Sotsiaalne ärevus on äärmuslik ja irratsionaalne hirm sotsiaalse keskkonna inimeste hinnangul. Mõnikord on see hirm nii äärmuslik, et võib häirida teie igapäevast toimimist. See ärevus tuleneb sageli moonutatud mõtlemisest, mis põhjustab liigset piinlikkust. Seetõttu võite sotsiaalseid olukordi täielikult vältida. Siiski on asju, mida saate oma ärevuse vähendamiseks teha.
Sammud
Meetod 1 /5: oma mõtete kontrollimine
Samm 1. Hinnake kognitiivseid moonutusi
Sageli algab ärevus siis, kui inimene tegeleb kognitiivsete moonutustega või moonutatud ja kasutute mõtlemisviisidega. Moondunud mõtted on mõtlemisvead, mis algavad teie alateadvusest ja tekitavad ärevust. Kui olete aru saanud, et tegelete mõtlemisveaga, on mõtlemismustrit palju lihtsam muuta. Siin on neli kasutut mõtlemisviga, mis sageli ärevust süvendavad:
- Ennustamine on see, kui proovite tulevikku ennustada ilma tõeliste tõenditeta, mis teie ennustust toetaksid. Tavaliselt eeldate halvimat. Näiteks võite mõelda: "Ma tean, et kõik hakkavad minu üle naerma." Kui leiate, et teete seda, küsige endalt tõendeid.
- Isikupärastamine on see, kui usute ilma igasuguste tõenditeta, et inimesed on teile negatiivselt keskendunud. Näiteks kui näete oma suunas vaadates kedagi teise inimesega rääkimas, võite eeldada: „See inimene räägib minu riietusest.”
- Mõtte lugemine on siis, kui eeldate, et teate, mida teised inimesed mõtlevad. Näiteks võite mõelda: "Ta arvab, et ma olen loll", kui teil pole aimugi, mida ta tegelikult mõtleb.
- Katastroofiline on põhimõtteliselt see, kui puhute asju ebaproportsionaalselt või „teete mutimullast mäe”. Seda mõtlemismustrit kasutades muudate kõik katastroofiks. Näiteks kui teie sõber unustab teile teie esinemise eest komplimente teha, võite automaatselt mõelda: „Oh jumal. Mul läks kohutavalt. Kõik ilmselt arvavad, et olen täiesti saamatu.”
Samm 2. Küsige endalt tõendeid
Kui arvate, et võite tegeleda kognitiivsete moonutustega, leidke minut, et teha kindlaks, kas teie mõtted on tõelised või moonutatud. Seda saate teha, küsides endalt tõendeid. Ütle endale: "Milliseid tõelisi tõendeid mul on, mis seda mõtet toetavad?" Kui kasutate seda lähenemisviisi, aitab see teil tuvastada mõtlemisviga ja võimaldab teil mõelda kasulikumaid ja realistlikumaid mõtteid. Siin on näiteid tõendite küsimise kohta ülaltoodud kognitiivsete moonutuste põhjal:
- "Milliseid tõelisi tõendeid mul on selle kohta, et kõik minu esitluse ajal minu üle naeravad?"
- "Kuidas ma tean, et ta räägib tõesti minu riietusest, mitte millestki muust?"
- "Milliseid tõeseid tõendeid mul on selle kohta, et ta tõesti peab mind rumalaks?"
- "Milliseid tõendeid mul on selle kohta, et publik arvas, et olen ebakompetentne?"
Samm 3. Tuvastage oma negatiivsed automaatsed mõtted
Negatiivsed automaatsed mõtted on tavaliselt teie ärevuse aluseks. Need on kiired mõttevälgatused, mis sisenevad teie teadvusesse, ilma et te oleksite neist tegelikult teadlikud. Kahjuks on neid sageli tugevdatud juba varasest lapsepõlvest, nii et te ei saa isegi aru, et nad on kohal. Need aitavad tavaliselt kaasa ka teie mõtlemisvigadele.
- Näiteks kui iga kord, kui põhikoolis klassist rääkima tõusnud, eakaaslane teie üle naeris, võisite arvata, et inimesed naeravad teie üle, kui räägite. Teie automaatne mõte täiskasvanuna võib nüüd olla: „Kui ma avalikult räägin, on mul piinlik, sest inimesed naeravad minu üle.”
- Kui tunnete end ärevana, mõelge oma mõtetele. Küsige endalt: "Miks ma tunnen ärevust?" Võtke teadmiseks oma vastus ja kaevuge siis sügavamale, küsides endalt: "Mida veel?" Näiteks kui küsite endalt, miks tunnete end ärevana, võite mõelda: "Ma ei taha avalikult rääkida." Kui süvenete natuke sügavamale, küsides: "Mida veel?" võite avastada, et tegelik negatiivne mõte on "Ma kardan, et inimesed naeravad minu üle."
Samm 4. Esitage väljakutse ja asendage negatiivne mõte
Kui olete aru saanud negatiivsetest mõtetest, mis põhjustavad ärevust, on nüüd õige aeg need kasulikumate mõtetega asendada. Küsige endalt küsimusi, mis aitavad teil tuvastada tervislikuma vastupidise mõtte. Kasutades sama näidet ülalt avaliku esinemise kohta, on siin mõned küsimused, mida võiksite endalt küsida:
- Kas inimesed naeravad alati minu üle, kui ma räägin?
- Millal viimati keegi mu üle naeris, kui ma midagi ütlesin?
- Isegi kui keegi naerab, on see maailma lõpp?
- Tervislikum alternatiivne mõte võiks olla: „Ma räägin oma võimete piires. Inimesed, kes seda teavet vajavad, kuulevad seda isegi siis, kui edastamine pole täiuslik. See ei pea olema täiuslik, et saaksin head tööd teha.”
Samm 5. Keskenduge oma ümbrusele
Püüdke vältida sisemise lobisemise kuulamist, keskendudes välismaailmale. Jälgige, mida inimesed räägivad ja teevad. Proovige vestlustele tõeliselt häälestuda, et te ei oleks hõivatud oma mõtete või ebamugavate kehaelamustega.
2. meetod 5 -st: sügava hingamise harjutamine
Samm 1. Leidke mugav koht istumiseks
Sügav hingamine julgustab kopsudesse rohkem hapnikku, aeglustab südamelööke ja alandab või stabiliseerib vererõhku ning vähendab seega ärevust.
Paljud inimesed eelistavad seljatoe toetamiseks seljatoega tooli. Siiski saate istuda kõikjal, mis on teile mugav. Vajadusel saate isegi püsti seista, eriti kui paanikahoog tekib järsult
Samm 2. Asetage üks käsi rinnale ja teine käsi kõhule
Selle eesmärk on teada, et hingate korralikult sisse. Kui harjutate sügavat hingamist, peaks käsi kõhul tõusma kõrgemale kui käsi, mille olete oma rinnale asetanud.
Algajad leiavad tavaliselt, et käeasendi kasutamine on kasulik. Kuid tehnikat valdades ei pruugi teil enam vaja oma käsi kasutada
Samm 3. Hinga sügavalt sisse
Sissehingamisel võiksite oma peas loendada, et hoida end keskendununa. Ärge ületage seitset, enne kui hakkate välja hingama. Sissehingamisel peaks õhk tulema läbi nina ja liikuma kõhu alla.
Samm 4. Vabastage aeglaselt hingeõhk
Hingake aeglaselt suust välja. Peaksite tundma, et õhk väljub maost, siseneb rinnale ja väljub seejärel suust.
Üldiselt peaks väljahingamine võtma kaks korda rohkem aega kui sissehingamine
Samm 5. Korrake tsüklit veel neli korda
Kui olete teinud viis sügavat hingetõmmet kiirusega üks hingetõmme kümne sekundi jooksul, aitab see teil lõõgastuda. Kui olete pingevabas olekus, väheneb teie ärevuse tase tõenäolisemalt.
3. meetod 5 -st: kokkupuutehierarhia loomine
Samm 1. Tehke kindlaks, kas tunnete end ohutult, proovides kokkupuuteravi
Kokkupuuteravi on sotsiaalse ärevuse tavaline ravi. See aitab leevendada sotsiaalset ärevust, julgustades teid oma hirmudele vastu astuma ja vähendama nende hirmuäratavat või ärevust tekitavat reaktsiooni. Alustate asjadega, mis panevad teid veidi ärevust tundma, ja töötate kõrge ärevuse allikateni. Võib -olla tunnete end mugavalt, kui proovite seda ise, kuid kui ei, siis võite otsida terapeudi, kes teid selle raviga aitaks.
- Ekspertidel on mitu teooriat selle kohta, miks kokkupuute ravi toimib, kuid enamik nõustub, et see nõrgendab teie "tinglikku reaktsiooni" asjadele, mis teid ärevaks teevad. Teisisõnu, see treenib teie aju ümber reageerima nendele asjadele erinevalt.
- Kui teie ärevus on piisavalt tugev, et tekitada paanikahood või tugevat hirmu, peaksite kõigepealt kaaluma professionaalse ravi otsimist. Kuigi kokkupuuteravi on väga edukas, võib see halvendada hirme ja ärevust, kui seda ei tehta õigesti.
Samm 2. Koostage nimekiri kümnest tegevusest, mis põhjustavad ärevust
Tegevused peaksid tekitama erinevat ärevust. See tähendab, et soovite tasakaalustada mõningaid tegevusi, mis põhjustavad kerget stressi, teiste tegevustega, mis põhjustavad märkimisväärset ärevust. See loend aitab teil tuvastada, millist tüüpi tegevused tekitavad teile kõige rohkem ärevust ja aitavad teil prioriteediks määrata, millised tegevused soovite ärevust vähendada.
Samm 3. Järjestage tegevused kõige vähem ärevust tekitavatest kõige rohkem ärevust tekitavateks
Tehke kindlaks, milline tegevus on teie jaoks kõige vähem ärevust tekitav ja märkige see üheks. Jätkake iga tegevuse nummerdamist järjest raskemaks muutudes.
Saate määrata, kui ärevusttekitav on iga tegevus, hinnates neid 100-pallisel skaalal. Küsige endalt: "Kui palju ärevust see tegevus minus põhjustab, siis skaalal 1-100?" Skaalal kõrgemad tegevused on loendis kõrgemad
Samm 4. Harjutage vaimselt kõige vähem ärevust tekitavat tegevust
Kasutage oma kujutlusvõimet, et teeselda, et olete tegevusega täielikult seotud. Kujutage ette protsessi iga sammu.
-
Näiteks kui teid on kutsutud peole, kus arvate end häbiväärseks muutvat, võib see olla suurepärane harjutustegevus.
- Alustuseks võiksite visualiseerida, et olete kohale jõudnud.
- Järgmisena saate visualiseerida sissesõiduteele kõndimist ja uksele koputamist.
- Kujutage ette, et istute atraktiivse inimese kõrval.
- Kujutage ette, et räägite inimesega, naerate ja mõlemad naudite vestlust.
- Näete ennast joomas või söömas ilma riideid määrimata.
- Jätkake ärevust tekitava sündmuse iga sammu visualiseerimist.
- Üritust vaimselt harjutades proovige oma vaimusilmas üksikasju ette kujutada. Teeskle, et oled end sinna teleporteerinud, et saaksid näha kõiki oma ümbruse eredaid detaile. Samuti kaasake proovi ajal oma teisi meeli. See aitab tal end reaalsemana tunda.
Samm 5. Paljasta end tegevusele
Kui olete tegevuse vaimselt harjutanud, on aeg seda päriselus harjutada. Täitke iga samm täpselt nii, nagu ette kujutasite.
Tõenäoliselt tunnete endiselt ärevust ka pärast ürituse vaimset harjutamist, kuid öelge endale: „See on okei, et ma olen ärevil. Ma teen seda niikuinii. " Jätkake selle tegevusega, kuni sündmusega seotud ärevus on taandunud
Samm 6. Korrake seda protsessi
Jätkake oma nimekirjas olevate tegevustega tutvumist. Liigu kindlasti kõige vähem ärevust tekitavalt tegevuselt kõige ärevamale olukorrale. See on oluline, sest kui alustate tegevustega, mis põhjustavad tugevat ärevust, võib see teie jaoks liiga üle jõu käia.
Professionaalsed terapeudid võivad mõnikord soovitada kokkupuuteteraapiale "üleujutavat" lähenemisviisi, kus seisate kohe silmitsi kõige ärevust tekitavate sündmustega. See lähenemine toimib küll, kuid kuna see on inimesele sageli äärmiselt ebamugav, ei kasuta enamik terapeute seda. Kodus ei ole soovitatav kasutada "üleujutuse" tehnikat
Meetod 4/5: ärevuse kontrolli all hoidmine
Samm 1. Tunnistage, mis teie ärevust vallandab
Tavaliselt on mõned asjad, mis põhjustavad teist rohkem ärevust. Mõned tavalised sotsiaalse ärevuse käivitajad on järgmised:
- Uute inimestega kohtumine
- Kohtingule minek
- Avalik esinemine
- Eksamite tegemine
- Avalike tualettruumide kasutamine
- Peod või avalikus kohas söömine
Samm 2. Võtke teadmiseks, mida teete, kui tunnete enim ärevust
Kui olete päästiku tuvastanud, proovige neid asju sagedamini teha. Mida rohkem teete ärevust tekitavaid tegevusi, seda paremini saate nendega hakkama. Järelikult hakkate vähem ärevust tundma.
- Näiteks kui uute inimestega kohtumine tekitab teie jaoks ärevust, harjutage kõigepealt tere ütlema või olge teiste inimestega rääkides tahtlik silmside loomise suhtes. Proovige iga kord toidupoodi minnes rääkida kolme inimesega.
- Kuigi saate vältida mõningaid ärevust tekitavaid olukordi, pole see pikas perspektiivis ilmselt parim idee. Tegelikult võib vältimine teie hirmu aja jooksul süvendada. Selle asemel proovige oma hirmudele astuda samm -sammult.
Samm 3. Valmistuge ärevust tekitavateks sündmusteks ette
Kui teate, et teatud olukord võib teie ärevust vallandada, proovige selleks ette valmistuda. Näiteks võite enne teiste inimestega väljasõidule minekut ajalehte eelnevalt lugeda, et avastada vestluse algajaid. Või äkki võiksite harjutada enne kohtingule minekut pereliikme või sõbraga õhtusööki.
Samm 4. Leidke toetavad sotsiaalsed keskkonnad
Suurepärane viis oma hirmude võitmiseks on osaleda rohkem ühiskondlikes tegevustes. Siin on mõned suurepärased viisid, kuidas teistega positiivsemalt suhelda:
- Tehke vabatahtlikku tööd eesmärgil, mille vastu olete kirglik.
- Minge kohtadesse, kus peate kasutama oma sotsiaalseid oskusi, näiteks restorani. Võite võtta ka sotsiaalsete oskuste töötoa. Ühenduse kolledžid võivad korraldada seda tüüpi seminare.
- Võtke enesekindluse klass.
5. meetod 5 -st: professionaalse abi saamine
Samm 1. Kaaluge ravi alustamist
Saadaval on mitmesugused ravimeetodid, mis aitavad teil ärevust ennetada ja vähendada. Paljudele terapeutidele meeldib patsientide liigse ärevuse raviks kasutada kognitiivset käitumisteraapiat (CBT). Rääkige oma arstiga saatekirja saamiseks või otsige Interneti kaudu oma piirkonna pakkujaid ja leppige kokku kohtumine.
- Kognitiivse käitumise teraapia (CBT) keskendub nii negatiivsetele mõtetele kui ka negatiivsele käitumisele, mis süvendavad teie ärevust.
- CBT aitab teil näha, kuidas teie negatiivsed mõtted teie ärevusele kaasa aitavad. See keskendub teie negatiivsete mõtete muutmisele tervislikumale alternatiivsele mõtlemisele.
- CBT aitab ka teil õppida paremini käituma, reageerides ärevust tekitavatele olukordadele.
Samm 2. Võtke ravimeid järjekindlalt
On palju ravimeid, mida saab kasutada oma ärevuse kontrolli all hoidmiseks. Arutage neid võimalusi oma arstiga. Kui otsustate seda lähenemisviisi kasutada, võtke kindlasti ravimeid vastavalt ettekirjutustele. Siin on mõned ravimid, mida arst võib teile määrata:
- Ärevuse leevendamiseks on mõnikord ette nähtud antidepressandid. Pidage meeles, et seda tüüpi ravimitel kulub teie kehas terapeutilise taseme saavutamiseks paar päeva kuni paar nädalat. Seetõttu ei pruugi te kohest leevendust kogeda. Kuid ärge lõpetage ravimite võtmist. Selle asemel rääkige oma arstiga ootustest, eriti kui te pole mõne nädala pärast leevendust kogenud.
- Ärevusvastased ravimid, nagu bensodiasepiinid, võivad samuti teie ärevust vähendada. Olge nendega ettevaatlik, sest need võivad harjumust kujundada. Neid tuleks kasutada ainult lühiajaliseks kasutamiseks.
- Beetablokaatorid aitavad ärevuse korral blokeerida adrenaliini stimuleerivat toimet. Need ravimid aitavad vähendada vererõhku, südame löögisagedust ja värisemist, mis tekivad suurenenud ärevuse korral. Neid tuleks kasutada ainult vahetult enne konkreetset ärevust tekitavat olukorda.
Samm 3. Liituge tugigrupiga
Toetuse saamine teistelt, kellel on sarnased kogemused, võib olla väga kasulik. Saate saada ülevaate strateegiatest, mis töötavad teiste inimeste jaoks, ja jagada nendega, mis on teie jaoks toiminud. Eriti kasulik võib olla tugirühma olemasolu, kui sündmus on lähenemas, mis võib teile ärevust ja stressi põhjustada. Ameerika ärevuse ja depressiooni assotsiatsioon võib teid siduda teie piirkonna tugigrupiga.
Video - selle teenuse kasutamisel võidakse YouTube'iga jagada teatud teavet
Näpunäiteid
- Ärge andke alla, kui need abinõud kohe ei tööta. Proovige edasi. Liigse ärevuse kontrolli alla saamiseks kulub aega.
- Mõned elustiili muutused võivad vähendada ka teie üldist ärevust. Näiteks võiksite suitsetamisest loobuda ja hakata jooma ainult mõõdukalt, piisavalt magama jäädes ja piirates kofeiini tarbimist.
