Kui teil on tundlik kõht, võiksite vältida FODMAP -e - kääritatavaid oligosahhariide, disahhariide, monosahhariide ja polüoole, mis on mõnes toidus leiduva suhkru ja süsivesikute väljamõeldud termin. Mõnikord kasutatakse ärritunud soole sündroomi leevendamiseks madala FODMAP -toitude valimist, vähendades selliseid sümptomeid nagu gaas, puhitus ja kõhukrambid. Taimetoitlasena on teie toitumine juba mõnevõrra piiratud. Madala FODMAP -toitude valimine ja tervishoiutöötajatega töötamine võib aidata teil end paremini tunda ja parandada mõningaid kõhuprobleeme.
Sammud
Meetod 1 /3: Tasakaalustatud ja madala FODMAP-dieedi säilitamine
Samm 1. Lugege, millised toidud sisaldavad FODMAP -e ja millised mitte
Enne madala FODMAP-dieediga alustamist tutvuge sellega, millised toidud sisaldavad tõenäoliselt FODMAP-sid ja millised on head toitumisvalikud.
- FODMAP -id on suhkrud, sealhulgas fruktoos, laktoos ja suhkrualkoholid (sorbitool, mannitool, ksülitool ja maltitool). Neid esineb tavaliselt teatud tüüpi puu- ja köögiviljades, mahlades, mettes, töödeldud toitudes, magusainetes ja teatud tüüpi ravimites, nagu köhatilgad ja köhasiirupid.
- Kui olete taimetoitlane ja soovite oma toidust FODMAP -id välja jätta, peaksite rääkima dietoloogiga, et tagada vajalike toitainete saamine.
Samm 2. Valige madala fruktoosisisaldusega puuviljad
Paljud marjad, tsitruselised, melonid ja mõned troopilised puuviljad on madala fruktoosisisaldusega ja seetõttu madala FODMAP -toiduga. Püüdke piirata oma portsjonit puuvilju kuni ½ tassi toidukorra kohta, isegi madala FODMAP-puuviljaga. Värskete puuviljade valimisel valige üks järgmistest.
- Banaanid, kiivid, ananass ja papaia
- Mustikad, jõhvikad, vaarikad ja maasikad
- Cantaloupe ja mesikaste melonid
- Klementiinid, tangelod, greibid, sidrunid, laimid ja apelsinid
- Viinamarjad ja rabarber
Samm 3. Täiendage oma dieeti madala FODMAP-köögiviljaga
Kuigi mitte kõik köögiviljad ei sobi madala FODMAP-dieedi jaoks, saate süüa palju maitsvaid ja toitvaid köögivilju. Tasakaalustatud toitumise tagamiseks vahetage regulaarselt, milliseid köögivilju sööte, ja lisage mõned neist enamikust söögikordadest:
- Lutsern ja salat
- Bambusvõrsed, bok choy ja merevetikad
- Porgand, spinat ja tomatid
- Murulauk, porrulauk ja kammkarp
- Pastinaak ja kartul
- Kurk, kollane kõrvits, suvikõrvits ja baklažaan
- Rohelised oad
- Punane ja oranž paprika
- Hapukurk ja redis
Samm 4. Valige gluteenivabad tooted
Gluteen ei ole FODMAP, kuid seda leidub sageli kõrge FODMAP -sisaldusega toitudes. Gluteen on valk, mida leidub looduslikult nisus ja mida on palju ka FODMAP -des. Gluteenivabad valikud on laialdaselt saadaval paljudes toidupoodides ja restoranides, nii et kui võimalik, valige gluteenivabad tooted, et minimeerida oma kokkupuudet nisuga. Võite valida ka valge või pruuni riisi, maisitükke ja maisitortillasid, hirssi, kinoa, maisijahu ja polenta.
Hoidke eemale kõrge FODMAP-teraviljast ja teravilja alternatiividest, nagu oder, kuskuss, läätsed, inuliin ja rukis
Samm 5. Hankige oma rasvad pähklitest ja õlidest
Kuna te liha ei söö, peate oma “head rasvad” kuskilt hankima. Asendage liha madala FODMAP-valikuga, näiteks oliiviõli, pähklid ja seemned. Majonees, ehkki kõrge rasvasisaldusega, on veel üks sobiv valik.
Erandiks on pistaatsiapähklid ja kašupähklid, mis on kõrge FODMAP-pähklid
Samm 6. Valige oma toidule sobivad magusained
Splenda, aspartaam ja-väikestes kogustes-suhkur ja vahtrasiirup on toidu magustamiseks vähese FODMAP-i võimalused. Valige need kõrge FODMAP-i magusainete, näiteks mesi, melass ja kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup. Kontrollige ostetavate toodete koostisosade loendeid-paljud tooted sisaldavad kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupit.
- Splenda ja aspartaam on kunstlikud magusained, mis võivad ohustada tervist. Võimalusel magusta oma toitu looduslike koostisosadega või väldi üldse magusaineid.
- Kontrollige koostisosade loendeid ja vältige magusaineid, mis lõpevad tähega "ol", nagu ksülitool või sorbitool. Hoia isomaltist eemale, hästi.
Samm 7. Maitsesta oma eineid värskete ürtidega
Lisage oma toitudele maitsvate ürtidega täiendavaid toitaineid. Valige madala FODMAP-i valikud, nagu basiilik, koriander/koriander, piparmünt, majoraan, pune, petersell, tüümian, sool, pipar, paprika, ingver, köömned ja rosmariin.
Näiteks proovige gluteenivaba pastat tomatite, spinati ja pestokastmega
Meetod 2/3: kõrge FODMAP-toitude piiramine oma dieedis
Samm 1. Vältige kõrge FODMAP-puuvilju
Mõned puuviljad sisaldavad palju fruktoosi, mis võivad teie kõhtu ärritada. Vältige allpool loetletud kõrge FODMAP-puuvilju. Samuti hoiduge kuivatatud puuviljadest ja puuviljamahlast, mis sisaldavad palju fruktoosi. Vältima:
- Aprikoosid, ploomid, ploomid ja viigimarjad
- Virsikud ja nektariinid
- Murakad ja kirsid
- Pirnid
- Arbuus
- Õunad
- Avokaado
Samm 2. Hoidke oligo köögiviljadest eemale
Köögiviljad on taimetoitluse oluline osa. Laadige kõik värvid köögiviljadesse, et saada vajalikke toitaineid. Hoidke siiski eemale järgmistest köögiviljadest, mis on kõrge FODMAP-sisaldusega toidud:
- Peet
- Brokkoli
- Brüsseli kapsas
- Kapsas
- Apteegitill
- Küüslauk
- Sibul
- Siguri juur
- Spargel
- Oad
- Kikerherned (ja nendega seotud tooted nagu hummus ja falafel)
- Lillkapsas
- Mais
- Seened
- Magus kartul
- Artišokid
Samm 3. Minge laktoosivabaks
Kahjuks on laktoos FODMAP ja enamik piimatooteid sisaldab laktoosi. Eemaldage oma toidust lehma-, lamba- ja kitsepiim ning pehme juust. Hoiduge vanillikastist, jäätisest ja jogurtist. Asendage need piimatooted laktoosivaba piima, riisipiima, kookospiima, mandlipiima ja laktoosivaba jogurtiga. Hea uudis on see, et või ja mõned kõvad juustud on madala FODMAP-iga, seega nautige Šveitsi, feta, cheddari ja parmesani juustu väikestes kogustes.
- Veenduge, et teie laktoosivaba dieet sisaldab piisavalt kaltsiumi. Apelsinid, spinat, rabarber ja kaltsiumiga rikastatud tooted, nagu leib ja mahl, on suurepärased taimetoitlased.
- Hankige piisavalt D-vitamiini, süües mune ja laktoosivaba jogurtit. Võtke ka päikest - teie keha toodab D -vitamiini, kui nahk on päikesevalguse käes.
Samm 4. Tehke oma köögivilja burgereid
Kahjuks sisaldavad poest ostetud köögiviljaburgerid sageli nisu, ube või muid kõrge FODMAP-toiduga toite. Vältige külmutatud köögivilja burgereid ja restorani köögivilja burgereid. Tehke kodus köögiviljaburgereid madala FODMAP-köögivilja või riisiga.
Katsetage teile meeldivate retseptidega. Proovige selliseid võimalusi nagu kooritud suvikõrvits ja mandlid, baklažaan ja ürdi hirss või kartul porgandi ja rosmariiniga
Meetod 3/3: oma toitumise haldamine
Samm 1. Konsulteerige oma arstiga
Rääkige kõigepealt oma arstiga, kui kavatsete oma dieeti oluliselt muuta. Kui proovite maoprobleeme lahendada, aitab teie perearst või gastroenteroloog teile sobivaima dieedi koostamisel. Rääkige oma arstile, kui võtate ravimeid või teil on mõni tervislik seisund.
Samm 2. Tehke koostööd dietoloogiga
Kaaluge tihedat koostööd dietoloogiga madala FODMAP-dieedi kehtestamiseks. See on eriti oluline, kui teil on tõsised kõhuprobleemid, piiratud toitumine, näiteks vegan või paleo, või teil on mõni tervislik seisund. Valige oma piirkonnas litsentseeritud dietoloog. Need võivad aidata teil oma vajadustele vastavat täisväärtuslikku, terviklikku ja tervislikku toitumist.
Samm 3. Tooge toidud ükshaaval uuesti sisse
Võimalik, et te ei pea vältima kõiki FODMAPi toite, sest te ei pruugi nende kõigi suhtes tundlik olla. Kui olete vähendanud oma dieeti madala FODMAP-toiduga, tutvustage toiduaineid ükshaaval uuesti. Pöörake tähelepanu sellele, kuidas te end tunnete ja kas teil tekib puhitus, gaas või kõhuvalu. Kui jah, siis lõigake toit uuesti välja. Kui ei, lisage see julgelt oma dieeti.
- Lisage 2 päeva ühe toiduna. Oodake mõni päev enne uue toidu lisamist. Näiteks proovige paar päeva järjest jogurtit süüa ja vaadake, kas sümptomid arenevad.
- Ärge proovige korraga uuesti tutvustada rohkem kui ühte toitu - nt kui proovite jogurtit, ärge proovige samal ajal uuesti nisuleiba tutvustada. Kui sümptomid tekivad, on võimatu öelda, milline toit probleemi põhjustab.
Samm 4. Pidage toidupäevikut
Jälgige oma kõhu tundmist toidupäevikuga. Pange kirja, millist toitu lisate või toidust eemaldate, kui teil tekivad sümptomid, millised sümptomid teil on (puhitus, gaas, valu jne) või kui teie sümptomid paranevad. See aitab teil jälgida tehtud muudatusi ja teada saada, mis teile kasu toob.
Sel eesmärgil saate alla laadida ka rakenduse
Näpunäiteid
- Muutke regulaarselt söödavaid toite, et saada tasakaalustatud toitumine. Näiteks sööge ühel päeval ühte madala FODMAP-toiduga toitu ja järgmisel päeval teist madala FODMAP-toiduga toitu.
- Te ei pruugi alati eeldada, et toidus, mida sööte, on kõrge FODMAP-sisaldusega koostisosad. Tehke harjumus kontrollida kasutatud toodete koostisosade loendit.
