraanis, hoides selle elastsena. Kolesterool mängib olulist rolli ka hormoonide, D -vitamiini ja sapisoolade tootmisel, samuti aitab see rasva seedida. Triglütseriidid on rasvavorm, mida saate toidust ja mida teie keha kasutab energia salvestamiseks. Kuigi teie keha toodetud kolesterooli kontrollimine võib olla keeruline, saate kontrollida toidust saadavat kolesterooli ja triglütseriide. Enne kolesteroolivastaste ravimite vahetamist või toidulisandite kasutamist pidage alati nõu oma arstiga.
Sammud
Osa 1 /3: Dieedi ja elustiili muutmine
Samm 1. Kaalust alla
Kui olete ülekaaluline, rääkige oma arstiga ohutult kaalust alla võtta. Teie arst või toitumisspetsialist saab teiega koostada individuaalse kaalulangusplaani. Isegi väike kaalulangus võib aidata teil HDL -i taset tõsta.
Samm 2. Lisage oma dieeti keerukamad süsivesikud
Komplekssed süsivesikud pakuvad rohkem kiudaineid, mis võivad suurendada teie HDL -i, vähendades samal ajal LDL -i ja triglütseriide. Komplekssete süsivesikute töötlemine võtab ka kauem aega, nii et tunnete end kauem täis. See võib aidata teil ka kaalust alla võtta. Komplekssete süsivesikute lisamiseks valige:
- Oad
- Kaunviljad
- Puuviljad (sealhulgas koor): ploomid, virsikud, nektariinid, õunad
- Köögiviljad: artišokid, brokkoli, rooskapsas
- Kaer
- Oder
- Hirss
- Kinoa
- Tatar
- Rukis
- Täisteraleivad ja pasta
- pruun riis
Samm 3. Tehke häid valke
Valige tailiha nagu linnuliha. Vältige naha söömist, mis sisaldab palju rasva ja kolesterooli, mis võib tõsta teie LDL -kolesterooli taset. Võite süüa ka metsikult püütud kalu, nagu lõhe, tursk, kilttursk ja tuunikala. Need on ka head oomega-3 rasvhapete allikad, mis võivad teie HDL-i parandada. Ärge unustage, et oad on ka hea valguallikas, milles on palju kiudaineid ja vähe rasva. Proovige süüa üks või kaks portsjonit ube päevas.
- Vältige punast liha, sest see sisaldab suures koguses kolesterooli, mis võib tõsta teie LDL -i taset. Kui sööte punast liha, valige rohuga toidetud (mitte maisiga) punane liha.
- Munad on samuti hea valguallikas, kuid munakollased sisaldavad palju kolesterooli. Valige munavalged või piirake terveid mune ühe või kaheni päevas.
Samm 4. Söö rohkem puu- ja köögivilju
See mitte ainult ei suurenda teie kiudainete tarbimist, vaid lisab teie dieeti ka rohkem vitamiine ja mineraalaineid. Sihi erinevaid puu- ja köögivilju. Pidage meeles, et rohelistes lehtköögiviljades on ka kõrge steroolide ja stanoolide sisaldus, mis aitavad parandada teie kolesterooli suhet. Kaaluge järgmist:
- Rohelised lehtköögiviljad (sinep, kaelus, peet, kaalikas, spinat, lehtkapsas)
- Okra
- Baklažaan
- Õunad
- Viinamarjad
- Tsitruseline
- Marjad
Samm 5. Kaasake lahustuvaid kiudainete allikaid
Lahustuvaid kiudaineid sisaldavaid toite on seostatud madalama LDL -iga. Lahustuv kiud on kiud, mis lahustub vees, moodustades geeli, mis aeglustab seedimist. Teadlased teoretiseerivad seda kiudainete vormi, mis aitab vähendada LDL -i, seondudes seedetrakti kolesterooliosakestega ja takistades nende imendumist. Mõned lahustuvate kiudude toiduallikad on järgmised:
- Kaer
- Herned
- Oad
- Tsitruseline
- Porgandid
- Oder
6. Vältige oma dieedis transrasvu
Transrasvad on kunstlikult toodetud rasvad, mis tõstavad LDL -kolesterooli ja triglütseriidide taset. Uuringud on seostanud transrasvhappeid südamehaiguste, insuldi ja II tüüpi diabeedi suurenenud riskiga. Nende negatiivsete mõjude eest kaitsmiseks vältige transrasvu sisaldavaid toite, näiteks:
- Pakitud ja töödeldud küpsetised, nagu pirukad, küpsised ja kreekerid
- Margariin
- Nondairy kohvikoor
- Praetud toidud nagu friikartulid, sõõrikud ja praetud kana
- Külmutatud küpsisetaigen, pitsatainas või küpsisetaigen
- Suupistelaastud nagu tortilla- ja kartulikrõpsud
- Lõunaliha, kuumad koerad, rasvased suupisted
Samm 7. Lisage mõõdukas kogus monoküllastumata rasvu
Võib olla ahvatlev oma dieedist kogu rasv välja lõigata, kuid Ameerika Südameassotsiatsioon soovitab hoida "häid" rasvu. Need monoküllastumata rasvad võivad vähendada halva kolesterooli ja triglütseriidide taset. Neil on ka toitaineid, mis parandavad rakkude tervist. Monoküllastumata rasvade saamiseks sööge:
- Oliiviõli
- Rapsiõli
- Maapähkliõli
- Saflooriõli
- seesamiõli
- Avokaado
- Pähklivõi
Samm 8. Treenige regulaarselt
Treening võib teie HDL -i taset tõsta, nii et kui regulaarne treenimine ei ole juba teie elustiili osa, alustage treeningrutiini. Näiteks alustage kõndimisega 30 minutit päevas, viis päeva nädalas. Veenduge, et valite tegevuse, mis teile meeldib, nii et jääte oma programmiga tõenäolisemalt kinni. Mõned head võimalused hõlmavad järgmist:
- Jalutamine või sörkjooks
- Jalgrattasõit
- Ujumine
- Tantsimine
- Elliptilise jalutaja kasutamine
- Võitluskunstide harrastamine
- Uisutamine või rulluisutamine
- Murdmaasuusatamine
Samm 9. Suitsetamisest loobumine
Suitsetamine võib raskendada HDL -i taseme tõstmist, nii et kui suitsetate, andke endast parim, et suitsetamisest loobuda. Suitsetamisest loobumisel saate HDL -i taset tõsta kuni 10%. Rääkige oma arstiga, et saada teavet teie piirkonnas suitsetamisest loobumise programmide kohta.
Kuigi suitsetamisest loobumine parandab HDL -i taset, eriti naistel, ei alanda see LDL -i taset
Samm 10. Vähendage alkoholi tarbimist
Kui joote, piirduge ühe joogiga päevas (kui olete naine) või kahe joogiga päevas (kui olete mees). Liigne joomine võib suurendada kõrge vererõhu, insuldi, teatud vähivormide, rasvumise, õnnetuste ja enesetappude riski. Samuti on tõestatud, et liigne alkoholi tarvitamine suurendab triglütseriide.
Mõõduka koguse alkoholi joomist on seostatud kõrgema HDL -tasemega, kuid te ei tohiks alustada alkoholi joomist ega hakata rohkem alkoholi tarbima, et HDL -i taset tõsta
Osa 2/3: ravimite võtmine
Samm 1. Rääkige oma arstiga
Tõenäoliselt soovitab teie arst teie kolesterooli ja triglütseriidide taset langetada, kui vereanalüüsid näitavad, et teie tase on kõrge. Arst võib soovitada kombineerida suvalise arvu kolesterooli alandavaid ravimeid elustiili muutustega.
Kui olete üle 20 -aastane ja teil pole diagnoositud südame -veresoonkonna haigusi, kontrollige oma kolesteroolitaset iga nelja kuni kuue aasta tagant. Kui teil on diagnoositud südame -veresoonkonna haigused, peate seda sagedamini kontrollima
Samm 2. Võtke statiine
Arst võib teile määrata statiine, mis on ensüümid (HMG-CoA reduktaasi inhibiitorid), mis alandavad tõhusalt LDL-kolesterooli ja triglütseriide. Kuid statiinid takistavad ka teiste oluliste ainete, nagu CoQ10, moodustumist. Küsige oma arstilt CoQ10 toidulisandi (vähemalt 30 mg päevas) võtmise kohta statiinide võtmise ajal.
- Statiinide kõrvaltoimete hulka kuuluvad peavalu, iiveldus, lihasnõrkus, lihasvalu ja suurenenud diabeedirisk.
- Statiinid võivad suhelda retseptiravimite ja ürtidega. Rääkige oma arstile kõigist ravimitest ja ravimtaimedest, mida te võtate.
Samm 3. Võtke sapphappe sekvestrante
Need võivad vähendada rasvade imendumist ja vähendada kolesterooli teket maksas. Sapihappe sekvestrandid on LDL-i alandamisel kõige tõhusamad, kuid neil on vähe mõju HDL-kolesteroolile või triglütseriididele. Sel põhjusel võib arst välja kirjutada need koos teiste ravimitega. Rääkige oma arstiga, kui teil on sapipõiehaigus, fenüülketonuuria või võtate kilpnäärme ravimeid. Ärge kasutage sapphappe sekvestrante, kuna need võivad teie ravimeid häirida.
Sapihappe sekvestrantide kõrvaltoimete hulka kuuluvad kõhukinnisus, gaas, iiveldus ja maoärritus
Samm 4. Kolesterooli vähendamiseks võtke PCSK9 inhibiitoreid
Need inhibiitorid on antikehad, mis moodustavad uue ravimiklassi. Nende eesmärk on vältida LDL -kolesterooli teket maksas. Kuna see on suhteliselt uus ravim, on selle ohutuse ja efektiivsuse kindlakstegemiseks vaja rohkem uuringuid.
Kõrvaltoimed on haruldased, kuid nende hulka kuuluvad gripilaadsed sümptomid, kuseteede infektsioonid, lihasvalu või spasmid ja kõhulahtisus
Samm 5. Vältige oma kehal kolesterooli imendumist
Kui te võtate statiine, võib arst välja kirjutada ka kolesterooli imendumise inhibiitori. Kombineerituna võivad need alandada teie LDL -kolesterooli ja teatud määral vähendada triglütseriidide taset. Kolesterooli imendumise inhibiitorid teevad seda ohutult, häirimata teie keha teiste toitainete imendumist.
Kõrvaltoimete hulka kuuluvad kõhulahtisus, kõhuvalu, selja- ja liigesevalu
Samm 6. Võtke fibraate
Kui statiinid ei alanda tõhusalt teie kolesterooli ja triglütseriide, võib arst välja kirjutada fibraate (nagu gemfibrosiil ja fenofibraat). Fibraadid vähendavad peamiselt triglütseriide, suurendades samal ajal HDL -kolesterooli. Ärge võtke fibraate, kui teil on maksa- või neeruhaigus.
Kõrvaltoimete hulka kuuluvad maoärritus, iiveldus, kõhulahtisus, peavalud ja lihasvalu
Osa 3/3: Maitsetaimede ja toidulisandite võtmine
Samm 1. Kasutage iga päev suurtes annustes niatsiini
Võite osta käsimüügi niatsiinilisandit (niatsiinamiid), et alandada triglütseriide, alandada LDL-i ja tõsta HDL-i. Võtke toidulisandeid mitte rohkem kui 1200 kuni 1500 mg päevas või järgige oma arsti soovitusi. Seda B -vitamiini ei tohi võtta, kui teil on maksahaigus, aktiivne peptiline haavand või verejooks.
- Kõrvaltoimete hulka kuuluvad kuumahood ja iiveldus, oksendamine, maksaprobleemid, podagra ja veresuhkru taseme tõus.
- Niatsiin on saadaval ka retsepti alusel, mis kipub olema tõhusam. Rääkige oma arstiga retsepti alusel väljastatava niatsiinilisandi hankimise kohta.
Samm 2. Võtke taimsed steroolid
Küsige oma arstilt, kas peaksite täiendama taimsete steroolidega (beeta-sitosterool ja gammaorüsanool). Need võivad suurendada teie HDL -i, vähendades samal ajal LDL -i. Arsti nõusolekul võtke 1 gramm beeta-sitosterooli 3 korda päevas. Või võtke 300 mg gammaorüsanooli üks kord päevas. Järgige kindlasti tootja kasutusjuhendit.
Kui eelistate oma toidust saada taimset sterooli, sööge seemneid, pähkleid, taimeõlisid ja steroolidega rikastatud toite (nagu mõned apelsinimahlad ja jogurtid)
Samm 3. Lisage oomega-3 toidulisand
LDL-i ja triglütseriidide alandamiseks, suurendades samal ajal HDL-i, võtke toidulisand (kui te ei söö paar korda nädalas oomega-3 kala). Võtke iga päev kaks 3000 mg EPA ja DHA kombineeritud kapslit (nende kahe rasvhappe kogus milligrammides ei tohi ületada 3000 milligrammi kapsli kohta).
Omega-3 rasvhapete toidust saamiseks lisage lõhe, makrell, sardiinid, tuunikala, forell, linaseemned, linaseemneõli, sojatooted, kaunviljad, kreeka pähklid ja tumerohelised lehtköögiviljad
Samm 4. Proovige küüslaugu lisandit
Küüslauk võib aidata rohkem LDL -kolesterooli alandamisel kui HDL -kolesterooli suurendamisel, kuid vähendab kolesterooli suhet. Lisage küüslaugulisand, et näha, kas see aitab parandada teie kolesterooli suhet. Võtke iga päev 900 mg küüslaugupulbrit. Kontrollige kõigepealt oma arstiga, sest küüslauk võib suhelda mõne ravimiga, näiteks verevedeldajatega.
Samuti on näidatud, et küüslaugulisandid alandavad triglütseriidide taset
Samm 5. Kaaluge psülliumi toidulisandi võtmist
Te olete ilmselt tuttav psülliumi kasutamisega lahtise lahtistava ainena. Kuid igapäevase psülliumikoore lisandi (pulbri, kapsli või küpsise kujul) kasutamine võib aidata teie kehal rohkem LDL -kolesterooli ja triglütseriide eritada. Võtke 2 tl psülliumpulbrit päevas ja järgige tootja juhiseid.
Psülliumkiud on lahustuv kiud ja võib arvestada teie igapäevase kiudainete eesmärgi saavutamisega 25 kuni 35 grammi. 2 tl psülliumi sisaldab umbes 4 grammi kiudaineid
Näpunäiteid
- Teie HDL -i tase peaks olema 60 mg/dl või kõrgem, samas kui teie normaalne triglütseriidide sisaldus veres peaks olema alla 200 mg/dl.
- Proovige juua kaheksa 8-untsist klaasi vett päevas. See võib aidata teie kehal jäätmeid kõrvaldada. Mitmekesisuse huvides lisa sidruni-, piparmündi- või kurgiviilud. Ärge unustage vett endaga kaasas kanda ja kogu päeva jooksul juua.
- Vähendage või välistage maiustusi ja toitu, kasutades oma toidust valgeid jahu. Vältige kõiki töödeldud suhkruid, sealhulgas karastusjooke, komme, küpsiseid, saiakesi, magustoite
