Inimese jalg koosneb 26 luust ja umbes 100 lihastest, kõõlustest ja sidemetest. See on ka see kehaosa, mis kannab kõige rohkem kaalu, nii et pole haruldane, et mingil eluperioodil kannatab jalavalu või diagnoositud jalaprobleemid. Valulikud jalaprobleemid hõlmavad luumurdu, pronatsiooni, langenud kaari, hammertoes, plantaarne fastsiit ja pingul, kramplikud lihased. Paljusid neist probleemidest saate lahendada, tehes jalaharjutusi lihaste venitamiseks ja pingete vähendamiseks.
Sammud
Meetod 1 /3: jalgade tugevdamise harjutuste sooritamine
Samm 1. Küsige nõu
Kui teil tekib valu jalgades või pahkluudes, peate küsima nõu oma arstilt või podiatrist. Kui valu ei kao, isegi puhkamise, jää ja tõusuga, võib teil tekkida luumurd. See on veelgi tõenäolisem, kui esineb turse, verevalumid või värvimuutus. Selle võimaluse kinnitamiseks või välistamiseks peate pöörduma arsti poole ja tegema röntgenpildi.
Kui teil on luumurd või mõni muu vigastus, näiteks ülalmainitud, küsige oma arstilt, kas teil on ette nähtud füsioteraapia harjutusi
Samm 2. Proovige varbatõsteid
Istuge toolil, jalad põrandal. Tõstke oma suur varvas põrandast veidi üles, jättes ülejäänud neli alla. Harjutage seda nii kaugele, et saate lõpuks üles tõsta kõik viis varvast, üks korraga, alustades suurest varbast ja lõpetades viienda varbaga. Seejärel harjutage iga varba langetamist ükshaaval, alustades viiendast varbast ja lõpetades suure varbaga. Tehke kaks 15 -seeria komplekti.
- Kui teil on see alguses raske, siis tõstke oma suur varvas üles ja alla, kuni saate sellest aru. Liikuge aeglaselt läbi varvaste, jõudes sinna, kus saate teha kõik viis.
- See harjutus on mõeldud laiendajate tugevdamiseks, mis on üks lihaste rühmadest, mis liigutavad varbaid üles ja alla. Tugevad pikendajad ja paindurid võivad kõndimise ja tasakaalu saavutamisel palju kaasa aidata ning seeläbi vältida õnnetuste tagajärjel tekkinud jalavigastusi, teatab Summit Medical Group.
Samm 3. Kas varvaste lokid
Asetage rätik parema jala alla maapinnale. Sirutage oma varbad välja ja tõmmake need tagasi, et varvastest materjali haarata. Tõstke lapp maapinnast ühe kuni kahe tolli kaugusele ja hoidke viis sekundit all. Langetage see maapinnale. Korda viis korda. Seejärel korrake vasakul küljel.
- Lõdvestage oma lihaseid iga haarde vahel.
- Tehke tööd, et hoida haaret 10 sekundit korraga.
- Varvaste lokid keskenduvad peamiselt varba painutajate tugevdamisele.
Samm 4. Korjake välja marmorid
Asetage 20 marmorit ja väike kauss maapinnale. Istuge diivanil või toolil lõdvestunult tagasi. Korjake ühe jalaga üks marmor korraga ja asetage see kaussi. Seejärel tühjendage marmorid ja tehke sama teise jalaga. See harjutus tugevdab jalgade sisemisi ja väliseid lihaseid. See on abiks ka plantaarfastsiidi korral, aga ka vigastuste korral, nagu varvaste varvas, mis on termin hüperekstensioonist põhjustatud suure varba vigastuste korral.
Samm 5. Kirjutage tähestik
Istuge diivanil, lõdvestunult vastu selga. Laiendage oma jalgu ja tõstke üks jalg mitu tolli maapinnast kõrgemale. Jälgige tähestikku õhus, kasutades oma suurt varvast pliiatsina. Seejärel vahetage jalad ja tehke sama ka vastupidise suure varbaga. See harjutus aitab tugevdada jala sirutajalihaseid.
- See võib aidata ka teiste jalahaiguste korral plantaarse fastsiidi ja muru varba korral. See on eriti efektiivne hüppeliigese taastamisel.
- Hoidke oma liigutused väikesed. Kasutage lihtsalt oma pahkluu, jalga ja varvast.
Samm 6. Tehke varba pikendamine
Keerake kummipael parema jala kõigi viie varba keskele. Sellel peaks olema keskmine vastupidavus, et see pisut annaks. Sirutage kõik varbad üksteisest eemale. See põhjustab bändi venitamist nii kaugele kui võimalik. Hoidke venitust viis sekundit ja seejärel lõdvestage oma varbad. Tehke seda venitust iga jalaga viis korda.
- Lõdvestuge kindlasti umbes viis sekundit.
- See tugevdab jala väliseid ja sisemisi lihaseid ning seda kasutatakse nii plantaarse fastsiidi kui ka varba varvaste ravis.
Samm 7. Proovige suure varba tõmbamist
Keerake kummipael parema jala suure varba ja vasaku suure varba vahele. Asetage jalad kokku. Tõmmake varbad laiali, püüdes samal ajal pahkluusid koos hoida. Sirutage kummipaela nii kaugele kui võimalik ja lõdvestage. Lõdvestuge venituste vahel viis sekundit ja korrake viis korda.
See harjutus tugevdab jalgade väliseid ja sisemisi lihaseid
Samm 8. Tehke hüppeliigese vastupidine ümberpööramine
Istuge põrandal, jalad on teie ees sirutatud. Kinnitage teraapiariba üks ots statsionaarse objekti, näiteks raske laua jala külge. Laud peaks olema teie kõrval, jalge all. Keerake bändi teine ots ümber oma jala palli. Lauajalg jääb küljele. Lindi silmus ümbritseb teie jalapalli ja ulatub teie kõrvale laua poole. Kasutades rihma vastupanuks, nihutage oma pahkluu lauast eemale, tõmmates seda rihma vastu, et see välja venitada.
- Tehke kaks 15 -seeria komplekti.
- See harjutus võib aidata tugevdada malleoluse ja sääreluu lihaseid mõlemal pool pahkluu. Samuti võib see aidata vältida või ravida nikastusi.
Etapp 9. Tehke vastupidav hüppeliigese ümberpööramine
See harjutus on väga sarnane ümberpööramisega. Istuge põrandal, jalad on teie ees sirutatud. Kui rihm on samas asendis nagu ümberpööramisel, nihutage vastupanuriba silmust allapoole nii, et see oleks palli asemel vastu jalakaart. Liigutage jalg teraapiariba vastu üles ja välja.
- Tehke kaks 15 -seeria komplekti.
- See harjutus võib aidata tugevdada pahkluu ja sääreluu lihaseid mõlemal pool pahkluu. See võib aidata ka nikastuste ravi või ennetamist.
Samm 10. Tehke vasikate tõsteid
Seisa otse seina, leti või muu stabiilse eseme ees. Asetage käed õrnalt enda ees olevale seinale. Tõstke end vasika tõstmise harjutusel varvastele. Sellest tõstetud varba asendist langetage jalad uuesti maapinnale, hoides samal ajal kätega vastu seina tasakaalu. Korda 10 korda, laskudes aeglaselt maapinnale.
Täiendava väljakutse saamiseks proovige ennast tõsta ühe jalaga korraga ja tehke iga jalaga 10 kordust
Meetod 2/3: jala- ja pahkluu venitusharjutuste tegemine
Samm 1. Testige oma pahkluu liikumisulatust
Istuge sirgelt sirutatud jalad enda ette. Ilma jalgu liigutamata suunake jalad tahapoole keha poole nii kaugele, kui need mugavalt lähevad. Hoidke 10 sekundit. Seejärel suunake varbad kehast eemale. Hoidke veel 10 sekundit. Seejärel suunake varbad vastassuuna poole ja hoidke neid 10 sekundit all. Seejärel suunake varbad vastasjalast eemale ja hoidke neid veel 10 sekundit. Lõpuks liigutage pahkluusid 10 korda päripäeva ja 10 korda vastupäeva.
- Selle harjutuse töötas välja rehabilitatsioonikeskus Summit Medical Group, et aidata suurendada pahkluude liikumisulatust või paindlikkust.
- Summiti sõnul võib hüppeliigeste, eriti sääreluu lihaste suurem paindlikkus ja tugevus aidata oluliselt vähendada selliseid vigastusi nagu nikastused.
- Kasutage seda sarja ülejäänud venitusharjutuste soojenduseks.
Etapp 2. Tehke talla painutamine
See venitus sarnaneb soojendusega, kuid see on sihipärasem venitus. Istuge diivani vastas, jalad otse teie ees, nii et need oleksid teie jalgadega risti. Painutage jalad enda poole nii kaugele kui võimalik, hoides jalad maapinnal tasasena. Püüdke hoida jalad välja sirutatud, nii et varbad ja kontsad liiguvad sirgjooneliselt. Hoidke viis sekundit. Lõdvestuge ja lükake seejärel varbad kehast eemale nii kaugele kui võimalik.
- Korda 15 korda, liigutades mõlemat jalga korraga. Seda harjutust saate teha ka lamades.
- Sügavama venituse saamiseks võite kasutada elastset riba.
- Varvaste suunamine kehast eemale aitab tugevdada vasikate lihaseid.
Samm 3. Proovige dorsiflexiooni
Istuge toolile ja painutage paremat jalga. Keerake suur rätik jala alla. Tõmmake rätiku otsad ja tõmmake see enda poole. Sirutage oma varbad enda poole nii kaugele kui võimalik, jäädes samal ajal mugavaks. Hoidke venitust 10 sekundit ja korrake 3 korda iga jalaga.
- See venitab säärelihaseid. Painduvad sääred, nagu vasikad, on olulised plantaarfassiidist täielikuks taastumiseks.
- Seda saate teha ka põrandal oleva takistusribaga. Haakige pael ümber lauajala. Jalutage lauast eemale ja pange jalg bändi. Tooge varbad enda poole, tõmmates vastu bändi.
- Selle eesmärk on venitada jala painutajalihaseid, mis aitavad teil jalgu jala suhtes liigutada.
Samm 4. Tehke Achilleuse venitus
Seisa trepil. Liikuge seni, kuni seisate ainult jalgade pallidega trepil. Tasakaalu hoidmiseks hoidke mõlemal küljel piiretest või seinast kinni. Langetage kanna aeglaselt allapoole asuva sammu suunas, kuni tunnete säärelihaste venitamist. Hoidke seda poosi 15-30 sekundit, seejärel lõdvestage. Tehke kolm kordust.
See harjutus aitab venitada vasika lihaseid. Ameerika ortopeediliste jalgade ja pahkluude ühingu andmetel on vasika lihaste venitamine plantaarse fastsiidi ravis lahutamatu osa. Seda seetõttu, et vasika liialt pingul olevad lihased raskendavad kanna õiget paindumist ja venitamist. See on vajalik sellest valusast seisundist taastumiseks
Samm 5. Tehke vasika püsti venitamine
Tasakaalu saavutamiseks seiske seina poole, käed toetuvad seinale. Astuge ühe jalaga ettepoole ja painutage põlve veidi. Sirutage teine jalg selja taha nii, et teie kand toetuks põrandale. Seejärel kallutage aeglaselt seina, kuni tunnete vasika venitamist. Hoidke 15–30 sekundit ja tehke kolm kordust.
See harjutus venitab talla, ühte vasika peamistest lihastest
Samm 6. Sirutage oma varba painutajaid
Seisake näoga seina poole, asetades käed seinale tasakaalu saavutamiseks. Sirutage jalg selja taha ja suunake jalg, asetades jala ülaosa maapinnale. Lõdvestuge ja tundke venitust hüppeliigeses. Hoidke seda poosi 15–30 sekundit, peatudes hetkeks puhkama, kui tunnete varvastes krampe. Tehke mõlemal jalal kolm kordust.
Töötage selle nimel, et hoida seda asendit ühe minuti jooksul
Samm 7. Kasutage külmutatud veepudelit, rullige seda jalakaarega varvastest kannadeni edasi -tagasi
Võite kasutada ka näiteks taignarulli, purki või tennisepalli, kuid millegi külma kasutamine aitab põletikku vähendada. Seda saate teha seistes või istudes. See dünaamiline venitus sobib suurepäraselt pikaks päevaks jalgadel või aitab leevendada jäikust või turset.
See harjutus tugevdab talla fastsiat ja teisi kudesid, mis aitavad seda toetada, näiteks Achilleuse kõõlust ja säärelihaseid
3. meetod 3 -st: jalgade masseerimine
Samm 1. Tea massaaži tähtsust
Arstid ja kliinikud, näiteks spordivigastuste kliinik, toetavad jalamassaaži. Need on lõõgastavad, kuid massaaž suurendab ka jalgade vereringet. Samuti aitavad need vältida selliseid vigastusi nagu lihaspinged või nikastused.
Samm 2. Tehke pallirull
Istuge toolile ja asetage tennise-, lakrossi- või golfipall parema jala palli alla (tennisepall on teie jalale ilmselt kõige mugavam). Veeretage palli jalgadega, liigutades palli mööda jala põhja pallilt kannale. Jätkake liikumist kaks minutit. Massaaži peaksite tundma kogu oma jalal.
Massaaži efektiivsuse suurendamiseks proovige palli liigutada üles ja alla ning ringides. Korda vasakul jalal 2 minutit
Samm 3. Tehke endale plantaarne fastsia massaaž
Toolil istudes asetage parem jalg vasaku reie peale. Kasutage pöidla abil ringid õrnalt kaare sisse. Jookske käed üles ja alla, vabastades lihaseid läbi kogu jala. Asetage sõrmed varvaste vahele nii, nagu hoiaksite jalgadega käest kinni. Hoidke seda asendit varbad laiali 30 sekundit. Lisapingete vabastamiseks masseerige iga varba.
Näpunäiteid
- Enne selle plaani alustamist konsulteerige kõigepealt arsti või füsioterapeudiga, et näha, millised konkreetsed harjutused on konkreetse eesmärgi jaoks sobivad.
- Ärge ignoreerige treeningust tulenevat valu. Teatage sellest kohe arstile või füsioterapeudile, et saada täiendavaid juhiseid vigastuste või vigastuste vältimiseks konditsioneerimise ajal.
- Kui jalad tunduvad eriti valusad, leotage neid sooja vee ja Epsomi soolade kombinatsioonis. Leota 10–20 minutit või kuni vesi jahtub.
- Te peaksite oma arstile või füsioterapeudile teatama, kui valu on uus või tavalisest hullem, on valuskaalal üks kuni kümme või üle viie, raskendab jala kõndimist või raskust, tundub teistsugune või intensiivsem kui varem kogenud või sellega kaasneb punetus, turse või värvimuutus.
