Ennetavate meetmete võtmiseks pole vaja oodata haiguse ilmnemist. Osteoporoos on haigus, mille korral teie luud muutuvad nõrgaks ja rabedaks. Need võivad kergemini puruneda, eriti puusade, selgroo ja randme luud. Vananedes muutuvad meie luud loomulikult nõrgemaks, kuid osteoporoos kiirendab seda protsessi. Osteoporoosi riskitegureid, nagu vanus ja rahvus, ei saa muuta. Õnneks on luude hõrenemist aeglustada ja osteoporoosi ennetada mitmel viisil.
Sammud
Meetod 1/3: Sööge hästi
Samm 1. Tervete luudega alustamiseks tarbige rohkem kaltsiumi
Piisava kaltsiumi saamine on kõige olulisem asi, mida saate teha tervete luude kasvatamiseks ja luude tugevuse säilitamiseks. Paljud ameeriklased, eriti naised, ei saa oma igapäevases toidus piisavalt kaltsiumi. Soovitatav päevane kaltsiumisisaldus varieerub sõltuvalt teie vanusest ja soost.
- Alla 70 -aastased täiskasvanud mehed peaksid tarbima vähemalt 1000 mg kaltsiumi päevas. Üle 70 -aastased mehed peaksid tarbima vähemalt 1200 mg päevas.
- Alla 50 -aastased täiskasvanud naised peaksid tarbima vähemalt 1000 mg kaltsiumi päevas. Üle 50 -aastased naised peaksid tarbima vähemalt 1200 mg päevas. Rasedad või imetavad naised peaksid tarbima vähemalt 1 300 mg kaltsiumi päevas.
- Kaltsium on saadaval toidulisandites. Kaks peamist vormi on kaltsiumkarbonaat ja kaltsiumtsitraat. Kaltsiumkarbonaati tuleb võtta koos toiduga. Kaltsiumtsitraat võib olla kasulik neile, kellel on põletikuline soolehaigus või imendumishäired, kuna see ei vaja toitu. Kui saate oma toidust piisavalt kaltsiumi, ärge võtke kaltsiumilisandeid, kui arst pole seda soovitanud. Liiga palju kaltsiumi võib põhjustada ebameeldivaid kõrvaltoimeid, sealhulgas neerukivide tekkimise võimalust.
- Magneesium on oluline mineraal luude ja kogu keha tervise jaoks. Magneesiumirikkad toidud hõlmavad täisteratooteid, pähkleid ja rohelisi lehtköögivilju. Kuid magneesium konkureerib imendumisega kaltsiumiga ja kui teie kaltsiumitase on juba madal, võib see põhjustada kaltsiumi puudust. Kui saate oma toidust piisavalt kaltsiumi, ei pea te tõenäoliselt muretsema magneesiumi negatiivse mõju pärast.
Samm 2. Valige toidust saadud kaltsiumi allikad
Kui tarbite toidust allikaid, on teil vähem tõenäoline, et tarbite liiga palju kaltsiumi. Need allikad võivad teie kehasse ka kergemini imenduda.
- Piimatooted, nagu piim, juust ja jogurt, on väga rikkad kaltsiumi allikad. Piim on sageli rikastatud ka vitamiinidega A ja D. Ka kangendatud sojapiim annab kaltsiumi, nagu ka teised kaltsiumiga rikastatud joogid, nagu mahl.
- Kaltsiumirikkad taimsed allikad on naeris, roheline kapsas (bok choy), lehtkapsas ja spargelkapsas. Üllataval kombel pole spinat nii hea kaltsiumi allikas, sest selle „biosaadavus” (kuidas organism toitainet ekstraheerib) on selle oksaalhappe sisalduse tõttu madal.
- Konserveeritud sardiinid on hea kaltsiumi allikas, kuna sööte luid. Sardiinid on ka suurepärane oomega-3 rasvhapete allikas, mis soodustab aju tervist. Need sisaldavad D -vitamiini, mis aitab kehal kaltsiumi omastada.
- Paljud teraviljad on rikastatud kaltsiumiga. Valige täistera hommikusöögihelbed, mis on rikastatud kaltsiumi ja muude toitainetega ning milles on vähe suhkrut.
Samm 3. Tarbi rohkem D -vitamiini
D -vitamiin aitab parandada teie keha võimet kaltsiumi omastada ja on vajalik luude kasvuks. Alla 70 -aastased mehed ja naised peaksid saama vähemalt 600 RÜ D -vitamiini päevas; üle 70 -aastased inimesed peaksid seda suurendama 800 RÜ -ni päevas.
- D -vitamiini ei esine looduslikult paljudes toitudes. Rasvane kala, nagu mõõkkala, lõhe, tuunikala ja makrell, on parimad loodusliku D-vitamiini allikad (ja pakuvad ka oomega-3-rasvhappeid). Veisemaks, juust ja munakollased sisaldavad väikestes kogustes D -vitamiini.
- Piima rikastatakse tavaliselt vitamiinidega A ja D. Paljud joogid (näiteks apelsinimahl) ja teraviljad on samuti rikastatud D -vitamiiniga.
- Paljude toiduainete toiteväärtust saate kontrollida, vaadates USDA riiklikku toitainete andmebaasi siit.
- D -vitamiin on saadaval ka toidulisandina. See on saadaval kahes vormis, D2 ja D3. Mõlemad tunduvad tavalistes annustes võrdselt tugevad, kuigi suurtes annustes võib D2 olla vähem tugev. Inimestele, kes elavad piirkondades, kus on vähem päikesepaistet või kellel on tume nahk, võib osutuda vajalikuks võtta suuremaid D -vitamiini toidulisandeid. D -vitamiini toksilisus tekib toidulisandite kaudu harva.
Samm 4. Jälgige soola tarbimist
Väga suur naatriumi tarbimine suurendab uriiniga eritatava kaltsiumi kogust. Eesmärk on tarbida mitte rohkem kui 2 400 mg naatriumi päevas.
Konserveeritud ja töödeldud toidud kipuvad sisaldama palju soola; otsige sildi „vähendatud naatriumisisaldusega” või „soola pole lisatud”
Samm 5. Olge teadlik fütaatidest
Fütaadid või fütiinhape häirivad teie keha võimet absorbeerida kaltsiumi toidust, mida sööte. Neid leidub tavaliselt teraviljades ja kaunviljades, näiteks nisukliides ja ubades, samuti pähklites, nagu sarapuupähklid, kreeka pähklid, mandlid ja kašupähklid. Need toidud on teile väga head, nii et see ei tähenda, et te ei peaks neid sööma. Fütaadi taseme vähendamiseks toidus, mida sööte, saate teha mõningaid asju.
- Leota kuivatatud oad vees mitu tundi, seejärel küpseta neid värskes vees.
- Kui sööte 100% nisukliisid, tuleb seda tarbida 2 või enam tundi enne või pärast kaltsiumilisandite võtmist.
- Kääritamine ja linnastamine vähendavad fütaadi taset, nii et leivad, näiteks hapuoblikas või muud tüüpi, mis kasutavad kääritatud või linnaseid teravilju, ei tekita probleeme kaltsiumi imendumisega.
Samm 6. Hankige piisavalt valku
Paljud vanemad täiskasvanud ei saa oma toidus piisavalt valku. Ligikaudu 50% luukoe mahust koosneb valkudest. Täiskasvanud naised peaksid saama vähemalt 46 grammi valku päevas, täiskasvanud mehed aga vähemalt 56 grammi päevas.
- Kuid kõrge valgusisaldusega dieedid, nagu Atkinsi dieet, võivad olla seotud osteoporoosi või luumurdude suurenenud riskiga. Mõned teised uuringud näitavad, et kõrge valgusisaldusega dieedid ei mõjuta luude tervist, kuid kõige parem on tarbida valku (ja kõiki asju) mõõdukalt. Sööge palju puu- ja köögivilju, eriti neid, mis sisaldavad palju kaaliumi, et neutraliseerida valgu tarbimise negatiivset mõju kaltsiumi imendumisele.
- Valguallikad, mis on samuti rikas kaltsiumi ja D -vitamiini poolest, näiteks rasvane kala, on nutikas valik.
- Loomsed valgud, mis sisaldavad palju küllastunud rasvu, näiteks punane liha ja piimatooted, võivad liigse tarbimise korral põhjustada terviseprobleeme. Hankige oma valke erinevatest allikatest, sealhulgas tailihast, munadest, köögiviljadest ja täisteratootest.
Samm 7. Piirake karastusjookide tarbimist
Osteoporoosi levinud lugu on see, et karastusjoogid põhjustavad luukadu. Uuringud ei ole selged karastusjookide ja luude tervise vahelise seose kohta, kuid kofeiin karastusjookides ja kohvis võib olla seotud luude hõrenemisega. Mõju võib avaldada ka mõnes koolas levinud koostisosa fosfor. Kuigi need mõjud pole veel täielikult arusaadavad, on siiski hea mõte piirata karastusjookide tarbimist.
- Valige sagedamini tervislikke jooke, nagu piim ja kaltsiumiga rikastatud joogid. Piirake karastusjookide tarbimist vähem kui 2 purki (umbes 24 untsi) päevas. Teie üldine kofeiini tarbimine peaks olema alla 400 mg päevas.
- Kui vajate kofeiini suurendamist, ei ole tõestatud, et must tee mõjutab luutihedust.
Meetod 2/3: heade elustiilivalikute tegemine
Samm 1. Jälgige oma alkoholi tarbimist
Tugev joomine on mitmel põhjusel ebatervislik ja võib põhjustada luukadu. Joobeseisund võib põhjustada ka suurema luumurdmise riski.
Riiklik alkoholi kuritarvitamise ja alkoholismi instituut väidab, et „madala riskiga” või „mõõdukas” joomine on kõige kindlam viis alkoholist tuleneva tervisekahjustuse vältimiseks. See on määratletud kui mitte rohkem kui 3 jooki ühel päeval ja mitte rohkem kui 7 jooki nädalas. Meeste jaoks on see mitte rohkem kui 4 jooki ühel päeval ja mitte rohkem kui 14 jooki nädalas
Samm 2. Harjuta regulaarselt
Regulaarne treenimine on ülioluline nii luude kui ka üldise tervise säilitamiseks. Inimestel, kes on voodihaige või veedavad suurema osa päevast istudes või on muul viisil passiivsed, on suurem risk haigestuda osteoporoosi. Inimestel, kes lisaks igapäevasele tegevusele tegelevad regulaarselt kaalu kandvate harjutustega, on luutihedus keskmiselt suurem.
- Harjutused, mis nõuavad kehakaalu liigutamist, aitavad kaasa luude kasvule. Tehke iga päev vähemalt 30 minutit treeningut.
- Emased saavutavad maksimaalse luumassi varem ja nende lävi on madalam kui meestel. Harjutus on eriti oluline naistele.
-
Ameerika ortopeediliste kirurgide akadeemia soovitab luumassi ehitamiseks ja säilitamiseks selliseid tegevusi nagu kiire kõndimine, matkamine, aeroobika, tennis ja jõutreening. Kuigi need harjutused, nagu ujumine ja jalgrattasõit, on südame -veresoonkonna tervisele fantastilised, ei nõua te kehakaalu liigutamist, seega ei ole need luude ehitamiseks nii head. Muud teie luudele kasulikud tegevused on järgmised:
- Sörkimine (kuid mitte jooksmine, mis võib liigestele liiga palju survet avaldada)
- Rasked õue- ja aiatööd
- Meeskonnaspordialad nagu korvpall, pesapall ja jalgpall
- Tantsimine
- Reketisport nagu squash
- Suusatamine ja uisutamine
- Karate
Samm 3. Lõpeta suitsetamine
Suitsetamine on kahjulik igale kehaosale, sealhulgas luudele. Suitsetamine on seotud suurema osteoporoosi tekke riskiga. Kui suitsetate, vähendab kiiresti suitsetamisest loobumine paljude haiguste riski.
Ärge arvake seda, kuna olete aastaid suitsetanud, et olete „liiga vana” või „kahju on juba tehtud”. Kuigi on tõsi, et suitsetamine võib teie tervisele pöördumatut kahju tekitada, annab suitsetamisest loobumine kohe kasu, näiteks vähendab teie südame löögisagedust ja vererõhku. Teie südameatakkide risk võib hakata langema vaid 24 tunni jooksul, saavutades täieliku mõju 1-2 aasta jooksul. Teie kopsud võivad hakata oma tervislikku olekusse naasma vaid 1–9 kuu pärast. Kunagi pole hilja loobuda
Samm 4. Veeta aega õues
Lisaks D -vitamiini tarbimisele toidus saate oma D -vitamiini taset tõsta ka päikese käes viibides. Ultraviolettkiired käivitavad teie kehas D -vitamiini sünteesi. Treeningu ajal õues veedetud aeg aitab edendada ka luude tervist.
- Kasutage õues viibimise ajal päikesekaitset, mille laia toimespektriga SPF on vähemalt 15. Tavaliselt saate ilma päikesekaitsekreemita õues viibida umbes 5-15 minutit, et saada piisavalt D-vitamiini ja mitte oluliselt suurendada nahavähi riski.
- Inimesed, kelle nahas on kõrgem melaniini tase, on tumedama nahaga ja neil on vähem võimet toota päikesevalgust.
Samm 5. Vältida kukkumisi
Kukkumine on peamine luumurdude põhjus, eriti vanemate täiskasvanute seas. Kukkumisohu vähendamiseks võite võtta mõned meetmed, näiteks:
- Kasutades keppi või jalutajat, kui seda vajate
- Seljas tugevad, kummitallaga libisemiskindlad kingad
- Jäiste sammude ja jalutuskäikude soolamine
- Hoidke oma kodu segadusteta
- Hoidke oma kodu hästi valgustatud
- Libisemiskindla vannimatti või kummiliimide kasutamine vannis või duši all
- Suurenenud alkoholitarbimisega kaasneb ka suurem kukkumisoht. Tarbi alkoholi mõõdukalt.
Meetod 3/3: oma riski mõistmine
Samm 1. Tea, milliseid riskitegureid sa muuta ei saa
Osteoporoosi tekkeks on mõned riskifaktorid, millega te ei saa midagi teha. Uuringud näitavad, et järgmistel rühmadel on suurem osteoporoosi risk:
- Naised, eriti menopausijärgsed naised või naised, kellel on olnud hüsterektoomia
- Valged ja Aasia inimesed
- Lühikese või väikese raamiga inimesed, eriti õhukesed inimesed
- Inimesed, kellel on perekonnas esinenud osteoporoosi
- Vanemad inimesed
Samm 2. Tea, milliseid riskitegureid saate muuta
Selles artiklis kirjeldatud meetmetega saate mõjutada paljusid neist riskiteguritest. Inimestel on suurem osteoporoosi risk, kui nad:
- Kas teil on anoreksia
- Ärge võtke piisavalt kaltsiumi ja D -vitamiini
- Madal östrogeeni ja/või testosterooni tase
- Kasutage teatud ravimeid, näiteks kortikosteroide
- Ärge tehke piisavalt raskust kandvat tegevust
- Suits
- Joo liiga palju alkoholi
Samm 3. Küsige oma arstilt oma ravimite kohta
Mõned ravimid, näiteks kortikosteroidid, nagu prednisoon, vähendavad teie keha kaltsiumi imendumist soolestiku kaudu. Kui teil on muid osteoporoosi riskitegureid, rääkige oma arstiga, et määrata ohutu annus.
- Väikseima võimaliku annuse võtmine lühikese aja jooksul vähendab põletikku, suurendamata osteoporoosi riski.
- Kui peate jätkama kortikosteroidide võtmist või teil on muidu kõrge osteoporoosi risk, küsige oma arstilt ravimeid, mis võivad aidata osteoporoosi ravida või ära hoida. Ravimite hulka kuuluvad ibandronaat (Boniva), alendronaat (Fosamax), risedronaatnaatrium (Actonel) ja zoledroonhape (Reclast).
- Hormoonid, sealhulgas östrogeenitooted, võivad samuti vähendada teie osteoporoosi tekke riski.
Samm 4. Tehke luutiheduse test
Luutiheduse test kontrollib teie luude tugevust, kasutades luude mineraalide taset röntgenkiirte, ultraheli või tomograafia abil. See ei tee haiget. Te peaksite luutiheduse testi tegema, kui arst seda soovitab või kui:
- Olete 65 -aastane või vanem naine
- Olete alla 65 -aastane menopausijärgne naine, kellel on osteoporoosi riskitegurid
- Olete 70 -aastane või vanem mees
- Olete 50–69-aastane mees, kellel on osteoporoosi riskitegurid
- Kui teil on osteoporoosiga seotud tervislik seisund, näiteks autoimmuunhäired või endokriinsed/hormonaalsed häired, või teil on muid osteoporoosi riskiga seotud põhjuseid
Video - selle teenuse kasutamisel võidakse YouTube'iga jagada teatud teavet
Näpunäiteid
- Kui valite piima alternatiivi, näiteks sojapiima, riisipiima või mandlipiima, veenduge, et ostate rikastatud sorti.
- Veenduge, et väikelapsed saaksid vastavalt toitumisjuhistele piisavalt kaltsiumi.
- Söö piisavalt lehtköögivilju. Need sisaldavad palju kaltsiumi ja ka K -vitamiini imendumise hõlbustamiseks.
