Luud ei ole ainult kuivad, kõvad tükid, mida näete bioloogia tunnis või Halloweeni kaunistustes. Need on tegelikult valmistatud elavast koest, mida pidevalt parandatakse ja ehitatakse ümber igapäevaelu loomulikust kulumisest. Vanemaks saades hakkavad teie luud kiiremini halvenema, kui neid on võimalik parandada, mistõttu need on vähem tihedad ja kergemini murduvad. Õnneks on asju, mida saate teha, et suurendada luude tihedust ja hoida neid tervena, et nad saaksid teid jätkuvalt toetada.
Sammud
Meetod 1: 2: Luude tervisliku toitumise järgimine
1. samm. Veenduge, et saate palju kaltsiumi, et teie luud oleksid tugevad
Kaltsium on teie kehas kõige arvukam mineraal ja umbes 99% sellest leidub teie luudes ja hammastes. Piisava kaltsiumi saamine aitab teil terveid luid kasvatada ja luutihedust säilitada. Luutiheduse säilitamiseks keskenduge toidule, mis sisaldab palju kaltsiumi. Soovitatav päevane kaltsiumisisaldus varieerub sõltuvalt teie vanusest ja soost.
- Alla 70 -aastased täiskasvanud mehed ja alla 50 -aastased naised peaksid saama vähemalt 1000 mg kaltsiumi päevas. Üle 70 -aastased mehed ja üle 50 -aastased naised peaksid saama vähemalt 1200 mg päevas. Rasedad või imetavad naised peaksid tarbima vähemalt 1 300 mg kaltsiumi päevas.
- Paljud piimatooted, nagu piim, juust ja jogurt, on väga rikkad kaltsiumi allikad.
- Kui valite sojapiima, mandlipiima või muud piimaasendajat, otsige neid, mis on rikastatud kaltsiumiga.
- Kaltsiumirikkad taimsed allikad on naeris ja kaelusrohelised, bok choi, mustade silmadega herned, lehtkapsas ja spargelkapsas.
- Sardiinid ja lõhe on ka suurepärased kaltsiumi ja oomega-3 rasvhapete allikad, mis on aju tervisele üliolulised. Lisaks sisaldavad need D -vitamiini, mis aitab kehal kaltsiumi omastada.
- Valige täistera hommikusöögihelbed, mis on rikastatud kaltsiumi ja muude toitainetega ning milles on vähe suhkrut. Kuna paljud inimesed söövad neid teravilju iga päev koos piimaga, on need hea ja järjepidev kaltsiumi allikas.
- Kaltsium on saadaval ka toidulisandites. Kaks peamist vormi on kaltsiumkarbonaat ja kaltsiumtsitraat. Kuid ärge võtke kaltsiumipreparaate ilma arstiga nõu pidamata, sest liigsel kaltsiumil võib olla ebameeldivaid kõrvaltoimeid, sealhulgas neerukivide tekkimise võimalus.
Samm 2. Lisage oma dieeti D -vitamiini rikkad toidud, et aidata kehal kaltsiumi omastada
D -vitamiin aitab parandada teie keha võimet kaltsiumi omastada. See on ka oluline komponent luude taastamisel. Alla 70 -aastased inimesed peaksid saama vähemalt 600 RÜ D -vitamiini päevas; üle 70 -aastased inimesed peaksid saama vähemalt 800 RÜ päevas. Veenduge, et lisate oma dieeti toiduaineid, mis sisaldavad D -vitamiini, et aidata kaasa kaltsiumi imendumisele, et saaksite ehitada tugevaid ja terveid luid.
- Rasvased kalad, nagu mõõkkala, lõhe, tuunikala ja makrell, on parimad loodusliku D -vitamiini allikad.
- Veisemaks, juust, mõned seened ja munakollased sisaldavad väikestes kogustes D -vitamiini.
- Piima rikastatakse tavaliselt A- ja D -vitamiinidega. Paljud joogid ja teraviljad on samuti rikastatud D -vitamiiniga.
- Päikese käes veedetud aeg on veel üks suurepärane võimalus saada D -vitamiini. Ultraviolettkiired käivitavad teie kehas D -vitamiini sünteesi, kuid tumedama nahaga inimesed toodavad sel viisil vähem D -vitamiini. Kasutage õues viibimise ajal päikesekaitset, mille laia toimespektriga SPF on vähemalt 15.
- D -vitamiin on saadaval ka toidulisandina, kuid enne toidulisandite võtmist pidage nõu oma arstiga, veendumaks, et need on teie jaoks ohutud.
Samm 3. Aidake oma luudel end parandada, süües piisavalt magneesiumi
Magneesium on oluline mineraal igas kehaosas ja mängib võtmerolli uute luude moodustumisel. Magneesiumirikaste toitude söömine tagab teile piisava koguse ning aitab hoida yoru luid tiheda ja tugevana. Täiskasvanud mehed peaksid saama vähemalt 400-420 mg päevas ja täiskasvanud naised vähemalt 310-320 mg päevas. Rikkalikud magneesiumi allikad on:
- Mandlid, kašupähklid, maapähklid ja maapähklivõi
- Rohelised lehtköögiviljad nagu spinat
- Täisteratooted ja kaunviljad, eriti mustad oad ja sojaoad
- Avokaadod, koorega kartulid ja banaanid
Märge:
Magneesium konkureerib imendumisega kaltsiumiga. Kui teil on madal kaltsiumi tase, võib magneesium põhjustada kaltsiumi puudust. Kui aga saate oma toidust piisavalt kaltsiumi, ei pea te tõenäoliselt nende mõjude pärast muretsema.
Samm 4. Vähendage luude hõrenemist ja luumurde, süües B -vitamiini rikkaid toite
B12 -vitamiini puudus võib vähendada teie osteoblastide, rakkude arvu, mis vastutavad uue luu moodustumise eest. Inimesed, kellel on B12 -vitamiini puudus, kannatavad tõenäolisemalt luumurdude ja kiirema luukadu all. Õnneks saate hoida oma luud tugevad ja terved, lisades oma dieeti B -vitamiini sisaldavaid toite. Head B12 -vitamiini allikad on järgmised:
- Elundi liha, näiteks maks ja neerud
- Veiseliha ja muu punane liha, näiteks hirveliha
- Karbid, eriti karbid ja austrid
- Kala, kangendatud teravili ja piimatooted
- B12 võib võtta ka toidulisandina kapsli või keelealuse vedelikuna, mis lihtsustab taimetoitlastel ja veganitel sellest piisava koguse saamist.
Samm 5. Tarbige 75-90 mg C-vitamiini päevas
C -vitamiin stimuleerib prokollageeni ja suurendab kollageeni sünteesi, mis aitab teie kehal luu ehitada. Piisava C -vitamiini saamine toidust võib suurendada teie luude mineraalset tihedust, eriti kui olete postmenopausis naine. Täiskasvanud mehed peaksid saama vähemalt 90 mg C -vitamiini päevas ja täiskasvanud naised vähemalt 75 mg päevas. Heade C -vitamiini allikate hulka kuuluvad:
- Tsitrusviljad ja -mahlad, punane ja roheline paprika, tomatid, kiivid, maasikad, kantelup ja rooskapsas
- Kapsas, lillkapsas, kartul, spinat ja herned
- Kangendatud teraviljad ja muud tooted
- Enamik inimesi saab toiduga piisavalt C -vitamiini. Kui aga vajate rohkem C -vitamiini, võite võtta toidulisandeid pillide kujul või pulbrina, mida saab lisada veele.
Samm 6. Hankige 90–120 mcg K-vitamiini päevas
K -vitamiin suurendab luutihedust ja võib isegi vähendada teie luumurdude riski. Täiskasvanud mehed peaksid saama vähemalt 120 mikrogrammi päevas ja täiskasvanud naised vähemalt 90 mikrogrammi päevas. K -vitamiini leidub paljudes toitudes, kuid head allikad on järgmised:
- Rohelised lehtköögiviljad nagu spinat, lehtkapsas, spargelkapsas, kaelus ja kaalikas
- Taimeõlid, eriti sojaõli, ja pähklid
- Puuviljad nagu marjad, viinamarjad ja viigimarjad
- Kääritatud toidud ja juust
Samm 7. Vältige E -vitamiini toidulisandite võtmist
E -vitamiin on antioksüdant ja tervisliku tasakaalustatud toitumise oluline osa. Siiski peaksite olema ettevaatlik E -vitamiini toidulisandite suhtes; need annavad tavaliselt rohkem kui 100 RÜ annuse kohta, mis on palju rohkem kui soovitatav päevane annus 15 mg/22,4 RÜ päevas. Liiga palju E -vitamiini tarbimine võib vähendada luumassi ja vähendada uute luude moodustumist.
- Piisava E -vitamiini saamine toiduallikatest ei kujuta tõenäoliselt teie luudele ohtu ja võib tuua palju kasu tervisele.
- Heade E -vitamiini allikate hulka kuuluvad seemned, pähklid, taimeõlid, spinat, spargelkapsas, kiivid, mango, tomat ja spinat.
Samm 8. Piirake tarbitava kofeiini ja alkoholi kogust
Kofeiin ja alkohol võivad mõjutada seda, kuidas teie keha moodustab uue luu, ja mõlemad häirivad teie une kvaliteeti, mis on oluline luumassi ja tiheduse reguleerimiseks. Vältige liiga palju kofeiini või alkoholi joomist, et parandada luude tervist ja suurendada nende tihedust.
Kui otsustate alkoholi juua, jooge mõõdukalt ja vältige 24 tunni jooksul rohkem kui kolme joogi joomist
Meetod 2/2: arukate elustiilivalikute tegemine
Samm 1. Luude tervise parandamiseks tehke 30 minutit aeroobset treeningut päevas
Regulaarne aeroobne treening aitab teil suurendada ja säilitada luutihedust, parandades samal ajal ka üldist tervist. Proovige iga päev vähemalt pool tundi trenni teha, et hoida oma luud tervena ja minimeerida luukadu.
- Lihaste treenimiseks ja luude ülesehitamiseks kasutage kardiotreeninguid nagu jooksmine, ujumine, jalgrattasõit.
- Segage oma rutiin selliste harjutustega nagu kiire käimine, matkamine, tennis või isegi tantsimine.
Samm 2. Ehitage oma luud üles, tehes raskuste tõstmise harjutusi
Nii aeroobsed kui ka raskuste tõstmise harjutused on teie luude tervisele kasulikud, kuid vastupanutreeningud või raskuste tõstmine võivad teie luumassi ja lihaseid üles ehitada kohaspetsiifilistes kohtades. Näiteks võite jalgade luutiheduse suurendamiseks kasutada kükke. Tehke nädalas 2-3 raskustõstmise treeningut, et aidata luutihedust suurendada.
- Kaalu tõstmine ehitab üles ka teie lihaseid, mis aitavad hoida teie luid paigal ja säilitada luutihedust.
- Jõutreeningud, elastsed treeningribad ja harjutused, mis kasutavad teie enda keharaskust nagu tõuked, sobivad suurepäraselt tugevdamiseks.
- Jooga ja pilates võivad parandada ka jõudu ja painduvust. Inimesed, kellel juba on osteoporoos, ei tohiks siiski teatud positsioone teha, kuna see võib suurendada luumurdude või luumurdude riski.
- Kui olete mures oma riskitegurite pärast, pidage nõu oma arsti või füsioterapeudiga, et näha, millised harjutused on teie jaoks parimad.
Samm 3. Kasutage luu tiheduse suurendamiseks plyomeetrilisi liigutusi
Plyometrics on harjutused, mis hõlmavad palju ringi hüppamist ja löök aitab teie kehal luua tihedamaid ja tugevamaid luid. Kui plaanite treeningrutiini, lisage luude tiheduse suurendamiseks paar plyomeetrilist harjutust.
- Hüppenöör on suurepärane võimalus põletada kaloreid ja tugevdada luid.
- Võite proovida ka tungraua hüppamist või batuudi kasutamist.
Hoiatus:
Hüppamist ei soovitata inimestele, kellel on juba osteoporoos, kuna see võib põhjustada kukkumisi või luumurde. Samuti ei soovitata seda inimestele, kellel on puusa- või jalaprobleemid või teatud muud haigusseisundid. Rääkige oma arstiga, kui te pole kindel, kas peaksite hüppama.
Samm 4. Lõpetage suitsetamine, et luud oleksid tugevad
Suitsetamine on seotud suurema luuhaiguse, sealhulgas osteoporoosi riskiga. Suitsetamine mõjutab ka luude tihedust, nii et suitsetamisest loobumine võib parandada teie luude tervist. Kui olete teiste suitsetavate inimeste läheduses, proovige vältida suitsu sissehingamist.
- Kui suitsetate, vähendab kiiresti suitsetamisest loobumine paljude haiguste riski. Mida kauem suitsetate, seda suurem on madala luutiheduse ja luumurdude oht.
- Kasutatud suitsuga kokkupuutumine noorukieas ja varases täiskasvanueas võib suurendada teie riski madala luumassi tekkeks hiljem.
- Suitsetamine vähendab ka naistel östrogeeni tootmist, mis võib samuti põhjustada luude nõrgenemist.
Samm 5. Rääkige oma arstiga, kui teil on luuvalu, mis ei kao
Kui näib, et toitumine ja treening ei paranda teie luude tervist, leppige oma arstiga kohtumine kokku. Nad saavad testida, et näha, kas teil on haigusseisund, ning soovitada ravivõimalusi ja välja kirjutada ravimeid, mis aitavad teie luutihedust parandada.
- Östrogeenid ja progestiinid aitavad säilitada luutihedust nii meestel kui naistel. Vananemisprotsess vähendab nende hormoonide hulka, mida teie keha toodab. Hormoonilisandid, sealhulgas östrogeenitooted, võivad vähendada teie osteoporoosi tekke riski.
- Ravimid, mis võivad aidata osteoporoosi ravida või ära hoida, on ibandronaat, alendronaat, risedronaatnaatrium ja zoledroonhape.
Video - selle teenuse kasutamisel võidakse YouTube'iga jagada teatud teavet
Näpunäiteid
- Inimesed, kellel on loomulikult suur risk osteoporoosi tekkeks, on naised ja vanemad kui 65 -aastased inimesed.
- Teatud ravimid, näiteks steroidid, võivad samuti suurendada teie osteoporoosi riski.
