Üldise keharasva vähendamine võib aidata teie tervist parandada. Kuigi osa keharasvast on teie keha tervislikuks toimimiseks hädavajalik, võib suur kogus liigset keharasva põhjustada tõsiseid terviseprobleeme. Liiga palju rasva kehas on seotud paljude tervislike seisunditega, nagu uneapnoe, kõrge vererõhk või südamehaigused ja arterite kõvenemine. Muutes oma toitumist, elustiili ja treeninguid, saate ohutult vähendada üldist keharasva ja vähendada teatud terviseseisundite riski.
Sammud
Meetod 1 /4: keharasva vähendamine toitumise muutmisega
Samm 1. Valige madala kalorsusega toidud
Madala kalorsusega dieedid aitavad kaalust alla võtta ja keharasva vähendada. Jälgige, kui palju kaloreid te päevas sööte, ja vähendage seda arvu umbes 500 kalori võrra iga päev. See toob kaasa 1-2 naela kaalulanguse nädalas.
- Loendage, kui palju kaloreid te praegu tarbite. Selle täpseks tegemiseks saate kasutada toidupäevikut, rakendust või veebikalkulaatorit. Lõika sellest numbrist välja umbes 500 kalorit. Teie lõpptulemus peaks olema see, mida te igapäevaselt püüdlete aeglaseks ja ohutuks keharasva kaotamiseks.
- Ärge püüdke järgida väga madala kalorsusega dieeti ega tarbida vähem kui 1200 kalorit päevas. Kui teil on liiga vähe kaloreid, võite lõpetada kaalu kaotamise või kaotada lihasmassi, mitte keharasva.
Samm 2. Keskenduge lahjale proteiinile
Valk on teie keha ainevahetuse jaoks hädavajalik. Kõigile söögikordadele ja suupistetele keskendumine lahjale valgule võib aidata kaasa kehakaalu langusele ja keharasva vähendamisele.
- Kõigile söögikordadele tuleks lisada lahja valku. See aitab tagada teie soovitatud päevase koguse täitmise. Naised peaksid püüdma 46 g päevas ja mehed 56 g.
- Lahja valgu allikad on: linnuliha, tailiha, sealiha, kaunviljad, tofu, madala rasvasisaldusega piimatooted ja mereannid.
- Piirata või vältida valguallikaid, mis sisaldavad suuremas koguses küllastunud rasvu. Mõned uuringud on näidanud, et küllastunud rasvade rikas toit võib suurendada keharasva - eriti kõhu piirkonnas. Piirake selliseid toite nagu: täisrasvane piim, rasvased lihalõigud ja või.
Samm 3. Muutke puu- ja köögiviljad toidukordades prioriteediks
Lisaks lahjale proteiinile tee suur osa oma söögikordadest ja suupistetest köögiviljadest. Samuti soovite süüa palju puuvilju. Need toidud on väga toitev ja sisaldavad palju tervislikke toitaineid, mida teie keha vajab.
- Üldiselt soovitatakse päevas tarbida umbes viis kuni üheksa portsjonit puu- ja köögivilju. Võtke üks või kaks portsjonit puuvilju ja ülejäänud peaks olema köögiviljad.
- Samuti, kui valite nendest rühmadest toitu, proovige valida erksavärvilisi või tumedat värvi esemeid. Need toidud on tavaliselt toitaineterikkamad, see tähendab, et need sisaldavad rohkem vitamiine, mineraalaineid ja antioksüdante. Näiteks vali jääkapi asemel lehtkapsas.
- Proovige köögivilju loominguliselt kasutada. Proovige neid toorelt dipikastmega või salatina, praege neid pliidil, keetke supis, küpsetage ahjus, grillige õues või peitke smuutisse või spagetikastmesse ning serveerige spagetikõrvitsaga.
Samm 4. Vähendage söödavate terade kogust
Üks parimaid viise keharasva vähendamiseks on vähendada iga päev söödavate terade kogust. Need süsivesikute rikkad toidud võivad aeglustada keharasva vähenemist.
- Kõrge süsivesikusisaldusega toiduainete hulka kuuluvad: leib, riis, saiakesed, maiustused, pasta, kreekerid, laastud, inglise muffinid ja bagelid. Need kõrgelt töödeldud terad sisaldavad vähe toitaineid ja võivad kiiresti tõsta veresuhkrut, mis sageli põhjustab rasva ladestumist.
- On ka teisi toiduaineid, mis sisaldavad süsivesikuid, nagu puuviljad ja kaunviljad; need toidud sisaldavad aga ka palju muid olulisi toitaineid ja neid ei tohiks tingimata piirata.
Samm 5. Tee vesi oma valikuks joogiks number üks
Tavalisel päeval peaks enamik inimesi jooma umbes kaheksa 8-oz klaasi vett. Valige kõige niisutavate vedelike jaoks kalorivabad kofeiinivabad joogid.
- Vältige magustatud, kalorsusega jooke, nagu karastusjoogid, mahl või energiajoogid, kuna need lisavad teie dieedile kaloreid ja võivad suurendada keharasva.
- See on üldine soovitus. Vajalikud vedeliku kogused on igaühel erinevad, sõltuvalt nende suurusest ja higistamisest. Näiteks peavad aeroobsetel treeningutel osalejad jooma rohkem, et aidata neil uuesti niisutada. Olgu janu teie esimene teejuht.
Samm 6. Söö kääritatud toitu
Kääritatud toidud, nagu orgaaniline keefir, mahejogurt ja hapukapsas, sisaldavad heade bakterite eluskultuure. Kui meie soolestikus on palju häid baktereid, võib see aidata säilitada tervislikku kehakaalu. Võite võtta ka probiootikume, mis võivad isegi aidata stressiga toime tulla.
Samm 7. Vältige suhkrute ja kunstlike magusainete lisamist
Need võivad suurendada isu ja põhjustada ülesöömist. Lisatud suhkrutele on üle 60 nime, nii et mõnikord võib nende koostisainete loetelus tuvastamine olla keeruline. Mõned näited lisatud suhkrutest on järgmised:
- Agave nektar
- Odralinnased
- Roosimahl
- Maisisiirup
- Dekstroos
- Aurustunud suhkruroomahl
- Kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup
- Malton
- Vahtra siirup
- Melass
- Kallis
- Sahharoos
- Riisisiirup
Skoor
0 / 0
Meetodi 1 viktoriin
Kui proovite keharasva kaotada, kui palju peaksite päevas kaloreid vähendama?
250
Peaaegu! 250 kalori väljalülitamine oma igapäevasest toidust ei ole halb mõte, kuid te ei näe palju kaalulangust. Kui soovite kaotada kilo või kaks nädalas, peaksite sellest rohkem kaloreid vähendama. Vali teine vastus!
500
Õige! Eesmärk on vähendada tavalisest päevasest tarbimisest 500 kalorit. See aitab teil kaalust alla võtta, ilma et see oleks teie tervisele ohtlik. Lugege veel ühe viktoriiniküsimuse jaoks.
1000
Ei! 1000 kalori lõikamine võib olla ohtlik. Kui sööte päevas liiga vähe kaloreid, läheb teie keha nälgimisrežiimi ja te lõpetate keharasva kaotamise. Valige teine vastus!
Tegelikult, kui sööte õiget toitu, ei pea te kaloreid vähendama.
Mitte just! Toidu hoolikas valimine on oluline, kui proovite keharasva kaotada. See tähendab, et peate siiski kaloreid vähendama. Seal on parem variant!
Kas soovite rohkem viktoriine?
Jätkake enda testimist!
Meetod 2/4: keharasva vähendamine treeninguga
Samm 1. Suurendage oma aeroobse aktiivsuse taset
Pange kokku aeroobne treeningrutiin, mis töötab koos teie dieediga keharasva vähendamiseks. Koos on aeroobsed treeningud ja toitumine osutunud üheks parimaks kombinatsiooniks keharasva vähendamiseks.
- Üldiselt on soovitatav lisada nädalas vähemalt 150 minutit aeroobset tegevust - see on vaid 20 minutit iga päev. Keharasva vähendamise kiirendamiseks soovitatakse treenida kauem - kuni 60 minutit päevas.
- Kaasake laias valikus aeroobseid harjutusi, nagu kõndimine/sörkimine, jooksmine, jalgrattasõit, tantsimine, ujumine, võitluskunstid või poks ja elliptiliste harjutuste kasutamine. Valige tegevused, mis teile meeldivad, sest nii jääte tõenäolisemalt selle juurde.
- Kui alles alustate treeningutega, alustage oma praegusest tegevuskavast.
- Olenemata sellest, kas valite vähese mõjuga harjutusi, nagu ujumine või kõndimine, või intensiivsemat rutiini, nagu kickboxing või jõutreening, püüdke treenida vähemalt 30 minutit.
Samm 2. Lisage suure intensiivsusega intervallharjutusi
Mõned uuringud on näidanud, et intensiivsemad harjutused, mida tehakse intervalliga, vähendavad keharasva tõhusamalt kui mõõduka intensiivsusega treeningud.
- Intervalltreening ühendab endas nii väga suure kui ka mõõduka intensiivsusega treeningu. Tavaliselt tehakse neid treeninguid lühema aja jooksul. Intervalltreeningu näiteks on: 1 minut sprinti, millele järgneb 3 minutit sörkjooksu. Seda tsüklit korratakse mitu korda, kokku umbes 20 minutit (välja arvatud soojenemine ja jahtumine).
- Intervalltreening sobib suurepäraselt keharasva vähendamiseks, kuna on näidatud, et see põletab rasvast rohkem kaloreid ja hoiab teie ainevahetuse kiirenenud kuni 24 tundi pärast treeningu lõppu.
Samm 3. Kaasa regulaarne vastupanutreening
Jõutreening ei põle harjutuste tegemisel palju rasva; aja jooksul võib aga jõutreening aidata teil üles ehitada lahja lihasmassi, mis aitab suurendada ainevahetust ja keha võimet põletada kaloreid.
- Soovitatav on lisada jõutreeninguid kaks kuni kolm päeva nädalas vähemalt 30 minutit. Nädala jooksul on oluline töötada kõigi suurte lihasrühmadega.
- Kaasa jõutreeningute vahel alati vähemalt kaks päeva puhkust ja taastumist. Teie keha ja lihased vajavad piisavaks taastumiseks aega, vastasel juhul võivad jõudlus aja jooksul kannatada.
Samm 4. Suurendage oma elustiili aktiivsust
Lisaks südame- ja jõutreeningule saate suurendada oma igapäevast elustiili. Uuringud on näidanud, et üldiselt kipuvad aktiivsemad inimesed olema tervemad.
- Mõelge, kui palju liigute või mitu sammu päevas teete. Kuidas saate seda suurendada?
- Mõned viisid, kuidas oma päeva liikumist suurendada, on järgmised: tõstke jalad üles, kui istute oma laua taga või seisate, või tehke reklaamipauside ajal põlvetõsteid.
- Lisage oma päevale rohkem samme: tehes lõuna ajal jalutuskäigu pausi, minnes lifti asemel treppidele, parkides sihtkohast kaugemale ja kõndides läheduses olevatesse kohtadesse (nt toidupood või apteek).
Skoor
0 / 0
Meetodi 2 viktoriin
Milline treening sobib kõige paremini keharasva põletamiseks?
Aeroobne treening
Absoluutselt! Iga päev 20–60 minutit aeroobset treeningut on suurepärane viis keharasva põletamiseks. Intervalltreeningutega saate oma treeningu veelgi tõhusamaks muuta. Lugege veel ühe viktoriiniküsimuse jaoks.
Vastupanutreening
Proovi uuesti! Vastupidavustreening ei põle ise palju kaloreid. Kuid see aitab teil üles ehitada tailihaseid, mis on teie ainevahetusele kasulik. Arvake uuesti!
Eluviis
Sulge! Oma igapäevaelus aktiivsem olemine on hea, kui proovite keharasva kaotada. Selle rasva põletamiseks peate siiski tegema rohkem keskendunud harjutusi. Seal on parem variant!
Kas soovite rohkem viktoriine?
Jätkake enda testimist!
3. meetod 4 -st: muud elustiili muutmine keharasva vähendamiseks
Samm 1. Hallake stressitaset
Uuringud on näidanud, et pikaajaline, madala astme krooniline stress suurendab kortisooli taset kehas. Kui see juhtub, võib mitte ainult olla raske kaalust alla võtta, vaid võite isegi koguda rohkem keharasva.
- Regulaarne treenimine aitab stressitaset maandada. Kui tunnete end ülekoormatud või liiga stressis, tehke 10 -minutiline jalutuskäik, et aidata teil rahuneda ja lõõgastuda. Proovige joogat, mis võib olla meditatiivne.
- Tegele muude tegevustega, mis aitavad ka lõõgastuda. Saate kuulata muusikat, lugeda head raamatut või ajakirja, ajakirja pidada, sõpradega kokku saada või filmi vaadata. Proovige meditatsiooni, sügavat hingamist, positiivset visualiseerimist ja järkjärgulist lihaste lõdvestamist.
- Kui teil on probleeme stressitaseme juhtimisega, kaaluge terapeudi või käitumisspetsialistiga rääkimist. Need tervishoiutöötajad saavad teid juhendada ja juhendada stressi paremaks juhtimiseks.
- Vältige tubakale, alkoholile, kofeiinile või muudele ravimitele tuginemist.
Samm 2. Mine varem magama
Paljud inimesed ei saa igal õhtul piisavalt puhata. Uni on oluline mitmesuguste kehafunktsioonide, sealhulgas kehakaalu reguleerimise jaoks. Minge varem magama, et rohkem magada, et vähendada keha rasva taset.
- Soovitatav on magada seitse kuni üheksa tundi öösel. Võimalik, et peate varem magama minema ja ärkama veidi hiljem (kui võimalik), et aidata teil igal õhtul magada rohkem.
- Piisav puhkus aitab lisaks sportlikule jõudlusele parandada kogu päeva jooksul näljasignaale.
Samm 3. Veenduge, et sööte tervislikke osi
Osade kontroll on vajalik, kui soovite vähendada keharasva. Portsjonikontroll aitab vähendada üldist kalorite tarbimist ja keharasva.
- Üldiselt peaksid terved täiskasvanud täiskasvanud ühe portsjoni kohta tarbima mitte rohkem kui 3-4 untsi valku, 1/2 tassi teravilja, 1/2 tassi puuvilju ja 1 tassi köögivilju.
- Kasutage mõõtetopse või toiduainete kaalusid, mis aitavad teil oma portsjonitega kursis olla.
- Võite kasutada ka väiksemaid taldrikuid, kausse ja tasse, et füüsiliselt piirata, kui palju toitu saate ühel istungil serveerida.
- Kui tarbite soovitatud toiduaineid rohkem, võib see suurendada teie kehakaalu tõusu ja kogu keharasva suurenemise riski.
Samm 4. Söö tähelepanelikult
Lülitage teler välja, pange telefon või raamat kõrvale ja pöörake söömise ajal tähelepanu. Söö aeglaselt, näri hästi ja naudi oma toitu. Hajameelse või emotsionaalse tundega söömine võib põhjustada ülesöömist. Proovige oma toitu süües kohal olla, pannes tähele maitseid, lõhnu ja tekstuure. Skoor
0 / 0
3. meetodi viktoriin
Kui palju köögivilju peaksite sööma ühe toidukorra ajal?
Kuni 3-4 untsi väärtuses.
Mitte just! 3-4 untsi ei pruugi tingimata olla köögiviljade täielik portsjon, kuid see on ideaalne kogus valku. Oluline on tasakaalustada portsjonite suurused oma toitumisvajadustega. Proovige teist vastust…
Kuni 1/2 tassi väärt.
Sulge! Ühel istungil peaksite sööma mitte rohkem kui 1/2 tassi puuvilju ja teravilju. Siiski on hea süüa rohkem köögivilju kui see. Valige teine vastus!
Kuni 1 tassi väärt.
Jep! Isegi tervislike toitude, näiteks köögiviljade puhul on portsjonite suurus oluline. Ärge sööge rohkem kui tass köögivilju ühel istungil. Lugege veel ühe viktoriiniküsimuse jaoks.
Nii palju kui soovite.
Proovi uuesti! Keharasva kaotamiseks on oluline kontrollida oma portsjonite suurust. Kuigi köögiviljad on tervislikud, peate jälgima, kui palju korraga sööte. Proovi uuesti…
Kas soovite rohkem viktoriine?
Jätkake enda testimist!
Meetod 4/4: edusammude mõõtmine
Samm 1. Käivitage päevik või logi
Alati, kui proovite kaalust alla võtta või oma keharasva vähendada, on hea päevikut pidada. Võite lisada mitmesugust teavet, kuid see logi aitab teil oma edu näha ja mõõta.
- Enne muudatuste tegemist avage päevik. Võite teha märkmeid selle kohta, mida kavatsete muuta, oma ajakava ja muid ideid või mõtteid.
- Mõelge oma toitude ja jookide jälgimisele. On näidatud, et söömise registreerimine aitab inimestel õigel teel püsida. Samuti võimaldab see teil näha libisemisi või aitab teil kindlaks teha, kas see, mida sööte, mõjutab teie edu.
- Jälgige ka kõiki mõõtmisi, nagu teie kaal.
Samm 2. Minge kaalule iganädalaselt
Kui proovite kaalust alla võtta ja üldist keharasva vähendada, on oluline jälgida oma edusamme. Üks võimalus registreerumiseks on iganädalane kaalumine.
- Uuringud on näidanud, et iganädalased kaalumised aitavad inimestel rajal ja eesmärgil püsida. Kui olete jätkuvalt oma kaaluga enesekontrolli ja registreerunud, on teil pikaajaline edu tõenäolisem.
- Ideaalis kaaluge ennast umbes üks kuni kaks korda nädalas. Kui kaalute end igapäevaselt kehakaalu normaalsete kõikumiste tõttu, võib täpsema arengu nägemine olla raskem.
- Oma edusammude kõige täpsemaks mõõtmiseks kaaluge ennast samal nädalapäeval, samal ajal ja samades riietes. Esimene asi on hommikul, enne söömist või joomist, enne riietumist, kuid pärast tualettruumi kasutamist on parim.
Samm 3. Tehke oma mõõtmised
Jätkates kehakaalu langetamist ja üldise keharasva vähendamist, märkate, et mitte ainult skaala ei muutu. Kui kaotate keharasva, peaksite märkama ka keha suuruse ja kuju muutumist.
- Enne dieedi ja treeningprogrammi alustamist tehke erinevaid mõõtmisi. Need aitavad teil näha, kus kaotate kõige rohkem rasva.
- Tüüpilised kohad mõõtmiseks ja jälgimiseks on: vöökoht, puusad, rind, reied ja õlavarred. Hoidke neid mõõtmisi päevikus. Mõõtke ennast iga kuu uuesti, et saaksite oma edusamme jälgida.
- Kui teie kaal jääb samaks, kuid teie mõõtmised on väiksemad ja olete treeninud, suurenevad tõenäoliselt lihased ja kaotate rasva, mis on tervislik paranemine.
Samm 4. Tehke keha rasvaprotsendi test
Kui saate, kontrollige ja hinnake oma keha rasvaprotsenti. See on teie keha protsent, mis koosneb rasvast. Kui jätkate dieeti ja treeningut, peaks see protsent aja jooksul vähenema.
- Paljud spordisaalid pakuvad oma liikmetele tasuta rasvaprotsenti. Küsige lisateavet kohaliku jõusaali töötajalt või treenerilt.
- Samuti võite küsida oma arstilt või arstilt, kas neil on teie keha rasvaprotsendi hindamiseks vajalikud seadmed.
- On seadmeid, mida saate koduseks kasutamiseks osta, kuid need nõuavad tavaliselt palju kogemusi ja kasutamist. Teie veamarginaal on suure tõenäosusega palju suurem võrreldes teie eest teste tegeva tervise- või fitnessispetsialistiga.
Skoor
0 / 0
Meetodi 4 viktoriin
Miks mitte kaaluda ennast iga päev?
Sest teie kaal kõigub loomulikult.
Õige! Teie kaal kõigub loomulikult iga päev. Kui kaalute end iga päev, on nende kõikumiste tõttu raske näha, kas te tegelikult kaalu kaotate. Lugege veel ühe viktoriiniküsimuse jaoks.
Sest see tekitab sulle liiga palju stressi.
Mitte tingimata! Mõne inimese arvates on kaalumine stressirohke, kuid mitte kõik. Isegi kui olete oma kehakaalu kontrollimisel täiesti lõdvestunud, ei tohiks te seda teha iga päev. Proovige teist vastust…
Sest see võtab liiga palju aega.
Mitte päris! Enda kaalumine ei tohiks võtta rohkem kui paar minutit. Nii et kuigi te ei peaks seda tegema iga päev, ei segaks see teie ajakava isegi siis, kui te seda teeksite. Seal on parem variant!
Kas soovite rohkem viktoriine?
Jätkake enda testimist!
Näidisharjutused
Aeroobsed harjutused keharasva vähendamiseks
Toetage wikiHow ja avage kõik proovid.
Näidis HIIT Harjutusrutiin
Toetage wikiHow ja avage kõik proovid.
Lihtne töövõimalus Treenimine tiheda ajakava järgi
Toetage wikiHow ja avage kõik proovid.
Näpunäiteid
- Tehke endast alguses ja iga kahe või kolme kuu tagant fotosid, et näha edusamme.
- Annetage riideid heategevuseks, kuna need muutuvad teie jaoks liiga suureks. See võib aidata teil oma väiksust säilitada.
- Toidutalumatus, nagu gluteen, piimatooted, soja, mais jne, võib kaalulanguse keeruliseks muuta.
- Ole enda vastu lahke. Juhtumisi juhtub ja see on täiesti okei. Ärge andke alla ega vihastage enda peale, kui rikute oma dieeti või jätate trenni vahele. Lihtsalt andke endast parim.
- Ole kannatlik ja vankumatu. Iga kord, kui sööte, küsige endalt, kas see toiduaine viib mu eesmärkideni? Kui ei, siis ära söö seda.
