Kaltsium, D -vitamiin ja muud toitained on laste luude õigeks kasvuks ja arenguks hädavajalikud. Kui teie laps ei saa piisavas koguses neid olulisi toitaineid, võib nende luude tervis kannatada. Lapsepõlves suurendate luutihedust ja luukoe tugevust, kasutades luude ehitamiseks kaltsiumi. Pärast varajast täiskasvanuea hakkate aeglaselt luudest kaltsiumi kaotama ja kogete luukadusid. Kui teie lapsel on piima- või piimaallergia, võib olla raske tagada, et ta tarbib piisavas koguses kaltsiumi; hoolika planeerimisega saate siiski veenduda, et teie laps saab piimavabade allikate kaudu piisavalt kaltsiumi.
Sammud
Osa 1 /3: Keskendumine piimavälistele kaltsiumiallikatele
Samm 1. Serveeri kaltsiumiga rikastatud jooke ja toite
Kuigi piimas, juustus ja jogurtis on palju kaltsiumi, on ka teisi toite, mis võivad kaltsiumi anda. Piima suhtes allergilised lapsed võivad alternatiivina tarbida rikastatud jooke ja toite, mis pakuvad piisavas koguses kaltsiumi.
- Kaltsium on laste ja täiskasvanute luude tervise jaoks hädavajalik mineraal. Toidutootjad lisavad seda mineraali nüüd paljudele toitudele, sealhulgas mitmesugustele jookidele.
- Tavaliste kaltsiumiga rikastatud toitude hulka kuuluvad: apelsinimahl, sojapiim, kuivad teraviljad, mandlipiim, leivad, kaerahelbed ja tofu. Apelsinimahlas ja piimavabas piimas võib olla 200–400 mg kaltsiumi portsjoni kohta.
- Pange tähele, et kaltsiumi biosaadavus nendes toitudes (kui hästi teie organism neelab lisatud kaltsiumi) on väga erinev. Näiteks apelsinimahlas sisalduv kaltsium imendub hästi. Kuna sojapiimas sisalduv kaltsium settib põhja, on soovitatav sojapiim enne serveerimist loksutada.
Samm 2. Lase lapsel süüa rikastatud hommikusöögihelbeid
Parim on proovida jaotada lapse kaltsiumitarbimine kogu päeva peale. Väike kaltsium igal söögikorral hõlbustab soovitatud koguse 1 000–1 300 mg täitmist päevas. Alustage oma lapse päeva kaltsiumirikka hommikusöögiga.
- Tüüpilise teravilja- ja lehmapiimaga hommikusöögi asemel vahetage hommikusöögiks mõne tavalise rikastatud toiduga. Mõne neist ühendamine aitab teie lapsel saada varahommikul korraliku annuse kaltsiumi.
- Kui teie laps naudib teravilja ja piima, otsige teravilja, mis on rikastatud kaltsiumiga. Lugege toitumisalast etiketti ja leidke kaltsiumi protsent teravilja ühe portsjoni kohta. See peaks sisaldama vähemalt 10–15% teie lapse kaltsiumivajadusest. Teraviljas võib olla 200–1 000 mg kaltsiumi portsjoni kohta.
- Serveeri oma lapse teravilja rikastatud soja- või mandlipiimaga. Pidage meeles, et loksutage need piimavabad piimad põhjalikult, et tagada kogu kaltsiumiannus.
Samm 3. Serveeri tumerohelisi ja ristõielisi köögivilju
Sõltuvalt teie lapse vanusest ja tema maitse-eelistustest võite proovida talle serveerida mõnda tumerohelist ja muid kaltsiumirikkaid köögivilju. Eriti need toidud sisaldavad üsna palju kaltsiumi ja aitavad teie lapsel oma igapäevaseid vajadusi rahuldada.
- Rohelised ja salatid, milles on kõige rohkem kaltsiumi, on: kaelusrohelised, lehtkapsas ja sinepirohelised. Muude köögiviljade hulka kuuluvad spargelkapsas, brokoli -rabe ja bok choy. Köögiviljad ei sisalda liiga palju kaltsiumi, kuid võivad sisaldada 50–350 mg kaltsiumi portsjoni kohta.
- Kuigi on ka teisi köögivilju, milles on palju kaltsiumi (näiteks peet, rabarber ja spinat), ei imendu nende köögiviljade kaltsium hästi.
- Serveeri õhtusöögiga salateid, et aidata lapsel rohkem tumerohelisi saada. Samuti võite õhtusöögi kõrvale serveerida ka brokoli või bok choy. Kui teie laps pakib lõunasööki, kaaluge brokoli blanšeerimist, mida serveeritakse rantšo kastmega.
Samm 4. Mine taimetoitlaseks ja serveeri tofut või tempeh
Taimetoitlane kaltsiumiallikat võib leida sojatoitudest, tofust ja tempehist (kääritatud sojaoad). Need tooted võivad asendada liha söögikordades või serveerida koos mõne muu valguallikaga, et lisada kaltsiumi.
- Tofu võib sisaldada 200–400 mg kaltsiumi portsjoni kohta. Tempeh võib sisaldada umbes 180–200 mg kaltsiumi portsjoni kohta. Kui see on ühendatud mõne muu kaltsiumirikka toiduga (nt brokkoli või bok choy), saab teie laps üsna kõrge kaltsiumisisaldusega eine.
- Proovige neid taimetoitlaste valguallikaid. Nii tofut kui ka tempehi saab praadida, küpsetada, praadida või isegi mureneda pajaroogadeks. Neil on mahe maitse ja need meeldivad lastele üldiselt.
Samm 5. Lisage oma lapse toidule kalakonservid
Kui teie laps naudib aeg -ajalt tuunikalasalati võileiba, võib see olla hea viis kaltsiumi tarbimise suurendamiseks. Nii kalakonservid kui ka mõned värsked või külmutatud kalad sisaldavad korralikku kogust kaltsiumi.
- Konserveeritud tuunikala või lõhe võib sisaldada 35–250 mg kaltsiumi portsjoni kohta. Lisaks on tursas, heeringas ja forellis umbes 20 mg kaltsiumi portsjoni kohta.
- Proovige lapse lõunaks teha tuunikala- või lõhesalativõileibu või -mähiseid (serveerides koos mõne tumeda rohelisega kangendatud leival, võib üldist kaltsiumisisaldust suurendada) või sööge paar korda nädalas õhtusöögi ajal kala.
Samm 6. Mine mandlitega
Suurepärane viis oma lapse toidule kaltsiumi lisamiseks on mandlid. Need pähklid ei sisalda liiga palju kaltsiumi, kuid neid võib lisada suupistetele või söögikordadele, et suurendada nende kaltsiumisisaldust.
- 1 untsi portsjoni kohta sisaldavad mandlid umbes 70–80 mg kaltsiumi. Teistes pähklisortides on küll kaltsiumi, kuid seda on väga vähe.
- Tehke oma rada mandlite ja kuivatatud puuviljadega, et teie laps saaks oma lõunakarbi sisse või pärastlõunaseks suupisteks. Salatite peale võib serveerida ka hakitud mandleid, et lisada veidi krõmpsu ja kaltsiumi.
Osa 2/3: teiste toitainete lisamine luude tervise säilitamiseks
Samm 1. Lisage D -vitamiini allikad
Kaltsiumile pööratakse luude tervise osas palju tähelepanu, kuid on ka teisi olulisi vitamiine ja mineraalaineid. D -vitamiini piisav tarbimine on oluline ka luude tervise jaoks.
- Lapsed vajavad piisavas koguses nii kaltsiumi kui ka D -vitamiini. Need toitained aitavad lastel noorena tugevaid ja tihedaid luid ehitada. Piisavast kogusest kaltsiumist ei piisa luude korralikuks terviseks.
- Lapsed vajavad päevas umbes 400–800 RÜ D -vitamiini. Kuigi see on üsna väike annus, näitavad isegi regulaarselt õues mängivad lapsed puudulikkuse märke.
- D -vitamiini toiduallikad on: munakollased, rasvane kala (nagu lõhe ja tuunikala) ja rikastatud toidud (nagu apelsinimahl, sojapiim ja teraviljad). Päikese käes istudes saate D -vitamiini ka loomulikult.
- Kahjuks ei ole D -vitamiini toiduallikaid palju. Lisaks, kui panete oma lapsele päikesekaitsekreemi, ei lase see tema nahal päikesevalguse käes D -vitamiini toota. Rääkige oma arstiga, kuidas anda oma lapsele väikeses annuses D-vitamiini, et tagada piisava koguse saamine.
- Arst võib soovitada ka umbes 10 -minutilist päikese käes viibimist ilma päikesekaitsekreemita kolm korda nädalas, et aidata D -vitamiini looduslikult toota.
Samm 2. Kaasa regulaarsed magneesiumiallikad
Magneesiumi on seostatud ka täiskasvanute luude säilitamisega; hiljutised uuringud aga näitavad, et piisav magneesiumi tarbimine on laste luude kasvu jaoks võrdselt oluline.
- Hiljutine uuring näitas, et laste magneesiumi tarbimine oli otseselt seotud sellega, kui palju luid nad vananedes arenesid. Madalamad tarbimised olid seotud väiksema luutihedusega.
- Soovitused päevas on järgmised: Sünnist kuni 6 kuuni: 30 mg; 7-12 kuud: 75 mg; 1-3 aastat: 80 mg; 4-8 aastat: 130 mg; 9-13 aastat: 240 mg; poisid 14 - 18: 410 mg; tüdrukud 14-18: 360 mg.
- Üldiselt annab tasakaalustatud ja toitev toit piisavas koguses magneesiumi. Magneesiumi sisaldavad konkreetsed toidud on: pähklid, spinat, rikastatud teraviljad, sojapiim ja sojatooted, mustad oad, kangendatud leib, avokaado ja kartul.
Samm 3. Valige kõrge fosforisisaldusega toidud
Veel üks lapse luude kasvu ja arengu jaoks vajalik mineraal on fosfor. Kuigi toitev toit peaks sisaldama piisavat fosforit, veenduge, et teie laps saaks oma toiduga piisavalt.
- Kui lastel pole tasakaalustatud või mitmekesist toitumist, ei pruugi nad tarbida piisavalt fosforit. Uuringud on näidanud, et madalat fosforisisaldust on seostatud halva kasvuga ning luude ja hammaste kehva arenguga.
- Alla 10 -aastased lapsed vajavad umbes 500 mg fosforit päevas. Üle 10 -aastased lapsed vajavad umbes 1300 mg fosforit päevas.
- Suhteliselt kõrge fosforisisaldusega toiduainete hulka kuuluvad: valgurikas toit (nt linnuliha, veiseliha või sealiha), pähklid, piimatooted, oad, läätsed ja täisteratooted.
Samm 4. Veenduge, et teie laps sööb piisavas koguses A -vitamiini
A -vitamiin pole oluline ainult teie nägemise jaoks. See oluline vitamiin mängib olulist rolli ka laste luude kasvus.
- A -vitamiin vastutab konkreetselt selle eest, et rakud saaksid korralikult jaguneda või paljuneda. Laste skeletirakud jagunevad ja paljunevad kiiresti, kui lapsed kasvavad, ehitavad ja arendavad luukoe.
- Lapsed vajavad päevas 400–600 mg A -vitamiini. Nooremad alla 10 -aastased lapsed vajavad väiksemat kogust - vanemaks saades vajavad nad iga päev veidi suuremaid koguseid.
- A -vitamiini leidub paljudes toiduainetes, sealhulgas maguskartulites, porgandites, kõrvitsas, spinatis, kantalupis, punases paprikas, kalas, maksas, mangodes, aprikoosides, brokkolis ja kangendatud teraviljas.
Samm 5. Lisage C -vitamiini allikad
C -vitamiini on lihtne leida - seda leidub paljudes puu- ja köögiviljades. Lisaks muudele toitainetele on C -vitamiin lapse luude tervise jaoks võtmetähtsusega.
- Kuigi tavaliselt võib arvata, et luud on täielikult kaltsiumist valmistatud, on peamine luudes leiduv valk kollageen. C -vitamiin on oluline kollageeni tootmiseks ja säilitamiseks.
- Laste soovitatavad ööpäevased annused on järgmised: Sünnist kuni 6 kuuni: 40 mg; 7-12 kuud: 50 mg; 1-3 aastat: 15 mg; 4-8 aastat: 25 mg; 9-13 aastat: 45 mg; poisid 14-18 aastat: 75 mg; tüdrukud 14-18 aastat: 65 mg.
- Eriti kõrge C -vitamiini sisaldavate toitude hulka kuuluvad: tsitrusviljad (nagu apelsinid, greibid ja nende mahlad), kiivid, punased ja rohelised paprikad, marjad, tomatid ja melonid.
Osa 3 /3: Laste tasakaalustatud toitumise ja elustiili rõhutamine
Samm 1. Julgustage tasakaalustatud ja mitmekesist toitumist
Laste tugevate ja tervete luude arendamiseks on vaja palju toitaineid. Isegi piimaallergia korral on parim viis kõigi nende toitainete saamiseks tasakaalustatud ja mitmekesine toitumine.
- Tasakaalustatud toitumine lastele tähendab, et nad söövad iga päev toiduaineid igast toidugrupist (välja arvatud piimatoidud). Lisaks peaksite aitama neil keskenduda toitudele, mis asendavad piimandusrühma kaltsiumirikkaid toite.
- Lapsed peaksid iga päev sööma valgu-, köögivilja-, puuvilja- ja teraviljarühma toite.
- Samuti on oluline, et lapsed sööksid palju erinevaid toite. Erinevate puu-, köögiviljade ja valguallikate pakkumine aitab tagada nende piisava koguse olulisi toitaineid.
Samm 2. Rõhutage ainult vett ja piimavaba piima
Paljud lapsed näevad vaeva, et saada piisavas koguses kaltsiumi iga päev - olenemata sellest, kas neil on piimaallergia või mitte. Paljud tervishoiutöötajad rõhutavad teatud toiduvalikute piiramise tähtsust, et lapsed saaksid iga päev piisavalt kaltsiumi.
- Tervise- ja toitumisspetsialistid on märganud, et laste kaltsiumisisaldus väheneb üldiselt. Selle põhjuseks on asjaolu, et laste joodavate karastusjookide, energiajookide ja spordijookide kogus on suurenenud. See asendab laste toidus kaltsiumirikkaid jooke.
- Julgustage oma last kinni pidama veest ja kaltsiumiga rikastatud jookidest, nagu 100% apelsinimahl, sojapiim või mandlipiim. Võtke iga päev vähemalt 40–60 untsi vett pluss klaas või kaks kangendatud jooki.
- Laske oma lapsel vältida või piirata seda, kui sageli ta joob jooke, nagu sooda, tee, puuviljajoogid, spordijoogid, energiajoogid või kohv.
Samm 3. Keskenduge madalama naatriumisisaldusega dieedile
Madala naatriumisisaldusega dieedi järgimine pole mõeldud ainult kõrge vererõhuga inimestele. Naatriumil ja kaltsiumil on kehas ainulaadne suhe, mistõttu on oluline, et lapsed järgiksid ka mõõduka kuni madala naatriumisisaldusega dieeti.
- Kaltsiumil ja naatriumil on organismis sama transporditee. Kui lastel on toidust suurenenud naatriumisisaldus, eritavad nad uriiniga rohkem kaltsiumi. See vähendab kaltsiumi imendumist organismis.
- Laste peamine naatriumiallikas on töödeldud toidud, kiirtoit ja muud restoranitoidud. Aidake oma lapsel piirata selliste toiduainete tarbimist nagu: krõpsud, kreekerid, suupistekoogid, kiirtoit, praetud toidud ja pitsa.
- Laske oma lapsel keskenduda vähem töödeldud, rohkem täisväärtuslikule toidule. Näiteks vahepalaks kreekerite asemel laske neil minna õuna koos kogu loodusliku maapähklivõiga.
Samm 4. Julgustage oma last regulaarselt trenni tegema
Kuigi tasakaalustatud toitumine, milles on palju kaltsiumi ja D -vitamiini (ja muid toitaineid), on laste tervisliku luukasvu jaoks hädavajalik, on oluline ka aktiivsust soodustada. Nii jõutreening kui ka kardio on lapse tervisliku luukasvu jaoks hädavajalikud.
- Regulaarne füüsiline aktiivsus võib aidata lastel luude kasvu suurendada. Lisaks aitab see pikaajaliselt luua head käitumist. Füüsiline aktiivsus, eriti kaalu kandmine ja jõutreening, aitavad täiskasvanuna luumassi säilitada.
- Lapsed peaksid olema aktiivsed vähemalt tund päevas. Veenduge, et nad teeksid selle 60 minuti jooksul palju aeroobseid harjutusi. Selle tunni sisse arvestatakse perega väljas mängimine, sportimine, jalgrattaga sõitmine või matkamine.
- Selliseid harjutusi nagu kõndimine, jooksmine ja tantsimine peetakse kõik raskust kandvateks harjutusteks. Julgustage oma last nendes igapäevaselt osalema, et aidata vananedes oma luid üles ehitada.
Näpunäiteid
- Isegi piimaallergiaga lapsed saavad oma toidust ikkagi piisavas koguses kaltsiumi.
- Kui teie lapsel on raskusi piisavalt kaltsiumirikka toiduga, kaaluge oma lastearstiga rääkimist kaltsiumilisandi lisamisest.
