Osteoporoos on tavaline haigus, mis nõrgestab luid. Kui teil on osteoporoos, saate vigastuste tekkimise vähendamiseks, valu leevendamiseks ning tervisliku ja aktiivse elu jätkamiseks teha mitmeid samme. Muutes oma dieeti, muutes oma elustiili ja tehes koostööd oma arstiga, saate osteoporoosi parandada.
Sammud
Meetod 1 /3: oma dieedi muutmine
Samm 1. Söö iga päev 3-5 portsjonit köögivilju
Köögiviljade lisamine oma dieeti sisaldab olulisi kiudaineid ja elutähtsaid toitaineid, mis aitavad teil tervist hoida. Ärge tundke, et peate kohe muutma kõike, mida sööte. Mõelge sellele, et lisate oma dieeti iga päev 1-2 portsjonit köögivilju. Aja jooksul saate neid veelgi lisada.
- Suupiste toores köögivili, näiteks porgand või kurk.
- Proovige valmistada köögiviljasuppi.
- Sööge õhtusöögiga salateid.
Samm 2. Hankige piisavalt kaltsiumi
Piisava kaltsiumi saamine on osteoporoosiga inimestele väga oluline. Proovige süüa kaltsiumirikkaid toite, nagu juust, spinat, lõhe, tuunikala, sardiinid ja piim. Enne uute toidulisandite kasutamist on oluline konsulteerida arstiga, seega küsige oma arstilt, kas kaltsiumilisandite võtmine oleks teie jaoks õige. Siin on juhised kaltsiumi annuse kohta vanuse järgi:
- Vanus 4-8 aastat = 800 mg päevas
- Vanus 9-18 aastat = 1300 mg päevas
- Vanus 19-50 = 1000 mg päevas
- Vanus 51-70 = 1200 mg päevas
- Vanus 70 või vanemad = 1200 mg päevas
Samm 3. Hankige palju D -vitamiini
D -vitamiin võib imenduda päikesevalguse kaudu, kuid seda ei leidu väga paljudes toitudes. Küsige oma arstilt, kas te võtate iga päev teile sobiva D -vitamiini toidulisandi. Siin on juhised D -vitamiini annuse kohta vanuse järgi:
- Vanus 4-50 aastat = 200 RÜ päevas
- Vanus 51-70 = 400 RÜ päevas
- Vanus 70 või vanemad = 600 RÜ päevas
Samm 4. Lisage oma dieeti ploomid
Hiljutised uuringud on seostanud ploomide (kuivatatud ploomid) tarbimise luutiheduse suurenemisega ja osteoporoosi nähtude pöördumisega. See on uus uuring ja puuduvad konkreetsed juhised selle kohta, kui palju ploome süüa. Kuid proovige lisada need magusad suupisted oma dieeti.
- Suupiste terveid ploome.
- Lisa kaerahelbedele või smuutidele hakitud ploomid.
- Asendage ploomid retseptidega, mis nõuavad kuupäevi.
Samm 5. Joo mitte rohkem kui 1 alkohoolset jooki päevas
Liigne alkoholitarbimine võib kaasa aidata luutiheduse vähenemisele, takistades keha kaltsiumi imendumist. Kuid ärge muretsege! Te ei pea alkoholist täielikult loobuma. Püüdke piirduda ühe alkohoolse joogiga päevas või 2-3 joogiga üks kord nädalas.
- Jooge pidudel või baarides neitsikokteile või klubisoodat.
- Alternatiiv alkohoolsete ja mittealkohoolsete jookide vahel, et hajutada oma tarbimist ja püsida hüdreeritud.
Samm 6. Piirake oma dieedis soola, suhkru ja fosfaatide lisandeid
Toidud, millele on lisatud suhkruid, sisaldavad sageli palju kaloreid ja säilitusaineid. Liiga palju soola võib suurendada ka urineerimisel eritatava kaltsiumi kogust. Liiga palju fosforit võib häirida teie keha kaltsiumi imendumist. Harjuge lugema koostisosade etikette ja piirake nende toidu lisaainete tarbimist.
- Karastusjoogid on üks suuremaid süüdlasi. Need sisaldavad nii suhkrut kui ka fosforhapet.
- Toidupakid (nagu küpsised, laastud ja kommid) on tuntud selliste lisandite poolest.
- Te ei pea nendest toitudest täielikult loobuma! Lihtsalt proovige neid mitte iga päev saada.
Samm 7. Naudi kohvi mõõdukalt
On tõestatud, et kofeiin suurendab veidi urineerimisel kaotatud kaltsiumi kogust. Mõõdukat kofeiini tarbimist (mitte rohkem kui 2–3 tassi kohvi päevas) peetakse siiski ohutuks, kui saate oma dieedist piisavalt kaltsiumi. Küsige oma arstilt, kas teil on lubatud kofeiini mõõdukalt tarbida.
Olge kohvijookides suhkru ja muude lisandite suhtes
Meetod 2/3: elustiili muutmine
Samm 1. Lõigake suitsetamine või loobuge sellest
Paljudele inimestele võib suitsetamisest loobuda väga raske harjumus. Suitsetamine võib aga avaldada negatiivset mõju luude hõrenemisele, süvendada osteoporoosi sümptomeid ja põhjustada mitmeid muid terviseprobleeme. Kui olete suitsetaja, rääkige oma arstiga, kuidas vähendada või loobuda. Isegi 1 sigareti vähem suitsetamine päevas on samm õiges suunas.
- Alustage plaani koostamisega, kuidas lõpetate.
- Valige loobumisviis, mis sobib teile.
- Küsige sõpradelt ja perekonnalt tuge. Otsige terapeudi või tugirühma.
- Valige alguskuupäev.
- Rakendage oma plaani.
Samm 2. Paindlikkuse parandamiseks tehke joogat
On näidatud, et ainult 12 minutit joogat päevas muudab osteoporoosi tunnuseid. Küsige oma arstilt, kas joogatundide võtmine võib teile sobida. Otsige oma piirkonnas joogastuudiot, mis pakub algajatele tunde. Võimalik, et leiate isegi tunde, kus õpetatakse “terapeutilist” joogat. Need aeglased ja õrnad klassid aitavad teil paindlikkust parandada ja valu leevendada.
- Hea mõte on teha koostööd professionaalse joogaõpetajaga, kui olete jooga algaja.
- Kui olete mõned põhitõed selgeks saanud, võite hakata kodus harjutama.
- Enne uue treeningprogrammi alustamist pidage nõu oma arstiga.
Samm 3. Tehke 3 korda nädalas mõnda raskust kandvat harjutust
Igasugune raskust kandev tegevus võib teie luid tugevdada ja osteoporoosi sümptomeid vähendada. Pole vaja üle pingutada! Piisab sellest, kui lähete 30 minutiks lihtsale jalutuskäigule või tantsite kodus muusika saatel. Enne uue treeningprogrammi alustamist pidage nõu oma arstiga. Näiteks:
- Matkamine
- Jooksmine
- Kõndimine
Samm 4. Magage igal õhtul 7-8 tundi
Unepuudus võib osteoporoosi sümptomitele negatiivselt kaasa aidata, eriti keskealistel naistel. Piisav uni võimaldab teie kehal toitaineid (näiteks kaltsiumi) paremini töödelda, paraneda ja lihasmassi kasvatada. Proovige magada igal õhtul 7–8 tundi.
- Vältige enne magamaminekut ekraanide (nt arvutid ja telefonid) kasutamist.
- Mine magama igal õhtul umbes samal ajal.
- Looge enne magamaminekut rutiin, mis aitab teil lõõgastuda.
Samm 5. Kukkumiste vältimiseks tehke kodus muudatusi
Komistamine ja kukkumine on luumurdude kõige levinum viis. Kontrollige oma maja lahtiste vaipade, libeda pinna või hulkuvate elektrijuhtmete osas. Veenduge, et teie kodu oleks eredalt valgustatud, ja kaaluge dušši lähedusse haaratsi paigaldamist. Lõpuks kandke kindlasti libisemiskindla tallaga madala kontsaga kingi.
Meetod 3/3: Töötage oma arstiga
Samm 1. Leppige oma arstiga kohtumine kokku
Kui teil on hiljuti diagnoositud osteoporoos, teil esinevad sümptomid või kui olete lihtsalt mures, et võite olla ohus, on parim viis oma arstiga rääkida. Teie arst võib teha vereanalüüse ja luutiheduse teste, et pakkuda sobivaid ravivõimalusi. Tõenäoliselt küsib arst:
- "Kas olete kogenud hiljutisi luumurde või luumurde?"
- "Kas olete märganud pikkuse langust?"
- "Kuidas on teie toitumine? Kas sööte piimatooteid? Kas arvate, et saate piisavalt kaltsiumi ja D -vitamiini?"
- "Kui tihti sa trenni teed?"
- "Kas olete kukkumisi kogenud?"
- "Kas teil on perekonnas esinenud osteoporoosi?"
Samm 2. Võtke bisfosfonaate, et aidata säilitada luutihedust
Sõltuvalt teie vanusest ja teie seisundi tõsidusest võib arst soovitada retseptiravimeid. Bisfosfonaatravimid on osteoporoosi raviks kõige sagedamini ette nähtud ravimid. Bisfosfonaadid takistavad luutiheduse edasist kadumist. Populaarsete bisfosfonaatravimite hulka kuuluvad:
- Alendronaat (Fosamax)
- Risedronaat (Actonel)
- Ibandronaat (Boniva)
- Zoledroonhape (Reclast)
Samm 3. Kui teil on luumurdude oht, võtke denosumabi
Denosumabi ravimid (nimetatakse ka Prolia või Xgeva) on uuemad ravimid, mis võivad vähendada luumurdude riski meestel ja naistel.
Denosumab võib olla hea võimalus inimesele, kes ei saa bisfosfonaati võtta
Samm 4. Võtke teriparatiidi, kui teie seisundi põhjustasid steroidravimid
Teriparatiid (tuntud ka kui Forteo) on ravim, mis on tavaliselt ette nähtud meestele ja postmenopausis naistele, kellel tekib steroidide kasutamise tõttu osteoporoos. Seda võib määrata ka meestele ja menopausijärgsetele naistele, kellel on olnud osteoporoosiga seotud luumurrud.
- Arst aitab teil kindlaks teha, kas teie osteoporoos on steroidravimite tulemus.
- Teriparatiidi ravimid võivad kaotatud luud taastada.
5. samm. Kasutage östrogeenhormoonravi, kui see teile sobib
On näidatud, et östrogeenhormoonravi kasutamine avaldab positiivset mõju osteoporoosile. Selle hormooni kasutamine piirdub aga tavaliselt patsientidega, kes saaksid sellest kasu muudel põhjustel, näiteks menopausi sümptomite korral. Küsige oma arstilt, kas see oleks teie jaoks valik.
Samm 6. Küsige oma arstilt, kas saate võtta käsimüügiravimeid
Retseptiravim on parim viis osteoporoosiga seotud valu vähendamiseks. Kui teile pole midagi välja kirjutatud või kui te võtate ravimeid, kuid tunnete endiselt valu, küsige oma arstilt, kas teil on lubatud võtta käsimüügiravimeid. Ravimite efektiivsemaks muutmiseks vahetage seda tüüpi valuvaigisteid, mida te võtate. Ravimite näidete hulka kuuluvad:
- Atsetaminofeen
- Aspiriin
- Ibuprofeen
- Naprokseen
Samm 7. Luumurru vähendamiseks tehke koostööd füsioterapeudiga
Füsioteraapia võib anda tugevust ja paindlikkust ning aidata teil valu juhtida. Teie osteoporoosi füsioteraapia täpne olemus sõltub paljudest tervislikest teguritest. Seetõttu on enne füsioteraapia rutiini alustamist kõige parem konsulteerida spetsialistiga. Küsige oma arstilt saatekirja. Füüsilise ravi sekkumised osteoporoosi korral peaksid hõlmama järgmist:
- Kaalu kandvad harjutused
- Paindlikkusharjutused
- Poosipõhised harjutused
- Tasakaalustamise harjutused
- Jõutreening
