Sümptomid, sealhulgas valu, mida ei saa meditsiiniliselt seletada, moodustavad kuni 30% esmatasandi arstide kaebustest. Mõnikord võib valu olla osaliselt seotud psühholoogilise tervisega, sealhulgas lihas- ja liigesevalu, kõhuvalu ja peavalud. Stress ja ärevus võivad halvendada ka valu, millel on füüsiline põhjus. Parimad ravimeetodid võtavad seega arvesse võimalikke füüsilisi ja psühholoogilisi põhjuseid.
Sammud
Meetod 1 /4: stressi ja ärevuse vähendamine
Samm 1. Proovige lõõgastuda
Mõningad valud, eriti selja- ja kõhuvalu, võivad stressi ja ärevuse korral süveneda, põhjustades nõiaringi valu pärast muretsemisel, samal ajal kui valu muutub intensiivsemaks. Valu võib põhjustada ka ärevus ja stress, mitte ainult seda süvendada.
- Keha reageerib stressile sarnaselt sellele, kuidas ta reageerib valule. Mõlemad kiirendavad südamelööke ja hingamist ning panevad lihased pingesse.
- Stress põhjustab rohkem kortisooli, stressihormooni, vabanemist verre, mis võib muuta teid valu tundlikumaks.
- Proovige vaimu-keha teraapiaid. Nende hulka kuuluvad meditatsioon, juhendatud pildid, hüpnoos ja biotagasiside. Viimased kaks nõuavad arsti abi, kuid teisi saate ise teha.
Samm 2. Mediteeri vähemalt 20 minutit päevas
Meditatsioon on osutunud kroonilise valu tõhusaks raviks. Mediteerimiseks on erinevaid viise, kuid eesmärk on rahustada meelt ja aeglustada autonoomseid protsesse, nagu hingamine ja südamelöögid. Võite lihtsalt vaikselt istuda ja proovida mitte millelegi mõelda, või kasutada juhitud kujutisi, et suunata oma tähelepanu positiivsetele ideedele.
- Lamage või istuge mugavalt ja pöörake tähelepanu oma hingamisele. Ärge proovige seda kontrollida, vaid märkige õhku, mis läbib teie keha. Kui mõtted või valu esile kerkivad, mõelge neile kui pilv, mis läheb kiiresti üle taeva, tunnistage neid ja vaadake, kuidas nad kaugusesse hääbuvad.
- Juhendatud kujutiste jaoks kujutlege valu füüsilist blokeerimist, näiteks klaasi taha panemist. Või istuge ja hingake sügavalt vähemalt 10 minutit päevas, kujutades ette rahulikku stseeni. Kujutage seda nii täielikult kui võimalik koos helide, vaatamisväärsuste, lõhnade jms abil, nii et võite ette kujutada, et olete tegelikult olemas.
- Kasutage nelinurkset hingamist. Hingake sügavalt kõhtu sisse, hingake sisse 4 sekundit, hoidke 4 sekundit all ja hingake 4 sekundit välja. Enne kordamist hoidke 4. Korda kokku 10 korda.
Samm 3. Proovige positiivset eneseväljendust
See tähendab negatiivsete mõtete asendamist positiivsetega. Selle asemel, et omaette mõelda: „Mu selg tapab mind! Ma ei saa täna midagi teha, "parandage ennast ja mõelge:" Ma võin oma ülesande väiksemateks jagada ja teha ühte asja korraga. Kindlasti saan nüüd vähemalt esimese sammu teha, hoolimata kergest valust, mida tunnen.”
Samm 4. Kuulake muusikat
See on abivorm, mis aitab tähelepanu kõrvale juhtida. Kroonilise valuga inimesed on teatanud, et neil on vähem valu pärast iga päev tund aega muusika kuulamist.
- Pole tähtis, millist tüüpi see on, kui see põhjustab lõõgastumist, mitte ärritumist.
- Igaühe muusikamaitse on erinev, kuid üldiselt meeldivad kaashäälikud harmooniad enamikule inimestele (erinevalt põrkuvatest toonidest või akordidest). Kui teie esimene valik ei rahusta teid, proovige teist muusikut või muusikat.
- Parimat valuvaigistit on seostatud muusikaga, millel on positiivne sõnum, madalam tempo ja madal intensiivsus.
Samm 5. Naera rohkem
Naermine suurendab hapniku ringlust ja alandab vererõhku. Samuti vallandab see keha endorfiine, mis toimivad nagu valuvaigistid. Seetõttu pakub naermine stressi ja leevendab õnne, mis aitab teil oma valule vähem keskenduda.
- Vaadake naljakat filmi või telesaadet.
- Laadige oma lemmik koomiksirutiin oma telefoni või iPodi alla.
- Helistage sõbrale või pereliikmele ja meenutage häid aegu.
Samm 6. Liituge tugigrupiga
Seletamatu valu võib olla üksildane ja masendav kogemus, seega on teie jaoks oluline sel ajal oma suhtlusringe säilitada ja arendada. Liitumine sarnaste valudega tegelevate inimeste tugirühmaga annab teile võimaluse rääkida oma võitlustest ja saada ülevaadet teiste inimeste kogemustest.
- Otsige oma piirkonnas rühmi, kes kohtuvad isiklikult, või vaadake veebifoorumeid.
- Veebifoorumid võivad olla ka väga kasulikud kohad, kus kuulda teiste kogemustest.
Meetod 2/4: toitumismuudatuste tegemine
Samm 1. Proovige elimineerivat dieeti
Teatud kroonilised haigused, nagu migreen ja autoimmuunhaigused, nagu luupus ja reumatoidartriit (RA), halvenevad, võib -olla isegi osaliselt põhjustatud dieedist. Teised toidud võivad halvendada või halvendada ka muid haigusseisundeid, nagu fibromüalgia sündroom, ja toidust toidust väljajätmine aitab teil tuvastada valuvaigisteid.
- Migreeni korral peaksite proovima kõrvaldada šokolaadi, vananenud juustud, pähklid, veini ja muud alkoholid ning piirata kofeiini. Lõika välja ka MSG või nitraatide sisaldus, näiteks valmistoidud ja delikatessliha. Külastage neuroloogi ja järgige riikliku peavalufondi dieeti.
- RA puhul sööge kindlasti erinevaid toite, peamiselt looduslikke teravilju ja köögivilju, piirake suhkruid ja alkoholi ning jälgige rasva tarbimist.
- Pärast probleemse toidu kõrvaldamist jälgige oma sümptomite paranemist järgnevate nädalate jooksul. Kui hakkate nägema paranemist, alustage aeglaselt ühe toote lisamist oma dieeti korraga. Pidage päevikut, et näha, kuidas tunnete end iga üksuse lisamisel. Kui lisate ühe kauba korraga, peaksite suutma tuvastada teie sümptomite eest vastutava toidu.
Samm 2. Söö rohkem oomega-3 rasvhappeid
Kuna see eeterlik hape aitab põletiku korral, saab seda kasutada peavalude, liigese-, selja- ja menstruatsioonivalude raviks.
- Parim on süüa neid rasvu sisaldavaid toite, sealhulgas kala, rapsiõli, spinatit ja mune, millele on lisatud oomega-3-happeid.
- Samuti võite kapslite kujul võtta kuni 3 grammi kalaõli.
Samm 3. Sööge iga päev mõned probiootikumid
Probiootikumid on terved bakterid, mida leidub sellistes toitudes nagu jogurt, kimchi ja hapukapsas. Need bakterid võivad leevendada põletikku ja aidata kõhuvalu korral.
Võite võtta ka toidulisandit, kuni 10 miljardit CRU -d päevas
Samm 4. Kontrollige D -vitamiini puudust
See vitamiin võib alandada valu põhjustavaid tsütokiine. Seda võib seostada ka fibromüalgiast tingitud valu vähenemisega. Enamuse vajaminevast saate päikesest ja õigest toitumisest.
- Kui eksponeerite suvekuudel 50% oma nahast 12 minutit päevas, täidate peaaegu igapäevase vajaduse.
- D -vitamiini saate ka rasvase kala söömisest.
- Võite võtta ka toidulisandeid, kuid veenduge, et teate, kui palju päikesest ja oma dieedist saate, et mitte saavutada ohtlikku taset.
Samm 5. Kaasa kurkum oma dieeti
Kurkum on ingveri perekonna juur ja seda saab osta vürtsina. Kurkumiin, kurkumi toimeaine, vähendab põletikku ning võib aidata selja- ja liigeseprobleemide korral.
- Tehke sellega süüa või tehke teed joomiseks.
- Võite võtta ka kapsleid, kuni 2 g päevas.
Samm 6. Võtke magneesiumilisandeid
Need võivad aidata erinevate valude, sealhulgas lihaskrampide ja migreeni peavalude korral. Magneesium on meie rakkudes suuruselt neljas mineraal ja kaks kolmandikku ameeriklast ei saa piisavalt.
- Toidud, mis sisaldavad palju magneesiumi, hõlmavad spinatit ja muid tumedaid salateid, mõningaid pähkleid, sealhulgas mandleid, kašupähkleid ja kõrvitsaseemneid, läätsi ja mõnda täistera ning kala nagu hiidlest.
- Eesmärk on süüa üks või mitu sellist toitu iga päev ja võtta 200 mg magneesiumglükonaati 2-3 korda päevas.
3. meetod 4 -st: oma elustiili muutmine
Samm 1. Lõpeta suitsetamine
Suitsetajad teatavad kõige suurematest seljavaludest ja ketasprobleemidest, samas kui need, kes pole kunagi suitsetanud, teatavad kõige vähem. Suitsetamine aitab kaasa ka peavaludele, eriti migreenile. Kui teil on sageli peavalu, peate kohe suitsetamisest loobuma.
Samm 2. Maga rohkem
Kui te ei saa piisavalt magada, on raske valuga toime tulla. Inimesed, kes magavad rohkem tunde öösel, teatavad, et neil on vähem valutundlikkust, mis tähendab, et nad taluvad rohkem valu. See parandab ka teie meeleolu, mis võib omakorda panna teid vähem mõtlema valudele.
Samm 3. Treenige regulaarselt
Treenides vabanevad kehas endorfiinid, mis on hea enesetunde kemikaalid, mis võivad toimida nagu valuvaigistid. Samuti tõstavad nad teie meeleolu, mis võib teie tähelepanu kõrvale juhtida mis tahes valust, mida tunnete.
- Treenimine vähendab ka tsütokiine - aineid kehas, mis suurendavad põletikku ja on seotud närvivaluga. Kroonilist põletikku on seostatud mitmete tõsiste haigustega.
- Inimesed, kellel on regulaarne valu, võivad karta liigutamist rohkem kui vaja, kuid see halvendab teie valu, mitte ei vähenda seda. Seljavalu korral ei tohiks te puhata kauem kui paar päeva. Pärast seda proovige vähese mõjuga harjutusi, nagu ujumine või jooga.
- Kroonilise valu korral, mida tuntakse kõige enam kõikjal, tehke mõnusaid harjutusi vähemalt 20 minutit kolm korda nädalas.
- Mõne haigusseisundi, näiteks kroonilise väsimussündroomi või fibromüalgia korral võib lõpliku diagnoosi saamine olla keeruline. Kuid mis tahes seisundi korral on kõige parem alustada mõne väikese mõjuga kardiotreeninguga. Kui tunnete oma sümptomite paranemist, võite jätkata väikese kaalutakistusega harjutuste kordamisega.
Meetod 4/4: arstiabi otsimine
Samm 1. Külastage oma arsti
Ärge lihtsalt eeldage, et teie valul pole mõjuvat meditsiinilist põhjust. Võimaluste välistamiseks küsige nõu oma tervishoiuteenuse osutajalt ja küsige nõu, mida edasi teha. Teie arst soovib teha füüsilise eksami ja tõenäoliselt teha vereanalüüse, veendumaks, et teie valu ei ole tõsise tervisliku seisundi tagajärg.
Samm 2. Selgitage probleemi
Olge valmis arutama järgmist:
- Kas miski muudab teie valu paremaks või halvemaks?
- Mis te arvate, mis võib olla selle põhjuseks ja mida te ootate neilt ravi osas?
- Selgitage, kuidas valu mõjutab teie igapäevaelu. Kas on asju, mida sa lihtsalt ei saa teha ja mida sa tegelikult tegema pead?
- Kui teie valu on üleüldine ja katkestab teie magamisvõime, küsige oma arstilt, kas teil võib olla fibromüalgia. Hinnangute kohaselt on kuni 85% selle haiguse all kannatavatest inimestest haigust diagnoosimata. Sümptomiteks on laialt levinud valu ja tugev väsimus, mis kestab vähemalt 3 kuud, koos võimetusega hästi magada.
Samm 3. Öelge neile ka, kui olete olnud depressioonis
Kui füüsilist seletust ei leita ja teil on olnud pikaajaline valu, olles samal ajal depressioonis, rääkige sellest oma arstile ja saatke vaimse tervise spetsialistile saatekiri. Depressioon võib põhjustada igasuguseid füüsilisi probleeme, eriti peavalu, kõhu- ja seljavalu.
Samm 4. Hankige teine arvamus
Kui tundub, et teie üldarst ei võta teie muresid tõsiselt või ta ei saa mingit teavet, küsige teist arvamust, eelistatavalt spetsialistilt, kes tegeleb teie valu tüübiga.
