Kuidas toitu valmistada ilma toitaineid kaotamata (piltidega)

Sisukord:

Kuidas toitu valmistada ilma toitaineid kaotamata (piltidega)
Kuidas toitu valmistada ilma toitaineid kaotamata (piltidega)

Video: Kuidas toitu valmistada ilma toitaineid kaotamata (piltidega)

Video: Kuidas toitu valmistada ilma toitaineid kaotamata (piltidega)
Video: Kuidas rasvaladestuste arvel kiiresti kaalu kaotada? 2024, Märts
Anonim

Pikaajaline kokkupuude vee, kuumuse ja valgusega võib mõne toidu toiteväärtust kaotada. Kuigi see ei ole valkude ja süsivesikute allikate jaoks suur probleem, tekitab see kindlasti muret, kui keedetakse köögivilju ja puuvilju, mis on rikas vees lahustuvate või kuumustundlike vitamiinide ja mineraalidega. Selle probleemi lahendamiseks pidage kinni kiiretest toiduvalmistamismeetoditest, mis sõltuvad väga vähest niiskusest, samal ajal ka toitu valides ja säilitades kõige sobivamal viisil.

Sammud

Osa 1 /3: Toitainekindlate toitude valimine

Toidu valmistamine ilma toitaineid kaotamata 1. samm
Toidu valmistamine ilma toitaineid kaotamata 1. samm

Samm 1. Lisage oma dieeti rohkem toitaineterikkaid toite

Lihtsamalt öeldes võivad kõrgema toiteväärtusega toidud tavaliselt endale lubada kaotada rohkem toitaineid kui need, mille toiteväärtus on väike. Proovige lisada rohkem puu- ja köögivilju, mis on tumerohelised või oranžid, kuna neil on tavaliselt rohkem vitamiine kui kahvatu värv. Samamoodi pakuvad tailiha ja kala hammustuse kohta rohkem toitaineid kui rasvased lihalõigud.

Samuti võib olla hea mõte märkida, millised vitamiinid ja toitained on loomulikult õhu, valguse ja kuumuse suhtes tundlikumad, et saaksite neid sisaldavate toitude valmistamisel olla ettevaatlikum. Valgud, süsivesikud, biotiin ja niatsiin on suhteliselt stabiilsed. Teisest küljest on A-vitamiin, D-vitamiin, K-vitamiin, B-6-vitamiin, riboflaviin ja karoteenid mõnevõrra tundlikud; C -vitamiin, foolhape ja tiamiin on eriti tundlikud

Toidu valmistamine ilma toitaineid kaotamata 2. samm
Toidu valmistamine ilma toitaineid kaotamata 2. samm

Samm 2. Osta värsket ja kohalikku

Pikaajaline ladustamine võib põhjustada toitainete toiteväärtuse kaotamise enne, kui teil on võimalus seda küpsetada. Kui võimalik, ostke värskeid tooteid ja proovige neid kasutada ühe või kahe päeva jooksul pärast ostmist.

  • Samuti võib aidata kohapeal kasvatatud ja hooajaliste toodete ostmine. Toitu, mis tuleb saata üle kogu riigi, ei pruugita kogu tee korralikult külmkapis hoida, mistõttu see kaotab toitaineid enne, kui see sinuni jõuab.
  • Üks võimalus värskete toodete hankimiseks on küpseta puu- ja köögiviljade ostmine. Enamikul toodetel on maksimaalne toiteväärtus kohe pärast valmimist, nii et kodus valmivad tooted võivad olla kasulikud. Hoidke toodet toatemperatuuril kuni küpsemiseni, seejärel kasutage seda nii kiiresti kui võimalik.
Toidu valmistamine ilma toitaineid kaotamata 3. samm
Toidu valmistamine ilma toitaineid kaotamata 3. samm

Samm 3. Valige pärandsordid

Pärandvara puu- ja köögiviljad võivad olla veidi kallimad, kuid tavaliselt on need toitainete poolest tihedamad kui nende hübriidkaaslased. Hübriidkultuure kasvatatakse pigem saagikusele kui toitumisele, seega ei pruugi need sisaldada nii palju vitamiine ja mineraalaineid.

Toidu valmistamine ilma toitaineid kaotamata 4. samm
Toidu valmistamine ilma toitaineid kaotamata 4. samm

Samm 4. Ostke ainult seda, mida vajate

Proovige kahe päeva jooksul osta ainult seda, mida loodate kasutada. Kuna puu- ja köögiviljad võivad korralikult ladustades toitaineid ühtlaselt kaotada, on parem ladustamisaega üldse piirata.

Kui leiate mõne päeva jooksul rohkem värsket toitu, kui saate kasutada, külmutage see, mida te ei saa süüa. Külmutamine säilitab rohkem toitaineid kui külmutamine

Toidu valmistamine ilma toitaineid kaotamata 5. samm
Toidu valmistamine ilma toitaineid kaotamata 5. samm

Samm 5. Varuge külmutatud köögivilju

Lahtiselt pakitud külmutatud köögiviljad valmistatakse tavaliselt siis, kui saaduse toiteväärtus on maksimaalne, ja külmutamisprotsess aitab neid toitaineid säilitada üsna hästi. Kui te ei arva, et saate mõne päeva jooksul värskeid köögivilju kasutada, võib tegelikult olla parem valida nende külmutatud kolleegid.

Vältige siiski konserveeritud köögiviljade kasutamist, kuna toitained võivad pakendatud vette lekkida. Enamik köögiviljakonserve sisaldab ka naatriumisisaldust

Osa 2 /3: Toitainete kadumise minimeerimine valmistamise ajal

Toidu valmistamine ilma toitaineid kaotamata 6. samm
Toidu valmistamine ilma toitaineid kaotamata 6. samm

Samm 1. Hoidke toitu jahedas ja pimedas kohas

Küpset toodet, liha ja piimatooteid tuleks hoida külmkapis. Valgus ja õhk võivad toitaineid hävitada, seega peaksite vältima toidu tarbetut kokkupuudet nende elementidega.

  • Hoidke oma külmkappi temperatuuril alla 40 kraadi Fahrenheiti (4 kraadi Celsiuse järgi).
  • Hoidke köögivilju oma külmkapi krõbedamas sahtlis.
  • Ostke piima ja mahla läbipaistmatutes mahutites või kandke need vedelikud läbipaistmatutesse anumatesse, kui nende originaalpakendid on läbipaistvad.
  • Kui teil juhtub olema konserveeritud kaupu, hoidke neid toitainete kadumise vältimiseks keldris, mille temperatuur on vahemikus 50–70 kraadi Fahrenheiti (10–21 kraadi).
Toidu valmistamine ilma toitaineid kaotamata 7. samm
Toidu valmistamine ilma toitaineid kaotamata 7. samm

Samm 2. Kasutage värskeid toite kiiresti

Nagu varem märgitud, peaksite ostma värskeid tooteid, piimatooteid ja liha ning kasutama neid värskeid koostisosi nii kiiresti kui võimalik, et minimeerida ladustamisel tekkivat toitainete kadu. Hoidke värsket toitu, mida te paari päeva jooksul kasutada ei saa, sügavkülmikus temperatuuril 0 ° Fahrenheiti (-18 kraadi) või alla selle.

Toidu valmistamine ilma toitaineid kaotamata 8. samm
Toidu valmistamine ilma toitaineid kaotamata 8. samm

Samm 3. Loputage leotamise asemel

Toodete puhastamisel peske põhjalikult mustus, bakterid, kahjurid ja pestitsiidid jaheda voolava vee all. Ärge aga leotage köögivilju, sest väärtuslikud vees lahustuvad toitained, nagu C-vitamiin, võivad vette lekkida.

Toidu valmistamine ilma toitaineid kaotamata 9. samm
Toidu valmistamine ilma toitaineid kaotamata 9. samm

Samm 4. Maksimeerige pindala

Vältige köögiviljade lõikamist enne küpsetamist väikesteks tükkideks. Selle asemel küpseta neid tervelt või suurtes tükkides.

  • Kui köögiviljad on peeneks hakitud, puutub suurem osa köögiviljast kokku õhu ja veega, muutes vees lahustuvad ja valgustundlikud toitained suurema tõenäosusega välja.
  • Lisaks võib olla hea mõte lasta köögiviljadel pärast lõikamist umbes 10 minutit enne nende küpsetamist või söömist puhata. Mõned uuringud näitavad, et lisaaeg võimaldab rohkem toitaineid aktiveerida, muutes need teie kehale hõlpsamini omastatavaks
Toidu valmistamine ilma toitaineid kaotamata 10. samm
Toidu valmistamine ilma toitaineid kaotamata 10. samm

Samm 5. Hoidke nahka

Pidage vastu kiusatusele oma köögivilju koorida. Paljudel juhtudel sisaldab naha all olev liha rohkem toitaineid kui siseosad. Nahkade eemaldamine võib põhjustada nende toitaineterikate kihtide eemaldamise või nende kokkupuute õhu ja veega, mis võivad need toitained ära lahustada.

Osa 3 /3: toitainete säästvate toiduvalmistamismeetodite kasutamine

Toidu valmistamine ilma toitaineid kaotamata 11. samm
Toidu valmistamine ilma toitaineid kaotamata 11. samm

Samm 1. Mikrolaineahjus köögiviljad

Mikrolaineahi võib olla üks parimaid viise vitamiinide ja toitainete säilitamiseks köögiviljades. Üldreeglina on parim viis toitainete kadumise vältimiseks köögiviljade kiire küpsetamine, minimaalse kuumuse ja minimaalse vedelikuga ning mikrolaineahi suudab seda saavutada.

Kaaluge köögiviljade mikrolaineahjus küpsetamist väikese koguse veega. Kuigi mõned toitained võivad suures koguses vedelikuga kokku puutuda, aurutab köögiviljad lisaks mikrolaineahjule ka veidi vett, küpsetades neid kiiremini, pakkudes tundlikke toitaineid vähem kuumust

Toidu valmistamine ilma toitaineid kaotamata 12. samm
Toidu valmistamine ilma toitaineid kaotamata 12. samm

Samm 2. Aurutage või blanšeerige köögivilju

Lisaks mikrolaineahjule on aurutamine ja blanšeerimine ilmselt parim viis köögiviljade küpsetamiseks. Need meetodid kasutavad minimaalselt vett, minimaalset aega ja minimaalset kuumust-minimeerides selle tulemusena toitainete kadu.

  • Küpseta oma köögivilju, kuni need on õrnalt krõbedad (piisavalt pehmed, et hammustada, kaotamata kogu oma loomulikku krõmpsumist). Köögiviljad, mis on piisavalt pehmed, et neid kahvliga läbistades laguneda, kaotavad toiduvalmistamise ajal palju toitaineid.
  • Kontrollige ka värvi. Värvi säilitavad toiduvalmistamismeetodid, näiteks aurutamine ja blanšeerimine, säilitavad ka rohkem toitaineid.
Toidu valmistamine ilma toitaineid kaotamata 13. samm
Toidu valmistamine ilma toitaineid kaotamata 13. samm

Samm 3. Prae köögivilju ja liha segades

Kuna praadimine on kiire viis toidu valmistamiseks, saate selle meetodi abil säilitada korraliku koguse toitaineid. Vees lahustuvad vitamiinid ei leki õlisse nii, nagu need lekivad vette, mis on selle tehnika teine eelis.

  • Toitainete kadumise piiramiseks lahja liha praadimisel lõigake liha suupärasteks tükkideks ja määrige tükid täisterajahuga. Jahu toimib tõkkena, kaitstes liha (ja valke) kuumuse ja niiskuse eest, mis muidu võivad toiteväärtust teatud määral kaotada.
  • Samuti kasutage toiduvalmistamisel võimalikult vähe õli ja valige südametervislikud õlid, näiteks rapsi- ja oliiviõli.
Toidu valmistamine ilma toitaineid kaotamata 14. samm
Toidu valmistamine ilma toitaineid kaotamata 14. samm

Samm 4. Küpseta liha ja kala, kuid mitte köögivilju

Liha, linnuliha ja kala küpsetamine on suurepärane viis nende toiduainete valkude ja muude toitainete säilitamiseks. Kala küpsetamisel võiksite kaaluda ka selle pakendamist plekkfooliumisse, et piirata tundliku liha kokkupuudet ahju intensiivse kuumusega.

Röstimine on köögiviljade jaoks vähem ideaalne, kuna pikaajaline kokkupuude kõrge kuumusega võib suurendada toitainete kadu. Kui teile meeldib röstitud köögiviljade maitse, siis järgige vastupidavamaid kuumakindlamaid valikuid, nagu peet, sibul, seller ja rohelised oad

Toidu valmistamine ilma toitaineid kaotamata 15. samm
Toidu valmistamine ilma toitaineid kaotamata 15. samm

Samm 5. Vältige toidu keetmist

Keetmine on ilmselt halvim toiduvalmistamisviis, mida saate kasutada, kui olete mures toidu toiteväärtuse maksimeerimise pärast. Vees lahustuvad toitained imbuvad köögiviljadest keeduvette.

Ainus erand sellest reeglist on supp. Köögiviljade keetmine supipuljongis põhjustab toitainete väljavoolu, kuid seni, kuni puljongit joote, tarbite siiski enamiku neist toitainetest

Toidu valmistamine ilma toitaineid kaotamata 16. samm
Toidu valmistamine ilma toitaineid kaotamata 16. samm

Samm 6. Soojendage ainult vajadusel

Korduv kokkupuude kuumusega põhjustab toidust rohkem toitainete kadumist, nii et minimeerige korduvsoojendus. Jäätmeid uuesti soojendades soojendage ainult seda toidukogust, mida saate ühe istungi ajal ära süüa, selle asemel et kogu partiid mitu korda uuesti soojendada.

Soovitan: