Aeg -ajalt on seljavalu tavaline. Umbes 84% täiskasvanutest tunneb ühel hetkel seljavalu. Kui teil tekivad kroonilised selja- ja valud, võib see mõjutada teie võimet elada aktiivset ja tervislikku elu. Mitte kõiki seljavalu tüüpe ei saa ega tohiks ravida ilma ravimiteta ning enne mis tahes tüüpi ravi alustamist peate konsulteerima oma arstiga. Siiski on mitmeid asju, mida saate teha selja tugevdamiseks ja seljavalu leevendamiseks ilma ravimeid kasutamata.
Sammud
Meetod 1 /3: enesehooldusmeetodite kasutamine
Samm 1. Kandke soojust
Tavaliselt soovitatakse soojust seljavalu, eriti alaseljavalu leevendamiseks. Kuumus aitab teie lihastel lõdvestuda, mis võib leevendada pingeid ja spasme. Kui teie valu on krooniline või mitte vigastuse tagajärg, aitab tõenäoliselt kuumus.
- Kuiva kuumuse pealekandmiseks kasutage kuumaveepudelit või kuumutuspadja. Põletuste vältimiseks mähkige rätikusse kuum vesi.
- Soojenduspadja kasutamisel ärge magage.
- Kuum dušš või vann võib leevendada ka mõningaid seljavalusid. Abiks võib olla ka saun või mullivann.
Samm 2. Kasutage külma pakki
Jäätumine või külmakoti kasutamine ei ole alati seljavalude puhul abiks. See on tavaliselt kasulikum põletiku korral, näiteks artriidiga seotud seljavalu korral. Jäätumine võib vähendada ka vigastuste turset.
Külmapaki tegemiseks niisutage rätik külma veega. Keerake see liigse vee eemaldamiseks korralikult läbi. Voldi rätik kokku ja pane see tõmblukuga plastkotti. Külmuta kott umbes 15 minutit. Kandke kahjustatud alale 10 minutit. Korrake kuni 3 korda päevas
Näpunäide:
Kott külmutatud köögivilju võib näpuotsaga külmpakina toimida. Proovige kasutada midagi üsna väikest ja ühtlase kujuga, näiteks herneid või maisi. See aitab külma ühtlasemalt jaotada.
Samm 3. Kasutage vahtrulli
Vahtrulli kasutamine aitab leevendada lihasvalu ja valulikkust. Need on tavaliselt 4–6 jalga (1,2–1,8 m) pikad ja näevad välja nagu väga paksud basseininuudlid. Selle kasutamisega harjumiseks võite alguses kasutada isegi suurt basseininuudlit.
- Lamage tasasel pinnal, rull seljaga risti. Asetage rull nii, et see oleks õlaribade all. Tõstke puusad maapinnast umbes 3–4 tolli (7,6–10,2 cm). Hoidke pea ja õlad maapinnast eemal. Kasutage oma jalgu mõne minuti jooksul rulli tahapoole ja edasi rullimiseks.
- Alustage kõigepealt väiksema tihedusega vahtrulliga. Mõned vahtrullid on väga tugevad ja neil võib olla vallandamispunktidesse jõudmiseks muhke või sõlmi. Need võivad algajatele liiga intensiivsed olla.
Samm 4. Parandage oma rühti
Valesti lonkamine ja seismine võivad suurendada survet seljale ja põhjustada valu. Rühti parandades saate leevendada vasturõhku ja leevendada olemasolevat seljavalu. Samuti võib see aidata vältida seljavalu kordumist.
- Süvalihaste tugevdamine aitab parandada rühti. Need lihased ühenduvad selgroo ja vaagnaga ning aitavad hoida keha üleval.
- Paindlikkusharjutused, nagu jooga ja pilates, on veel üks hea viis oma rühti parandada. Need harjutused rõhutavad aeglast ja sujuvat liikumist erinevalt traditsiooniliste harjutuste kohati närvilistest liigutustest. Seega süvendavad nad seljavalu vähem.
- Pöörake tähelepanu sellele, kuidas te kogu päeva istute ja seisate. Õlad peaksid olema alla ja tagasi, mitte ettepoole vajunud. Pea peaks olema horisontaalses asendis, mitte ette ega alla painutatud. Esialgu võib tunduda pisut ebamugav oma kehahoia korrigeerida, kuid väikese valvsusega võite end paremini tunda.
Samm 5. Seadistage üles ergonoomiliselt õige tööjaam
Selja- ja õlavalu võib põhjustada pikki tunde laua taga istumine. Ebaõige tööjaama paigutus võib põhjustada pea kukkumist ja õlgade ettepoole langemist. Ergonoomiliselt õige tööjaama seadistamine võib aidata seljavalu leevendada.
- Püüdke hoida jalad põrandal tasasena. Veenduge, et teie küünarnukid ja alaselg on toetatud.
- Veenduge, et teie monitor oleks silmade kõrgusel või sellest veidi allpool, et te ei vajutaks pead vaatamiseks ettepoole. Ärge pange klaviatuuri ja hiirt liiga kaugele; pikaajaline ettepoole sirutamine võib stressi tekitada.
- Pole ühtegi poosi ega tööjaama, mis sobiks kõigile. Põhiprintsiipide meeles pidamine võib siiski aidata seljavalu leevendada.
Samm 6. Harjutage lihaste järkjärgulist lõdvestamist
Mõnda tüüpi seljavalu võivad süvendada stress ja pinge. Progressiivne lihaste lõdvestusravi võib aidata teil lõõgastuda ja valutavaid lihaseid rahustada. PMR -i abil te pingeste ja vabastate seejärel lihasrühmad, hingates samal ajal sügavalt. PMR võib põhjustada lõõgastust ja heaolu.
- Leidke rahulik ja vaikne koht harjutuste tegemiseks. Planeerige umbes 15 minutit.
- Tunne ennast mugavalt. Vabastage kitsad riided. Istu või lama. Soovi korral saate mängida rahustavat muusikat.
- Alustage oma näolihaste või jalgadega. Töötage vastavalt alla või üles.
- Pingutage ühe rühma lihaseid nii kõvasti kui võimalik. Näiteks lauba jaoks tõsta kulmud nii kaugele kui võimalik. Kortsutage oma otsaesist. Hoidke seda pinget 5 sekundit, seejärel lõdvestage.
- Liigutage oma silmad ja nina. Sulgege silmad nii tihedalt kui võimalik. Hoidke pinget 5 sekundit, seejärel lõdvestage.
- Jätkake oma keha lihasrühmade pingutamist. Enne lõõgastumist hoidke igas rühmas pinget 5 sekundit.
- Peamised lihasrühmad, millega töötate, on teie laup, silmad/nina, huuled/põsed/lõualuu, käed, käsivarred, õlavarred, õlad, selg, kõht, puusad/tuharad, reied, jalad ja varbad.
Samm 7. Proovige ümberpööratavat lauda või tooli
Inversioonitabel võib aidata teil selgroogu venitada ja lahti suruda ning ajutiselt leevendada seljavalu. Kuigi tõenäoliselt ei paku see pikaajalist leevendust, võivad mõned inimesed inversioonist lühiajaliselt abi leida. Enne inversiooni proovimist pidage nõu oma arstiga.
- Inversioon tõstab teie vererõhku, kui olete ümberpööratud. Kui teil on kõrge vererõhk, südamehaigus või glaukoom, ärge kasutage inversiooni.
- Alustage aeglaselt, väikeste ümberpööramisastmetega. Liiga kiire proovimine võib põhjustada vigastusi.
Samm 8. Vahetage madrats
Kui muud enesehooldusmeetodid pole toiminud, võib teie madrats teie seljavaludele kaasa aidata. Ei ole olemas üht tüüpi madratsit, mis oleks seljavalu all kannatavatele inimestele parim. Palju sõltub teie eelistatud magamisasendist. Madratsi vahetamine võib aidata leevendada seljavalu, eriti kui madrats on lõtv või ei toeta.
- Tarbijajuhendid, näiteks Consumer Reports, hindavad madratseid sageli magamisasendi järgi. Samuti leiate madratsite ostmise juhendid, mis aitavad teil välja selgitada, millised teie madratsid vajavad.
- Enne madratsite ostmist proovige neid isiklikult proovida. Mis sobib ühele inimesele, ei pruugi teisele sobida. Leidke endale mugav madrats.
- Samuti saate magamisasendi parandamiseks kasutada patju ja patju. Kui magate selili, pange oma põlvede alla padi, et pakkuda tuge. Kui magate külili, pange põlvede vahele padi, et säilitada selgroo neutraalne asend. Püüdke vältida kõhuli magamist. See võib väänata ja panna seljalihastele pinget.
Meetod 2/3: professionaalse abi otsimine
Samm 1. Teadke oma piire
Üldiselt paraneb äge seljavalu iseenesest korraliku enesehooldusega. Eriti sageli esineb alaseljavalu täiskasvanute seas. Kui teie seljavalu ei parane 4 nädala pärast, pöörduge arsti poole. Võimalik, et peate kaaluma muid ravivõimalusi.
Seljavalu levinumad põhjused on artriit, degeneratiivne ketashaigus ja muud närvi- ja lihasprobleemid. Kui teie seljavalu püsib, pöörduge arsti poole
Samm 2. Tuvastage tõsised sümptomid
Paljusid seljavalusid saab ravida iseseisvalt või täiendavate ravimeetoditega. Siiski, kui teil on teatud sümptomid, võib seljavalu olla tõsisemate terviseprobleemide märk. Pöörduge viivitamatult arsti poole, kui teil on mõni järgmistest sümptomitest:
- Valu, mis ulatub seljast allapoole
- Valu süveneb jalgade painutamisel või painutamisel
- Valu süveneb öösel või äratab teid üles
- Palavik koos seljavaluga
- Seljavalu koos põie või sooleprobleemidega
- Seljavalu koos tuimus või nõrkus jalgades
Samm 3. Proovige massaažiteraapiat
On näidatud, et regulaarne massaaž leevendab seljavalu ja puudeid. Massaaž on eriti kasulik seljavalu üsna kiireks leevendamiseks; üks uuring näitas, et iganädalased massaažiprotseduurid parandasid märkimisväärselt seljavalu ja funktsiooni 10 nädala pärast võrreldes tüüpiliste seljavalude hooldusrutiinidega.
- Mõned ravikindlustusseltsid ja tervishoiuteenuste osutajad katavad meditsiinilise massaaži, kui arst suunab teid ravile litsentseeritud massaažiterapeudi juurde. Rääkige oma arstiga, et näha, kas see on teie jaoks valik.
- Uuringus, kus võrreldi massaaži, nõelravi ja enesehooldust kui alaseljavalu ravimeetodeid, näidati, et massaaž on valu ja puude kõige tõhusam ravi. Massaažravi rühm kasutas ka kõige vähem valuvaigisteid.
Samm 4. Kaaluge lülisamba manipuleerimist
Lülisamba manipuleerimist, mida tuntakse ka kui „seljaaju manipuleerivat ravi”, teostavad mitut tüüpi tervishoiuteenuse osutajad, sealhulgas kiropraktikud ja füsioterapeudid. Mitmed uuringud on näidanud, et seljaaju manipuleerimine on efektiivne kerge kuni mõõduka alaseljavalu raviks.
Laske see ja muud täiendavad protseduurid alati läbi koolitatud, litsentseeritud spetsialistil. Kuigi seljaaju manipuleerimine on tavaliselt ohutu, kui seda teeb professionaal, võib see valesti tegemisel põhjustada tõsiseid terviseprobleeme
Samm 5. Kaaluge nõelravi
Nõelravi ei ole seljavalu "võluvägi". See toimib kõige paremini ägeda alaseljavalu ravimisel. Mitmed kliinilised uuringud on näidanud, et professionaalne nõelravi on abiks valu leevendamisel alaseljavalust.
- Oluline on märkida, et kuigi mitmed uuringud näitavad, et nõelravi on üldiselt efektiivne seljavalu leevendamisel, ei pruugi nõelravi olla funktsiooni või puude parandamisel tõhus. Nõelravi koos ravimitega tundub olevat valu vähendamisel ja funktsionaalsuse parandamisel tõhusam kui kumbki ravi eraldi.
- Küsige oma arstilt saatekirja nõelravi spetsialistile. On oluline, et kõik teie tervishoiuteenuse osutajad teeksid teie eest hoolitsemiseks koostööd.
- Ameerika Ühendriikide nõelraviarstide riiklik sertifitseerimisnõukogu on nõelravi ja idamaise meditsiini riiklik sertifitseerimiskomisjon. Mitte kõik ravikindlustused ei kata täiendavaid ravimeid, kuid kindlustus katab tõenäolisemalt sertifitseeritud praktikut.
Samm 6. Kaaluge kognitiiv-käitumuslikku teraapiat
Kognitiiv-käitumuslik teraapia (CBT) tuvastab negatiivsed ja kasutud mõtted ja uskumused ning asendab need positiivsete ja tervete mõtetega. CBT lähenemine valu ravile keskendub sellele, kuidas reageerite valu sümptomitele. Mitmed uuringud on näidanud, et CBT ravib tõhusalt teatud tüüpi kroonilisi valusid, sealhulgas seljavalu.
CBT võib olla hea valik, kui seljavalu ilmseid põhjuseid pole
Näpunäide:
Konsulteerige oma arsti või kindlustusseltsiga oma piirkonna terapeutide nimede kohta. Intervjueerige paari nendega ja küsige nende kogemusi CBT kasutamisel.
Meetod 3 /3: selja tugevdamine
Samm 1. Konsulteerige oma arstiga
Kuna seljavaludel võib olla nii palju erinevaid põhjuseid, on oluline enne treeningu või raviskeemi alustamist arstiga nõu pidada. See on eriti oluline, kui olete saanud tõsise vigastuse, näiteks kukkumise või autoõnnetuse. Mõned vigastused või seljavalu põhjused tuleb ravida taastusravi ja ravimitega.
Oluline on teavitada oma tavalist arsti kõigist ravimeetoditest ja sammudest, mida te kasutate seljavalu leevendamiseks. See tagab, et teie arst suudab teile pakkuda kõige tõhusamat ravi
Samm 2. Liigu
Kui teie seljavalu ei ole tõsise vigastuse tagajärg, aitab mõne päeva pärast normaalse liikumise juurde naasmine teil lühiajalistest seljavaludest kiiremini taastuda. Kui arst ei soovita, proovige vältida rohkem kui 3 -päevast voodirežiimi.
Enne tavapäraste tegevuste juurde naasmist pidage alati nõu oma arstiga. Kui teil on tõsiseid vigastusi või traumasid, võib selle „karmistamine” põhjustada vigastusi või täiendavaid traumasid
Samm 3. Tehke mõni aeroobne treening
Vähese mõjuga aeroobsed harjutused, nagu ujumine, kõndimine ja jalgrattasõit, võivad leevendada kroonilist seljavalu. Harjutus võib aga ägedat seljavalu süvendada, seega ärge alustage treeningrežiimi kohe. Tavaliselt on ohutu alustada treeningprogrammi 4-8 nädala pärast.
- Ärge avaldage oma seljalihastele kohe täiendavat survet ega koormust. Harjutused, mis võivad alaselja koormata, hõlmavad treeningmasinate jalgade kõverdamist, sirgete jalgadega istumist ja varba puudutusi. Tugevdage ja toonige lihaseid järk -järgult ja ärge proovige korraga liiga palju.
- Võimaluse korral tehke koos professionaaliga personaalne treeningkava. Teie arst, füsioterapeut, isiklik treener või treeningu füsioloog aitab teil välja selgitada, millised harjutused teile sobivad.
Samm 4. Parandage oma paindlikkust
Keha paindlikkuse parandamine võib aidata valu vähendada. On näidatud, et venitusharjutused ja jooga vähendavad seljavalu ja hoiavad selle kordumast. Allpool on mõned harjutused, mida proovida.
- Lamage selili, jalad koos. Painuta oma põlvi. Asetage käed külgedele. Pöörake oma põlved keha ühele küljele, hoides käed külgedel. Hoidke seda asendit 20 sekundit. Hingamisel ja vabastamisel hingake aeglaselt ja ühtlaselt. Korda harjutust teisel küljel.
- Lamage selili ja painutage põlvi. Võtke üks jalg põlve tagant kinni. Tõmmake jalg õrnalt rinna poole. Ärge tõmmake seda kaugemale kui mugav. Hoidke seda 20 sekundit, seejärel vabastage. Korda harjutust teise jalaga.
- Sirutage oma puusa painutajaid. Põlvitage ühel põlvel. Tõstke sama käsi sirgelt üles (nt kui põlvitate vasakul põlvel, tõstke vasak käsi üles). Nihutage puusad veidi ettepoole. Hoidke 20-30 sekundit.
Samm 5. Arendage oma stabiilsust
Krooniline alaseljavalu võib ärrituda, kui teie tuum ei ole piisavalt tugev, et keha korralikult toetada. Mõne nimme-/südametugevuse ja stabiilsuse harjutuse tegemine tugevdab teie põhilihaseid ja parandab teie kehahoia.
- Supermanid. Lamage kõhuli, käed ja jalad välja sirutatud (seega "superkangelase" poos). Hoides puusad põrandal, tõmmake õlaribad alaselja poole alla. Tõstke oma käed ja jalad põrandast välja. Hoidke seda 3-5 sekundit, seejärel vabastage. Korda 10-20 korda.
- Vaagna kaldenurgad. Lamage selili põrandal. Painutage põlvi ja hoidke jalad põrandal tasasena. Tõmba kokku kõhulihased. Peaksite tundma, kuidas teie selg surub põrandale ja puusad tõusevad. Hoidke seda 10 sekundit ühtlaselt hingates, seejärel vabastage. Korda 8-12 korda.
- Sildamine. Lamage selili põrandal. Painuta oma põlvi. Hoidke põrandal ainult kontsad. Surudes oma kontsad põrandale, tõstke puusad põrandalt. Peaksite tundma, kuidas tuharad tõmbuvad kokku. Tõstke puusi, kuni põlved, puusad ja õlad on sirgjoonelised. Hoidke seda 6 sekundit, seejärel vabastage. Korda 8-12 korda.
- Krigiseb harjutuspalliga. Kasutage oma treeningu parandamiseks suurt treeningpalli. Alustage harjutuspalli selili lamades. Libistage allapoole, kuni puusad on palli otsas. Asetage jalad õlgade laiusele ja hoidke neid maapinnal. Rista käed rinnale. Tõmmake kõhulihased kokku, et ennast edasi tõmmata. Sa peaksid tundma krõbinat kõhus, mitte õlgadel või seljal. Korda 10-20 korda.
Samm 6. Võtke tai chi ja/või jooga
Tai Chi on õrn Hiina võitluskunst, mis ühendab vedeliku liikumise meditatsiooniga. Mitmed uuringud on näidanud, et see on efektiivne alaseljavalu leevendamisel. Jooga on osutunud tõhusaks ka kroonilise alaseljavalu ravis.
- Arvatakse, et tähelepanelikkuse, meditatsiooni ja vähese mõjuga füüsilise liikumise kombinatsioon tai chi ja joogas soodustab valu leevendamist.
- Kui olete rase, teil on liigeseprobleeme, luumurde või herniasid, pidage enne tai chi või joogaga alustamist nõu oma arstiga.
Samm 7. Tõstke raskeid esemeid heas vormis
Seljavalu võib põhjustada vale tõstetehnika. Olenemata sellest, kas teete trenni või lihtsalt töötate, veenduge, et te ei tekitaks valesti tõstmisega seljale lisapinget.
- Hoidke selg sirge ja painutage oma põlvi. Ärge kunagi painutage oma puusasid.
- Hoidke raskust või eset kindlalt. Ärge tõstke ja keerake samaaegselt.
- Kui olete kükkide ja sarnaste harjutuste fänn, veenduge, et teete neid õige vormiga. Halb vorm kükitades, näiteks selja või õlgade löömine, võib põhjustada valu ja vigastusi. Õige vormi õppimiseks konsulteerige füsioterapeudi või personaaltreeneriga või vaadake vähemalt õige kükitamise videoid.
Näpunäide:
Kui tõstate tööl sageli raskeid esemeid, kasutage seljatuge, kuid ainult mõõdukalt. Kandke traksid 15-minutiliste intervallidega või ainult siis, kui peate midagi rasket tõstma. Vastasel juhul ei pruugi seljalihased saada vajalikku tugevust.
Samm 8. Kaalust alla
Ülekaalulisus tekitab selgroo lülidevahelistele ketastele täiendavat survet. Need kettad toimivad selgroo selgroolülide amortisaatoritena. Õnneks võib iga päev isegi 20-30 minutit trenni tehes vähendada seljavalu riski 32%. Isegi kerge treening on kasulik.
Ülekaalulised ameeriklased kannatavad seljavalu all 4 korda sagedamini kui tervisliku kehakaaluga inimesed
Samm 9. Lõpetage suitsetamine
Suitsetamine on paljude terviseprobleemide tegur ja seljavalu pole erand. Ühes hiljutises uuringus leidsid teadlased, et suitsetanud inimesed kogesid seljavalu palju sagedamini kui mittesuitsetajad. See leid oli järjepidev kõigis kaaluvahemikes, alates tervislikust kaalust kuni rasvumiseni.
- Arvatakse, et suitsetamine häirib teie aju ringlust. On tõenäoline, et suitsetamine vähendab teie keha võimet kroonilise valuga toime tulla. Suitsetavad inimesed kannatavad ühe uuringu kohaselt 3 korda sagedamini kroonilise seljavalu all kui inimesed, kes ei suitseta.
- Hea uudis: suitsetamisest loobumine vähendab teie haavatavust kroonilise valu, sealhulgas seljavalu suhtes.
Näpunäiteid
- Akupressurimattidest võib abi olla. Need matid keskenduvad akupressuuripunktidele ja neid saab kasutada lamades või istudes.
- Igasuguse treeningu korral lõpetage iga harjutus või liigutus, mis põhjustab valu või halvendab valu. Siin ei kehti tõepoolest põhimõte „pole valu ega kasu”.
- Enne mis tahes raviplaani alustamist, isegi kui see ei hõlma ravimeid, pidage nõu oma arstiga. Mõned harjutused ja tegevused ei pruugi olla teie jaoks ohutud.
- Võimalusel tehke koostööd füsioterapeudi või personaaltreeneriga, et aidata teil jõudu ja paindlikkust arendada. Need koolitatud spetsialistid aitavad teil ennast vigastada. Samuti võivad nad teile õpetada õiget harjutuste tegemist, et vältida kehale stressi tekitamist.
Hoiatused
- Lõpetage kohe, kui teil on tuimus või seletamatu nõrkus, ja minge oma füsioterapeudi või arsti juurde.
- Kui teil on selgitamata seljavalu õlaribade selja ülemises kvadrandis, teil on õhupuudus ja nägemine on hägune, helistage viivitamatult kiirabi! Need on südameataki tunnused.
- Ärge kunagi proovige vastupanutreeninguid teha iseseisvalt või ilma füsioterapeudi või sertifitseeritud isikliku treeneri järelevalveta.
