Tervislik toitumine võib oluliselt vähendada insuldi ja muude südame tüsistuste riski. Täpsemalt, hea toitumine võib aidata vähendada vere kolesteroolisisaldust, alandada vererõhku ja säilitada tervislikku kehakaalu. Tervislik toitumine on omakorda üks parimaid viise insuldi peatamiseks. Eelkõige hakake sööma rohkem puu- ja köögivilju ning vähendage suhkru, punase liha, naatriumi ning küllastunud ja transrasvhapete tarbimist.
Sammud
Meetod 1/3: sööge rohkem puu- ja köögivilju
Samm 1. Söö iga päev viis erinevat puu- ja köögivilja
Parim viis tervislikuma toitumise alustamiseks on süüa rohkem puu- ja köögivilju. Lisaks sellele, et tarbite vähem rasvu, soola ja suhkrut, mis seavad teid insuldi ja muude haiguste ohtu, saate ka rohkem toitaineid, mis aitavad teil tervist hoida.
- Köögiviljade portsjon on tass tooreid lehtköögivilju või 1/2 tassi muid hakitud köögivilju.
- Ühe portsjonina loetakse keskmise suurusega puuvilju (suuruselt võrreldav pesapalliga) või 1/2 tassi hakitud, keedetud või konserveeritud puuvilju.
- Kui joote mahla, lugege seda ainult ühe portsjonina viiest. Valige magustamata puuviljamahl või köögiviljamahl.
Samm 2. Lisage hommikusöögiks puuviljad ja köögiviljad
Kui kipute hommikusöögiks hommikusöögihelbeid sööma, valige see, mille esimeseks koostisosaks on täisteratooted. Sööge seda peotäie marjade ja kas kreeka jogurti või pähklist saadud piimaga. Kui kipute hommikusöögiks mune sööma, tehke rüübe, milles on sama palju (või rohkem) köögivilju kui muna. Seened ja tomatid on suurepärased võimalused.
Smuutid on ka tervislikud hommikusöögivõimalused. Proovige banaani ja maapähklivõiga mandlipiimapõhja või roheliste ja chia seemnetega ananassimahla
Samm 3. Tervisliku lõuna valimine
Kui valmistate või valite võileiba, proovige hankida võimalikult palju köögivilju. Salat, tomatid, kurk ja porgand on suurepärased võimalused. Valige täisteraleib. Mis kõige parem, proovige harjuda sööma iga päev lõunaks salatit. Hoidke riietusosi kuni kolme supilusikatäit või vähem ja lisage muna, tuunikala ja/või pähklid, et saada tervislik valk koos tervisliku toiduga.
- Valige alati köögiviljade valik külgede järgi (friikartulid ei lähe arvesse, kuigi need on valmistatud kartulist).
- Oapõhine supp on veel üks suurepärane lõunasöögivõimalus, kuigi vältige suppe, milles on eriti palju naatriumi.
Samm 4. Lisage oma õhtusöögile köögiviljad
Kui plaanite või muul viisil oma sööki valida, peaks köögiviljadel olema oluline roll. Salatid on lihtsaim viis selle suunise täitmiseks, kuigi saate oma lemmikköögivilju alati aurutada ja kergelt maitsestada tervisliku lisandina.
- Külmutatud puu- ja köögiviljades ei ole nii palju kasulikke toitaineid, kuid need võivad siiski olla tervisliku söögi selgroog. Kui teil pole õhtuti palju toitu valmistada, on külmutatud herneste või köögiviljade segamine mikrolaineahjus endiselt suurepärane võimalus.
- Konservid võivad samuti toimida, kuid eelistage puuvilju, mis on konserveeritud oma mahlas ja köögivilju ilma suhkru või soola lisamiseta.
- Valige köögiviljapõhised kastmed, mitte koore- või juustupõhised kastmed, ja valige variant, kus on kõige vähem suhkrut ja soola.
Samm 5. Söö rohkem banaane ja bataati
Ameerika Südameassotsiatsioon väidab, et naistel, kes tarbivad kaaliumirikkaid toite, esineb vähem insuldi. Banaanid ja maguskartul on vaid kaks kaaliumisisaldusega toitu, mida saate oma dieeti lisada. Rooskapsas, avokaado, spinat ja isegi tass kookosvett on pakitud kaaliumiga.
Samm 6. Suupiste toores puu- ja köögivilju
Tsitrusvilju, aga ka õunu ja pirne on peetud insuldiriski vähendamiseks. Tervisliku suupiste jaoks kaaluge alati mõnda neist käepärast.
Pigista sidrunit või apelsini oma vette, et suurendada flavanoonirikaste tsitrusviljade tarbimist
Meetod 2/3: südametervislike toitainete hankimine
Samm 1. Hankige rohkem tervislikku valku
Lisaks rohketele puu- ja köögiviljadele peaksite iga päev sööma ka palju valku. Kuigi konkreetsed igapäevased vajadused sõltuvad soost, vanusest ja kehakaalust, on tõenäoliselt kasulik suurendada oma praegust valgu tarbimist, kui see pärineb tervislikest allikatest. Tegelikult on punase liha asendamine kalaga suurepärane võimalus hoida valgu tarbimist üleval, vähendada insuldiriski ja saada tervislikke toitaineid.
- Laske nädalas vähemalt kaks portsjonit kala, ideaalis makrelli, sardiini, forelli või lõhet.
- Järjepidevus on eriti oluline valgu tarbimisel. Kui te ei söö palju liha, siis veenduge, et sööte palju pähkleid, ube ja/või kreeka jogurtit päevadel, mil te kala ei söö. Teiste tervislike valguallikate hulka kuuluvad tempeh, tofu ja tekstureeritud köögiviljavalk jne.
- Punase liha küllastunud rasvad võivad tõsta teie kolesterooli, suurendades südamehaiguste, näiteks insuldi riski. Piirake punase liha tarbimist maksimaalselt üks või kaks korda nädalas ja valige lahjad tükid. Kui valmistate hautist või muud tüüpi segaroogi, kasutage rohkem ube ja läätsi kui liha.
Samm 2. Veenduge, et saate piisavalt kiudaineid
Kiudaineterikas dieet aitab vähendada vere kolesteroolitaset. Köögiviljadest saate hea koguse kiudaineid, kuid iga päev peaksite sööma ka täisteratooteid. Näideteks on teraviljad ja leivad, mille esmaseks koostisosaks on loetletud täisteratooted, pruun riis ja täisteratooskus.
- Eriti südametervislik roog on täistera- ja köögiviljasegu, näiteks täistera kinoa brokkoli ja lehtkapsastega.
- Kaerahelbed Kaerahelbed on üks parimaid toite halva kolesterooli alandamiseks.
Samm 3. Vastake oma igapäevasele magneesiumivajadusele
Magneesiumi tarbimise suurendamine vähendab tõenäoliselt teie insuldi riski kohe. Täiskasvanud naised vajavad 320 mg päevas, mehed aga 420 mg. Enamik inimesi ei vasta nendele soovitatud väärtustele.
- Toidulisandid ei tööta nii hästi, seega hankige magneesium toidust. Õnneks on need magneesiumirikkad toidud teile üldiselt väga tervislikud.
- Ideaalne allikas on kala, eriti lõhe ja forell. Tumedad lehtköögiviljad, värvilised köögiviljad, pähklid, seemned ja täisteratooted pakuvad samuti magneesiumi. Proovige neid allikaid, eriti linaseemneid, segada mis tahes roogadega, mida regulaarselt küpsetate.
3. meetod 3 -st: riskantse toitumisharjumuse vältimine
1. samm. Tarbige vähem naatriumi
Liiga palju naatriumi söömine seab paljud inimesed suurema südamehaiguste ja insuldi riski. Kuna naatrium on soola komponent, on see paljude inimeste toiduvarudes väga levinud. Jälgige oma naatriumi tarbimist ja veenduge, et te ei sööks rohkem kui 2 300 mg päevas. Kui olete Aafrika päritolu, piirake tarbimist mitte rohkem kui 1500 mg päevas.
- Aafrika päritolu inimestel tekib suhteliselt tõenäoliselt kõrge vererõhk, mis võib põhjustada insuldi ja mida võib halvendada kõrge naatriumitarbimine.
- Kui sööte palju pakendatud toite, on naatriumi tarbimise jälgimine eriti oluline. Suured kogused naatriumi esinevad sageli näiteks konserveeritud toiduainete ja pakendatud leiva standardosades. Teisest küljest, kui kasutate toidu maitsestamiseks soola, veenduge, et kasutate vähem kui teelusikatäis soola päevas.
- Alternatiivsete maitsestamisvõimalustena proovige soola asemel kasutada värsket ingverit, sidrunimahla ja kuivatatud ürte või paprikat. Kontrollige segatud vürtse, veendumaks, et need pole enamasti soolad.
- Kui olete üle 51 -aastane või teil on diabeet, neeruhaigus või mõni muu krooniline haigus, hoidke naatriumi tarbimist alla 1, 500 mg päevas.
Samm 2. Vähendage ebatervislikku rasva ja suhkru tarbimist
Kui sööte liha ja juustu, valige tervislikumad toidud. Vältige töödeldud liha, milles on palju küllastunud ja transrasvu. Valige lahjad lihatükid ja linnuliha ilma nahata, samuti madala rasvasisaldusega või rasvavabad piimatooted. Piirake ka töödeldud teravilja, hoides saiakesi või küpsiseid äärmiselt harva.
- Kontrollige pakendatud toidu rasvasisaldust. Vältige kõike hüdrogeenitud või osaliselt hüdrogeenitud taimeõlidega ning valige võimalused, milles on kõige vähem küllastunud ja transrasvu. Kuuliplatsi andmetena peaksite päevas tarbima vähem kui tosinat grammi küllastunud rasva ja vähem kui kaks grammi transrasvu.
- Sellistes toitudes nagu kala, pähklid ja taimeõlid on palju tervislikke monoküllastumata ja polüküllastumata rasvu. Need ei tekita muret ja võivad aidata teie südant tugevdada.
- Proovige karastusjoogid, kiirtoit ja külmutatud toidud täielikult välja jätta. Need kõik sisaldavad sageli liiga palju suhkrut ja naatriumi ning annavad vähe tervislikku toiteväärtust.
Samm 3. Aurutage, keetke ja grillige oma toitu
Üks võimalus oma toitumist kohe parandada on kodus rohkem süüa teha. See on osaliselt tingitud sellest, et kodused toidud on üldiselt vähem suhkrurikkad ja saate kontrollida selliste koostisosade nagu soola kogust. Lisaks sisaldab praetud toit sageli liiga palju rasva ja seda tuleks süüa harva, kui üldse.
Õlis, võis või ghees praetud toit on teie südame jaoks eriti riskantne. Kui teil on aeg-ajalt vaja roogi praadida, kasutage köögivilja-, pähkli- või oliiviõli
Samm 4. Jooge alkoholi ainult mõõdukalt
Kui olete naine, siis piirduge ühe alkohoolse joogiga päevas. Meeste puhul on kaks alkohoolset jooki päevas mõõdukas. Selles kontekstis sisaldab üks jook 1,5 untsi likööri, 5 untsi veini või 12 untsi õlut. Huvitaval kombel näitavad uuringud, et mõõduka alkoholitarbimise positiivne mõju vähendab insuldi riski.
