Kui teil on kõhuvalu, krambid, kõhulahtisus või muud probleemid soolestikus, saate selle kiiresti ravida, säilitades soolestikus heade bakterite stabiilse tasakaalu. Soolestiku tervendamise võti on suurendada probiootikumide ja prebiootikumide sisaldavate toitude tarbimist. Probiootikumid on teatud tüüpi head bakterid, mis vajavad soolestikus õitsenguks prebiootikume. Kõrge suhkru-, rasva-, töödeldud toidu- ja loomsete valkude sisaldav toit võib aga soodustada halbade bakterite kasvu soolestikus, mis võib paranemisprotsessi aeglustada.
Sammud
Meetod 1 /3: kõrge probiootikumisisaldusega toitude söömine
Samm 1. Lisage oma dieeti jogurt ja kodujuust
Jogurt ja kodujuust sisaldavad suures koguses probiootikume, mis aitavad suurendada soolestiku häid baktereid. Ostke jogurtitooteid, millel on silt „aktiivsed kultuurid”. Parimate tulemuste saamiseks valige maitsestatud jogurti asemel looduslik jogurt.
- Maitsestatud jogurt kipub sisaldama palju suhkrut, mis võib vähendada heade bakterite hulka soolestikus.
- Selle asemel magusta jogurt puuviljadega, nagu banaanid, mustikad, maasikad ja virsikud.
- Võite isegi ise jogurtit valmistada.
Samm 2. Laktoositalumatuse korral sööge piimatooteid
Marineeritud toit on kääritatud toidu mittepiimatoodete versioon. Nagu jogurt, sisaldavad marineeritud toidud suures koguses probiootikume. Lisage marineeritud toitu 1–2 toidukorrale päevas, et aidata suurendada soolestiku heade bakterite arvu.
- Lisage oma toidule selliseid toite nagu marineeritud kurgid, küüslauk, redis, peet ja mais.
- Hapukapsas, kimchi, natto, tempeh, kääritatud tofu ja miso on samuti kääritatud toidud.
Samm 3. Kui teile ei meeldi marineeritud toidud, võtke probiootilist toidulisandit
Teine suurepärane võimalus heade bakterite hulga suurendamiseks soolestikus on probiootilise toidulisandi võtmine. Võtke toidulisandit vastavalt pudeli juhistele. Võtke ühendust oma tervishoiuteenuse osutajaga, kui te võtate teisi ravimeid või kui te pole kindel, kui sageli peaksite toidulisandit võtma.
- Probiootilisi toidulisandeid saate osta veebist või kohalikust tervisliku toidu poest.
- Kui teil on immuunsüsteemi häire, rääkige oma tervishoiuteenuse osutajaga enne probiootikumide lisamist oma dieeti.
Samm 4. Tarbige jooke, milles on palju probiootikume
Joogid nagu keefir, vadak, kombucha ja õunasiidri äädikas sisaldavad palju probiootikume. Kui sööte ka toitu, milles on palju probiootikume, tarbige ainult 1 probiootiline jook nädalas. Kui ei, siis on ok tarbida rohkem kui 1 probiootiline jook nädalas.
Kuigi enamik inimesi ei saa probiootikume üleannustada või kui neid on liiga palju, vähendage kõhupuhitus või kõhulahtisus
Meetod 2/3: Prebiootikumirikka toidu söömine
Samm 1. Tarbige 2 kuni 3 portsjonit puuvilju päevas
Puuviljad sisaldavad palju prebiootikume ja muid kasulikke toitaineid. Sööge 1 tass (175 grammi) puuvilju hommiku-, lõuna- või pärast õhtusööki. Eriti palju prebiootikume sisaldavad viljad on banaanid ja mustikad.
Muud puuviljad, mida oma dieeti lisada, on maasikad, murakad, apelsinid, virsikud, mangod, õunad ja ananassid
Samm 2. Söö 2 kuni 3 portsjonit köögivilju päevas
Nagu puuviljad, on ka köögiviljades palju prebiootikume. Lisage igale toidukorrale 1 tass (175 grammi) köögivilju. Kui mitte iga söögikord, siis vähemalt 2 söögikorda. Köögiviljad, mis sisaldavad suures koguses prebiootikume, on sibul, küüslauk, spargel, porrulauk ja maapirn.
Ristõielised köögiviljad nagu spargelkapsas, kapsas, lehtkapsas ja lillkapsas sisaldavad ka suures koguses prebiootikume
Samm 3. Lisage oma dieeti oad
Oad nagu must, pinto ja oad sisaldavad ka suures koguses prebiootikume. Lisage 1 tass (200 grammi) ube 3-4 söögikorda nädalas. Oad ei sisalda mitte ainult prebiootikume, vaid on ka hea valgu, kiudainete, B -vitamiini ja folaadi allikas, mis võib samuti soodustada soolestiku tervist.
Näiteks lisage salatile mustad oad või tehke õhtusöögiks punased oad ja riis
Samm 4. Lülituge töödeldud teraviljalt täisteratooteid
Terved terad nagu oder, kaer ja nisu on kõik suurepärased prebiootiliste kiudude allikad. Selle asemel, et süüa töödeldud teravilju nagu valge leib, sööge täisteratooteid nagu nisuleiba.
Näiteks kasutage oma võileibade valmistamiseks nisuleiba, pastaroogade jaoks täisteranuudleid või küpsetiste valmistamiseks nisujahu
Meetod 3/3: teatud toiduainete piiramine
1. samm. Asendage loomne valk taimse valguga 1–2 päeva nädalas
Loomse valgu, eriti punase liha, seedimine võtab kaua aega ja võib vähendada heade bakterite hulka soolestikus. Soolestiku paranemise hõlbustamiseks minge taimetoitlaseks 1–2 päeva nädalas. Söö liha asemel taimset päritolu valguallikaid nagu kaunviljad, pähklid, seemned ja täisteratooted.
- Kindlasti sööge ka nendel päevadel palju puu- ja köögivilju.
- Planeerige oma toidud ja suupisted ette, et mitte nendel päevadel nälga jääda.
Samm 2. Vähendage kõrge küllastunud rasvasisaldusega toitude tarbimist
Vähem küllastunud rasvade söömine võib aidata tervendada soolestikku. Kõrge küllastunud rasva sisaldavate toitude hulka kuuluvad jäätis, või, rasvane liha, koogid, saiakesed ja pirukad. Enne toote ostmist kontrollige toitumisalast etiketti, et näha, kui palju toode sisaldab küllastunud rasva.
Tooted, milles on üle 5 grammi (0,18 untsi) 100 grammi (3,5 untsi) küllastunud rasva kohta, sisaldavad palju küllastunud rasvu
Samm 3. Vähendage kõrge suhkrusisaldusega toite
Suhkur toidab ka teie soolestiku halbu baktereid. Suhkrusisaldusega toitude hulka kuuluvad kommid, magustatud tee ja kohv, sooda, alkohol, siirup, mesi ja puuviljamahl. Enne ostmist kontrollige toodete toitumisalaseid etikette. Tooted, milles on rohkem kui 22,5 grammi (0,8 untsi) 100 grammi (3,5 untsi) suhkru kohta, sisaldavad palju suhkrut.
- Selle asemel, et magustoiduks šokolaadi süüa, söö puuviljasalatit.
- Lisaks vähendage tee ja kohvi suhkru kogust.
Samm 4. Piirake töödeldud toidu kogust oma toidus
Suure koguse töödeldud toidu söömine võib põhjustada ka halbade bakterite kasvu soolestikus. Piirake töödeldud toite, nagu laastud, leib, teraviljad, pasta, lõunaliha, peekon, vorst ja kiirtoit. Söö selle asemel tailiha, värskeid puu- ja köögivilju ning töötlemata toitu.
