Seedimine või protsess teie kehas, mis lagundab teie söödud toidud, on midagi, mida teete mitu korda päevas. Kui teil on selliseid sümptomeid nagu puhitus, valulik gaas, kõrvetised või kõhukinnisus, võib teie kehal olla raskusi seedimisega. Need sümptomid võivad ulatuda väikesest tüütusest kuni palju valu ja ebamugavusteni. Proovige oma dieeti muuta ja teha teadlikke valikuid, et parandada oma üldist soolestiku tervist ja püsida väljaheitega regulaarselt.
Sammud
Meetod 1 /3: Õige toidu söömine
Samm 1. Söö 30 g kiudaineid päevas
Üks parimaid koostisosi toidus, mis aitab seedimist, on kiudained. Kui alustate väikesest kiudainete tasemest, suurendage oma dieedis olevate kiudainete kogust aeglaselt, et mitte oma süsteemi üle koormata. Alustage igapäevase kiudainete tarbimise suurendamisega iga nädal umbes 10%, kuni saavutate soovitatud koguse. Kiudainerikkad toidud hõlmavad järgmist:
- Rohelised köögiviljad, nagu sinepirohelised, kaelusrohelised, lehtkapsas, spinat, kaalikas, roog, peediroheline, Šveitsi mangold, tumerohelised salatid ja spargelkapsas.
- Muud värvilised köögiviljad, näiteks baklažaan, porgand, lillkapsas, seller, rooskapsas ja herned. 0,5 g (91 g) köögiviljaportsjonis on umbes 4 g kiudaineid.
- Täisteratooted, näiteks täisteraleib ja pasta, pruun riis ja kinoa. Üks portsjon täisteratooteid sisaldab umbes 3 g kiudaineid.
- Puuviljad, nagu ploomid, aprikoosid, ploomid, virsikud, õunad ja kõik marjad. Ühes portsjonis puuvilju on tavaliselt umbes 4,4 g kiudaineid.
- Oad ja kaunviljad. Üks portsjon ube sisaldab umbes 14 g kiudaineid.
Samm 2. Tarbi rohkem probiootilisi toite
Probiootilised toidud sisaldavad hädavajalikke soolebaktereid, mis aitavad seedimist, hoides kahjulikke baktereid kontrolli all. Enne piimapõhiste toodete söömist veenduge, et teil pole laktoositalumatust. Toidud, mis sisaldavad palju probiootikume, on järgmised:
- Jogurt
- Keefir, mis on kääritatud piima tüüp
- Miso supp
- Tempeh, mis on kääritatud sojaubade tüüp
Samm 3. Lisage oma dieeti rohkem tervislike ensüümidega toite
Mõned toidud sisaldavad loomulikult ensüüme, mis aitavad seedimise ajal teie toitu keemilisel tasemel lagundada. Nende toitude hulka kuuluvad ananass, mis sisaldab ensüümi bromelaiin, ja papaia, mis sisaldab ensüümi papaiini.
Kasutage neid suupistetena või lisage need iga päev retseptidesse
4. Vältige rasvast või vürtsikat toitu
Kui olete märganud, et vürtsid, nagu tšilli, küüslauk või sibul, tekitavad seedehäireid, proovige need võimalikult palju oma dieedist välja jätta. Sellised toidud nagu friikartulid, burgerid või muud praetud toidud võivad samuti teie kõhtu üle koormata ja tekitada puhitus- või iiveldustunde. Proovige neid toite nii vähe kui võimalik vähendada, eriti kui olete märganud, et need põhjustavad teie sümptomeid.
Hoiatus:
Kui teil on kõrvetised või ärritatud soole sündroom (IBS), võivad vürtsikad toidud teie sümptomeid palju halvendada.
Samm 5. Piirake kofeiini, alkoholi ja happeliste jookide tarbimist
On mitmeid jooke, mis võivad seedimist aeglustada või pärssida. Need vedelikud raskendavad teil asjade seedimist, mis võib põhjustada ebamugavaid sümptomeid, nagu kõrvetised. Nende jookide hulka kuuluvad:
- Need, mis sisaldavad palju kofeiini, näiteks kohvi.
- Alkohoolsed joogid, sealhulgas õlu ja vein.
- Happelised mahlad, näiteks apelsini- või sidrunimahl.
Meetod 2/3: söömisviisi muutmine
Samm 1. Närige oma toitu väga hästi
Seedimine algab suust süljega, nii et närige toitu enne selle allaneelamist tõesti hästi. Hammaste kasutamine suurte toidutükkide, eriti valgu, nagu punane liha ja linnuliha, purustamiseks muudab need kergemini seeditavaks. Eesmärk on hammustada umbes 30 närimist.
- Teie sülg sisaldab ka ensüüme, mis hakkavad teie toitu suus lõhkuma.
- Närimine stimuleerib ka maohappe sekretsiooni, mis aitab teie kõhul seedida teie toitu, eriti valke.
Samm 2. Sööge väiksemaid söögikordasid sagedamini kogu päeva jooksul
Kui tunnete end pärast suurt söögikorda liiga täis või ülespuhutud, võite kasu saada väiksemate söögikordade söömisest kogu päeva jooksul. Proovige süüa 3 põhitoidukorda päevas, vahel 2 väikest suupistet. See ei venita kõhtu nii palju ja laseb kehal korraga vähem toitu seedida.
- See on eriti kasulik kõrvetiste ennetamiseks, kuna see nõuab, et teie kõht tootaks seedimise ajal vähem maohapet.
- Proovige süüa hommikusööki jogurtist ja puuviljadest, lõunaks salatit ning õhtusöögiks grillitud kana ja köögivilju. Kui sööte nälga, sööge vahepalaks iga toidukorra vahel puuvilju, köögivilju või pähkleid.
Samm 3. Sööge enamasti köögivilju, puuvilju, teravilja ja kaunvilju
Et aidata seedesüsteemil korralikult töötada, peaks umbes 80% päevas tarbitavast toidust olema köögiviljad, puuviljad, kaunviljad ja täisteratooted. Kui sööte liha, proovige oma dieeti lisada rohkem kodulinde. See kipub kergemini seedima.
Teist liha on tavaliselt raskem seedida ja see võib põhjustada puhitus või kõhukinnisust
Samm 4. Joo palju vett, et püsida hüdreeritud
Vesi on seedimise jaoks ülioluline, sest just vedelik aitab kaasa teie kehas toimuvatele keemilistele reaktsioonidele. Kui teil pole piisavalt, võib teie keha seedimise ajal võidelda, muutes teie sümptomid veelgi halvemaks. Veenduge, et joote iga päev palju vett iga kord, kui teil on janu.
Vesi võib aidata ka teie toidul kergemini kurgust alla libiseda. See hoiab ka teie soolestiku regulaarsemana
Näpunäide:
Hoidke veepudelit alati endaga kaasas, et saaksite lonksu võtta millal soovite.
Samm 5. Proovige pidada dieedipäevikut, et teada saada, mis põhjustab seedehäireid
On palju erinevaid toite, mis võivad põhjustada seedimisprobleeme, eriti kui teil on mõni neist talumatus. Kui teil on probleeme seedimisega, alustage toidupäevikut, kus loetlete kõik toidud, mida iga päev sööte. Lisaks toitudele peaksite loetlema ka kõik võimalikud seedeprobleemid, nagu puhitus, gaasid, kõhulahtisus, happe tagasivool, kõhukinnisus, kõrvetised, peavalu, nohu või mis tahes muu probleem, mis tundub ebatavaline.
Mõne nädala pärast vaadake oma päevikut tagasi ja märkige kõik sümptomid ja neid põhjustavad toidud. Sellest hetkest alates lõpetage nende toitude söömine, et parandada seedimist
Meetod 3 /3: millal pöörduda arsti poole
Samm 1. Kui teil on püsivaid seedeprobleeme, pöörduge arsti poole
Kui teil on olnud seedimisprobleeme 2 nädalat või kauem, mis ei parane koduhoolduse või dieedi muutmisega, pöörduge oma arsti poole. See võib olla märk haigusseisundist, mis vajab arstiabi. Seedehäirete tavaliste sümptomite hulka kuuluvad:
- Kõrvetised
- Kõhukinnisus või kõhulahtisus
- Puhitus
- Iiveldus ja oksendamine
- Kõhuvalu
- Ebatavaline kehakaalu langus või kaalutõus
- Neelamisraskused
- Veri teie väljaheites
2. samm. Otsige viivitamatut abi tõsiste seedetrakti sümptomite korral
Mõned seedetrakti sümptomid võivad olla hädaolukorra tunnused. Helistage hädaabiteenistusele või minge kiirabisse, kui:
- Teil on tugev kõhuvalu, eriti koos teiste sümptomitega, nagu palavik ja iiveldus või oksendamine
- Roojamisel või oksendamisel on verd
- Teie kõht on katsudes paistes või õrn
- Teil on kiire, seletamatu kaalulangus
- Teie nahk või silmad näevad kollased (mis võib viidata maksakahjustusele)
Samm 3. Enne suurte toitumismuudatuste tegemist pidage nõu oma arstiga
Kuigi enamik inimesi saab tervislikuma toitumise kasuks, võivad äkilised või drastilised muutused põhjustada halba enesetunnet või tekitada täiendavaid probleeme. Lisaks võivad teile kõige kasulikumad muudatused erineda sõltuvalt sellistest teguritest nagu teie üldine tervis ja probleem. Rääkige oma arsti või toitumisspetsialistiga, kuidas dieeti kõige paremini muuta.