Haiguste tõrje ja ennetamise keskuste andmetel sureb igal aastal verehüüvete tõttu rohkem inimesi kui rinnavähki, HIV -i ja autoõnnetusi kokku. Teatud tegurid, nagu vanus, kaal ja üldine tervislik seisund, võivad tekitada suurema riski süvaveenitromboosi (DVT) või verehüübe tekkeks. Ravimata jätmisel võib verehüübe tükk katkeda ja liikuda kopsudesse, põhjustades kopsuemboolia. Verehüüvete vältimiseks võite treenida, kõndides regulaarselt ja venitades jalgu, jalgu ja pahkluusid, et parandada vereringet.
Sammud
Meetod 1 /3: verehüüvete vältimine reisi ajal
Samm 1. Sirutage ja liigutage oma jalgu sageli
Eriti kui reisite pikki vahemaid, tehke kindlasti pause jalgade venitamiseks ja verevoolu hoidmiseks. Venitusi saate teha istudes või istme kõrval seistes.
- Üks harjutus, mida saate teha vahekäigus või istudes, on sirutada üks jalg otse ette. Painutage pahkluu, tõmmates varbaid enda poole. Hoidke seda asendit mõni sekund, seejärel vabastage. Korrake mitu korda, seejärel tehke sama teise jalaga.
- Tõmmake istudes üks põlv üles rinna poole. Hoidke seda 15 sekundit, seejärel vabastage. Tehke sama teise jalaga. Tehke kuni 10 kordust korraga, et suurendada jalgade vereringet.
- Sirutage oma jala ülaosa ja sääreluu seistes. Ristake oma vasak pahkluu üle parema pahkluu, suunates vasaku jala varbad paremale. Painutage paremat põlve ja hoidke seda 15 kuni 30 sekundit, seejärel vahetage.
- Avage puusad (kui teil on ruumi) istuvast asendist. Võtke jalad laiaks ja asetage küünarnukid reitele, kallutades ettepoole. Vajutage ettevaatlikult ettepoole, kuni tunnete oma reite venitust. Hoidke 10 kuni 30 sekundit.
- Lennukis vaadake lennukis soovitatud harjutuste tegemiseks istme seljatoe ajakirju ja brošüüre.
Samm 2. Tõuse püsti ja liigu ringi
Ükskõik, kas reisite rongi, lennuki või autoga, hõlmab pikamaa reisimine palju istumist. Istudes väheneb vereringe jalgades - eriti kui istute jalad ristis või üks jalg all.
- Kui olete lennukis, proovige saada vahekäigu iste, et saaksite kergemini püsti tõusta ja ringi liikuda.
- Ideaalis soovite tõusta ja jalgu sirutada või kõndida vahekäigust üles ja alla umbes kord tunnis.
- Istudes hoidke oma jalgu otse enda ees või sirutage neid võimaluse korral istme alla või vahekäiku, selle asemel et jalgu ristata.
Samm 3. Harjutage istudes oma jalgu ja pahkluusid
Lisaks sellele, et vahetevahel kõnnite vahekäigus, saate teha harjutusi, et parandada jalgade vereringet ning hoida jalad ja pahkluud aktiivsena ilma liigse liikumiseta või teisi reisijaid häirimata.
- Varvaste krigistamine ja laiendamine suurendab jalgade verevarustust, nagu ka iga jala ümber tiirutamine päripäeva ja vastupäeva pahkluu juures.
- Vajutage tugevalt põrandale jalgade pallidega, hoides jalalihaseid aktiivsena. See suurendab vereringet kogu jalas.
- Kandke vabalt liibuvaid riideid ja jalatseid, millega saate reisi ajal seljast ja seljast libiseda. See võimaldab teil kergemini venitada ja liikuda.
Samm 4. Kui sõidate, peatage vähemalt kord tunnis
Te ei pruugi mõelda autosõidu ajal verehüübe tekkimise võimalusele, sest teil on olukorra üle rohkem võimu kui lennukis või muul ühistranspordil viibides. Kuid risk on sarnane, kui istute pikka aega.
- Kaugmaareisidel võite tunda survet „teha head aega” ja jõuda sihtkohta nii kiiresti kui võimalik.
- Verehüüvete vältimiseks on aga oluline sageli peatuda, et saaksite oma jalgu sirutada ja natuke ringi kõndida, et ringlus tagasi tuua.
- Te ei pea pikemat peatust tegema. Piisab viiest minutist puhkealal, et veri uuesti voolata.
- Tõhusamaks muutmiseks kombineerige oma treeningpeatused tavaliste maanteesõitudega. Näiteks kui peate kütuse kogumiseks peatuma, kõndige gaasi pumpamise ajal oma autos ringi.
Samm 5. Tehke kindlaks tegurid, mis suurendavad verehüüvete tekke riski
Kuigi igaüks võib saada verehüübe, on seda riski suurendavad teatud tegurid. Inimestel, kellel tekivad reisil verehüübed, esineb tavaliselt üks või mitu järgmistest riskiteguritest:
- Operatsioon või vigastus viimase kolme kuu jooksul, eriti kui see toob kaasa liikumispiirangu (nt jala kipsi)
- Verehüüvete isiklik või perekonna ajalugu
- Ülekaalulisus
- Suitsetamine
- Üle 40 -aastased
- Hormonaalsed erinevused, sealhulgas rasestumisvastaste vahendite kasutamine, hormoonasendusravi või rasedus
Samm 6. Tunnistage hüübimise sümptomeid
Eriti kui teil on suurenenud risk verehüübe tekkeks, peate teadma, mida otsida, et saaksite ravi otsida vahetult enne olukorra muutumist eluohtlikuks.
- Kui märkate jala või käe turset, võib see tähendada, et teil on verehüüve, eriti kui ainult üks jalg või käsi on paistes, kuid teine tundub korras.
- Verehüübe ümbritsev nahk võib olla punane, katsudes soe ja valulik või hell.
- Isegi kui turset või punetust ei esine, võib teil tekkida verehüüve, kui tunnete valu jalgades või käsivarres, mida te ei oska seletada.
- Kui märkate kiiret või ebaregulaarset südamelööki, valu rinnus, hingamisraskust või peapööritust, võib teil tekkida kopsuemboolia. Pöörduge viivitamatult arsti poole.
Meetod 2/3: harjutus pärast operatsiooni
Samm 1. Konsulteerige füsioterapeudi või personaaltreeneriga
Enne operatsiooni rääkige sporditöötajaga, kellel on sama tüüpi operatsioonist taastuvate inimestega töötamise kogemus. Need võivad aidata teil koostada treeningkava, mis sobib kõige paremini teie keha ja teie vajadustega.
- Näiteks kui teil on diagnoositud rinnavähk ja teil tehakse mastektoomia, rääkige füsioterapeudi või sertifitseeritud isikliku treeneriga, kes on töötanud rinnavähiga ellujäänutega.
- Teie arst peaks suutma anda soovitusi kogenud ja hea mainega spetsialistidele, kes aitavad teil pärast treeningut oma treeningprogrammi õigele teele viia.
- Kui teil on juba treeningrutiin, mis teile meeldib, jätkake seda julgelt kuni operatsioonipäevani - eeldusel, et teil on selleks energiat.
- Laske füsioterapeudil või personaaltreeneril hinnata oma olemasolevat treeningrutiini. Nad võivad teile nõu anda ja näidata muudatusi, mis võimaldavad teil oma harjutusi pärast operatsiooni oma lõpule viia.
Samm 2. Laske paranemiseks aega
Teie keha paranemisperiood pärast operatsiooni varieerub sõltuvalt teie tehtud operatsiooni tüübist. Iga keskmine paranemisaeg varieerub sõltuvalt teie vanusest, üldisest tervisest ja muudest isiklikest teguritest.
- Hea vereringe säilitamine on hädavajalik verehüüvete vältimiseks pärast operatsiooni; tavaliselt vajate aga vähemalt kolm või neli nädalat, et taastuda suurest operatsioonist, enne kui saate alustada kogu keha treeningprogrammi.
- Kui teie operatsioon on teatud kehaosa jaoks lokaalne, saate võib -olla alustada harjutusi, mis tervendamise ajal muud kehaosad välja töötavad.
- Näiteks kui teil oli operatsioon ühel jalal, võite teha ülakeha jõutreeninguid.
Samm 3. Hankige oma arstilt luba
Pärast operatsiooni pidage enne treeningprogrammi alustamist nõu oma arsti või kirurgiga. Isegi kerge või mõõdukas treening võib põhjustada tüsistusi, mis katkestavad teie paranemisprotsessi või seavad teid veelgi suurema verehüüvete tekke ohtu.
- Kirjeldage üksikasjalikult harjutusi, mida soovite teha, ja veenduge, et need ei takistaks teie paranemist pärast operatsiooni.
- Arst annab teile ka nimekirja operatsioonijärgsetest liikumispiirangutest. Mõned piirangud, näiteks tõstetava kaalu piirangud, mõjutavad teie võimet teha jõutreeninguid.
- Öelge oma arstile, et teie eesmärk on teha verehüübeid takistavaid harjutusi. Neil võib olla täiendavaid harjutusi, mida nad võivad soovitada, mis aitavad teid.
Samm 4. Alustage venitusharjutustega
Venitusharjutused võivad sageli alata mõne päeva jooksul pärast operatsiooni. Need harjutused on mõeldud vereringe parandamiseks, eriti operatsiooni ümbruses, ja armkoe vähendamiseks.
- Need venitusharjutused keskenduvad tavaliselt teie operatsiooni piirkonnale. Näiteks kui teile tehti rinnavähi mastektoomia, võite alustada treenimist, tõstes käe pea kohal operatsiooniga samal küljel. Avage ja sulgege oma käsi 15 kuni 20 korda, hoides kätt pea kohal. Seejärel painutage ja sirutage küünarnukk sama arvu korduste jaoks.
- See ja teised harjutused on ette nähtud lümfivedeliku tühjendamiseks, turse vähendamiseks ja vereringe suurendamiseks operatsioonist mõjutatud kehapiirkondades.
- Teie füsioterapeudil võib olla nimekiri igapäevastest venitusharjutustest, mida peaksite tegema.
- Sageli on füsioteraapia harjutused igavad ja korduvad. Kui teil on füsioterapeudilt kõik korras, suurendage ettenähtud venitusi muude tegevustega, mis teevad sama liikumisulatust ja teile meeldib seda teha.
Samm 5. Jalutage iga päev, et end aktiivsena hoida
Mõne nädala jooksul pärast operatsiooni peaksite saama teha lühikesi ja kiireid jalutuskäike. See võimaldab teil järk -järgult naasta kehalise aktiivsuse juurde ja teha südame -veresoonkonna harjutusi, mis võivad parandada vereringet ja vältida verehüüvete teket.
- Ärge oodake, et suudate kiiresti naasta samale aktiivsusele, mida võiksite teha enne operatsiooni. Olete paranemas ja teie keha kasutab oma energiat paranemiseks.
- Alustage võimalikult madala intensiivsusega ja liikuge järk -järgult ülespoole. Näiteks esimesel kõndimispäeval võiksite kõndida viis minutit.
- Jääge viiele minutile, kuni tunnete end mugavalt, suurendades kestust kuue minutini. Suurendage kestust aeglaselt ja hoidke samal tasemel mitu päeva, enne kui kestust või intensiivsust uuesti suurendate.
- Kui teil on hingamisraskusi või tunnete valu või survet rinnus, lõpetage kohe.
Meetod 3/3: harjutus pärast DVT -d
Samm 1. Tehke jalgade tõstmist
Isegi kui olete taastumas operatsioonist või muust DVT ravist, on voodis lamades võimalik jalga tõsta. Jalatõsted parandavad teie vereringet ja aitavad vältida edasisi verehüübeid.
- Voodis jalgade tõstmiseks lamage selili, jalad otse teie ees. Tõstke jalg mõne tolli kaugusel voodist üles, hingates sügavalt, hoides seda mõne sekundi jooksul.
- Seejärel langetage jalg kontrollitud liigutusega - ärge lihtsalt kukutage oma jalga voodisse, vaid langetage see umbes sama kiirusega, nagu te seda tõstsite. Või kui tunnete end piisavalt tugevana, langetage jalg väga aeglaselt. Pidage lihtsalt meeles, et jätkake hingamist - ärge hoidke hinge kinni.
- Korrake seda harjutust iga jalaga 10 kuni 20 korda. Proovige seda harjutust teha kolm või neli korda päevas.
Samm 2. Andke endale aega taastumiseks
Eriti kui teil on olnud DVT operatsioon, on oluline anda kehale piisavalt aega paranemiseks. Isegi kui teie DVT -d raviti ilma operatsioonita, tunnistage, et teil on nüüd suurenenud risk teise verehüübe tekkeks.
- Kui teil oli operatsioon, kulub tavaliselt mitu nädalat taastumiseks, enne kui saate hakata jõulisemalt treenima.
- Kuid tavaliselt soovitab arst teil teha kõik endast oleneva, et võimalikult kiiresti uuesti aktiivseks saada.
- See hõlmab tavaliselt umbes tunni pikkust voodirežiimi ja seejärel paar minutit lühikest kõndimist enne voodirežiimi naasmist.
- Arst võib anda teile täiendavaid harjutusi, et parandada jalgade vereringet.
Samm 3. Töötage koos füsioterapeudiga
Kui teil oli DVT operatsioon, esitab füsioterapeut teile nimekirja harjutustest, mida saate ohutult teha ja mis parandavad teie vereringet ning aitavad taastada teie jõudu ja liikumisulatust.
- Enne nendest harjutustest kõrvalekaldumist saate füsioterapeudi loa.
- Pidage meeles, et liiga pingeline treening pärast DVT -d seab teid teise verehüübe tekkimise ohtu.
Samm 4. Proovige ujumist
Ujumine on vähese mõjuga viis kogu keha treenimiseks, mis parandab vereringet, andes samas ka südame-veresoonkonna treeningu. Isegi kui te ei arva, et olete piisavalt tugev ujuja, et ujuda ringi, võib basseini ääres rippumine ja jalaga löömine aidata parandada jalgade ringlust.
- Olge ettevaatlik, et mitte üle pingutada. Ujumise vähese mõjuga olemus tähendab, et te ei pruugi aru saada, et lähete liiga raskeks, kuni valulikkus tabab järgmisel päeval.
- Enne ujumisprogrammi alustamist hankige oma arstilt või füsioterapeudilt luba, isegi kui te eeldate, et viibite vees vaid mõni minut päevas.
Samm 5. Seiske vähemalt kord tunnis ja kõndige vähemalt kord kahe tunni jooksul
Isegi pärast DVT -le taastumisperioodi lõppu on teil endiselt suurem risk teise verehüübe tekkeks. Kui kavatsete reisida või teha istuvat tööd, on oluline jääda võimalikult aktiivseks.
- Kui olete tööl, seadke äratus või taimer iga tunni järel tööle. Kui äratus kõlab, tõuse püsti ja liigu paar minutit, et veri jalgades liikuma saada.
- Tehke igal teisel tunnil kiire jalutuskäik kontoris või õues. Võite teha ka hüppetõkkeid või sörkida. See tõstab teie südame löögisagedust ja parandab vereringet, et vältida verehüüvete teket.
- Proovige kogu päeva aktiivne olla. See võib olla raske, kui teil on istuv töö, kuid keskenduge võimalikult palju seismisele.
- Näiteks võite telefoniga rääkides seista või tempos käia, mitte laua taga istuda.
Näpunäiteid
- Rääkige oma perega, et teada saada, kas teie vanematel, vanavanematel või õdedel -vendadel on kunagi olnud süvaveenitromboos või kopsuemboolia. Nende haiguste perekonna ajalugu võib suurendada teie verehüüvete riski.
- Kompressioonisukad võivad aidata vältida verehüübeid, eriti kui reisite.
- Kui teil on verehüüvete oht, kandke lahtisi riideid ja jooge palju vett, et püsida hüdreeritud.
