Gluteen on valk, mida leidub 4 tüüpi teraviljas: nisu, oder, rukis ja tritikale. See valk võib põhjustada seedetrakti probleeme ja muid terviseprobleeme inimestele, kellel on tsöliaakia või kellel ei ole tsöliaakiat. Vältides toiduaineid, mis võivad reaktsiooni esile kutsuda, ja keskendudes ohututele toitudele, saate järgida maitsvat ja tervislikku gluteenivaba dieeti. Saate endiselt nautida restorane, pidusid, küpsetamist ja kodus süüa teha.
Sammud
Meetod 1 /2: gluteeni sisaldavate toitude vältimine
Samm 1. Hoidke eemale nisust, odrast, rukist ja tritikaleest
Gluteen on valk, mida leidub neid nelja tüüpi teraviljas. Vältige neid toite ja neist valmistatud tooteid. Nende terade muud nimed võivad olla järgmised:
- Farina
- Durumi või Grahami jahu
- Kamut
- Manna
- Speltanisu
Samm 2. Sööge teravilju, mis on loomulikult gluteenivabad
Õnneks ei sisalda kõik terad gluteeni. Lisage oma dieeti looduslikult gluteenivabad terad, et saada tervislik annus kiudaineid ja elutähtsaid toitaineid. Gluteenivabad terad on järgmised:
- Mais, maisijahu ja hominy
- Kaer (veenduge, et see oleks sertifitseeritud gluteenivaba)
- Kinoa
- Riis (pruun, metsik, valge)
Samm 3. Vahetage gluteeni sisaldavad toidud tavaliste alternatiivide vastu
Gluteeni vältimiseks saate teha mitmeid lihtsaid lüliteid, jätkates samal ajal tavaliste toitude nautimist. Teil pole alati vaja uhkeid gluteenivabu tooteid; teil on kodus palju gluteenivabu alternatiive. Võite proovida:
- Jahu asemel maisitortillad.
- Sojakaste asemel tamari.
- Kuskussi asemel kinoa.
- Salatil krutoonide asemel röstitud kõrvitsaseemned.
- Traditsioonilise pasta asemel riisinuudlid või spagetikõrvits.
- Võileiva asemel salatimähis.
Samm 4. Nautige toiduaineid, mis on loomulikult gluteenivabad
Võib olla üle jõu käiv loetleda kõik asjad, mida gluteenivabal dieedil ei saa olla. Selle asemel täitke oma taldrik toiduga, mille kohta teate, et see on ohutu. Saate süüa:
- Puuviljad ja köögiviljad
- Kaunviljad, seemned ja pähklid
- Munad
- Liha, kala ja linnuliha (hoiduge paneerimisest ja marinaadidest)
- Piimatooted
Samm 5. Otsige pakendatud toitudelt märgistust „sertifitseeritud gluteenivaba”
Paljud pakendatud ja töödeldud toidud sisaldavad gluteeni, kui need tooted ei ole sertifitseeritud gluteenivabalt. Leidke järgmiste toitude sertifitseeritud gluteenivabad versioonid (otsige pakendilt "GF", mis tähendab, et see on gluteenivaba) või vältige neid üldse.
- Õlu.
- Leib ja teravili.
- Koogid, pirukad ja küpsised.
- Kreekerid ja krutoonid.
- Gravid ja kastmesegud.
- Pasta.
Samm 6. Lugege alati koostisainete etikette
Parim viis toiduainete gluteenivabaks muutmiseks on hoolikalt uurida kõiki koostisosi. Tehke harjumus lugeda hoolikalt kõike, mida sööte.
Pidage meeles, et "nisuvaba" ei ole sama, mis "gluteenivaba"
Samm 7. Hoiduge ristsaastumisest
Mõnikord valmistatakse toidud, mis muidu oleksid gluteenivabad, gluteeni sisaldavate toitude läheduses. See võib tundlikel inimestel põhjustada reaktsiooni. Tavaliselt saastunud toiduainete näited on järgmised:
- Restoran friikartulid
- Restorani munad (mis võisid olla ristsaastatud pannkoogitaignaga)
- Kaer ja kaerahelbed (vali alati sertifitseeritud gluteenivaba kaer)
- Gluteenivaba pitsa
Meetod 2/2: elage gluteenivaba eluviisiga
Samm 1. Leidke toidupoest gluteenivaba vahekäik
Kuna gluteenivabad dieedid muutuvad üha populaarsemaks, on enamikust toidupoodidest lihtsam leida gluteenivabu tooteid. Sageli kogutakse neid toite spetsiaalsesse vahekäiku.
Küsige kohalikult toidupoelt kelleltki, kas ta oskab teid õiges suunas suunata
Samm 2. Osta tervisliku toidu poest
Kui te ei leia kohalikus supermarketis otsitavaid tooteid, ärge heitke meelt. Tervisetoidu kauplus pakub tõenäoliselt palju laiemat gluteenivabade eritoodete valikut.
Samm 3. Kasutage oma lemmikretseptides gluteenivaba jahu
Nisust valmistatud jahu on traditsiooniline koostisosa küpsetistes, kastmetes, tainas ja paljudes teistes retseptides. Õnneks on palju gluteenivaba jahu alternatiive.
- Mandlijahu on väga mitmekülgne ja sobib nii magusate kui ka soolaste toitude valmistamiseks. Mandlijahu on teraviljavaba, seega on see hea valik paleodieete.
- Amarantjahu sobib hästi pitsapõranda või muude soolaste toitude valmistamiseks.
- Pruun riisijahu on väga tihe, nii et see sobib kõige paremini teiste jahudega segatuna. Tatrajahust, mis on segatud pruuni riisijahuga, saab suurepäraseid gluteenivabu vahvleid.
- Saate osta universaalseid gluteenivabu jahusegusid, mis toimivad enamikus retseptides hästi. See sisaldab sageli pruuni riisijahu, kartulitärklist ja ksantaamkummi.
Samm 4. Ostke gluteenivaba kokaraamat
Hea kokaraamat aitab teil alustada kodus gluteenivaba toiduvalmistamisega. Sirvige oma kohalikku raamatupoodi, et leida oma maitsele vastav kokaraamat. Mõned näited hõlmavad järgmist.
- Teravilja vastu Danielle Walker
- Carol Fensteri 1000 gluteenivaba retsepti
- Betty Crocker Gluteenivaba toiduvalmistamine
Samm 5. Enne peole minekut küsige gluteenivabade valikute kohta
Enne seltskondlikul koosviibimisel osalemist on mõistlik võõrustajalt küsida, mis teile saadaval on. Vähemalt võite ilmselt näksida salateid, köögiviljaplaate ja maisitortillalaaste. Samuti võite teha järgmist.
- Võtke jagamiseks kaasa gluteenivaba roog.
- Paki kotti mõned suupisted.
- Enne minekut sööge midagi.
Samm 6. Küsige restoraniserverilt gluteenivabade valikute kohta
Enamikul serveritel on käepide, mille menüü üksused on gluteenivabad. Sageli on menüüdel ka see teave märgistatud. Mõned gluteenivabad restoranivalikud hõlmavad järgmist:
- Kalatakod maisitortillal
- Salat balsamico vinegretiga
- Praad ja aurutatud köögiviljad
- Külg kartulit või bataati
Samm 7. Uurige oma piirkonna gluteenivabu restorane või pagaritöökodasid
Tehke Interneti-otsing, et leida oma piirkonnas restorane, mis on mõeldud just gluteenivabale eluviisile. Võimalik, et leiate isegi oma piirkonna jaoks gluteenivaba restoranijuhendi, kus on loetletud palju võimalusi.