DASH -dieet on tervislik toitumisviis, mis võib aidata ravida ja ennetada hüpertensiooni või kõrget vererõhku. DASH dieedi peamine eesmärk on vähendada igapäevast naatriumisisaldust. See toitumisviis hõlmab mitmesuguste täisteratooteid, puuvilju, köögivilju ja lahja valguallikaid, nagu kala ja linnuliha. DASH -dieedil piirate ka tarbitava suhkru ja töödeldud toidu kogust.
Sammud
1. meetod 4 -st: otsustage, kas DASH -dieet sobib teile
Samm 1. Rääkige oma arstiga
Söömisviisi muutmisel võib olla mitmeid tervisega seotud eeliseid. Siiski on oluline kõigepealt arstiga nõu pidada. See on eriti oluline inimestele, kellel on juba olemasolev tervislik seisund. Enne DASH -dieedi või mõne toitumiskava alustamist leppige oma arstiga kokku, et seda arutada.
2. Kaaluge kasu tervisele
DASH tähistab hüpertensiooni peatamise dieetmeetodeid. Kui teil on hüpertensioon või kõrge vererõhk, on toitumise muutmine üks parimaid viise teie seisundi raviks. DASH -dieedi järgimine aitab teil vähendada vererõhku.
Kui järgite DASH -dieeti hoolikalt, võite saada kasu vererõhu langusest kuni 14 punkti
Samm 3. Mõista, et igaüks saab järgida DASH -dieeti
DASH -dieedi järgimiseks ei pea te kannatama hüpertensiooni all. Ameeriklaste toitumisjuhised näitavad, et DASH -dieet võib olla tervislik valik kõigile inimestele. See tähendab, et kogu teie pere saab teiega ühineda!
Enamik ameeriklasi saab liiga palju naatriumi, seega võib madala naatriumisisaldusega dieedi järgimine olla enamiku inimeste jaoks tervislik valik. Isegi kui vähendada naatriumi tarbimist alla 2, 400 mg, võib see parandada teie vererõhku ja toetada tervet südant
Meetod 2/4: peamiste toidugruppide tarbimine
Samm 1. Söö iga päev 7 kuni 8 portsjonit teravilja
DASH -dieedil tarbite nii teravilja kui ka teraviljatooteid. Iga päev tarbite vähemalt 3 portsjonit täisteratooteid, näiteks pruuni riisi või täisteraleiba. Täisteratooted on suurepärased energia- ja kiudainete allikad.
- Kui sööte võileiba kahe leivaviiluga, loeksite selle kaheks päeva kaheksast portsjonist. Kui teil on 1,5 tassi teravilja, arvatakse see 3 teie 8 portsjonist. Sõltuvalt teie portsjonite suurusest võivad terad kiiresti koguneda!
- Proovige täistera pita leiba, teravilja või kaerahelbeid.
Samm 2. Tarbige iga päev 4-5 portsjonit puuvilju
Puuviljade tarbimine on DASH -dieedi oluline osa. Puuviljad sisaldavad olulisi vitamiine ja mineraalaineid, mis parandavad teie tervist ja südame -veresoonkonna funktsiooni. Need on olulised magneesiumi, kaaliumi ja kiudainete allikad.
- Serveerimise näited hõlmavad 1 keskmise suurusega puuvilja, ¼ tassi kuivatatud puuvilju või ½ tassi värskeid või külmutatud puuvilju ühe portsjoni kohta.
- Aprikoosid, ananass, melonid, maasikad ja greip on kõik head valikud.
Samm 3. Söö iga päev 4-5 portsjonit köögivilju
Köögiviljad on DASH -dieedi põhiosa. Nad pakuvad kiudaineid, vitamiine ja mineraalaineid, mis kõik on tasakaalustatud toitumise oluline osa. Köögiviljad on rikkad kaaliumi, magneesiumi ja kiudainete poolest.
- Üks portsjon köögivilju võib olla 1 tass tooreid köögivilju, ½ tassi keedetud köögivilju või 6 untsi. köögiviljamahl.
- Toitaineterikate valikute jaoks proovige lehtköögivilju, bataati, kõrvitsat, spargelkapsast või porgandit.
Samm 4. Lisage oma igapäevasesse dieeti 2 kuni 3 portsjonit madala rasvasisaldusega või rasvata piimatooteid
DASH -dieedil tarbite ainult madala rasvasisaldusega või rasvata piimatooteid. Need toidud sisaldavad olulisi toidukomponente, sealhulgas kaltsiumi ja valku.
- Piimatoodete portsjon on 1 tass piima, 1 tass jogurtit või umbes 1,5 untsi juustu.
- Head piimavalikud hõlmavad kooritud või 1% piima, rasvata jogurtit ja osaliselt kooritud mozzarella juustu.
Samm 5. Tarbige iga päev 6 või vähem portsjonit tailiha, kala ja linnuliha
Valk on DASH -dieedi oluline osa. Saate valida mis tahes hulga tailiha valguallikate hulgast, sealhulgas liha, nagu sealiha, kala ja linnuliha nagu kana või kalkun. Taimetoitlased võivad loomadelt saadud valgu asemel tarbida valguallikaid nagu tofu või tempeh.
Portsjoni suurus on 1 unts keedetud liha, linnuliha või kala. See tähendab, et kui sööte 4 untsi kanarinda, on teil olnud päeva jooksul 4 liha kuuest portsjonist
Samm 6. Söö iga nädal 4-5 portsjonit pähkleid, seemneid ja kaunvilju
DASH -dieedil sööte igal nädalal erinevaid kaunvilju, seemneid ja pähkleid. Pidage meeles, et need juhised kehtivad nädalas, mitte iga päev. Pähklid, seemned ja kaunviljad on rikkad energia, valkude ja kiudainete poolest. Samuti aitavad nad teie toidule kaasa magneesiumi ja kaaliumi.
- Portsjon on 1/3 tassi pähkleid, 2 supilusikatäit pähklivõid, 2 supilusikatäit seemneid või pool tassi keedetud kaunvilju.
- Hea valik on maapähklid, kreeka pähklid, päevalilleseemned, läätsed ja oad.
Samm 7. Tarbige 2 kuni 3 rasva või õli päevas
DASH -dieet nõuab, et piiraksite iga päev söödavate rasvade ja õlide kogust 2–3 portsjonini. Peaksite püüdma tervislike rasvaallikate, näiteks oliiviõli, ja vältima ebatervislikke rasvu, nagu hüdrogeenitud rasvad ja õlid.
Portsjonite näideteks on 1 supilusikatäis oliiviõli, 1 supilusikatäis madala rasvasisaldusega majoneesi või 2 supilusikatäit kerget salatikastet
3. meetod 4 -st: probleemse toidu piiramine
Samm 1. Vähendage naatriumi tarbimist
DASH -dieet on madala naatriumisisaldusega toitumiskava. Selle dieedi järgi tarbite suures koguses toite, mis on loomulikult madala naatriumisisaldusega, ja väldite kõrge naatriumisisaldusega toite, näiteks töödeldud toite. DASH -dieedil peaksite piirama naatriumi tarbimist 2, 300 mg -ni päevas või 1 500 mg -ni päevas, kui teil on:
- Üle 51 aasta vana.
- Kas teil on kõrge vererõhk või hüpertensioon.
- Diabeetik.
- On krooniline neeruhaigus.
- Afro-Ameerika.
Samm 2. Tarbige nädalas 5 või vähem portsjonit maiustusi
DASH -dieedil peate kontrollima suhkru ja maiustuste tarbimist. See tähendab 5, kuid soovitavalt vähem, vähese rasvasisaldusega maiustuste tarbimist nädalas.
- Näiteks 1 spl vahtrasiirupit, 1 spl tarretist või moosi või 1 tass limonaadi.
- Valige endale lubades madala rasvasisaldusega maiustusi, nagu tarretatud oad ja madala rasvasisaldusega külmutatud jogurt.
- Jälgige lisatud suhkrut kõiges alates kuivadest teraviljadest kuni maitseaineteni. Enne kui otsustate midagi süüa, kontrollige alati etiketti, et teada saada, milline on suhkrusisaldus.
- Proovige suhkur asendada kunstlike magusainetega. Näiteks kui võtate tavaliselt kohvi või teed suhkrut, asendage see stevia või Splendaga. Võite valida ka suhkruvabad versioonid sellistest asjadest nagu dieetsooda.
- Kontrollige kindlasti ka kõigi söödavate maiustuste naatriumisisaldust. Lisage need kogused oma igapäevasele naatriumisisaldusele.
Samm 3. Piirata toitu, mis sisaldab palju küllastunud rasvu
DASH-dieet nõuab, et te piiraksite toitu, mis sisaldab suures koguses küllastunud rasvu, nagu rasvane liha ja täisrasvased piimatooted. Samuti peaksite vältima troopilisi õlisid, nagu palmiõli, kookosõli ja palmi tuumaõlid, mis kõik sisaldavad palju küllastunud rasvu.
- Vähendage liha, juustu, või ja muude rasvaste loomsete saaduste tarbimist.
- Proovige igal pool asendada tervislikumad võimalused. Näiteks võite valida lahja liha, madala rasvasisaldusega juustud ja isegi kerge või.
- Kontrollige kindlasti ka kõigi nende toitude naatriumisisaldust. Need kogused peavad sisalduma teie igapäevases naatriumisisalduses.
Samm 4. Olge „soolane 6
On kuus toitu, mis on tuntud kõrge naatriumisisalduse poolest, ja DASH -dieedi järgimisel on oluline nende toiduainete suhtes tähelepanelik olla. Nende toitude hulka kuuluvad:
- Lihalõiked ja soolatud liha. Delikatessliha ja soolatud liha võivad olla väga kõrge naatriumisisaldusega, ühe portsjoni kohta kuni 1 050 mg naatriumi. Lugege silte ja otsige madala naatriumisisaldusega valikuid.
- Pitsa. Pitsal on kõrge naatriumisisaldus kastme, juustu ja isegi taigna tõttu. Mõned lisandid võivad lisada ka naatriumi, näiteks pepperoni ja oliivid. Viil võib sisaldada isegi kuni 760 mg naatriumi. Proovige ise oma kodus pitsat valmistada madala naatriumisisaldusega kastmega ja lisades värskelt lõigatud köögivilju.
- Supp. Supipurk võib sisaldada poole teie igapäevasest naatriumivajadusest! Lugege supipurkide etikette ja otsige madala naatriumisisaldusega valikuid. Võite proovida kodus ka vana lemmiku madala naatriumisisaldusega versiooni valmistada, näiteks tükeldatud hernesuppi.
- Leivad ja rullid. Kontrollige alati toidupoest ostetud leiva pakendeid. Need võivad sisaldada kuni 230 milligrammi naatriumi ühe viilu kohta!
- Kana. Töödeldud kana, nagu kanakoogid, kanatükid ja muud kiirtoidukana valmistised, võivad sisaldada suures koguses naatriumi. Proovige jääda värske kanarinna juurde ja vältige kana söömist, mis on paneeritud või soolases kastmes marineeritud.
- Burritod ja tacod. Burrito ja taco lihatäidiste valmistamiseks sageli kasutatavad maitseained on naatriumiga täidetud. Vältige nende maitseainesegude kasutamist või valige vähendatud naatriumisisaldusega versioon.
Meetod 4/4: maitsestamine ilma soolata
Samm 1. Kasutage toiduainete maitsestamiseks ürte ja vürtse
Värsked ja kuivatatud ürdid ja vürtsid lisavad toidule maitset ilma naatriumi lisamata. Veenduge, et teil oleks alati saadaval hea valik ürte ja vürtse, ning lisage need maitse lisamiseks retseptidesse.
- Maitsetaimed nagu pune, basiilik, tüümian, rosmariin ja küüslauk on suurepärased lisandid Itaalia roogadele.
- Proovige Mehhiko ja Edela -roogade jaoks köömneid, paprikat, tšillipulbrit ja majoraani.
- India roogade maitsestamiseks kasutage karripulbrit, garam masalat ja sinepiseemneid.
- Toidupoodide vürtsisektsioonidest saate otsida ka naatriumivabu vürtsisegusid.
Samm 2. Pigista soola lisamise asemel toiduainete peale veidi sidruni- või laimimahla
Selle asemel, et oma toitu kohe pärast taldrikule panemist soolaga üle lasta, proovige selle peale sidruni- või laimiviilu pigistada. Need tsitrusviljad võivad lisada maitset ilma teie toidule naatriumi lisamata. Maitse lisamiseks võite süüa ka tsitrusviljade mahla ja koorega.
Samm 3. Lisage retseptidesse kuum paprika
Kui teile meeldivad vürtsikad toidud, saate oma roogasid ka maitse lisamiseks ilma soola lisamata vürtsitada. Proovige oma retsepti lisada hakitud jalapeñot, Anaheimi pipart või habanero pipart.
Samm 4. Maitsestage toitu äädikaga
Toiduvalmistamisel saate kasutada palju erinevaid äädikaid ja see võib lisada täiendavat maitset ilma naatriumi lisamata. Mõned äädikad, mida oma toiduvalmistamisel proovida, on järgmised:
- Valge.
- Punane vein.
- Palsam.
- Riis.
- Maitsestatud äädikad, nagu tsitruselised, kirss, ürdid ja küüslauk.
Samm 5. Küpseta maitsvate õlidega
Maitset saate lisada ka ilma naatriumi lisamata, kui kasutate toidu valmistamisel väikest kogust maitsvat õli. Mõned õlid, mida saate proovida, on järgmised:
- Seesamiõli.
- Ekstra neitsioliiviõli.
- Kookosõli.
- Maapähkliõli.
- Õlid, millele on lisatud küüslauku, trühvleid või ürte.
