Kui teil on kõrge kolesteroolitase või olete huvitatud oma kolesterooli paremast haldamisest, peate valima toidud, mis aitavad kolesterooli taset alandada. Toit, milles on palju suhkrut, rafineeritud teravilja ja ebatervislikke rasvu (nagu küllastunud või transrasvad), võib põhjustada kolesterooli ja triglütseriidide taseme tõusu. Kuigi teie keha nõuetekohaseks toimimiseks on vaja teatavat kolesterooli, võib kõrgenenud tase aja jooksul põhjustada südamehaigusi või insulti. Kui planeerite oma sööki ja suupisteid, valige toidud, mis võivad loomulikult vähendada kolesterooli taset.
Sammud
Osa 1 /3: toiduainete lisamine kolesterooli alandamiseks
Samm 1. Valige kaerahelbed või kaerapõhised suupisted
Te võite telereklaamidest teada, et kaerahelbed või kaer võivad aidata kolesterooli alandada. On tõestatud, et see kiudainerikas tera aitab alandada kolesteroolitaset, muutes selle suurepäraseks toiduks suupisteks.
- Kaer sisaldab teatud tüüpi kiudaineid, mida nimetatakse lahustuvateks kiududeks. Seda tüüpi kiudaineid (leidub ka sellistes toiduainetes nagu oad, õunad, ploomid ja oder) aitab vähendada teie kehas LDL -i või "halva" kolesterooli taset veres, seondudes soolestiku toidu kolesterooliga ja takistades selle imendumist.
- Kuna kaerahelbed kuuluvad teravilja toidugruppi, peate järgima terade jaoks sobivaid portsjonisuurusi. Mõõtke umbes 1/2 tassi keedetud kaera või umbes 1 oz kaera portsjoni kohta.
- Lisage kaer oma lemmik suupistetesse. Proovige: võtta pärastlõunal väike kausitäis kaerahelbeid, omatehtud kaerahelbed, valmistada omatehtud kaeraga granola (puista peale lemmikjogurt) või kasutada kaerajahu kõrge kiudainesisaldusega küpsiste või muffinite valmistamiseks.
- Kaer ja kaerajahu lisavad teie küpsetistele täiendavat toitumist. Proovige näiteks oma järgmise sõõrikupartii hulka segada kaerajahu!
Samm 2. Kaasa tervislikud oomega -3 -rasvad
Teine toiduainete rühm, mida tavaliselt seostatakse kolesterooli taseme parandamisega, on tervislikke rasvu sisaldavad toidud. Need rasvad, mida tuntakse oomega 3 rasvana, võivad aidata parandada ja hallata teie kolesteroolitaset. Neid leidub suures koguses tervislikes toitudes, nagu linaseemned, chia seemned ja kreeka pähklid.
- Uuringud on näidanud, et inimestel, kes söövad rohkem neid südame tervislikke rasvu, on tavaliselt kõrgem HDL ("hea") kolesterool, madalam üldkolesterool ja triglütseriidide tase.
- Omega 3 rasvu leidub paljudes toiduainetes nagu lõhe, tuunikala, makrell, pähklid või avokaado. Kuid mitte kõik neist pole parimad suupisted. Selle asemel proovige selliseid toite nagu: lõhe või tuunikala tõmblev, väike peotäis pähkleid (võib -olla segatud kaera granolaga) või avokaado.
Samm 3. Suupiste puuvilju
Teine suurepärane suupiste on puuviljad, nagu apelsinid, õunad ja marjad. See toidugrupp pakub palju kiudaineid (eriti lahustuvaid kiudaineid), vitamiine ja on suhteliselt madala kalorsusega, mistõttu on see suurepärane võimalus kolesterooli alandavaks suupisteks.
- Mõned puuviljad sisaldavad rohkem pektiini, mis on lahustuv kiud. Sarnaselt kaeraga aitab lahustuv kiud teie kehal vähendada ringleva kolesterooli taset, piirates imendumist.
- Nagu kõik toidud, tuleb puuvilju kontrollida portsjonite kaupa. Mõõda välja umbes 1/2 tassi hakitud puuvilju või võta 1 väike tükk puuvilju. Piirake oma igapäevast tarbimist 1 1/2 kuni 2 tassi päevas. Kuivatatud puuviljade mõõtmisel pidage 1/2 tassi kuivatatud puuvilju sama, mis 1 tass värskeid puuvilju.
- Kõrgeima lahustuva kiudainesisaldusega puuviljade hulka kuuluvad: õunad, viinamarjad, pirnid, tsitrusviljad, virsikud, aprikoosid ja maasikad.
- Nende puuviljade suupistetesse lisamiseks sööge need lihtsalt, tükeldage need salatiks, lisage kaussi kõrge kiudainesisaldusega kaerahelbeid või lisage jogurt.
Samm 4. Rüüpake tassi rohelist või musta teed
Paljud teesordid on muutunud populaarsemaks tervislikuks toiduks tänu leitud antioksüdantide kogusele. Eriti must ja roheline tee sisaldavad antioksüdante, mis aitavad vähendada kolesterooli taset.
- Rohelises ja mustas tees on vähivastaseid antioksüdante, mida tuntakse teaflaviinidena. Uuringud on näidanud, et just see ühend vastutab vere lipiidide taseme parandamise eest.
- Üks USDA uuring näitas eriti, et must tee suutis 3 nädala jooksul alandada vere lipiidide taset nagu kolesterool umbes 10%.
- Roheline tee võib samuti aidata kolesterooli alandada väikestes kogustes. See ei vähenda teie kolesterooli kõrgelt riskinumbrilt madala riskiga, kuid rohelise tee joomine koos kõrge kolesteroolisisaldusega toitude vältimisega aitab teil kolesterooli alandada.
- Pärast lõunat suupiste valmistamiseks pruulige kuuma või külma musta teed. Püüdke piirata suhkru, mee või agaavisiirupi hulka. Kui kasutate suhkrut, hoidke seda ühe teelusikatäie tassi tee kohta.
Samm 5. Nautige tükikest tumedat šokolaadi
Kas vajate mõjuvat põhjust, et haarata see tükk tumedat šokolaadi? Uuringud on näidanud, et väikesed kogused tumedat šokolaadi võivad aidata alandada kolesteroolitaset ja isegi vältida selle kleepumist arterite seinte sisekülgedele.
- Tume šokolaad sisaldab mõningaid ühendeid, mis aitavad teil kolesterooli taset hallata. See magus maiuspala sisaldab antioksüdante, mida nimetatakse prosüanidiinideks ja epikatehiinideks, ning oleiinhapet (teatud tüüpi rasv), millel on positiivne mõju kolesteroolitasemele.
- On tõestatud, et antioksüdandid aitavad vältida LDL -i ("halb" kolesterool) oksüdeerumist teie arterite seinte siseküljele. Kuigi oleiinhape on rasvatüüp, vähendab see üldkolesterooli taset.
- Valige selline tume šokolaad, mis sisaldab vähemalt 70% kakao kuivaineid. Siin on kõik kasulikud toitained.
- Väike 1-2 untsi portsjon tumedat šokolaadi on ideaalne suupiste. Kuid olge ettevaatlik, et mitte kogu latti ega mitut tükki alla lasta.
Osa 2/3: kolesterooli tõstvate suupistete vältimine
Samm 1. Jätke maiustused vahele
Uuemad uuringud on nüüd selgitanud, et läänestunud dieedi üks peamisi toidu koostisosi mõjutab kolesterooli oluliselt. On leitud, et suhkrud, eriti lisatud suhkrud, on kahjulikumad kui kolesterooli sisaldavad toidud (nagu munad).
- Suhkur on läänestunud dieedi tavaline osa. Kahjuks on uuringud näidanud, et neil suhkrutel on olnud negatiivseid kõrvalmõjusid. Suhkur alandas HDL -i ehk "head" kolesterooli ja tõstis nii üldkolesterooli kui ka triglütseriidide taset.
- Suhkru, eriti lisatud suhkru piiramiseks oma dieeti, jätke magusad toidud vahele.
- Sellised tooted nagu küpsised, koogid, muffinid, saiakesed, jäätis ja kommid peaksid teie toidus olema piiratud. Võtke neid esemeid ainult väga aeg -ajalt ja väga väikeses osas.
Samm 2. Kraavi suupisted küllastunud või transrasvhapetega
Erinevalt oomega -3 rasvadest on teatud tüüpi rasvad, mis on teie kehale tegelikult kahjulikud ja võivad tõsta kolesterooli taset. Kui proovite kolesterooli taset juhtida, tuleb oma dieedis jälgida nii küllastunud kui ka transrasvu.
- Nii küllastunud kui ka transrasvad on seotud suurenenud kolesterooli ja triglütseriidide taseme, südamehaiguste ja diabeediga. Kuigi mõned uuemad uuringud näitavad, et küllastunud rasvad ei pruugi olla nii kahjulikud, kui varem arvati, peaksite neid siiski mõõdukalt tarbima.
- Küllastunud rasvu leidub sellistes toitudes nagu: rasvane veiseliha, lambaliha või sealiha ja täisrasvased piimatooted nagu või, juust või täispiim.
- Transrasvu leidub sellistes toitudes nagu: praetud toidud, kiirtoit, saiakesed, küpsised, koogid, kreekerid, margariin ja külmutatud pitsad.
Samm 3. Vältige rafineeritud valgeid jahu
Nagu rafineeritud suhkrud, on ka rafineeritud jahud nagu valge jahu teie tervisele ja kolesteroolitasemele sama kahjulikud. Ärge valige ka suupisteid, mis on valmistatud rafineeritud teraviljast.
- Uuringud on näidanud, et rafineeritud süsivesikutest valmistatud toidud kahjustavad teie kolesteroolitaset isegi rohkem kui küllastunud rasvad.
- Rafineeritud süsivesikud on tingitud jahust, nagu nisu, väga rafineeritud. Kogu kasulik toitumine on eemaldatud. Kahjuks on paljud läänestunud dieetides sisalduvad toidud täis rafineeritud süsivesikuid nagu valge jahu.
- Kolesterooli mõju vältimiseks vältige sellistest rafineeritud süsivesikutest valmistatud suupisteid.
- Vältige selliseid asju nagu: valge leib, valge jahuga valmistatud kreekerid, suupistekoogid, rullkoogid, muffinid, saiakesed ja suhkrurikkad teraviljad.
Samm 4. Jätke magustatud joogid vahele
Lisaks toitudele, mis võivad põhjustada kõrget kolesterooli, on jooke, mis on sama ebatervislikud. Nii nagu toiduaineid, on ka magustatud jooke seostatud kõrgema kolesteroolisisaldusega.
- Jätke magusad, magustatud joogid, näiteks: smuutid, karastusjoogid, puuviljamahlad, puuviljajoogid, spordijoogid, energiajoogid, magusad teed, limonaad ja magustatud kohvijoogid.
- Selle asemel jääge magustamata jookide juurde, nagu vesi, gaseeritud vesi, maitsestatud vesi, magustamata kofeiinivaba kohv ja tee.
- Tervishoiutöötajad soovitavad iga päev tarbida vähemalt 64 untsi või umbes 8 klaasi selget vedelikku. Siiski võite vajada isegi kuni 13 klaasi päevas.
- Pidage siiski meeles, et need soovitused ei võta arvesse kroonilisi tervisehäireid, mida liigne vedeliku tarbimine võib süvendada.
Osa 3/3: Suupistete valmistamine kolesterooli alandamiseks
Samm 1. Munch guacamole ja täistera maisilaastud
Võtke pärastlõunaseks suupisteks natuke tervislikku rasva, võttes endale omatehtud guacamole. See on maitsev suupiste, mis on teie ja teie kolesterooli taseme jaoks tervislik.
- Purusta suures kausis avokaado. Kasutage kahvli, lusika või kartulimasina tagakülge. Soovite selle saada üsna ühtlase konsistentsiga, kuid mõned tükid on korras.
- Lisage umbes 1/4 tassi kuubikuteks lõigatud tomateid, 1/4 tassi kuubikuteks lõigatud sibulat, 1 hakitud küüslauguküünt ja 1 supilusikatäis hakitud koriandrit. Nirista peale 2 sl värsket laimimahla ning maitsesta soola ja pipraga.
- Võta pärastlõunaseks vahepalaks pool oma guacamole segust. Hoidke seda õhukindlas anumas suletuna. Serveeri täistera tortillalaastudega, et saada rohkem kiudaineid.
Samm 2. Tehke oma südame tervislik rada
Kui soovite oma suupisteks natuke magusat ja soolast, kaaluge oma isetehtud radasegu valmistamist. Selle maitsva suupistega saate annuse südame tervislikke rasvu.
- Alustage kahe või kolme lemmikpähkli valimisega. Kreeka pähklid, mandlid, pekanipähklid, kašupähklid ja maapähklid sisaldavad erineval määral südame tervislikke rasvu.
- Mõõtke 1 tass igat tüüpi pähkleid. Kokku tahate saada umbes 3 tassi pähkleid.
- Mõõda välja ka 2 tassi oma lemmik kuivatatud puuvilju. Püüdke leida magustamata kuivatatud puuvilju, et suhkrusisaldus oleks madal. Võite teha kuivatatud kirsse, mustikaid, jõhvikaid või maasikaid.
- Visake kokku ja hoidke oma raja segu õhukindlas anumas või kotis suletuna, kuni see on söömiseks ette nähtud. Mõõtke suupistete serveerimiseks umbes 1/3 tassi.
Samm 3. Jahutage külmutatud šokolaadiga kaetud banaanipopsidega
Kui soovite pärastlõunal magusat maiustust, lubage endale tumeda šokolaadiga kaetud banaan. See on ideaalne pärastlõunane suupiste.
- Tehke need suupisted ette, et saaksite suupistete järele iga kord välja tõmmata.
- Alustage mõne banaani poole võrra. Lükake popsikepulk ettevaatlikult umbes poolelt banaanilt üles.
- Sulatage väikeses kausis umbes 1 tass poolmagusat või tumedat šokolaaditükki. Võite sulatada mikrolaineahjus. Kuumuta umbes 30 sekundit ja seejärel sega. Korda, kuni šokolaad on sulanud.
- Kastke oma banaanid šokolaadi sisse, kuni need on korralikult kaetud. Asetage tasasele ahjuplaadile ja külmutage, kuni see on tahke. Hoidke külmutatud banaanipakke oma sügavkülmas õhukindlas anumas, kuni need on söömiseks valmis.
Samm 4. Vahusta suure kiudainesisaldusega kaera smuuti
Kui soovite midagi magusat ja kreemjat rüübata, tehke puu- ja kaerasmuuti. Te ei tea kunagi, et kaer on seal, pakkudes teile täiendavat lahustuvat kiudu.
- Lisage segisti silindrisse: 2 tassi viilutatud lemmikpuuvilju, 1/4 tassi mandleid, 1 tass lemmikjogurtit ja 1/2 tassi valtsitud kaera.
- Lülitage segisti sisse ja töötle, kuni teie smuuti on kreemjas ja sile. Töötlemise ajal peate võib -olla üks või kaks korda segisti küljed kraapima, et kõik kokku saada.
- Maitske ja kohandage maitseainete ja konsistentsi järgi. See retsept teenib 2.
Samm 5. Suupiste tuunikala ja valge oa salat
Kui soovite natuke südamlikumat pärastlõunast suupisteid, kaaluge tuunikala ja valge oa salati valmistamist. See sobib ideaalselt pärastlõunal serveerimiseks täisteratooteid sisaldavate kreekeritega.
- Alustuseks tühjendage 5 untsi tuunikala. Asetage tuunikala keskmisesse kaussi ja helvestage kahvliga õrnalt.
- Lisa ka umbes 1/2 purki nõrutatud ja loputatud valgeid ube. See on umbes tass oad, mille lisate tuunikalale.
- Nirista peale 1-2 sl oliiviõli, 1-2 sl valge veini äädikat, 1 hakitud küüslauguküünt, 1 sl hakitud basiilikut ning maitse järgi soola ja pipart.
- Segage õrnalt ja maitsestage maitseaineid - kohandage vastavalt vajadusele. Serveeri üksi või serveeri koos mõne täisteratootega.
Näpunäiteid
- Ärge hakake suupistetega kolesterooli alandama. Tarbetu näksimine isegi tervislike esemete puhul võib põhjustada kehakaalu tõusu, mis raskendab lipiidide taseme kontrolli.
- Alustage aeglaselt vähem tervislike suupistete asendamist toiduainetega, mis võivad aidata kolesteroolitaset alandada.
- Lisaks südamele tervislike toitude napsitamisele suurendage oma füüsilist aktiivsust, kuna see aitab alandada ka kolesteroolitaset.
