Kõrge veresuhkur või hüperglükeemia on kõige sagedamini põhjustatud diabeedist, mida tuleb ravida ja ravida hoolikalt arsti järelevalve all. Siiski on palju lihtsaid toiminguid, mida saate teha, et vähendada oma veresuhkrut tagasi tervislikule tasemele! See artikkel annab ülevaate paljudest muudatustest, mida saate teha oma veresuhkru taseme alandamiseks, sealhulgas oma toitumise ja treeningrutiini muutmisest, veresuhkru taseme jälgimisest ja isegi stressi vähendamisest oma elus. Kui soovite oma veresuhkru taset langetada, lugege seda artiklit, et leida näpunäiteid selle kohta, kuidas seda ohutult ja tõhusalt teha.
Sammud
Meetod 1/10: sööge rohkem puu-, köögivilju ja täisteratooteid
1 5 VARSTI
Samm 1. Need toidud sisaldavad palju kiudaineid, mõõdukalt rasva ja sisaldavad tervislikke süsivesikuid
Kuigi lihtsaid süsivesikuid ei soovitata kõrge vererõhuga inimestele, pakuvad komplekssed süsivesikud nagu banaanid, kaerahelbed ja maguskartul vajalikke toitaineid nagu kiudained. Nende lisamine toidule vähendab kõrge veresuhkru riski, kuna need seeduvad palju aeglasemalt kui lihtsad süsivesikud. See hoiab ära veresuhkru taseme kiire tõusu.
- Värsked õunad, kuivatatud aprikoosid või mahlas või vees konserveeritud virsikud on head valikud. Vältige konserveeritud või külmutatud puuvilju, millele on lisatud suhkrut.
- Iga päev soovitatakse vähemalt 3 tassi (700 ml) tooreid köögivilju või 1,5 tassi (350 ml) keedetud köögivilju. Proovige artišokki, kurki või salatirohelist.
- Kaerahelbed ja oder on eriti head täisteratooted enamikule kõrge veresuhkru tasemega inimestele.
Meetod 2/10: vähendage lihtsate süsivesikute tarbimist
0 4 VARSTI
Samm 1. Toiduained ja joogid, nagu sooda, friikartulid ja valge riis, lagundatakse kiiremini
Kui teie keha neelab kiiresti nende pakutavat energiat, tõuseb teie veresuhkru tase. See võib põhjustada insuliiniresistentsust, mis takistab teie keha rakkudel insuliini tootmisele reageerimast. Veresuhkru taseme alandamiseks proovige vähendada lihtsate süsivesikute tarbimist, nii et need oleksid vaid juhuslik maiuspala, mitte oluline osa teie dieedist.
Veel lihtsate süsivesikute näiteid on pitsa, valge kartul, kartulikrõpsud ja pasta
Meetod 3/10: kontrollige toite glükeemilise indeksi järgi
0 5 VARSTI
Samm 1. Glükeemiline indeks reastab süsivesikud vastavalt sellele, kuidas need mõjutavad veresuhkru taset
Vahemikus 0–100 annab skaala teada, kui kiiresti ja kui palju teatud süsivesikud veresuhkru taset tõstavad.
- Kui teil on kõrge veresuhkur või kui teil on diabeet, on parem hoiduda toidust, mille glükeemiline reiting on 70–100. Sellised toidud, nagu valge leib, seeduvad liiga kiiresti ja põhjustavad veresuhkru taseme tõusu.
- Veresuhkru alandamiseks pidage kinni madala glükeemilise väärtusega toitudest, mis on 55 või alla selle.
- Kasutage https://glycemicindex.com/ või muid usaldusväärseid Interneti -indekseid, et määrata konkreetse toidu glükeemiline hinnang.
Meetod 4/10: vähendage alkoholi tarbimist
0 3 VARSTI
Samm 1. Liigne joomine mõjutab teie keha võimet toota insuliini
Täpsemalt võib liigne alkohol põhjustada kõhunäärme põletikku, mis kahjustab teie keha insuliini eraldumise võimet. See võib suurendada ka teie diabeedi riski. Mõõdukas joomiseks pidage maksimaalselt üks kuni kaks jooki päevas.
5. meetod 10 -st: loobuge suitsetamisest
0 9 VARSTI
Samm 1. Nikotiinil on teie keha insuliini tootmisele sarnane toime nagu alkoholil
Tubakatooted suurendavad teie veresuhkrut ja suurendavad diabeedi riski. See võib põhjustada ka insuliiniresistentsust - seisundit, mille korral teie keha rakud ei reageeri enam teie toodetud insuliinile. Nende tüsistuste vältimiseks ja veresuhkru taseme alandamiseks loobuge suitsetamisest.
Kasutage selliseid ressursse nagu https://smokefree.gov/ ja https://lung.org, et leida rohkem teavet suitsetamisest loobumise kohta. Need veebisaidid võivad aidata teil välja töötada ka individuaalse raviplaani
Meetod 6/10: maandage stressi veresuhkru alandamiseks
0 4 VARSTI
Samm 1. Krooniline stress vabastab hormoone, mis takistavad insuliini õiget toimimist
Stressihormoon Kortisool mõjutab negatiivselt teie keha insuliini tootmist ja suurendab teie veresuhkru taset. Samuti võib see vähendada teie immuunsüsteemi, aidates kaasa diabeedi halvenemisele.
Stressi alandamiseks proovige selliseid tegevusi nagu tähelepanelikkuse harjutused, sügav hingamine, meditatsioon ja jooga
Meetod 7/10: Treenige regulaarselt
0 1 VARSTI
1. samm. Treeningul on veresuhkru taseme alandamisel otsene kasu
Treening aitab muuta glükoosi energiaks, muudab teie keha rakud insuliini suhtes tundlikumaks ja vähendab liigset rasva, mis on seotud kõrge veresuhkruga. Mida aktiivsem olete, seda vähem on teil probleeme kõrge veresuhkruga.
- Pärast arstiga konsulteerimist otsige vähemalt 5 minutit nädalas vähemalt 30 minutit mõõdukat treeningut päevas. Kokku peaksite treenima 150 minutit või rohkem nädalas.
- Proovige leida harjutus, mis teile meeldib; sel moel jääd tõenäoliselt pikas perspektiivis sellele kindlaks. Kiire kõndimine, ujumisringid või jalgrattasõit on kõik fantastilised valikud.
- Kui teil on diabeet või teil on diabeedi risk, veenduge, et teie treeningrežiim ei põhjusta terviseprobleeme. Kui tunnete minestust, valu rinnus, õhupuudust või märkate mullide või valu jalgades, lõpetage ja helistage oma arstile.
Meetod 8/10: kontrollige enne treeningut veresuhkru taset
0 7 VARSTI
Samm 1. Treenimine võib ajutiselt tõsta veresuhkrut
Tugev tegevus ja treening julgustavad teie keha tootma glükoosi (suhkrut), mis toidab teie lihaseid. Enne treeningut kontrollige oma veresuhkru taset, et veenduda, et treeningu alustamiseks on see ohutu. Arst või apteek võib teile anda veresuhkru mõõtmiseks vereriba või testriba.
- Kui teie veresuhkur on alla 100 mg/dl (5,6 mmol/l), tõstke enne treeningut veresuhkrut. Väike suupiste, mis sisaldab süsivesikuid, peaks selle saavutama, näiteks puuviljad või kreekerid.
- Kui testi tulemus on vahemikus 100–250 mg/dl (5,6–13,9 mmol/l), ei pea te midagi tegema, kui arst pole teisiti määranud ja olete oodatud trenni tegema.
- Kui teie veresuhkur on üle 250 mg/dl (13,9 mmol/l), tehke ketoonitesti. Kontrollige oma uriini ketoonide sisaldust, kasutades apteegis olevat ketoosi testriba. Ärge treenige, kui ketoonid on olemas, ja kontrollige sageli, kas ketoonide sisaldus on mõõdukas või kõrge.
- Kui teie veresuhkur on üle 300 mg/dl (16,7 mmol/l), ärge treenige. Oodake 30–60 minutit ilma söömata ja kontrollige uuesti, kas teie veresuhkur on langenud treeninguks ohutule tasemele.
Meetod 9/10: teadke, millised tegurid võivad teie veresuhkru taset mõjutada
0 1 VARSTI
Samm 1. Olge teadlik sellest, kuidas, millal ja miks teie veresuhkur kõikub
Isegi kui järgite ranget dieeti ja treeningplaani, võib teie veresuhkru tase ettearvamatult muutuda, eriti kui teil on diabeet.
- Veresuhkru tase tõuseb tund või kaks pärast sööki.
- Veresuhkru tase väheneb pikas perspektiivis füüsiliste harjutuste kaudu, mis kannavad glükoosi verest rakkudesse.
- Menstruaaltsükkel põhjustab kõikumisi nii hormoonides kui ka veresuhkru tasemes.
- Peaaegu kõik ravimid mõjutavad veresuhkru taset. Enne uute ravimite alustamist pidage kindlasti nõu oma arstiga.
Meetod 10/10: tehke koostööd oma arstiga
0 6 VARSTI
Samm 1. Arst võib soovitada dieeti, treeningut ja ravimiplaani vastavalt teie vajadustele
Arstid uurivad teie veresuhkru taset, kaalu ja elustiili, et teha kindlaks, mis teie veresuhkrut tõhusalt alandab. Kuigi on olemas üldised juhised oma toitumise ja treeningrutiini muutmiseks, on oluline enne suurte elumuutuste tegemist alati arstiga rääkida. See kehtib eriti siis, kui olete ülekaaluline või teil on selliseid haigusi nagu diabeet.
- Teie seisundist lähtuvalt esitab arst üksikasjad, nagu parim kellaaeg treenimiseks, millised konkreetsed harjutused on kõige tõhusamad ja milliseid harjutusi tuleks vältida.
- Arstid võivad välja kirjutada insuliini süsti või muid ravimeid, mis aitavad veresuhkru taset kogu päeva jooksul hallata.
- Külastage regulaarselt oma arsti või arsti soovitatud toitumisspetsialisti, et kontrollida edusamme ja hoida silma peal võimalikest terviseprobleemidest, mis tulenevad kõrgest veresuhkrust.
