Liigeste pragunemine või hüppamine võib tunduda häiriv, kuid pole põhjust muretseda, kui valu või turse ei teki. Kui soovite kriuksuvaid liigeseid minimeerida, on võti jääda aktiivseks. Liikumine aitab teie liigestes jaotada määrdevedelikke, mis võivad vähendada pragunemist ja parandada liigeste üldist tervist. Venitage ja treenige regulaarselt ning harjutage terve keha mehaanikat kõigi oma igapäevaste tegevuste ajal. Kui teil tekib valu või paistetus või kui kuulete kõrge lõhe asemel madalat häält, pöörduge venitamise või treeningu asemel arsti poole.
Sammud
Meetod 1 /3: venitamine liikuvuse parandamiseks
Samm 1. Lülitage oma kaela õrnalt, et edendada selgroo tervist
Kui teil tekib sageli krigisev kael, proovige näoga ettepoole, seejärel kallutage pead vasakule ja viige kõrv õla lähedale. Hoidke venitust 30 sekundit, seejärel korrake teisel küljel.
- Pärast pea kummalegi poole kallutamist pöörake nägu ettepoole, seejärel pöörake pea aeglaselt vasakule nii mugavalt kui võimalik. Hoidke seda 30 sekundit, seejärel pöörake aeglaselt paremale ja korrake venitust sellel küljel.
- Kaela sirutuste lõpetamiseks nägu ettepoole, seejärel langetage lõug rinna poole, kuni tunnete venitust kaela tagaosas. Hoidke venitust 30 sekundit, seejärel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.
Samm 2. Õlgade lõdvestamiseks tehke Y, T ja W venitusi
Seisa sirgelt, jalad puusa laiuse kaugusel ja põlved veidi kõverdatud. Y -venituste tegemiseks tõstke käed pea kohale nii, et keha näeks välja nagu täht Y. Sirutage käed ja sõrmed nii kaugele kui võimalik, hoidke venitust 30 sekundit ja viige käed tagasi külgedele.
- Seejärel tehke T -sirutus, tõstes käed külgedele välja, nii et keha näeb välja nagu täht T. Sirutage käed nii kaugele kui saate mugavalt, hoidke venitust 30 sekundit, seejärel viige käed tagasi külgedele.
- Lõpuks viige käed tagasi T -asendisse, seejärel painutage küünarnukid peopesadega pea poole, nii et käed sarnaneksid tähega W. Hoidke venitust 30 sekundit, seejärel laske käed külgedele.
- Proovige teha iga poosi jaoks 5 komplekti 30-sekundilisi venitusi.
Etapp 3. Tehke jala kohta 5 seisvat nelinurkset venitust
Seisake jalad puusa laiuse kaugusel, seejärel painutage vasak põlv tagasi, et viia jalg tagumise otsa lähedale. Haarake vasaku käega vasakust varbast ja tõstke õrnalt üles, kuni tunnete oma nelja- või reie eesmise lihase venitust. Hoidke venitust 30 sekundit, seejärel korrake teise jalaga.
Tasakaalu hoidmiseks hoidke tooli seinast või seljatoest kinni. Tehke 5 komplekti 30 -sekundilisi venitusi mõlemal jalal
Samm 4. Proovige joonise 4 venitusi, et leevendada puusa hüppamist
Alustage selili lamades, jalad põrandal ja põlved kõverdatud. Tõstke vasak jalg üles ja toetage see paremale põlvele, nii et vasakut talla näed paremale. Pange käed parema reie taha ja tõstke parem jalg üles, kuni tunnete puusa- ja tuharate venitust.
- Hoidke venitust 30 sekundit, pöörduge tagasi algasendisse ja korrake poosi teisel küljel.
- Tehke 3 komplekti 4 kordust jala kohta.
Samm 5. Vältige venitamist või treenimist, kui teil tekib valu või turse
Pöörduge oma arsti poole, kui tunnete valu või turset või kui kuulsite tegevuse ajal madalat, valulikku lööki. Liigendite tekkimine või pragunemine on tavaliselt normaalne ja enamasti vältimatu. Liigesevalu või turse võib siiski viidata vigastusele, artriidile või muule probleemile, mis võib vajada arstiabi.
Valutu kõrge pragu on tavaliselt lihtsalt gaasimullide vabanemine liigeses. Valulik, madala häälega popp võib olla kõõluse rebenemine, liigese nihestus või stressimurd
Meetod 2/3: liigeste tervise nimel treenimine
Samm 1. Proovige treenida 30 minutit päevas, 5 päeva nädalas
Püüdke nädalas kokku 150 minutit trenni teha. Aeroobsed harjutused, nagu kõndimine, kerge sörkjooks ja jalgrattasõit, on teie liigestele eriti kasulikud.
Rääkige oma arstiga enne uue treeningrutiini alustamist, eriti kui teil on esinenud südame-, luu- või liigeseprobleeme
Samm 2. Muutke oma harjutusi ja füüsilist tegevust
Regulaarne ja mitmekesine treening on teie liigestele kasulik, kuid korduvad liigutused võivad põhjustada kroonilisi vigastusi. Proovige iga päev harjutada erinevaid kehaosi. Kui peate tööl korduvaid liigutusi tegema, tehke iga 15–30 minuti järel pause venitamiseks.
Treeningrutiini muutmiseks proovige esmaspäeval raskusi tõsta, teisipäeval jooksma minna, kolmapäeval joogat teha või venitada ja neljapäeval jalgrattaga sõita
Samm 3. Jalutage, jalgrattasõitu ja ujumist jalgade tugevdamiseks
Kui teie põlved, puusad ja pahkluud sageli pragunevad, keskenduge jalgade lihaste tugevdamisele, et vähendada nende liigeste koormust. Minge hoogsalt jalutama või sörkima, sõitke jalgrattaga, ujuge ringi või kasutage jõusaalis vastupanumasinaid.
Kui teil on varem esinenud ühiseid probleeme, pidage kinni vähese mõjuga tegevustest, nagu kõndimine ja ujumine. Liigeste koormuse minimeerimiseks proovige kõvade pindade ja kallakute asemel kõndida tasastel, polsterdatud radadel
Samm 4. Tehke tööl pauside ajal 10 põlvekõverdust
Seisa nii, et jalad oleksid puusa laiuses ja käed sinu ees sirutatud. Painutage põlvi ja sirutage tagumikku tahapoole, et langetada keha umbes 10–13 cm võrra. Pöörake põlvi painutades nägu ettepoole, hoidke selg sirge ja joondage oma põlved iga jala teise varbaga.
- Vältige põlvede sirutamist mööda varbaid. Hoidke 1–2 sekundit all, naaske algasendisse ja tehke kokku 10 kordust.
- Põlveliigesed on suurepärane võimalus tööl pauside ajal või siis, kui pole aega jalutama minna.
Samm 5. Registreeruge joogale või tai chi klass.
Tundide läbimine tagab teile sobiva vormi, kuid võite ka veebist otsida õppevideoid. Lisaks liigeste tervise parandamisele ja paindlikkuse parandamisele võivad jooga ja tai chi parandada tasakaalu ja vältida kukkumisi.
Meetod 3/3: tervisliku keha mehaanika harjutamine
Samm 1. Istuge püsti, toetades selga ja jalad põrandal
Vältige istumise ajal jalgade ristumist ja lõtvumist. Painutage oma põlvi 90-kraadise nurga all ja proovige neid puusadega joondada. Istuge sirgelt, kuid säilitage selja loomulikud kõverad, mis meenutavad S -tähe kõveraid.
- Proovige kasutada nimmepatja, et toetada alaselja kõverat.
- Hoidke oma istme serva ja põlve tagaosa vahel väike vahe.
- Säilitage hea kehahoiak kogu päeva vältel, olenemata sellest, kas olete laua taga, sõidate või kõnnite.
Samm 2. Vältige istumist korraga kauem kui 30 minutit
Kui töötate kontoris või peate pikka aega istuma, proovige vähemalt iga poole tunni tagant püsti tõusta ja venitada. Pikaajaline samas asendis viibimine võib põhjustada liigeste lukustumist ja kriuksumist.
Üles tõustes ja ringi liikudes proovige teha kaela-, õla- ja põlveliigutusi. Võimaluse korral jalutage oma kontoris või koridoris üles ja alla
Samm 3. Kõndige tõstetud rinnaga ja põlved, puusad ja jalad joondatud
Hoidke kõndimisel püstiasendit ja vältige telefoni lõtvumist või allapoole vaatamist. Püüa mitte lasta pahkluudel rulluda ega lasta põlvedel sissepoole kokku kukkuda ning hoida puusad üles ja alla kallutamata.
- Suuna varbad kõndides ettepoole ja hoia põlved nende painutamisel varvastega joondatud.
- Ebaõige kõndimisasend võib põhjustada pikaajalisi liigeseprobleeme. Kui teie põlved, pahkluud ja puusad langevad joondusest välja, võite kuulda kõõluste pragunemist ja paiskumist, kui need luude vastu hõõruvad. Aja jooksul võib selline hõõrdumine põhjustada liigesekahjustusi.
Samm 4. Tõstke esemeid selja asemel jalgadega
Ärge kunagi kummarduge vöökohast ja tõstke esemeid seljaga. Selle asemel, näoga ettepoole, hoidke torso sirgelt, painutage põlvi ja torgake tagumine ots välja, kui langetate end maapinna poole. Tooge ese oma kehale võimalikult lähedale ja tõstke oma keha, sirutades jalgu pidevalt.
- Hoidke jalad laias asendis, kui langetate objekti ülesvõtmiseks. Tõstes sirutage jalgu pidevalt, selle asemel, et kasutada tõmblevaid liigutusi.
- Kaasake tõstmisel kõhulihaseid, et säilitada tuuma stabiilsus.
Samm 5. Magage kõhu asemel külili või selili
Kui ärkate tavaliselt valulike, krigisevate liigestega, võib aidata magamisasendi muutmine. Kõhul magamine tasandab selgroo loomulikku joondumist ja võib põhjustada seljavalu. Selle asemel magage külili või selili ja kasutage jalgade pehmendamiseks patju.
Kui magad külili, aseta padi põlvede vahele. Kui magad selili, aseta padi põlve selja alla
Näpunäiteid
- Tervisliku kehakaalu säilitamine võib vähendada jalgade liigeste koormust. Vajadusel proovige kaalust alla võtta, et parandada liigeste tervist.
- Tasakaalustatud toitumine on liigeste tervise jaoks hädavajalik. Kaasa kaltsiumi- ja D-vitamiini allikad, näiteks piimatooted ja oomega-3-rasvhapped, nagu lõhe, forell, kreeka pähklid ja sojaoad.
- Proovige võtta toidulisandeid, mis võivad kaitsta teie liigeseid ja kõhre, näiteks: glükoosamiinsulfaat, kondroitiinsulfaat, hüaluroonhape ja kollageenhüdrolüsaat. Enne toidulisandite võtmist pidage alati nõu oma arstiga.
