Ristluu liigese või liigeste düsfunktsioon on üks sagedasemaid alaseljavalu põhjuseid. Teil on alaseljas kaks ristluulihast ehk SI -liigest, üks mõlemal pool selgroogu. Need liigesed vastutavad teie ülakeha raskuse kandmise eest, kui seisate, kõnnite ja liigutate oma kaalu jalgadele. Teil võib tekkida SI -valu või ebamugavustunne SI -liigese korduva liigutamise, raseduse, sünnituse või alaselja liigse koormuse tõttu. Valu võib mõjutada ainult ühte külge või mõlemat SI liigest. See võib kiirguda ka kubemepiirkonnast allapoole, läbi jala ja jalale. SI liigeseprobleemid võivad isegi istumise keeruliseks muuta. SI valu leevendamiseks võite proovida probleemi kodus ravida ning kasutada füsioteraapiat ja treeningut. Kui teie SI valu on tugev, peate võib -olla pöörduma oma arsti poole, et saaksite probleemi ravida.
Sammud
Meetod 1 /3: sakroiliaalse liigesevalu ravi kodus
Samm 1. Jää ala
SI valu saate ravida kodus, jäätades seda piirkonda 15-20 minutit korraga. Kasutage jääkotti või kotti külmutatud herneid. Asetage jääpakend alale 15–20 minutiks ja eemaldage see seejärel 15–20 minutiks. Jätkake piirkonna jäätumist kaks päeva kuni nädal.
Ühe kuni kahe nädala pärast tuleks põletikku teie SI liigese ümber vähendada. Kui paistetus ja valu kaovad, võite järk -järgult naasta tavapäraste tegevuste juurde
Samm 2. Kandke soojapakend või võtke kuum vann
Paranemise soodustamiseks võite ka piirkonda soojendada. Tehke seda alles pärast seda, kui ägedat ja tugevat valu on ravitud jääkotiga. Valu vähendamiseks võite piirkonnale soojenduskatte teha või kuuma vanni võtta.
Proovige regulaarselt leotada kuumas vannis, et SI valu kaoks. Kui piirkond ei tundu olevat paranenud pärast mitut kuuma vanni, võiksite pöörduda arsti poole
Samm 3. Vältige liigutusi, mis võivad piirkonda halvendada
SI -valu koduse ravi osana peaksite puhkama nii palju kui võimalik ja vältima tegevusi, mis võivad piirkonda halvendada. Võite lõpetada pingutavate tegevuste tegemise, näiteks raskete esemete tõstmise või korduvate liigutuste tegemise, mis koormavad teie SI -liigest. Tehke paus, et SI liiges saaks taastuda ja paraneda.
Kui SI liigesevalu on intensiivne ja tugev, peate võib -olla mõne aja töölt maha võtma ja voodis puhkama, kuni see paraneb. Samuti peaksite oma arsti poole pöörduma, kui valu ei kao koduse raviga või tundub, et see süveneb
Samm 4. Piirake oma füüsilist aktiivsust
Vältige korduvaid liigutusi, mis põhjustavad valu ristluu liigeses. Liigese puhkamise eesmärk on aidata vähendada põletikku, mis on kõige paremini saavutatav, kui liigest ei koormata korduvalt.
- Täiendava leevenduse saamiseks masseerige oma SI liigese ümbrust või otsige abi professionaalselt massöörilt. See võib aidata lõdvestada ja lõdvestada sidemeid ning SI -liigest.
- Puusapiirkonna koputamine võib aidata ka põletikulise SI liigese kiiret leevendust.
Samm 5. Võtke käsimüügi valuvaigisteid
Valu ja ebamugavustunde vähendamiseks võite võtta börsiväliseid põletikuvastaseid ravimeid, nagu ibuprofeen või naprokseen. Järgige etiketil olevaid annustamisjuhiseid ja ärge võtke rohkem kui soovitatud annus. OTC -valuvaigistid võivad teie valu tuimastada ja hõlbustada SI -liigeseprobleemist taastumist.
- Pidage meeles, et te ei tohiks kasutada börsiväliseid ravimeid pikema aja jooksul SI liigesevalu raviks. Kui arvate, et teie SI liiges ei parane, peaksite minema arsti juurde.
- Võite võtta ka paikselt manustatavaid ravimeid, nagu valuvaigisti, mentool või metüülsalitsülaat.
Meetod 2/3: füsioteraapia ja harjutuste kasutamine
Samm 1. Harjutage istuvaid voldikuid painutatud põlvedega
SI valu leevendamiseks saate teha teatud joogaasendeid, näiteks painutada põlvi ettepoole. Istudes istuvale matile ettepoole voltivate pooside tegemine võib aidata SI -liigese lukust lahti saada ja vabaneda stressist või ebamugavustundest selles piirkonnas. Kui te pole jooga algaja, võite enne selle proovimist vaadata veebis videoid, mis demonstreerivad teatud poose või võtta tunde, mis keskendub alaseljaprobleemide, sealhulgas SI -liigesevalu käsitlemisele.
2. samm. Tehke sillapose
Sillapoos võib aidata tugevdada reie sisemisi lihaseid ja kõhulihaseid, mis aitab vähendada SI -liigeste pinget ja stressi. Võite teha sillapoosi nii, et mõlemad jalad on maapinnal ja hoidke poosi alaselja venitamiseks. Või võite tõsta ühe jala maapinnast, et tugevdada alaselja ja reie sisemisi lihaseid.
- Sillapoosi tegemiseks lama selili lamedale joogamatile või harjutusmatile. Painutage oma jalgu nii, et need oleksid sinust kahe jala kaugusel, või et tunnete oma kätega kontsade tagaosa. Hingake sisse, kui tõstate vaagna aeglaselt lae poole, pannes raskuse jalgadele. Teeskle, et pigistad vaagna tõstmisel reide vahele palli.
- Hoidke seda poosi viis hingetõmmet ja langetage seejärel aeglaselt tagasi matile, langetades kõigepealt vaagna ja seejärel ülaselja.
- Raskema sillapoosi jaoks võite silla ajal proovida ühe jala õhku tõsta, hoides samal ajal puusi tasemel. Seejärel hingake jala vabastades välja ja asetage see matile. Hingake uuesti sisse, kui tõstate teise jala õhku. See võib aidata tugevdada kõhulihaseid ja reie sisemisi lihaseid.
Samm 3. Proovige plank poosi
Plank võib aidata tugevdada lihaseid, mis aitavad vältida teie SI -liigeste ärritust või pinget. See võib olla ka hea viis tugevate SI -liigeste säilitamiseks ja SI -valu süvenemise vältimiseks. Võite teha plankposeid treeningmatil, kasutades oma käsi või käsivart, et teid üleval hoida.
- Plank -poosi tegemiseks asetage käed enda ees olevale matile, õlgadega kooskõlas. Seejärel asetage jalad sirgelt selja taha puusade tasemele. Pange raskus kätele ja jalgadele, hoides jalad sirged ja tugevad. Hoidke plankpoosi viis hingetõmmet korraga.
- Alaselja ja SI -liigeste tugevdamiseks võite teha mitmeid plankposeid. Kui see poos süvendab teie õlalihaseid, võite proovida seda teha käsivartel, mitte kätel.
Samm 4. Hakka vesiaeroobikasse
Harjutusmatil harjutuste tegemine võib teie SI -liigesele liiga stressirohke olla, eriti kui valu on tugev. Selleks, et vähendada SI -liigendile liiga suure pöördemomendi tekitamise ohtu, võite proovida vesiaeroobikat. Vees harjutuste tegemine suurendab teie lihaste ujuvust ja vähendab SI -liigese pinget.
Võite registreeruda vesiaeroobika tunniks oma kohalikus rahvamajas või oma jõusaalis, kui sellel on bassein
Meetod 3/3: pöörduge oma arsti poole
Samm 1. Küsige oma arstilt SI liigese süsti
Kui teie SI liigesevalu on tugev, võib arst soovitada SI liigese süsti. See pakub kohest valu leevendust. Arst süstib sellesse piirkonda anesteetikumi ja põletikuvastast ravimit, mis aitab vähendada liigesepõletikku ja valu.
Arst võib soovitada teil alustada füsioteraapia programmi kohe pärast süstimist. Süst võimaldab teil jätkata oma tavapärast tegevust
Samm 2. Rääkige oma arstiga klambrist või toest
Teil võib olla kasu SI -liigese traksist või toest, et seda saaks stabiliseerida ja paigal püsida. Arst võib soovitada, et kasutaksite oma vöökoha ümber ortopeedilist või traksidega, näiteks laia vööd, et hoida SI liigend paigal.
Kui SI -liigend on vähem põletikuline, võite ortopeedi lahti saada. Teie arst võib teiega kokku leppida järelkontrollid, et tagada trakside või toe toimimine
Samm 3. Hankige kiropraktikule saatekiri
Teie arst võib soovitada teil saada kiropraktiku saatekiri, mis aitab teie SI -liigest ohutult ja tõhusalt kohandada. Kiropraktik aitab mitmel meetodil või tehnikal teie SI -liigendit kohandada ja muuta see liikuvamaks.
Peaksite minema ainult kiropraktiku juurde, kellele teie arst on suunanud, sest te ei soovi kogenematu kiropraktiku juurde minnes oma SI liigest halvendada
Samm 4. Konsulteerige oma arstiga operatsiooni osas
Kirurgiat tuleks pidada SI -valu absoluutseks viimaseks abinõuks. Siiski, kui teie valu ei ole korralikult juhitud ega muude meetoditega leevendatud, võib osutuda vajalikuks kirurgiline sekkumine.
Andke oma arstile teada teie kogetud valust ja sellest, milliseid valuvaigisteid olete proovinud. See aitab neil paremini hinnata, kas operatsioon on teie jaoks õige valik
Näpunäiteid
- Klaasipuhasti harjutused painutatud põlvedega võivad samuti aidata leevendada SI valu.
- Ärge unustage enne suurt füüsilist tegevust soojeneda, et vähendada SI vigastuste riski.
- Harjutage joogat ainult kvalifitseeritud õpetaja juhendamisel. Need aitavad teil kohandada poose ja arendada voogusid, mis vähendavad SI liigesevalu tekkimise ohtu.
