Depressioon mõjutab iga päev miljoneid inimesi. Kui olete üks neist inimestest, siis õnneks on teile abi. Kuigi see võib olla keeruline, saate oma igapäevaelus palju asju teha, et oma vaimset tervist parandada ja toetada. Need sammud ei asenda siiski professionaalset ravi. Kui tunnete end depressioonis, on kõige parem abi saamiseks pöörduda terapeudi või psühholoogi poole. Lisaks professionaalsele ravile saate iga päev astuda samme oma meeleolu parandamiseks. Koos võib professionaalne abi ja kodune ravi teie vaimset tervist oluliselt muuta.
Sammud
Meetod 1 /4: looduslikud abinõud, mis võivad toimida
Internetis on palju looduslikke depressiooniravimeid, kuid enamikul neist pole palju tõendeid nende tõhususe kohta. Mõned aga näitavad lubadust ja neid toetavad mõned uuringud. Kui soovite neid ravimeetodeid ise proovida, küsige kindlasti oma arstilt või psühhiaatrilt. Nad võivad suhelda mõne ravimiga, eriti antidepressantidega.
1. samm. Tõstke oma tuju tsingilisanditega
Tsink mängib potentsiaalset rolli depressiooni ravis ja näitab mõningast edu meeleolu stabiliseerimisel. Proovige võtta iga päev 25 mg tsinki, et näha, kas see parandab teie depressiooni.
Tsingil ei ole palju ravimite koostoimeid, kuid enne selle kasutamist pidage kindlasti nõu oma arstiga, et veenduda
Samm 2. Lõdvestuge kummeliteega
Kummelil on kehale rahustav toime. See võib aidata depressiooni leevendada, eriti kui tunnete ka ärevust. Proovige iga päev juua paar tassi kummeliteed, et näha, kas see aitab teid.
- Kummel on loomulikult kofeiinivaba, nii et te ei pea muretsema, et see teie une katkestab. Tegelikult võib kummel aidata teil paremini magama jääda.
- Kummel on saadaval ka toidulisandina, kuid enne võtmist küsige oma arstilt või psühhiaatrilt, kas nad on ohutud.
Samm 3. Kui teil on puudus, kasutage magneesiumilisandeid
On mõningaid tõendeid selle kohta, et magneesiumi puudus mängib depressiooni puhul rolli ja paljud depressiooniga inimesed ei saa ka piisavalt magneesiumi. Proovige lisada oma dieeti iga päev magneesiumilisandit, et näha, kas see aitab teid.
- Üldiselt vajate iga päev 300–420 mg magneesiumi. Pidage sellest piirist kinni, kui arst ei ole öelnud, et peaksite rohkem võtma.
- Kui teil pole juba magneesiumi puudust, ei pruugi see teie jaoks nii hästi toimida.
Samm 4. Võtke SAMe toidulisand looduslike kemikaalide asendamiseks
SAMe on kehas looduslikult esinev kemikaal ja selle puudus võib põhjustada depressiooni. On tõendeid selle kohta, et igapäevane toidulisand võib depressiooni leevendada. Proovige võtta igapäevast toidulisandit, et näha, kas see sobib teie jaoks.
- Soovitatav SAMe annus on 200-1 600 mg päevas. Järgige kasutatava toote juhiseid või küsige oma arstilt, milline on parim annus.
- SAMe võib takistada teiste antidepressantide korralikku toimimist, nii et ärge võtke seda, kui kasutate ravimeid. See võib negatiivselt mõjutada ka bipolaarse häirega inimesi, seega vältige seda, kui teil on ka see seisund.
5. Proovige kava, kui teil on ka ärevus
Kava on taimne toidulisand, mis näitab mõningast edu nii depressiooni kui ka ärevuse ravimisel. Kui tunnete ka ärevust, võib see teile sobida. Proovige võtta 250 mg päevas 3 nädala jooksul, et näha, kas teie depressioon paraneb.
Mõni aasta tagasi arvasid mõned eksperdid, et kava võib olla ohtlik suurtes kogustes, kuid uuemad uuringud näitavad, et see on ohutu vahend depressiooni ja ärevuse vastu
Etapp 6. Kui te ei võta teisi ravimeid, kasutage naistepuna
See ravimtaim on populaarne depressiooni ravis. Probleem on aga selles, et sellel on palju koostoimeid teiste ravimitega, sealhulgas vere vedeldajate, antidepressantide, rasestumisvastaste vahendite ja antibiootikumidega. Taim võib muuta need ravimid vähem tõhusaks. Olge väga ettevaatlik ja ärge võtke seda ravimtaimi, kui kasutate mõnda ravimit.
Samm 7. Vabastage pinge nõelravi abil
Nõelravi pääseb kogu keha rõhupunktidesse ja on mõeldud stressi, pingete ja valu leevendamiseks. Kuigi pole tõestatud, et see aitab depressiooni korral, kogevad paljud inimesed pärast seda kergendust ja meeleolu. See võib teid aidata, seega proovige endale aeg broneerida.
Külastage alati litsentseeritud ja kogenud nõelraviarsti, et saaksite parimat võimalikku ravi
Meetod 2/4: elustiili muutused
Teie depressiooni ravi peaks olema teie elu järjekindel osa. Iga päev mõningate pingutustega võivad mõned elustiili muutused oluliselt muuta. Kuigi ükski neist sammudest ei suuda teie depressiooni üksi ravida, võivad need teie vaimset tervist toetada ja meeleolu tõsta, kui olete nendega kooskõlas. Parimate tulemuste saamiseks ärge unustage neid samme siduda oma terapeudi või psühhiaatri professionaalse raviga.
Samm 1. Vältige enda süüdistamist oma depressioonis
Depressioon võib kergesti tekitada tunde, et teiega on midagi valesti, kuid see pole tõsi. Depressioon on haigus, mis vajab ravi, nagu iga teine haigus, ja see pole teie süü. Selle mõistmine on väga oluline esimene samm teie taastumisel.
- Kui hakkate ennast oma tunnetes süüdistama, proovige peatuda ja öelda endale: „See pole mina, see on minu depressioon”, et endale meelde tuletada.
- Püüa vältida inimesi, kes panevad süü sulle. See ei ole produktiivne ja muudab enesetunde halvemaks.
Samm 2. Korraldage oma päev, et vältida ülekoormatust
Kui tunnete end depressioonis, võib tunduda raske graafikus püsida, kuid korrastatud ajakava võib olla suureks abiks. Kaootiline ajakava võib teid veelgi masendada. Proovige oma kodu ja päevade planeerimiseks kasutada planeerijat, kalendrit, rakendust või kleepuvaid märkmeid. Nii ei tunne te end ülekoormatuna ega unusta midagi.
- Olge oma plaanidega järjepidev. Lihtne on alustada tugevalt ja seejärel sellele vähem tähelepanu pöörata. Tõenäoliselt peate mõne nädala jooksul seda rutiinseks muutmiseks sundima.
- Ärge kartke mõnele kohustusele ei öelda. Enda ülekoormamine võib tekitada ülekoormatust.
Samm 3. Pidage kinni oma igapäevatööst ja koristustöödest nii palju kui võimalik
Depressioon võib raskendada voodist tõusmist ja päeva jätkamist, kuid proovige sellele mitte alla anda. Kodus püsimine ja ajakavast väljumine süvendab sageli depressiooni. Ajakavast kinnipidamine muudab teid produktiivsemaks ja võib teie depressioonist eemale juhtida. Tehke kõik endast olenev, et minna tööle ja teha muid igapäevaseid ülesandeid, et te ei keskenduks oma depressioonile.
- Aeg -ajalt paus on ikka hea mõte. Kui olete tööl olnud eriti stressis, ärge kartke võimaluse korral isiklikku päeva võtta.
- Kui te ei tööta, proovige iga päev planeerida paar produktiivset ülesannet. Näiteks kodu koristamine, poodides käimine ja õhtusöögi valmistamine on kõik suurepärased viisid, kuidas end saavutada.
Samm 4. Treenige vähemalt 30 minutit päevas
Harjutus vabastab endorfiine ja sellel on tõestatud kasu depressiooni ravis. Samuti võib see hoida teid heas füüsilises vormis, mis aitab kaasa ka teie vaimsele tervisele. Proovige iga päev natuke trenni teha. Parimate tulemuste saavutamiseks seadke eesmärgiks treenida 30 minutit 5-7 päeva nädalas.
- Kõik füüsilised tegevused on head, nii et te ei pea treeninguid liiga hoolikalt planeerima. Aeroobsed harjutused, nagu jooksmine või ujumine, kipuvad enim tuju tõstma, kuid ka raskuste tõstmine võib toimida.
- Sa ei pea kõvasti trenni tegema. Hea on ka igapäevane jalutuskäik või mõned tööd aias.
Samm 5. Säilitage järjekindel unerežiim
Unehäired on tavalised, kui tunnete end depressioonis ja võite magada rohkem või vähem kui tavaliselt. Parim viis võimalikult tervisliku une saamiseks on range ajakava järgimine. Mine magama ja tõuse iga päev samal ajal, ka nädalavahetustel. See reguleerib teie ajakava ja aitab teil öösel paremini magada.
Kui teil on uinumisraskusi, proovige enne magamaminekut lõõgastavaid tegevusi teha, näiteks lugeda või kuulata pehmet muusikat. Püüdke vältida telefoni või arvuti ekraane, sest valgus võib teie aju stimuleerida
Samm 6. Vähendage stressi lõõgastavate või nauditavate tegevustega
Teie depressioon võib süveneda, kui tunnete end stressis, seega tehke endast parim, et oma stressitaset kontrollida. See võib takistada teil end ülekoormatuna ja masendununa tunda.
- Lõõgastusharjutused, nagu meditatsioon või sügav hingamine, aitavad stressi kontrolli all hoida. Proovige mõne sellise tegevuse jaoks iga päev eraldada 15-20 minutit.
- Tehes asju, mis sulle meeldivad, on ka suurepärane viis stressi maandamiseks. Võtke iga päev aega oma hobide jaoks, olgu selleks siis pillimäng, tantsimine, kirjutamine, filmi vaatamine või küpsetamine.
- Harjutus ja regulaarne uni on kasulikud ka stressi maandamisel.
Samm 7. Lõpetage oma tunnetega toime tulemiseks alkoholi, tubaka või narkootikumide kasutamine
Võib olla ahvatlev end selliste ainetega paremini tunda, kuid sellest on rohkem kahju kui kasu. Tubakas, alkohol ja narkootikumid võivad teile hetkeks hoogu juurde anda, kuid tavaliselt põhjustavad need hiljem meeleoluhäireid. Lisaks võib ainete pidev kasutamine depressiooni korral põhjustada sõltuvust. Nende tulemuste vältimiseks on parem ainete kasutamine täielikult lõpetada.
3. meetod 4 -st: ühenduse loomine teistega
Depressioon võib raskendada teistega suhtlemist. See on nõiaring, sest kui olete depressioonis, kipute end isoleerima ja kui olete isoleeritud, süveneb teie depressioon. Püüdke vältida isoleerimist. Selle asemel ühendage teiste inimestega nii palju kui võimalik. Nii tunnete end vähem üksikuna ja eemaldate oma tunded.
1. samm. Leidke aega sõprade ja perega tutvumiseks
Ärge sulgege end oma tugivõrgustikust. Tehke koos sõprade ja perega plaane kodust välja pääsemiseks ja nendega ühenduse loomiseks. See annab teile midagi, mida oodata, ja ettevõte paneb teid end paremini tundma.
- Proovige osaleda seltskondlikel üritustel, isegi kui see teile ei meeldi. Võib -olla ei tahaksite minna, kuid teiste inimeste läheduses viibimine suurendab sageli meeleolu ja teil on hea meel, et läksite.
- Võite minna ka töölt inimestega välja, kui teie sõbrad või pere pole saadaval.
- Kui te ei ela sõprade või pere lähedal, helistage neile kindlasti regulaarselt või vestelge videovestlusega.
Samm 2. Rääkige hea kuulajaga oma tunnetest
Oma tunnete õhutamine on depressiooni ületamisel oluline osa. Püüdke tuvastada vähemalt üks hea kuulaja oma pere- või sõpruskonnast ja kasutage neid oma õhutuspartnerina. See võib olla teie jaoks oluline väljund.
- Hea kuulaja laseb sul katkestamata õhku lasta. Nad võivad anda nõu, kuid peaksid üldiselt rääkima.
- Võib tunduda, et häirite inimesi, rääkides neile oma tunnetest. See on tavaline ja tavaliselt pole see tõsi. Teie sõbrad ja perekond tahavad tõenäoliselt aidata igal võimalikul viisil.
Samm 3. Liituge tugigrupiga, et kohtuda mõttekaaslastega
Kuigi teie sõbrad ja perekond võivad olla suurepärased kuulajad ja valmis aitama, ei tea nad täpselt, mida te läbite, kui neil pole ka depressiooni. Teil võib olla kasulikum rääkida inimestega, kes jagavad teie seisundit ja teavad, mida tunnete. Tugirühmad sobivad selleks suurepäraselt. Kontrollige veebis, kas teie piirkonnas on depressiooni või vaimse tervise tugirühmi, ja osalege teiste sarnaste inimestega kohtumisel.
- Kui teie läheduses pole tugirühmi, võivad olla ka veebipõhised tugirühmad või foorumid. Need võivad samuti abiks olla.
- Kui olete teraapias, võib teie nõustaja soovitada ka tugirühma.
Samm 4. Vabatahtlikuna tunnete, et panustate maailma
Kui tunnete end depressioonis, võite tunda, et te ei aita maailmale midagi. Suurepärane viis end väärtuslikuks muuta on vabatahtlik töö teiste abistamisel. Nii eemaldate end oma tunnetest ja tunnete saavutustunnet. Samuti võite kohtuda uute sõpradega, mis on alati hea.
Kohalikud loomade varjupaigad, kirikud või religioossed rühmitused, supiköögid või mittetulundusühingud otsivad ilmselt kõik vabatahtlikke. Ükskõik milline neist oleks suurepärane valik
Meetod 4/4: toitumisnõuanded
Teie toitumine võib teie vaimses tervises suurt rolli mängida. Üldiselt tervislik toit, milles on palju vitamiine ja mineraalaineid ning vähe töödeldud toite, avaldab depressioonile positiivset mõju. Need toitumisharjumused ei ravi depressiooni iseenesest, kuid need täiendavad suurepäraselt professionaalset ravi.
Samm 1. Järgige võimalikult palju tervislikku ja tasakaalustatud toitumist
Iga päev õige koguse vitamiinide, mineraalide ja toitainete saamine võib aidata teie vaimset tervist parandada. Parimate tulemuste saamiseks lisage oma dieeti iga päev palju värskeid puuvilju, köögivilju, lahjaid valke ja täisteratooteid.
- Sööge nii palju puu- ja köögivilju kui võimalik. Taimsed toidud on vaimse tervise jaoks paremad.
- Tasakaalustatud toitumine aitab teil ka heas füüsilises vormis püsida, mis on teie vaimsele tervisele kasulik.
Samm 2. Lisage oma dieeti palju omega-3 rasvhappeid
Omega-3 rasvhapped võivad aidata depressiooni ravida. Oomega-3 rasvhappeid saate kalast, pähklitest, seemnetest, taimeõlidest ja rikastatud toitudest. Proovige iga päev mõnda neist oma dieeti lisada, et saada oma igapäevane oomega-3 portsjon.
- Üldiselt soovitavad arstid saada 1,1-1,6 g oomega-3 iga päev. Kuni järgite tervislikku toitumist, peaksite selle koguse saavutama.
- Oomega-3 rasvhappeid saate ka toidulisanditest, kuid enne nende võtmist pidage nõu oma arsti või psühhiaatriga. Mõned toidulisandid võivad segada antidepressante.
Samm 3. Proovige põletikuvastast dieeti, et näha, kas see aitab
Tõendid näitavad, et põletikuvastased dieedid on kasulikud depressiooni korral. Need dieedid rõhutavad värsket, töötlemata toitu, et vähendada põletikku kogu kehas. See on väga tervislik toitumisviis, nii et näete, kas see aitab teie vaimset tervist parandada.
Vahemere dieet on teadaolevalt eriti põletikuvastane. Järgige seda, kui vajate konkreetset toitumiskava
Samm 4. Lõika välja suhkrurikas, praetud, rasvane või töödeldud toit
Sellised ebatervislikud toidud mõjutavad teie vaimset tervist negatiivselt ja võivad teie depressiooni veelgi süvendada. Tehke kõik endast olenev, et vältida vaimse tervise toetamiseks magustoite, töödeldud toite, sooda ja muid ebatervislikke tooteid.
Aeg -ajalt petmispäev on okei. Kuid ärge muutke ebatervislikku toitu oma dieedi regulaarseks osaks
Meditsiinilised kaasavõtmised
Depressiooniga on raske toime tulla, kuid õige raviga saate sellest üle. Mõned elustiili- ja toitumismeetmed võivad teie vaimset tervist oluliselt mõjutada, seega järgige neid samme positiivse muutuse saamiseks. Kuid pidage meeles, et need ravimeetodid ei tööta iseenesest. Parimate ravivõimaluste leidmiseks peate ikkagi rääkima professionaalse terapeudi või psühhiaatriga. Koos professionaalse raviga võivad looduslikud abinõud olla suureks abiks.
Näpunäiteid
- Pidage meeles, et depressiooni ravi on järkjärguline protsess. Teie meeleolu ei parane üleöö. Kui aga olete järjekindel, võite end mõne nädala pärast palju paremini tunda.
- Enne suurte otsuste tegemist oodake, kuni tunnete end paremini. Kolimine, suhte alustamine või lõpetamine, abiellumine või töökoha vahetamine on suured kohustused ja te ei pruugi olla õiges meeleseisundis, et kõiki oma võimalusi kaaluda.
Hoiatused
- Kui tunnete end mingil hetkel enesetapuna või võite endale haiget teha, helistage kohe oma kohalikule hädaabinumbrile või kriisitelefonile. See on eriolukord ja nad saavad teile vajalikku abi.
- Enesetappude ennetamise vihjetelefoni number on 1-800-273-8255.
