Võite mõelda traumajärgsele stressihäirele või PTSD-le kui terviseprobleemile, mis mõjutab ainult inimesi, kes on läbi elanud isikliku tragöödia. Kuid PTSD võib inimesi mõjutada ka pärast suurt katastroofi, sealhulgas loodusõnnetusi, nagu orkaan, tornaado või maavärin; tehnoloogilised katastroofid nagu kaevanduste kokkuvarisemine; või inimtegevusest tingitud katastroofid nagu massitulistamine. Kui olete läbi elanud midagi väga traumeerivat, vaadake mõningaid selle artikli hoiatusmärke, et teada saada, kas teil võib olla PTSD. Kui olete, otsige abi oma perelt, sõpradelt ja kvalifitseeritud vaimse tervise spetsialistilt või kriisijoonelt (nt katastroofide hädaabitelefon) ja otsige võimalusi oma sümptomite kõrvaldamiseks. Aja jooksul võite hakata läbielatut töötlema ja alustada oma tervenemise teekonda.
Sammud
Meetod 1 /2: PTSD sümptomite mõistmine
Samm 1. Mõista, et igaüks võib katastroofi tagajärjel kogeda PTSD -d
Ärge pidage abi otsimist vastu vaid sellepärast, et arvate, et te ei olnud katastroofile piisavalt lähedal, et seda mõjutada. Trauma võib mõjutada ka päästmisel ja taastamisel töötanud reageerijaid või katastroofi kogenud inimeste perekonda ja sõpru.
Mõnikord võib inimestel pärast katastroofi tekkida PTSD isegi siis, kui nad pole sellega otseselt seotud
Samm 2. Pange tähele, kas teil on sündmuse tõttu pealetükkivaid mõtteid
PTSD võib avalduda mitmel erineval viisil, kuid üks levinumaid sümptomeid on katastroofi taaselustamise kogemus pärast seda, kui olete turvaline. Kui teil on katastroofist sageli mõtteid või unenägusid, mis vallandavad intensiivse emotsionaalse reaktsiooni, on suur tõenäosus et teil on PTSD.
Kui näete neid tagasivaateid või õudusunenägusid, võite tunda tohutut kurbust, hirmu või viha. Samuti võite tunda end teiste inimeste ümber eraldatuna
Samm 3. Pöörake tähelepanu ärevuse, kurbuse või depressiooni tundele
Kui teil hakkab pärast katastroofi tekkima tugev ärevus või depressioon, võib see olla märk sellest, et teil on PTSD. Näiteks võite sündmusele mõeldes tunda tohutut ärevust või võidelda sügavate kurbustundega, mida te ei suuda raputada. PTSD võib süvendada ka depressiooni ja ärevust, kui kogesite neid juba enne katastroofi. Mõned teised PTSD-ga seotud depressiooni emotsionaalsed sümptomid võivad hõlmata järgmist:
- Väsimus ja kurnatus.
- Sotsiaalne isolatsioon.
- Aine kasutamine.
- Mälu probleemid.
- Paanikahood.
Samm 4. Hinnake, kas väldite olukordi, mis teile traumat meenutavad
Kuigi see on normaalne, et püüda vältida valusaid mälestusi, siis kui leiate end terve päeva või isegi oma elustiili ümber korraldamas, et te ei peaks nende mõtetega silmitsi seisma, võib see viidata sellele, et teil on PTSD. Sellistel juhtudel võib olla hea mõte rääkida nõustajaga, et aidata teil leida uusi toimetulekustrateegiaid.
Näiteks võite avastada, et lähete kõrvale, et jääda eemale kohtadest, inimestest või olukordadest, mis teile katastroofi meelde tuletavad
Samm 5. Pidage meeles, et PTSD võib põhjustada ärrituvust ja vihaseid puhanguid
Kui kogete tõsist traumat, on üks viis, kuidas teie aju seda kogemust töötleb, viha kasutamine toimetulekumehhanismina. Samuti võite olukorra ebaõigluse tõttu olla vihane. See reaktsioon on loomulik ja väga levinud, kuid kui teil on probleeme selle kontrollimisega, võib see mõjutada teie suhteid ümbritsevate inimestega.
Kognitiiv-käitumuslik teraapia võib olla väga kasulik lõdvestumiseks, kui hakkate vihastama. Näiteks võib vaimse tervise spetsialist aidata teil silmitsi seista katastroofiga seotud mälestustega, mida tavaliselt proovite vältida pikaajalise kokkupuute (PE) käigus. See võib hõlmata sündmuse ülelugemist, taasühendamist inimestega, keda katastroofiga seostate, või asetamist olukordadesse, kus teile näiteks juhtunut meelde tuletatakse
Samm 6. Pange tähele, et teil on soov PTSD tagajärjel ennast hävitada
Lisaks depressiooni ja viha tundele võib PTSD põhjustada ka üleärritatud seisundit. See hüperaktiivsuse tunne võib teid suunata hoolimatule käitumisele ja ainete kuritarvitamisele, millega sageli kaasneb tunne, et te ei hooli sellest, mis juhtub.
See erutatud olek võib põhjustada ka kerge ehmatuse, keskendumisraskusi või raskusi uinumisel või magama jäämisel
Samm 7. Jälgige, kas teie sümptomid kestavad kuu või rohkem
PTSD sümptomid kipuvad olema pikaajalised, nii et ilma sekkumiseta võivad teil mitu kuud või aastaid esineda selliseid sümptomeid nagu ärevus, närvilisus ja erksad tagasivaated. Kui teil tekivad pärast katastroofi need või muud psühholoogilised ja emotsionaalsed sümptomid, pange tähele nende algust. Kui olete nendega kuu aja pärast endiselt hädas, rääkige vaimse tervise teenusepakkujaga ravivõimalustest.
- Kui teil on tõsiseid paanikahooge või eredaid tagasilööke, mis segavad teie igapäevaelu, ärge oodake abi otsimist. Helistage vaimse tervise spetsialistile, otsige kohe arstiabi või pöörduge lähedase poole emotsionaalse toe saamiseks.
- Kui teil tekivad enesevigastamise mõtted, helistage kiirabi või pöörduge enesetappude ennetamise infotelefoni poole. USA-s helistage riiklikule enesetappude ennetamise eluliinile numbril 1-800-273-8255 või saatke kriisiteksti rida numbril 741741. Rahvusvaheliste numbrite loendi leiate aadressilt https://ibpf.org/resource/list-of-international -enesetapu vihjeliinid/.
Kas sa teadsid?
PTSD sümptomid ilmnevad sageli 3 kuu jooksul pärast traumaatilist kogemust, kuid mõnikord võivad need ilmneda palju hiljem.
Meetod 2/2: paranemine
Samm 1. Helistage katastroofide hädaabitelefonile, et arutada oma emotsioone ja vastuseid
Katastroofide hädaabitelefon suunab nõustamist vajavad inimesed taastumise teele. Kvalifitseeritud nõustajad võivad pakkuda tuge enne katastroofe, nende ajal ja pärast neid ning suunata inimesi kohalike ressursside juurde, et leida järelravi. Kriisijoonele jõuate numbril 1-800-985-5990.
Kriisiliin on saadaval ööpäevaringselt igal päeval aastas ning on täiesti tasuta, mitmekeelne ja konfidentsiaalne
Samm 2. Vaadake vaimse tervise spetsialisti, kes on spetsialiseerunud traumadele ja PTSD -le
Kuna PTSD mõju on väga isiklik ja spetsiifiline teie ainulaadse olukorraga, on üks-ühele teraapia parim sekkumine PTSD-le. Kui olete oma sümptomitega võidelnud, pöörduge vaimse tervise spetsialisti poole, kes on spetsialiseerunud traumahäiretele nagu PTSD. Need võivad aidata teil õppida ennast reguleerima, kui hakkate tundma ärevust, viha või kui te ei kontrolli oma elu. Näiteks võivad nad kasutada selliseid tehnikaid:
- Kognitiivne käitumisteraapia (CBT), somaatiline kogemus või silmaliigutuse tundlikkuse kaotamine ja ümbertöötlemine (EMDR) trauma töötlemiseks.
- Teadlik hingamine lõõgastumiseks.
- Sensoorsed sisendharjutused, nagu muusika kuulamine või looma hellitamine.
- Maandusharjutused, kus keskendute sellele, mida teie keha tunneb, näiteks pöörates tähelepanu asjadele, mida tunnete, näete, haistate, maitsete või kuulete.
Samm 3. Piirake katastroofiga seotud meediakajastust
Pärast seda, kui olete kogenud suurt traumat nagu katastroof, võib olla ahvatlev otsida välja kõik päästmis-, taastumis- ja ülesehitustööd. Pidev meediaga kokkupuude võib aga teie PTSD sümptomeid halvendada, seega proovige piirata seda, kui palju teleris või sotsiaalmeedias saate vaadata.
Kui tunnete vajadust olla kursis, proovige jääda usaldusväärsete allikate, näiteks suurte uudisteväljaannete või valitsusasutuste juurde, et vältida sensatsioonilisi pilte ja lugusid
Samm 4. Hoolitse oma keha eest, et aidata end paraneda
Kui teie keha on terve ja tugev, olete paremini varustatud emotsionaalse tööga, mis kaasneb traumaga paranemisega. Sööge tervislikku toitu, mis on rikas lahjade valkude, puu- ja köögiviljade ning täisteratooteid ning vältige rasva- või suhkrusisaldusega toite. Jooge palju vett, et hoida oma keha hüdreeritud, ja pidage kinni tavalisest magamisgraafikust, et saaksite hästi puhata.
Treening võib olla suurepärane viis stressi leevendamiseks ja PTSD-ga seotud hüperaktiivsusest tingitud liigse adrenaliini ja endorfiinide põletamiseks. Kulutage mitu korda nädalas vähemalt 30 minutit meelepärasele tegevusele, näiteks kõndimisele, jooksmisele, jalgrattasõidule või tantsimisele
Samm 5. Seiske silmitsi katastroofi tagajärjel tekkinud süü- või vastutustundega
Süütunne on sageli PTSD peamine tegur. Võite tunda end süüdi, et pääsesite ellu, kui teised said vigastada või tapeti, või võite tunda, et oleksite või pidanud tegema rohkem, et aidata teisi katastroofi ajal või pärast seda. Nende tunnete ületamine võib võtta aega, kuid õppides nende tekkimisel väljakutseid esitama, võite hakata tervenema.
Näiteks kui arvate: "Miks ma elasin tornaado läbi, kui nii palju teisi inimesi suri?" peatu ja võta sekund, et see süütunne ära tunda. Seejärel esitage sellele väljakutse, mõeldes midagi sellist: "Ma olen siin põhjusel ja ma ei vastutanud selle tormi eest."
Näpunäide:
Teiste aitamine, näiteks vabatahtlikuks tegemine kohalikus heategevuses, vere loovutamine või abi taastamisel, võib aidata teil toime tulla süütundega.
Samm 6. Leidke võimalusi stressi vähendamiseks ja maandamiseks
PTSD koormab teie vaimset ja emotsionaalset seisundit palju. Selle tõhusamaks juhtimiseks kaasake oma igapäevaellu stressi vähendamise tehnikaid, nagu tähelepanelikkus, hingamisharjutused, jooga ja treening.
- See mitte ainult ei aita teil sümptomitega paremini toime tulla, vaid võib vähendada ka teie PTSD raskust ja kestust.
- Proovige rakendust stressi maandamiseks, näiteks Breathe2Relax, Mindfulness Coach, Virtual Hope Box või PTSD Coach.
Samm 7. Vältige oma tunnetega toime tulemiseks ainete kuritarvitamist
Kui olete hädas depressiooni, ärevuse, süütunde ja vihaga, võib mõnikord olla ahvatlev proovida valu tuimastada narkootikumide ja alkoholiga. Kui aga pöörduda ainete kuritarvitamise poole põgenemisena, see protsessi lihtsalt pikendab, kuna te ei ole piisavalt terve, et teha paranemiseks vajalikku tööd.
Kui olete hädas ainete kuritarvitamisega ja vajate abi loobumiseks, kaaluge tugigrupiga liitumist, vaimse tervise spetsialisti poole pöördumist või raviprogrammi sisenemist, et saaksite kaineks jääda
Samm 8. Ole endaga kannatlik
Traumast paranemine võtab aega. Kogu protsessi vältel on teil häid ja halbu päevi. See, et tunnete stressi või ärevust, ei tähenda, et tunnete end alati nii. Paljud inimesed taastuvad PTSD -st ning korraliku ravi ja toega saate seda ka teha.