"Armastuse käepidemed" on üldnimetus rasva kogunemisele mao kaldus ala (või kõhu külgede) ja alaselja ümber. Need rasvased ladestumised tekivad tavaliselt aastate jooksul, alates liiga kõrge kalorsusega dieedist ja elustiilist, mis ei sisalda piisavalt treeningut. Kahjuks pole ühtegi kindlat harjutust armastuse käepidemetest vabanemiseks. Armastuse käepidemete eemaldamiseks on vaja kombineerida keharasva vähendamist dieedi, stressi vähendamise ja treeninguga. Nendes valdkondades muudatuste tegemine võib aidata teil armastuskäepidemetest lahti saada.
Sammud
Osa 1: 3: toitumise muutmine
Samm 1. Vähendage kalorite tarbimist
Kehakaalu ja liigse rasva kaotamiseks, eriti armastuskäepidemetest, peate vähendama oma üldist kalorite tarbimist.
- Rasvamassi ei saa kaotada ühest konkreetsest kehapiirkonnast, kuid üldiselt võib kehakaalu langus vähendada keha üldist rasvasisaldust. Aja jooksul märkate, et teie armastuskäepidemed muutuvad väiksemaks.
- Lõika välja umbes 500 kalorit päevas. Selle tulemuseks on tavaliselt 1–2 naela kaotus igal nädalal.
- Alustage terve päeva kalorite lugemist (proovige toidupäevikut või kasutage rakendust nagu MyFitnessPal). Kasutage seda numbrit lähtepunktina. Seejärel lahutage sellest numbrist 500, et saada keskmine kalorite sihtmärk, mis toob kaasa kehakaalu languse.
2. Piirake töödeldud ja praetud toitu
Nii töödeldud kui ka praetud toidud on üldiselt kõrgema kalorsusega. Seda tüüpi toite regulaarselt süües on raske kaalust alla võtta ja armukäepidemetest lahti saada.
- Töödeldud toidud ja praetud toidud on teadaolevalt kõrge kalorsusega. Lisaks võivad need toidud sisaldada palju suhkrut, kahjulikke rasvu ja palju lisaaineid või säilitusaineid.
- Piiratavate toitude hulka kuuluvad: magustatud joogid, praetud toidud, kiirtoit, krõpsud, kreekerid, jäätis, kommid, töödeldud liha, külmutatud teleõhtusöögid, konserveeritud toidud, küpsised, koogid ja hommikusöögisaiad.
- Võimaluse korral ärge sööge palju kõrge suhkrusisaldusega toite. Paljud uuringud näitavad, et kõrge suhkrusisaldusega toiduaineid hoitakse tavaliselt kõhupiirkonnas ja need võivad armastuskäepidemete välimust halvendada.
Samm 3. Asendage süsivesikurikkad toidud tärkliseta köögiviljadega
Paljud uuringud näitavad, et meestel, kes tarbivad suuremas koguses süsivesikuid, on kõhu ümber suurenenud rasv. Vähendage süsivesikute rikkaid toite, et seda minimeerida ja vähendada armastuse käepidemeid.
- Süsivesikuid leidub mitut tüüpi toitudes. Süsivesikute rikaste toitude hulka kuuluvad kõrbed, nagu kook, küpsised, pirukas, aga ka muud terad, nagu võileiva valmistamiseks kasutatav leib. Teised toidud sisaldavad ka väikestes kogustes süsivesikuid, sealhulgas piimatooted, kaunviljad, tärkliserikkad köögiviljad ja puuviljad sisaldavad süsivesikuid.
- Mehed vajavad vähemalt viis kuni üheksa portsjonit puu- ja köögivilju päevas. Mõõtke sobivad portsjonid igast 1 tassist köögiviljadest, 2 tassist salatist või 1/2 tassist puuviljadest.
- Proovige teha igast söögikorrast pool oma taldrikust tärkliseta köögivilja.
- Jääge madala suhkrusisaldusega puuviljade, näiteks marjade juurde. Samuti pidage kinni tärkliseta köögiviljadest ja piirake selliste toodete nagu porgand, herned, kartul ja mais tarbimist. Need tärkliserikkad köögiviljad sisaldavad rohkem süsivesikuid.
- Minimeerige teraviljade tarbimist, kuna need on kõige süsivesikutihedamad toidud. Kui otsustate neid süüa, eelistage 100% täisteratooteid, kuna need sisaldavad palju kiudaineid ja valke.
Samm 4. Asendage rasvane liha tailihaga
Valkude tarbimine on meestele hädavajalik, kui nad treenivad ja järgivad vähendatud kalorsusega dieeti, kuid see ei tähenda, et iga valk seda teeb. Leaner valk võib aidata vähendada armastuse käepidemeid.
- Rasvased lihalõiked, nagu vorst, peekon, täisrasvane piim ja 80/20 veiseliha, sisaldavad palju küllastunud rasva. Kõrge küllastunud rasva sisaldust on seostatud suurenenud maorasvaga meestel. Vähendage nende toitude tarbimist ja minge tagasi väiksematele valguosadele.
- Valige kana, kala, kalkun ja lahjemad punase liha tükid. Lisaks proovige süüa selliseid asju nagu lõhe, tuunikala, pähklid ja pähklivõid, kuna need sisaldavad palju valku ja neid peetakse tervislikeks rasvadeks, mis on näidanud, et need vähendavad kõhurasva ja armastavad käepidemeid.
Samm 5. Suurendage veetarbimist
Kuigi vesi ei vähenda tingimata teie armastuskäepidemeid, võib see aidata meestel kehakaalu langetada ja pikas perspektiivis armastuskäepidemeid vähendada.
- Tüüpilised soovitused vee tarbimiseks on meestel kaheksa kuni 13 8-oz klaasi (2–3 liitrit) päevas. Teil võib olla vaja rohkem, sõltuvalt teie aktiivsuse tasemest.
- Lisaks võib piisava koguse vedeliku joomine vähendada söögiisu kogu päeva jooksul. Lisaks, kui joote klaasi enne sööki, võib see aidata vähendada teie söödud kogust ja jääda oma kaloripiirangu juurde.
Skoor
0 / 0
1. osa viktoriin
Milline toit on kõige süsivesikutihedam?
Tärkliserikkad köögiviljad
Sulge! Tärkliserikkad köögiviljad nagu kartul ja herned sisaldavad, nagu nimigi ütleb, tärklist. See muudab need süsivesikutihedamaks kui teised köögiviljad, kuid nende süsivesikute sisaldus on siiski väiksem kui mõnes muus toidus. Valige teine vastus!
Mitte tärkliserikkad köögiviljad
Ei! Mitte tärkliserikastes köögiviljades, nagu spinat ja kurgid, on süsivesikute sisaldus toiduainetes madalaim. See teeb neist suurepärase valiku, kui soovite süsivesikuid vähendada. Valige teine vastus!
Terad
See on õige! Isegi võrreldes teiste süsivesikutega toiduga on teraviljadel kõige suurem süsivesikute tihedus. Kui peate sööma teravilja, eelistage täisteratooteid, mis sisaldavad nii kiudaineid ja valke kui ka süsivesikuid. Lugege veel ühe viktoriiniküsimuse jaoks.
Puuviljad
Peaaegu! Puuviljad sisaldavad suhkrut ja suhkur on süsivesik. Puu ei ole kõrgeima süsivesikute tihedusega toit, kuid isegi madala suhkrusisaldusega puuviljad, näiteks marjad, on mõnevõrra süsivesikute tihedad. Seal on parem variant!
Kaunviljad
Mitte päris! Kaunviljad ei ole kindlasti süsivesikutevabad toidud. Kuid võrreldes teiste toiduainetega on need süsivesikutes suhteliselt kerged ja võivad olla hea lahja valgu allikas. Valige teine vastus!
Kas soovite rohkem viktoriine?
Jätkake enda testimist!
Osa 2 /3: Kaasa arvatud harjutus
Samm 1. Alustage aeroobset treeningut
Kardio on meestele hädavajalik, et vähendada keharasva, eriti kõhupiirkonna ümbruses ja armastuskäepidemetes. Kaasa regulaarne aeroobne treening, mis aitab vabaneda oma armastuse käepidemetest.
- Mehed peaksid sisaldama 30 kuni 40 minutit mõõdukat kuni intensiivset kardiotreeningut neli kuni viis päeva nädalas.
- Proovige mõnda mõõduka intensiivsusega tegevust, näiteks: sörkimine/jooksmine, elliptilise masina kasutamine, ujumine, aeroobikatundide tegemine ja jalgrattasõit.
2. samm. Tehke intervalltreeninguid
Uuringud näitavad, et vaheldumisi raske pingutuse ja keskmise kuni kerge koormuse vahel põletatakse rohkem kaloreid ja rasva kui püsiva tempo hoidmisel.
- Liituge kardiopõletuse või alglaadimislaagriga oma kohalikus jõusaalis. Need klassid kasutavad intervalltreeningu tegemiseks erinevaid seadmeid. See on suunatud lihaste arendamisele ja keharasva vähendamisele.
- Tehke flow jooga tund. Nendes klassides on ühendatud väga rasked poosid puhkeperioodidega.
- Liitu jooksugrupiga. Otsige gruppi, kes tegeleb sprindiga ja sörkimisega. Samuti saate endale aega kaks minutit joosta ja kiiresti kõndida või kaks minutit sörkida. Tehke 30 sekundilist sprinti iga viie minuti järel.
Samm 3. Suurendage elustiili aktiivsust
Paljud uuringud näitavad, et elustiiliga seotud tegevused võivad pakkuda meestele samu tervise- ja kehakaalu langetamise eeliseid kui struktureeritum ja planeeritud treening. Suurendage oma elustiili aktiivsust, et aidata vabaneda oma armastuse käepidemetest.
- Elustiiliga seotud tegevused võivad hõlmata selliseid asju nagu majapidamistööde tegemine, päeva jooksul kõndimine, seismine ja trepist üles astumine.
- Mõelge oma tavapärasele päevale ja mõelge välja mõned ideed, kuidas saaksite aktiivsem olla. Tehke tavapärase päeva jooksul rohkem samme või liikuge rohkem.
- Samuti võite kaaluda sammulugeja ostmist või sammulugeja rakenduse kasutamist oma telefonis. See võib aidata teil näha, kui aktiivne olete, ja julgustada teid rohkem samme astuma.
Skoor
0 / 0
2. osa viktoriin
Mis on intervalltreeningu objektiivne eelis võrreldes ühtlase tempoga treenimisega?
See on huvitavam.
Mitte tingimata! Kui leiate, et intensiivse ja mõõduka tegevuse vahel vahetamine on huvitav, on see suurepärane. Kuid isegi kui te seda ei tee, on intervalltreeningute tegemisest ikkagi reaalne kasu. Seal on parem variant!
See põletab rohkem kaloreid.
Tore! Uskuge või mitte, kuid intensiivse ja mõõduka treeningu vahel vahetamine põletab rohkem kaloreid kui pidevas tempos treenimine. Seetõttu on intervalltreening väga produktiivne viis treeninguaja veetmiseks. Lugege veel ühe viktoriiniküsimuse jaoks.
See on väljakutsuvam.
Mitte just! Kõrge intensiivsusega treening on alati keeruline, kuid see kehtib nii kõrge intensiivsusega treeningute kui ka intervalltreeningute kohta. Enda vigastamise vältimiseks peaksite alati lõdvestuma suure intensiivsusega rutiiniga. Proovi uuesti…
Kas soovite rohkem viktoriine?
Jätkake enda testimist!
Osa 3 /3: tuumiku tugevdamise harjutuste lisamine
Etapp 1. Kas kõhu (ab) crunches
Crunches on klassikaline kõhulihaste harjutus, mis aitab toonida ja salendada teie vöökohta. See konkreetne harjutus töötab teie kõhulihaste ees. Pidage meeles, et põhiharjutused ei vähenda teie keharasva ega teie armastus tegeleb sellega, et peate dieedi ja südamega vähendama oma üldist keharasva. Tugevusharjutused nagu krõbinad arendavad teie süvalihaseid, kuid keegi ei näe neid, kui lihaste kohal on endiselt rasvakiht.
- Lamage selili kõverdatud põlvedega. Asetage üks käsi teisele kaela taha. Hoidke küünarnukid laiad.
- Tõstke oma õlad maapinnast mõne tolli kaugusele, kuni tunnete, et sügavad kõhulihased haakuvad. Tõstke veel 1 tolli üles, nii et tõstate oma ülaselja maast lahti.
- Langetage oma ülaselg aeglaselt põrandani. Korrake seda kriginat kolmes komplektis 10 kuni 100. Kui tunnete, et olete täiustatud versiooni jaoks valmis, tõstke jalad nii, et need oleksid õhus sirged või lauaplaadis painutatud.
Etapp 2. Kas jalgratta crunches
See krõbisev versioon sobib teie kõhu ja puusade külgedele.
- Pöörake tagasi algsesse krüssasendisse. Tõstke jalad üles nii, et need oleksid lauaplaadi asendis. Teie põlved on painutatud ja sääred on maapinnaga paralleelsed.
- Tõstke rindkere üles, kuni õlad on matilt ära. Keerake parema jala poole. Sirutage samaaegselt vasak jalg välja, nii et see oleks sirge ja põrandaga paralleelne.
- Sirutage oma parem jalg välja ja tooge vasak jalg sisse, kui krigistate vasaku poole, et sellega kohtuda. Te ei saa puudutada oma käsi oma põlve sissepoole. Hoidke küünarnukid laiad, nii et pingutus jääb kõhtu, mitte kaela. Tehke kaks kuni kolm komplekti 10 kuni 20.
Etapp 3. Kas vastupidine crunches
Sarnaselt tavalisele prõksule töötab see harjutus ka kõhulihaste ees, eriti alakõhulihastes.
- Tõstke jalad õhku nii, et need oleksid otse puusade kohal. Hoidke põlvedes kerget painutust. Painutage sügavaid kõhulihaseid sissepoole.
- Liigutage jalad küünarnukkide poole. Pöörake aeglaselt tagasi sirgesse asendisse. See töötab teie alakõhu lihaseid. Tehke kaks kuni kolm komplekti 10 -st.
Samm 4. Kas plangud
See on suurepärane harjutus, kuna see töötab teie tuuma kõigi lihastega.
- Pöörake käed ja põlved ümber. Asetage küünarvarred matile 90 -kraadise nurga all. Haara teise käega ühest rusikast.
- Sirutage üks jalg otse selja taha. Tõmmake seda tehes kõhulihased sisse ja pingutage. Sirutage teine jalg välja ja reguleerige nii, et keha moodustaks täiusliku sirge plaadi. Hoidke ühtlaselt hingates 30 sekundit kuni kaks minutit.
- Tehke sama harjutust küünarnukkide asemel kätel (tõukeasendis). Veenduge, et käed oleksid asendisse jõudes otse õlgade all. Kui teil on alguses raske seda harjutust teha, tehke seda köögileti vastu 45 kraadise nurga all.
Samm 5. Tehke külgplaate
Sarnaselt traditsioonilisele plaadile on see oluline harjutus, mis töötab konkreetselt teie kaldus.
- Asetage oma matile paremal küljel. Asetage küünarnukk otse õla alla. Sirutage oma jalad välja nii, et keha oleks küljel sirgjooneline.
- Tõstke puusad üles, toetades oma keharaskuse paremale jalale ja paremale õlale. Kui see on liiga raske, painutage vasak jalg ja asetage sääreosa parema põlve ette maapinnale, et neelata raskust.
- Tõstke vasak käsi otse õhku nii, et see oleks põrandaga risti. Hoidke seda asendit 15 kuni 60 sekundit. Korda vähemalt kaks korda mõlemal küljel.
Samm 6. Kas ujujad
See harjutab alaselga ja kaldus.
- Lamage kõhul, käed õla laiuse ulatuses ettepoole. Asetage jalgade ülaosa matile puusa laiusega.
- Painutage kõhulihaseid. Tõstke parem käsi ja vasak jalg samal ajal üles. Hoidke neid õhus kolm sekundit.
- Langetage parem käsi ja vasak jalg ning tõstke vasak käsi ja parem jalg üles. Korda 10 korda mõlemal küljel kolm kuni kuus loendit.
- Täiendava treeningu jaoks vahetage käed ja jalad kiiresti 20 korda mõlemal küljel pärast aeglaste liigutuste tegemist.
Skoor
0 / 0
3. osa viktoriin
Millist treeningut peaksite tegema, et töötada korraga kõik oma põhilihased?
Crunches
Mitte päris! Crunches on suurepärane ja lihtne harjutus kõhulihaste treenimiseks. Kuid need ei tööta tegelikult teie teiste põhilihastega nagu teie kaldus. Seal on parem variant!
Ujujad
Sulge! Ujujad treenivad teie kaldus lihaseid, samuti alaselja lihaseid. Siiski ei tee nad kõhulihaste heaks midagi. Õige leidmiseks klõpsake mõnel teisel vastusel …
Plangud
Jep! Plangud on suurepärane repertuaari põhitreening, sest need töötavad korraga kõik teie põhilihased. Teised harjutused töötavad tavaliselt ainult ühe või kahe süvalihaste rühmaga. Lugege veel ühe viktoriiniküsimuse jaoks.
Kas soovite rohkem viktoriine?
Jätkake enda testimist!
Harjutused ja toitumismuudatused armukäepidemetest vabanemiseks
Harjutused meestele armukäepidemetest vabanemiseks
Toetage wikiHow ja avage kõik proovid.
Põhitugevuse suurendamise viisid
Toetage wikiHow ja avage kõik proovid.
Toitumisharjumused armastusest vabanemiseks
Toetage wikiHow ja avage kõik proovid.
Näpunäiteid
- Stressi vähendamine ja hea uni võivad vähendada vöökohasse kogunenud rasva hulka. Mõned eksperdid arvavad, et kortisooli hormooni taseme vähendamine nende heade harjumuste kaudu võib aja jooksul armastuskäepidemeid vähendada.
- Kardiotreeningu tegemisel kandke toetavaid spordijalatseid. Ab -harjutusi saab sooritada ilma jalatsiteta toetaval matil.
