Kui teil tekib vigastusest või tervislikust seisundist tingitud seljavalu, võib teil olla probleeme öösel magama jäämisega. Kuid kuigi seljavalu täielikuks raviks võib kuluda aega, võite magamise ajal astuda samme sümptomite leevendamiseks. See, kuidas te ennast positsioneerite, materjalid, millel magate, ja valuvaigistid, mida proovite, võivad aidata teil vähendada selja koormust. Kuni jõuate oma arsti, füsioterapeudi või kiropraktiku juurde, proovige neid koduseid ravimeetodeid, et leevendada oma sümptomeid kogu öö.
Sammud
Meetod 1 /3: magage mugavalt õiges asendis
Samm 1. Kasutage keskmise tugevusega madratsit, et vähendada survet seljale
Kuigi arstid soovitasid halbadele seljatugedele kindlat madratsit, näitavad uuringud, et kõige paremad on keskmise tugevusega madratsid. Kui teie madrats on liiga pehme, asetage vineerileht madratsi ja kastvedru vahele või asetage madrats otse põrandale.
Keskmise tugevusega madratsid on eriti kasulikud, kui teie puusad on vöökohast laiemad. Siiski vali kindlam madrats, kui puusad ja vöökoht on võrdse laiusega
Samm 2. Proovige madratsikatet, et hoida selg neutraalses asendis
Poroloonist kattemadrats võib teie selga toetada ja selgroo joondada. Kui teil on rippuv vahtkate peal, asetage see oma voodi peale, nii et selg jääb neutraalsesse asendisse.
Samm 3. Maga selili, et leevendada selgroo koormust
Kuigi selili magamine võib tunduda intuitiivne, on see parim viis valu vähendamiseks. Selili magamine hoiab pea, kaela ja selgroo neutraalses asendis. Proovige kõigepealt seda asendit, et leevendada survet seljale.
- Selili magamine võib esile kutsuda norskamist, kuna see võib hingamisteed kitsendada.
- Selili puhkamine võib esile kutsuda ka uneapnoe-kui olete varem apnoega võidelnud, võiksite valida teise asendi.
Samm 4. Maga selili, kui selili lamamine ei tööta
Lamades küljel, torso ja jalad on ligikaudu joondatud, saate selja- ja kaelavalu samaaegselt ära hoida, samal ajal pikendades selgroogu. Kuna see hoiab teie hingamisteed lahti, võib see vältida ka norskamist. Valige see asend, kui teie haige kael ei leia leevendust selili magamisest.
Külg magamine on kasulik ka puusavalu leevendamiseks
Samm 5. Hoidke pea, kael, selg ja puusad joondatud
Vältige selja kõverdumist nii palju kui võimalik, et vältida täiendavat valu. Kui magate selili, asetage üks padi selja alusele ja teine põlvede alla. Küljel magajate jaoks asetage padi põlvede vahele, et puusad oleksid joondatud.
See aitab teie kehal säilitada selgroo loomulikku kõverat, vältides lihaste või kudede süvenemist
Samm 6. Kui magate looteasendis, kasutage toena patju
Kõige tavalisem magamisasend on magada looteasendis, torso küürus ja põlved kõverdatud. See võib aga põhjustada seljavalu, kui teil on artriit või haiged liigesed. Kui tavaliselt magate looteasendis, asetage padi põlvede vahele ja sirutage selg nii palju kui võimalik.
Samm 7. Vältige kõhuli magamist
Kõhul magamine võib süvendada kaela- ja seljavalu, kuna see häirib selgroo loomulikku kõverust. Samuti võib see avaldada liigestele ja lihastele suuremat survet, mis võib põhjustada valu või paresteesiat (torked ja nõelad).
Samm 8. Kasutage hobuseraua kujulist padja püsti magades
Kui magate püsti, võib pea ühele küljele laskmine põhjustada kaela ja selgroo valulikkust. Hobuserauakujulised padjad sobivad ideaalselt seljavaludega magamiseks autos, lennukis, rongis või lamamistoolil.
- Mäluvahust valmistatud padjad võivad teie kehale kontuurida ja aitavad kõige paremini leevendada seljavalu.
- Sulepadjad sobivad ka teie pea ja kaelaga, kuigi võivad aja jooksul kaotada toe ja kokku kukkuda.
Meetod 2/3: valu vähendamine enne ja pärast magamaminekut
Samm 1. Kuumutage selga korraga 15-20 minutit
Kasutage soojendavat mähist või soojenduspadja selja rahustamiseks kuni 20 minutit. Niiske soojus, nagu ka kuumaveepakid, kipub paremini toimima kui kuiv kuumus. Kui te ei viitsi oma und veel 20 minutit edasi lükata, võib sooja veega dušš ka selga rahustada.
- Ärge kuumutage viimase 6 nädala jooksul tekkinud ägedaid seljavigastusi. Kuumus võib põletikku süvendada ja paranemist pikendada.
- Kui kasutate elektrilist küttepatja, seadke taimer 20 minutiks, et vältida uinumist, kui see on veel sisse lülitatud.
Samm 2. Jää oma selga, et vähendada põletikku hiljutistest vigastustest
Külmteraapia sobib suurepäraselt hiljutiste vigastuste põhjustatud põletiku ja valulikkuse leevendamiseks. Kandke seljale 10-15 minutit korraga jääpakk, külmutatud köögiviljade pakk või mõni rätikusse mähitud jääkuubik.
Kui tõmbasite hiljuti näiteks lihase selga, ravib jää selga paremini kui kuumus
Samm 3. Võtke põletikuvastane käsimüügiravim
Põletikuvastased mittesteroidsed põletikuvastased ravimid nagu ibuprofeen, aspiriin või naprokseen võivad aidata lühiajalist leevendust. Lugege juhiseid hoolikalt ja vältige mittesteroidsete põletikuvastaste ravimite kasutamist kauem kui 10 päeva järjest-kui neid kasutatakse pikka aega, võivad need põhjustada seedetrakti probleeme.
- Enne mis tahes käsimüügiravimite lisamist oma rutiini pidage nõu oma arstiga.
- Enne nende allaneelamist kontrollige, kuidas käsimüügiravimid suhtlevad kõigi retseptiravimitega, mida te võtate.
Samm 4. Tõuse aeglaselt lamavast asendist voodist välja
Voodist tõusmisel rullige külili ja painutage mõlemad põlved, et vältida seljavalu. Seejärel suruge end kätega üles ja pöörake jalad üle voodi külje. Voodist ja jalgadele tõustes vältige vöökohas ettepoole painutamist-see võib halvendada selja koormust.
Samm 5. Tehke venitusi hommikul, et vältida rohkem seljavalu
Päeva alustamine mõne seljaharjutusega võib aja jooksul selga tugevdada. Proovige igal hommikul teha 10-15 alaselja venitust, et vähendada järgmise öö valu tekkimise võimalust.
Samm 6. Täiendage oma valuvaigisteid aroomiteraapiaga
Kuigi uuringud ei ole näidanud, et aroomiteraapia üksi võib oluliselt vähendada füüsilist valu, võivad need aidata täiendava ravina. Lisaks tavapärasele ravimeetodile, näiteks ravimite võtmisele, hajutage une ajal mõnda terapeutilist eeterlikku õli, et aidata seljavalu vähendada.
- Aroomiteraapia on kunst ja teadus erinevatest taimedest looduslikult ekstraheeritud aromaatsete essentside kasutamise kohta nii vaimse kui ka füüsilise tervise parandamiseks.
- Proovige saialilleõli nahale kanda ja masseerige piirkonda (piirkondadesse), kus tunnete valu. See võib aidata ravida lihasspasme.
Samm 7. Proovige igal õhtul enne magamaminekut teha tähelepanelikkuse meditatsiooni
Mindfulness -meditatsioon võib aidata vähendada füüsilist valu, stimuleerimata aju opioidiretseptoreid. Leidke vaikne ja rahulik piirkond, kus mediteerida igal õhtul mõni minut vahetult enne magamaminekut ja vaadake, kas märkate valu leevendamist.
Mindfulness -meditatsiooni tõhusus tuleneb asjaolust, et see julgustab teid suunama tähelepanu mõtetelt ja välistelt aistingutelt hingamisele
Meetod 3/3: teatud tüüpi seljavalu leevendamine
Samm 1. Harjutage päeva jooksul head rühti, et leevendada ülaseljavalu öösel
Ülemise või keskmise seljavalu põhjustab sageli halb kehahoiak. Proovige päeva jooksul püsti seista või istuda, tasakaalustades oma kehakaalu ühtlaselt ja sirutades selga. Vältige kukkumist või lõtvumist, et hoida survet seljale.
Etapp 2. Alaseljavalu leevendamiseks sirutage oma reielihaseid
Tihedad reieluud võivad aidata kaasa alaseljavalule. Seljavalu leevendamiseks ja tulevaste ägenemiste vältimiseks proovige oma hamstringsil venitusharjutusi.
Samm 3. Masseerige oma selga, kui teie valu on põhjustanud ülekoormatud lihased
Massaažid võivad rahustada pingutatud või valusaid lihaseid. Kui magate toas kellegi teisega, küsige selja rahustamiseks massaaži. Võite masseerida ka oma selga, kui te ei saa seda kellegi teise käest.
Enda masseerimiseks sõtke pinge- või valuala ringjate liigutustega sõrmede või massaažirulliga
Samm 4. Kui teil tekib tugev seljavalu, helistage oma arstile hommikul
Kuigi kerget seljavalu saab ravida kodus, võivad mõned sümptomid vajada kliinilist ravi. Kui teie seljavalu ei kao mitme päeva pärast või kui sellega kaasneb tuimus, kipitus, jalgade loksumine või pidamatus, külastage niipea kui võimalik kiirabi kliinikut.
Need sümptomid võivad viidata närvihaigusele või muule tõsisele tervislikule seisundile
Näpunäiteid
- Sügavad hingamis- või lõõgastusharjutused võivad seljavalu korral teie meelt rahustada.
- Jälgige, millal teie seljavalu öösel ilmneb, et saaksite sellest hiljem oma arstile rääkida.
- Tehke päeva jooksul seljavalu vältimiseks samme, näiteks tugevdage oma põhilihaseid või võtke tervislikud toitumisharjumused kaalust alla.
- Kui teil tekib krooniline seljavalu, külastage kiropraktikut või füsioterapeuti, et diagnoosida oma valu ja alustada raviplaani.
