Kui teil on diagnoositud insuliiniresistentsus, ei kuula teie rakud insuliini vajadust suhkrute eemaldamiseks verest. See suurendab suhkru (glükoosi) taset veres. See alustab ohtlikku tsüklit, kus keha jätkab insuliini tootmist, samal ajal kui veresuhkur tõuseb. Kui see juhtub, hakkab keha muutma vere suhkrut (glükoosi) rasvaks. See võib lõpuks põhjustada kroonilist põletikku, II tüüpi diabeeti, rasvumist, metaboolset sündroomi ja südamehaigusi. Selle vältimiseks soovib arst jälgida teie veresuhkru taset ning koos teiega muuta oma dieeti ja elustiili.
Sammud
Osa 1 /2: Insuliiniresistentsuse ravi dieedi ja treeningu abil
Samm 1. Valige keerulised süsivesikud
90–95% päevasest süsivesikust peaks olema kompleksne. Keeruliste süsivesikute töötlemiseks kulub kauem aega, kuna need on molekulaarsel tasandil keerulisemad. See annab teie kehale paremad võimalused glükoosi töötlemiseks. Kompleksseid süsivesikuid leidub tervetes, töötlemata toitudes, nagu täisteratooted, herned, läätsed, oad ja köögiviljad.
Lihtsaid süsivesikuid leidub sageli töödeldud toitudes (mis sisaldavad lisatud suhkruid nagu glükoos, fruktoos ja sahharoos) ning need lagunevad organismis kiiresti
Samm 2. Vähendage suhkru tarbimist
Suhkur iseenesest ei põhjusta diabeeti, kuid näiteks suhkruga täidetud jookide (eriti kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupit) joomine on seotud kõrgema veresuhkru taseme ja suurenenud II tüüpi diabeedi riskiga. Vältige lisatud suhkruid ja proovige valida töötlemata toitu. Toidu suhkrute koguse määramiseks peate silte hoolikalt lugema. Kontrollige kindlasti kõigi ostetud toodete etikette, kuna magusaineid kasutatakse sageli paljudes toodetes.
- Lihtsuse huvides võite vältida "valgeid" toite. Ärge sööge magustoitude või magusate toitude kõrvale saia, valget pastat ega valget riisi.
- Mõista, et tootjad ei ole kohustatud lisatud suhkruid märgistusel loetlema.
Samm 3. Vältige töödeldud toitu
Töödeldud toite tuleks vältida, sest need sisaldavad nii lihtsaid süsivesikuid kui ka lisatud suhkruid. Teie toit peaks olema võimalikult tervislik ja loomulik. Vähendage töödeldud või valmistoite ja küpsetage kodus nii palju kui võimalik. Nii saate kontrollida toidu kvaliteeti ja selliseid lisaaineid nagu suhkur ja rasv.
Samm 4. Söö rohkem kiudaineid
Uuringute kohaselt võib kiud koos täisteratootega muuta II tüüpi diabeedi. Proovige iga söögikorra ajal lisada kiudaineid. Lihtne viis kiudainete saamiseks on söögikorra peale puistata supilusikatäis jahvatatud linaseemneid. Muud head kiudainete allikad on järgmised:
- Kliid: maisikliid, kaerakliid, nisukliid
- Oad: tumedad oad, läätsed, mustad oad
- Marjad: maasikad, vaarikad, murakad
- Täisteratooted: bulgur, pruun riis, oder, kaer
- Köögiviljad: herned, lehtköögiviljad, kõrvits
- Pähklid ja seemned
- Puuviljad: pirnid, ploomid, viigimarjad
Samm 5. Kaasa rohkem puu- ja köögivilju
Enamiku toitainete saamiseks sööge rohkem kõikvõimalikke sorte ja värvi puu- ja köögivilju. Sa ei tohiks vältida puuviljade söömist nende suhkru tõttu. Puuviljade suhkrud on kombineeritud kiudainetega, nii et keha imab suhkru aeglaselt.
Kuivatatud puuviljad sisaldavad rohkem suhkrut kui värske vaste, seega proovige lisada rohkem värskeid puuvilju. Marjad on üks parimaid valikuid
Samm 6. Söö lahjaid valke
Valige kala ja nahata linnuliha. Nahal võib olla palju loomset rasva ja lisatud hormoone ja antibiootikume. Söö iga nädal paar korda loodusest püütud kala. Otsige lõhet, turska, kiltturska ja tuunikala. Need kõik on head valgu ja oomega-3 rasvhapete allikad, mis on põletikuvastased.
Kuigi punane liha ei sisalda süsivesikuid, mis võiksid veresuhkrut tõsta, peaksite siiski piirama punase liha kogust, mida sööte. Punane liha võib tõsta teie kolesterooli
Samm 7. Kaasake harjutus
Lisaks dieedi parandamisele hõlmab insuliiniresistentsuse ravi regulaarset füüsilist tegevust. Eesmärk on nädalas 150 minutit mõõdukat treeningut (või 30 minutit viiel päeval nädalas). Samuti saate oma baastaseme aktiivsust suurendada, tehes väikeseid asju, näiteks minnes lifti asemel trepist või parkides auto uksest kaugemale.
Ärge hüpake rangele treeningrutiinile, kui olete vormist väljas või pole mõnda aega treeninud. Rääkige oma arstiga sellest, mis teile sobib, ja alustage tegevust
Osa 2 /2: Maitsetaimede ja toidulisandite võtmine
Samm 1. Mõelge oma insuliiniresistentsuse riskile
Veresuhkru loomulikku tasakaalu võivad häirida mitmed tegurid, põhjustades liiga palju hüperglükeemia (kõrge veresuhkru) perioode, millele järgneb hüpoglükeemia periood (madal veresuhkur). Need tegurid hõlmavad liiga palju lihtsate suhkrute söömist, perekonnas esinenud diabeeti, rasvumist ja vähest liikumist.
Lõpuks võib veresuhkru tasakaalustamatus nõrgendada teie veresuhkru kontrolli süsteemi, põhjustades insuliiniresistentsust ja diabeeti (pärast kuid kuni aastaid insuliiniresistentsust)
Samm 2. Rääkige oma arstiga
Kui olete mures oma veresuhkru taseme pärast (võib -olla seetõttu, et teie peres esineb diabeet), pöörduge oma arsti poole. Informeerige oma arsti kõigist elustiili või toitumise muudatustest, mida olete teinud oma veresuhkru kontrollimiseks. Kui proovite diabeeti vältida, peaksite oma arstiga regulaarselt kontrollima ja vereanalüüse vaatama.
- Mõnel juhul võivad ravimid aidata teil insuliiniresistentsust muuta.
- Ärge unustage küsida oma arstilt enne maitsetaimede või toidulisandite, sealhulgas mineraalide võtmist. Suured mikroelementide kogused võivad põhjustada toksilisust, seega järgige alati arsti ja tootja nõuandeid annustamise kohta.
Samm 3. Veresuhkru kontrollimiseks küpseta ürtidega
On palju ürte, mida saate oma dieeti lisada, et aidata kontrollida veresuhkru taset. Kasutage neid oma toitude maitsestamiseks, kuna need on ohutud ja neil pole kõrvaltoimeid. Need maitsetaimed võivad aidata teil üle saada ka mõnest suhkruhimu. Proovige:
- Kaneel
- Lambaläätse
- Okra (mitte päris ürdi, vaid pigem lisand)
- Ingver
- Küüslauk ja sibul
- Basiilik
Samm 4. Lisage oma dieeti taimseid toidulisandeid
Uuringud on näidanud, et mitmed taimsed toidulisandid võivad parandada glükoositaluvust. Proovige mõru melonit, mis takistab soolestikul suhkru imendumist. Või võtke Coptis chinensis toidulisandit, mis pärineb taime juurtest ja suurendab organismi reageerimisvõimet insuliinile. Võite lisada ka võimlemissüsteli toidulisandit, mis toetab kõhunääret insuliini tootmisel.
Mõned neist taimsetest toidulisanditest, nagu mõru melon, võivad suhelda teiste glükoosisisaldust reguleerivate ravimitega. Enne toidulisandi kasutamist pidage alati nõu oma arstiga
Samm 5. Võtke antioksüdante
Võtke alfa-lipoehape (ALA) ja koensüüm Q10 (CoQ10). Need antioksüdandid võivad kontrollida veresuhkru taset. ALA stabiliseerib veresuhkru taset ja CoQ10 on kõikides rakkudes toodetud antioksüdant. Diabeetikutel on CoQ10 tase madalam, seega võib toidulisand vähendada teie haigestumisriski.
Võite võtta karnitiini, mis pärineb aminohapetest. Karnitiin võib kontrollida veresuhkrut ja vererasvu, muutes rasva energiaks
Samm 6. Kasutage oomega-3 rasvhapete lisandit
Tervislikud rasvad, nagu omega-3, võivad vähendada veresuhkru taseme põhjustatud põletikku ja võivad. Kaaluge omega-3 rasvhapete, õhtusöödaõli või linaseemneõli võtmist. Need kõik on head tervislike rasvade allikad.
Uuringud on näidanud, et oomega-3 rasvhapped toimivad hästi koos insuliiniresistentsuse täiendava raviga
Samm 7. Võtke vitamiinipreparaate
Mitmed B-vitamiinid reguleerivad glükoosi, hoiavad ära närvikahjustusi ja hoiavad ära kolesterooli. Otsige biotiini (B-kompleks), niatsiini (teine B-kompleksi vitamiin), vitamiini B6 ja vitamiini B12. Võite lisada C -vitamiini toidulisandit, kuna see võib vähendada insuliiniresistentsust. D -vitamiin võib samuti aidata parandada insuliinitundlikkust. Järgige alati tootja vitamiinide doseerimisjuhiseid.
Lisage toidulisandisse mineraalaineid. Mitmed olulised mineraalid suudavad säilitada vere glükoosisisaldust. Nende hulka kuuluvad magneesium, tsink, kroom, vanaadium, kaalium, mangaan ja seleen
Video - selle teenuse kasutamisel võidakse YouTube'iga jagada teatud teavet
Näpunäiteid
- Proovige lõuna ajal süüa enamik oma komplekssetest süsivesikutest, vähendades samal ajal teiste söögikordade portsjonite suurust.
- Kui teil on aega, siis proovige kasutada potti või valmistada põhitõed (nt riis, oad ja isegi liha ja köögiviljad) enne tähtaega ning külmutada.
- Veenduge, et joote kuus kuni kaheksa 8-untsi klaasi vett päevas.
- Pidage meeles, et teil ei tekkinud insuliiniresistentsust üleöö ja peaksite ootama kõva tööd selle kontrolli alla saamiseks.
