Teie soolestikus on lima kiht, mis aitab kaitsta neid infektsioonide ja põletike eest. Selle lima kihi puudus võib suurendada teie soolepõletiku, maoärrituse, kõhulahtisuse ja krooniliste haiguste, nagu koliit, riski. Loomulikult soovite oma soolestiku lima toetada, et parandada oma üldist GI tervist. Parim meetod on soovitatud kiudainete koguse saamine, mida saate teha, järgides tervislikku toitumist ja võttes toidulisandeid. Lisaks järgige mõningaid elustiili näpunäiteid, et toetada oma üldist GI tervist.
Sammud
Meetod 1: 2: kiudainerikka dieedi järgimine
1. samm. Tarbige iga päev 25–38 g kiudaineid
Kiud on peamine toitaine, mis aitab säilitada teie soole lima. Lima kihi tervena hoidmiseks tarbige iga päev minimaalset soovitatavat kiudainete kogust. See tase on naistel 25 g ja meestel 38 g. Proovige saada vähemalt see kogus oma dieedist või toidulisanditest.
- Kui teil on puudus, pidage nõu oma arstiga ideaalse plaani väljatöötamiseks, et tarbida rohkem kiudaineid.
- Samuti saate koostöös professionaalse dietoloogiga välja töötada õige kiudainerikka dieedi.
Samm 2. Sööge värskeid puuvilju, köögivilju ja pähkleid looduslike kiudainete saamiseks
Töödeldud või valmistoitude asemel vali kõrgeima kiudainete koguse jaoks värsked puu- ja köögiviljasordid. Pähklid nagu mandlid, pistaatsiapähklid ja maapähklid sisaldavad ka palju looduslikke kiudaineid. Lisage vähemalt üks portsjon neid toite igasse söögikorda, et hoida oma kiudainete tarbimist reguleeritud.
- Parimad taimsed kiudainete allikad on lehtköögiviljad nagu lehtkapsas ja spinat, oad ja herned.
- Marjad, pirnid, õunad ja küpsed banaanid on kiudainerikkad puuviljad. Hoidke õunte ja pirnide nahk suurima kiudainete koguse jaoks.
- Külmutatud köögiviljad on samuti hea võimalus igapäevase kiudainete taseme saavutamiseks.
Samm 3. Lülitage täisteratooteid juurde, et saada täiendavat kiudainet
Valge või rikastatud leib ja pasta ei sisalda nii palju kiudaineid kui täisteratooted. Kui sööte tavaliselt saiatooteid, vahetage täisteratooteid, et suurendada oma kiudainete tarbimist.
- Üldreeglina vältige valgeid tooteid. See tähendab tavaliselt, et nad on pleegitatud ja rikastatud, mis eemaldab enamiku looduslikest toitainetest.
- Samuti võite toiduvalmistamisse lisada rohkem täisteratooteid. Kinoa, oder, kaer ja pruun riis sisaldavad palju kiudaineid.
- Lülitu ka täistera pastale. Portsjon täistera spagette sisaldab umbes 6 g kiudaineid.
Samm 4. Kasutage kiudainetega rikastatud teravilja ja leiba
Mõned tooted on lisanud kiudaineid. Tavaliselt on need teraviljatooted nagu teraviljad, leib ja kaerahelbed. Täiendava tõuke saamiseks otsige toiduaineid, mis on loetletud kui kiudainetega rikastatud.
- Ärge unustage siiski kontrollida nende toodete toitumisfakte. Neid võib loetleda rikastatud kiudainetega, kuid need sisaldavad palju vähem kiudaineid kui muud looduslikud tooted.
- Järgige kangendatud toodete serveerimissoovitusi. Kui te võtate liiga palju, võivad need põhjustada maoärritust või gaasi.
Samm 5. Võtke kiudaineid sisaldavaid toidulisandeid, kui teil ei ole piisavalt toitu
Kiudainete tarbimise suurendamiseks saate kasutada palju toidulisandeid. Tavaliselt on need pulbri kujul. Segate pulbri joogi sisse ja neelate selle korraga alla. Parimate tulemuste saamiseks järgige kõiki juhiseid mis tahes toote kohta, mida kasutate.
- Järgige nende toodete doseerimisjuhiseid. Liiga palju võtmine võib põhjustada gaasi ja maoärritust.
- Kiudlisandid ei suhtle tavaliselt ühegi ravimiga, kuid veenduge enne selle kasutamist oma arstiga, et veenduda.
Samm 6. Kui teie seisund ei parane, pidage nõu registreeritud dietoloogiga
Kui olete toitumisharjumusi muutnud ja siiski soovitud tulemusi ei näe, võib juhtuda, et haldate oma dieeti valesti. Kiudainerikka dieedi kujundamisel ja järgimisel konsulteerige dietoloogiga. Need spetsialistid aitavad teil saavutada oma toitumiseesmärke.
Külastage kindlasti nõuetekohase litsentsi ja haridusega dietoloogi. Sertifitseeritud spetsialisti leidmiseks külastage toitumis- ja dieetiakadeemia soovituste lehte aadressil
Meetod 2/2: hea soolestiku tervise toetamine
Samm 1. Sööge soolestiku bakterite tervena probiootilisi toite ja toidulisandeid
Teie soolestiku head bakterid aitavad hoida kahjulikke baktereid kontrolli all, takistades neil teie tervet limaskesta kahjustada. Suurendage oma tervislike bakterite arvu, süües probiootikarikkaid toite või kasutades probiootilisi toidulisandeid.
- Probiootikumirikkad toidud on kreeka jogurt, kimchi, hapukapsas, miso ja tempeh.
- Veenduge, et teie kasutatavad toidulisandid sisaldavad elusaid bakterikultuure. Need on kõige tõhusamad. Järgige nende toodete kõiki doseerimisjuhiseid.
- Võite süüa ka prebiootilisi toite, mis toidavad teie soolestiku olemasolevaid terveid baktereid. Nende hulka kuuluvad spargel, täistera, artišokid, spinat, porrulauk, sibul ja küüslauk.
Samm 2. Vältige kõrge küllastunud rasvadega toite, et vältida kahjulike bakterite kasvu
Nii nagu probiootikumid aitavad suurendada teie seedesüsteemi häid baktereid, võivad küllastunud rasvad suurendada kahjulike bakterite taset. Piirake küllastunud rasvu sisaldavate toitude tarbimist, et hoida soolestiku bakterid tasakaalus ja terved.
- Punane liha, töödeldud toit, kõrge rasvasisaldusega piimatooted, soolatud liha ja kodulindude nahk on küllastunud.
- Te ei pea neid toite täielikult välja jätma. Kahjulike tervisemõjude vältimiseks piirake tarbimist kuni 13 grammini päevas.
Samm 3. Harjutage regulaarselt, et hoida oma seedetrakti tervena
Regulaarne treenimine aitab jäätmeid teie seedesüsteemist läbi viia, säilitab tervisliku kehakaalu ja suurendab teie seedesüsteemi vereringet. Kõik see hoiab teie seedetrakti heas töökorras. Tehke vähemalt 30 minutit treeningut 5 korda nädalas, et tuua oma soolestikku toitaineid, mida nad vajavad lima tervisliku taseme säilitamiseks.
- Aeroobsed harjutused, nagu jooksmine, ujumine, jalgrattasõit ja kickboxing, on seedimise tervise jaoks parimad.
- Nende hüvede nautimiseks ei pea te palju trenni tegema. Lihtsalt igapäevane jalutuskäik kvalifitseerub ka heaks treeninguks.
Samm 4. Hallake oma stressi ja ärevust
Teie vaimne tervis mõjutab oluliselt teie füüsilist tervist. Stress ja ärevus võivad pärssida teie seedetrakti tervist ja põhjustada maoärritust, kõhulahtisust, puhitus ja põletikku. Kui teil on suur stress või ärevus, siis võtke meetmeid nende tunnete vähendamiseks, et parandada seedimist.
- Lõõgastusmeetodid, nagu sügav hingamine, meditatsioon ja jooga, aitavad teil lõõgastuda. Proovige oma igapäevase stressi vähendamiseks planeerida mõni vaikne aeg hommikul ja õhtul mõneks selliseks tegevuseks.
- Kui teil on probleeme oma stressi või ärevuse juhtimisega, rääkige terapeudiga, et saada rohkem tehnikaid oma vaimse tervise parandamiseks.
Samm 5. Suitsetamisest loobuge
Lisaks muudele kahjulikele mõjudele võib suitsetamine põhjustada seedetraktis mitmeid probleeme, sealhulgas lima puudust. Loobuge suitsetamisest nii kiiresti kui võimalik, et parandada oma GI ja üldist tervist.
- Suitsetamisest loobumisel on palju muid tervisega seotud eeliseid. Vähendate südamehaiguste, vähkide, emfüseemi ja muude suitsetamisega seotud haiguste riski.
- Kui te ei suitseta, ärge alustage. On palju negatiivseid tervisemõjusid, mida soovite vältida.
