Tulevase emana olete hõivatud planeerimise, ettevalmistamise ja üsna intensiivsete füüsiliste muutustega. Keerisesse sattuda ja toitumine unustada on lihtne! Teie ja teie arenev laps vajavad iga päev konkreetseid toitaineid ja vitamiine, kuid milliseid toite valite? Kui palju teil vaja on? Oleme siin, et aidata. Mõnede kõige olulisemate toiduainete kohta, mida oma dieeti lisada, vaadake meie käepärast nimekirja allpool.
Sammud
Meetod 1 /12: sööge iga päev 5 portsjonit köögivilju
Samm 1. Erinevatel köögiviljadel on erinevad toitained, seega sööge mitmekesiselt
Köögiviljad on äärmiselt toitaineterikkad ja tervisliku raseduse jaoks üliolulised. Värsked köögiviljad on kõige toiteväärtuslikumad, kuid ka külmutatud või konserveeritud köögiviljad (ilma soola lisamata) on suurepärased! 1 tavaline portsjon köögivilju = ½ tassi (75 g). Valikutega ei saa tõesti valesti minna, kuid head valikud hõlmavad järgmist:
- Brokkoli
- Porgandid
- Mais
- Tomatid
- Kaunviljad nagu kikerherned, läätsed ja sojaoad
- Lehelised rohelised, nagu spinat, kaalikas, lehtkapsas ja Šveits
2. meetod 12-st: Sööge 3-4 portsjonit tailiha päevas
1. samm. Tailiha on rikas toitainete poolest, nagu valk, B -vitamiinid ja raud
Need toitained on teie areneva lapse jaoks üliolulised. Lahjad linnuliha-, veiseliha-, sealiha- ja kitselihatooted on kõik suurepärased võimalused, seega minge selle juurde, mis teile meeldib. Mõned asjad, mida meeles pidada:
- 1 portsjon = 65-80 g (olenevalt lihast).
- Küpseta liha lõpuni. Vältige haruldast ja alaküpsetatud liha, kuna need võivad sisaldada ohtlikke baktereid nagu E. coli, Salmonella ja Toxoplasma gondii, mis võivad teid väga haigeks teha.
- Kuumutage/soojendage hot doge ja delikatessliha kuni aurutamiseni (umbes 165 ° F (74 ° C))-isegi kui pakendil on kirjas eelküpsetatud. See liha võib sisaldada kahjulikke baktereid nimega Listeria, mis võivad ohustada teid ja teie sündimata last. Liha nõuetekohane kuumutamine tapab bakterid.
- Kui olete vegan või taimetoitlane, veenduge, et saate piisavalt valku mitte-lihaallikatest. Päevas peate sööma umbes 60 grammi valku.
- Pese lõikelaudu, nõusid ja nõusid, mis puutuvad kokku toore lihaga, sooja seebiveega.
3. meetod 12 -st: tarbige iga päev 8 portsjonit täisteratooteid
Samm 1. Täisteratooted pakuvad süsivesikuid, kiudaineid ja olulisi toitaineid
Teie parimad võimalused on täisterajahust valmistatud leivad, teraviljad ja pastad. Pruun riis, täistera mais, kangendatud teravili ja täistera tortillad on samuti suurepärased. Sööge 8 portsjonit täisteratooteid päevas. Serveerimissuurused on erinevad, kuid siin on mõned levinumad:
- 1 viil (40 g) täisteraleiba
- ½ tassi (75-120 g) keedetud riisi, pastat, nuudleid, otra, tatari või kinoa
- ½ tassi (120 g) keedetud kaerahelbeid
- 2/3 tassi (30 g) teraviljahelbeid
Meetod 4/12: sööge 2½ kuni 3 portsjonit piimatooteid päevas
1. samm. Piim, jogurt ja juust on suurepärased kaltsiumi allikad
Kaltsium on rasedatele üks olulisemaid toitaineid. Parimad on madala rasvasisaldusega ja rasvata piimatooted, sest täispiim sisaldab palju küllastunud rasva (mida rasedad peaksid piirama või vältima). Siiski on täiesti hea aeg-ajalt täisrasvast piima nautida; mõõdukus on võti! Alternatiivid, nagu sojapiim, on suurepärane asendaja, kui olete vegan/taimetoitlane või laktoositalumatus. Serveerimissuurused on erinevad, kuid siin on mõned levinumad:
- 1 portsjon piima = 1 tass (240 ml)
- 1 portsjon jogurtit = 1 tass (245 g)
- 1 portsjon hakitud juustu = 1/3 tassi (75 g)
- Pehmed juustud nagu brie, Camembert ja ricotta on valmistatud pastöriseerimata piimast, seega on oht tarbida selliseid kahjulikke baktereid nagu Campylobacter, E. coli, Listeria ja Salmonella. Neid juustu on ohutu süüa, kui neid serveeritakse kuumalt ja täielikult küpsetatuna.
5. meetod 12 -st: suurendage valkude tarbimist munadega
Samm 1. Peate sööma vähemalt 60 grammi valku päevas
Munad on üks parimaid valguallikaid (6–8 grammi muna kohta). Siiski on oluline küpsetada munad põhjalikult ja täielikult, et vältida toidust põhjustatud haigusi ja baktereid. Muna tarbimisel tuleb meeles pidada veel mõnda asja:
- 1 portsjon = 2 suurt muna.
- Ostke alati pastöriseeritud mune. Pastöriseerimata munad võivad sisaldada kahjulikke baktereid nagu E.coli, Salmonella ja Listeria, mis võivad teid ja teie sündimata last väga haigeks teha.
- Vältige toite, mis sisaldavad tooreid või kergelt keedetud mune, nagu munakoog, küpsisetaigen, omatehtud majonees, mousse või besee. Kaubanduslik majonees, kastmed ja pastöriseeritud mune sisaldavad kastmed on ohutud.
Meetod 6/12: Võtke iga päev 2-4 portsjonit puuvilju
Samm 1. Enamik värskeid puuvilju on kiudainerikkad ja täis olulisi toitaineid
Puuviljad sisaldavad palju C -vitamiini ja foolhapet (mõlemad mängivad olulist rolli loote arengus). Kõhukinnisus on rasedate naiste tavaline probleem, nii et kõrge kiudainete sisaldus värsketes puuviljades võib tõesti aidata asju nii -öelda liikumises hoida. 1 portsjon puuvilju võrdub:
- 1 keskmine õun, banaan, apelsin või pirn
- 2 väikest aprikoosi, kiivi või ploomi
- 1 tass tükeldatud või konserveeritud puuvilju (ilma suhkruta)
7. meetod 12-st: naudi keedetud mereande 2-3 korda nädalas
Samm 1. Kala sisaldab kvaliteetset valku ja palju olulisi toitaineid
Lisaks sellele, et kala on valgurikas, sisaldab see palju oomega-3 rasvu, mis on olulised südame ja aju arenguks. Kõige populaarsemates mereandides (kerge tuunikala konserveeritud, tilapia, lõhe, krevetid, säga) on elavhõbeda tase madal, nii et neid on ohutu tarbida.
- Ärge sööge rohkem kui 8-12 untsi (226–340 g) mereande nädalas.
- Küpseta mereande, kuni sisetemperatuur on 63 ° C (145 ° F). Vältige sushit, sashimi, tooreid austreid ja tooreid karpe. Toores ja alaküpsetatud mereannid võivad sisaldada parasiite või baktereid, sealhulgas Listeriat, mis võivad teid haigeks teha ja teie last kahjustada.
- Vältige kõrge elavhõbedaga kalu, nagu kahlakala, hai, mõõkkala ja kuningmakrell.
- Elavhõbe on mürgine metall, mis teadaolevalt põhjustab sünnidefekte.
8. meetod 12 -st: suurendage oma päevast kalorikogust
Samm 1. Peate suurendama oma igapäevaseid kaloreid, kuid mitte palju
Väljendit „kahe eest söömine” visatakse palju ringi, kuid see ei tähenda kahte täiskasvanut! Kasvav loode ei vaja terveks ja tugevaks kasvamiseks palju kaloreid. Tegelikult ei pea te esimesel trimestril oma päevast kalorikogust üldse suurendama. Teisel trimestril lisage oma tavalisele päevasele kogusele täiendavalt 340 kalorit. Kolmandal trimestril suurendage oma tavalist tarbimist 500 kalori võrra.
- Naiste soovitatav päevane kogus on 2000 kalorit, kuid see varieerub sõltuvalt vanusest, ainevahetusest, füüsilisest aktiivsusest jne.
- Täpsema arvu saamiseks kasutage veebipõhist kalorikalkulaatorit (enamik neist on täiesti tasuta ja täpsed).
- Kui olete oma vajadused välja selgitanud, on oluline süüa iga päev vähemalt nii palju kaloreid. Piiratud söömine ei ole raseduse ajal ohutu.
Meetod 9/12: katke oma igapäevased vajadused põhiliste toitainete järele
Etapp 1. Kaltsium, foolhape, D -vitamiin ja raud on olulised toitained
Raseduse ajal toitumise kohta on palju segadust tekitavat ja vastuolulist teavet. Oleme konsulteerinud usaldusväärsete teadusallikatega, et saada nende põhitoitainete kohta tõsiseid fakte. Siin on, mida vajate:
-
Kaltsium:
1000 mg päevas 19 -aastastele ja vanematele. Teismelistele: 1, 300 mg päevas. Head allikad on piim, juust, jogurt, spargelkapsas ja lehtkapsas.
-
Foolhape:
400 mikrogrammi päevas esimese 12 nädala jooksul, seejärel 600 mikrogrammi päevas kuni sünnini. Head allikad on tsitrusviljad, lehtköögiviljad, oad ja teraviljad.
-
D -vitamiin:
600 RÜ (rahvusvahelised ühikud) päevas. Headeks allikateks on rasvane kala (nagu lõhe) ja kangendatud piim.
-
Raud:
27 mg päevas. Head allikad on tailiha, lehtköögiviljad, oad, pähklid ja rosinad.
Meetod 10/12: küsige oma arstilt vitamiinide ja toidulisandite kohta
Samm 1. Tasakaalustatud toitumine peaks vastama teie vajadustele, kuid sünnieelne vitamiin võib aidata
Tõenäoliselt žongleerite praegu palju ja sööte iga päev täiuslikult tasakaalustatud toitu! Kui te ei täida toidust pidevalt oma toitumisvajadusi, võib lünki täita börsiväline sünnieelne vitamiin. Te ei pea raseduse ajal võtma mingeid muid spetsiaalseid vitamiine ega toidulisandeid (kui arst neid ei soovita).
- Hankige oma arstilt roheline tuli enne sünnieelsete vitamiinide kasutamist.
- Kvaliteetsed sünnieelsed vitamiinid peaksid sisaldama foolhapet (600 mcg), rauda (27 mg) ja kaltsiumi (1 000 mg).
- Vältige taimseid ja botaanilisi toidulisandeid. Puuduvad teaduslikud tõendid nende toetuseks ja need võivad põhjustada tõsiseid ja kahjulikke kõrvaltoimeid.
- Võib-olla olete kuulnud, et peaksite võtma kaltsiumilisandit, kuid seda ei pea tegema, kui sööte piisavalt kaltsiumirikkaid toite. Uuringud on näidanud, et raseduse ajal suureneb teie keha võime kaltsiumi omastada.
Meetod 11/12: piirake teatud toiduainete tarbimist
Samm 1. Mõned toidud ei ole ideaalsed, kuid üldiselt on väikestes kogustes ohutud
Enamik neist esemetest ei sobi teile isegi siis, kui te pole rase, kuid soovite tõesti raseduse ajal tähelepanu pöörata. Ükski neist ei tea teadaolevat "ohutut kogust", kuid soovituste ja isiklike juhiste saamiseks võite kindlasti oma arstiga nõu pidada. Üldiselt proovige piirata:
- Kõik, mis sisaldab kofeiini (sealhulgas toit ja joogid)
- Küllastunud rasvad
- Rafineeritud valge suhkur ja suhkrurikkad toidud
- Lisatud soola ja kõrge naatriumisisaldusega toitu
- Pakitud toidud, mis sisaldavad palju säilitusaineid
Meetod 12/12: hoiduge mõnest toidust täielikult
Samm 1. Teatud toidud on rasedatele eriti riskantsed
Need toidud on riskantsed erinevatel põhjustel: bakterid, viirused, võimalikud sünnidefektid, võimalik raseduse katkemine jne. Siin on üldine nimekiri toitudest/jookidest, millest peaksite hoiduma:
- Alkohol
- Pastöriseerimata piimatooted
- Kõrge elavhõbedaga kalad (kahhelkala, hai, mõõkkala ja kuningmakrell)
- Deli salatid (tuunikalasalat, kanasalat, singisalat)
- Pehmed juustud nagu brie ja ricotta (kui pole täielikult küpsetatud ja kuumalt serveeritud)
- Külmutatud liha määrib nagu pasteet
- Toores ja alaküpsetatud liha ja mereannid
- Toored munad
Näpunäiteid
- Pidage meeles, et iha raseduse ajal on normaalne. Aeg -ajalt pirtsutada on okei, kuid mõõdukus on võtmetähtsusega, kui tegemist on jäätisega, kommidega jne.
- Joo iga päev palju vett.
