Kuidas vabaneda kõhu alumisest rasvast: 14 sammu (piltidega)

Sisukord:

Kuidas vabaneda kõhu alumisest rasvast: 14 sammu (piltidega)
Kuidas vabaneda kõhu alumisest rasvast: 14 sammu (piltidega)

Video: Kuidas vabaneda kõhu alumisest rasvast: 14 sammu (piltidega)

Video: Kuidas vabaneda kõhu alumisest rasvast: 14 sammu (piltidega)
Video: Kuidas rasvaladestuste arvel kiiresti kaalu kaotada? 2024, Märts
Anonim

Alumise kõhu rasva põletamine võib olla keeruline, kuna te ei suuda seda kohelda nagu teisi kehapiirkondi. Väikese raske töö ja pühendumusega saate aga oma ülekaalust vabaneda, muutes oma dieeti, sooritades kogu keha treeninguid ja tehes lihtsaid elustiili muutusi.

Sammud

Osa 1: 4: liigse rasva kaotamine

Vabanege kõhu alumisest rasvast 1. samm
Vabanege kõhu alumisest rasvast 1. samm

Samm 1. Vähendage kalorite tarbimist

Kaalu langetamisel ei ole võimalik kohapeal ravida või kaalust alla võtta ainult ühelt kehaosalt korraga. Kui soovite kõhurasva kaotada, peate oma kehakaalu vähendama, vähendades kalorite tarbimist.

  • Lõika oma toidust välja umbes 500–750 kalorit päevas. See väike kalorite vähenemine aitab teil kaotada umbes 1 kuni 1,5 naela nädalas.
  • Tervishoiutöötajad ei soovita üldiselt kaalust alla võtta rohkem kui nädalas.
  • Kasutage toidupäevikut või veebipõhist jälgijat, et saada aimu, kui palju kaloreid te praegu sööte. Lahutage sellest summast 500–750, et saada aimu sellest, kui palju kaloreid peaksite päevas tarbima, et saavutada mõõdukas kaalulangus.
Vabanege kõhu alumisest rasvast 2. samm
Vabanege kõhu alumisest rasvast 2. samm

Samm 2. Keskenduge peamiselt valkudele, puu- ja köögiviljadele

Uuringud on näidanud, et madalama süsivesikusisaldusega dieedi järgimine ei aita mitte ainult kiiresti kaalust alla võtta, vaid vähendab ka kõhurasva kogust.

  • Täitke igal söögikorral 3–4 untsi lahja valku (umbes kaardipaki suurune).
  • Valige enamasti tärkliserikkad köögiviljad (nt paprika, tomatid, kurgid, baklažaan, lillkapsas või salat) ja otsige portsjonit või 2 igal söögikorral. Võtke 1–2 tassi lehtköögivilju.
  • Söö 1 kuni 2 portsjonit puuvilju päevas. Puuviljad sisaldavad looduslikke suhkruid ja neid tuleks süüa õiges portsjonis - 1/2 tassi enamiku puuviljade jaoks või 1 keskmine tükk.
  • Madala süsivesikusisaldusega toitude näited hõlmavad: segatud rohelist salatit toores köögiviljadega, 5 untsi grillkana ja õlipõhist kastet, 1 tass kreeka jogurtit pähklite ja 1/2 tassi puuviljadega või grillitud lõhet väikese salati ja aurutatud brokkoliga.
Vabanege kõhu alumisest rasvast 3. samm
Vabanege kõhu alumisest rasvast 3. samm

Samm 3. Piira teravilja

Sellised toidud nagu leib, riis ja pasta võivad olla tervisliku toitumise osa; samas on neis toitudes süsivesikuid oluliselt rohkem kui teistes toiduainetes. Piirake neid, et aidata teil madalama kalorsusega dieediga kinni pidada.

  • Piiratavate toitude hulka kuuluvad leib, riis, pasta, kreekerid, laastud, tortillad, inglise muffinid jne.
  • Piirake portsjonite suurust 1 oz või 1/2 tassi. Ärge vältige teravilja üldse. Valige teraviljad, millel on palju toitaineid ja mis hoiavad teid täis, näiteks kinoa või kaerahelbed.
  • Lisaks püüdke valida 100% täisteratooteid. Need toidud sisaldavad rohkem kiudaineid ja muid toitaineid, mis on tervisliku toitumise kõrval.
Vabanege kõhu alumisest rasvast 4. samm
Vabanege kõhu alumisest rasvast 4. samm

Samm 4. Jätke lisatud suhkrud vahele

Uuringud on näidanud, et suhkur (eriti lisatud suhkur) on üks peamisi süüdlasi liigses maorasvas. Piirata suhkrusisaldusega toite.

  • Lisatud suhkrud on need, mida ettevõtted tootmisprotsessi käigus tootele lisavad. Näiteks küpsised või jäätis on lisanud suhkrut, mida võite eeldada, kuid sellised tooted nagu kreekerid, mahl, pastakaste võivad samuti lisada palju suhkrut.
  • Looduslikku suhkrut ei lisata ja see sisaldub toidus looduslikult. Näiteks puuviljades on suhkrut, kuid see on looduslik suhkur. Loodusliku suhkruga toidud on palju paremad valikud, kuna need sisaldavad üldiselt rohkem olulisi toitaineid.
  • Harjuge toidumärgiseid lugema ja olge pakendatud toitudes peidetud suhkrute suhtes ettevaatlik. Tutvuge lisatud suhkru erinevate nimetustega ja pange tähele, et ühele tootele võib olla lisatud mitmeid suhkru vorme.
  • Kui teil on magusaisu, valige oma isu rahuldamiseks tervislikke valikuid, nagu mesi, tume šokolaad, kuivatatud puuviljad ja Kreeka jogurt.
Vabanege kõhu alumisest rasvast 5. samm
Vabanege kõhu alumisest rasvast 5. samm

Samm 5. Joo palju vett

Hüdreeritud olek on keha normaalsete funktsioonide säilitamiseks ülioluline ja uuringud on näidanud, et rohke vee joomine võib aidata teil kaalu kiiremini kaotada.

  • See on osaliselt tingitud asjaolust, et vesi aitab teil kõhu täis hoida, nii et sööte vähem.
  • Eesmärk on juua vähemalt 8 kuni 13 klaasi vett päevas. Joo 1–2 klaasi enne igat söögikorda, et aidata söögiisu piirata ja kiiremini kõht täis saada.

Osa 2/4: Kõhurasvast vabanemine treeninguga

Vabanege kõhu alumisest rasvast 6. samm
Vabanege kõhu alumisest rasvast 6. samm

Samm 1. Treenige hommikul

Mõned uuringud on näidanud, et kui treenite hommikul, enne esimest söögikorda, pärinevad paljud põletatud kalorid rasvast (salvestatud glükogeeni asemel).

  • Hommikul treenimiseks ei pea tegelikult palju varem tõusma. Proovige äratus seada 30–60 minutit varem kui tavaliselt.
  • Hommikuse trenni eeliste hulka kuuluvad ka jõusaalirahvastest puudumine pärast tööd, treeningute tegemine, tasuta pärastlõunad ja keskendunum päev.
Vabanege kõhu alumisest rasvast 7. samm
Vabanege kõhu alumisest rasvast 7. samm

Samm 2. Tehke aeroobset treeningut

Kardiovaskulaarsed harjutused põletavad kaloreid ja aitavad kiirendada ainevahetust, nii et saate kiiremini kaalust alla võtta.

  • Iga nädal peaksite saama vähemalt 150 minutit mõõduka intensiivsusega aeroobset treeningut, mille saate jagada 5 minutiks 30 minutiks. Kui aga proovite vistseraalset rasva kaotada, soovitavad mõned eksperdid saada kuni 60 minutit päevas.
  • Harjutused võivad hõlmata sörkimist, kiiret kõndimist, jalgrattasõitu, ujumist ja matkamist, tantsimist
  • Proovige leida harjutus, mis teile meeldib. Kui teie treeningud on lõbusad, siis jääte neist palju tõenäolisemalt kinni.
Vabanege kõhu alumisest rasvast 8. samm
Vabanege kõhu alumisest rasvast 8. samm

Samm 3. Kaasa jõutreening

Samuti on oluline kaasata mõnepäevane vastupanu- või jõutreening. See aitab lihaseid toonida ja säilitada lihasmassi dieedi ajal.

  • Soovitatav on lisada nädalas umbes 2–3 päeva jõutreeningut. Tehke kindlasti harjutusi, mis treenivad kogu keha ja kõiki peamisi lihasrühmi.
  • Kuigi te ei saa kohapeal ravida, võib mõne tuumikharjutuse, mis keskendub teie südamikule (selja- ja kõhulihastele), kaasamine tooniku ja kõhnema kõhu väljanägemist. Tehke selliseid harjutusi nagu plank, krigistamine või v-istumine.
Vabanege kõhu alumisest rasvast 9. samm
Vabanege kõhu alumisest rasvast 9. samm

Samm 4. Tehke intervalltreeningut

Uuringud on näidanud, et inimesed, kes teevad kõrge intensiivsusega intervalltreeninguid (HITT), kaotavad kõhu ümber rohkem rasva kui tavalised kardiovaskulaarsed harjutused.

  • HIIT on teatud tüüpi harjutus, mida tehakse lühema aja jooksul, kuid mis teeb teie keha tugevamaks. Vaheldate väga kõrge intensiivsusega harjutuste lühikesi vaheldumisi mõõduka intensiivsusega harjutustega.
  • Kaasa 1 kuni 2 päeva HIIT -i nädalas. See võib olla ka teie kardiotreening-igal nädalal on soovitatav teha 75 minutit intensiivset treeningut.

Osa 3/4: elustiili käitumise muutmine

Vabanege kõhu alumisest rasvast 10. samm
Vabanege kõhu alumisest rasvast 10. samm

1. samm. Stressi sihtimine

Stress põhjustab kortisooli taseme tõusu - hormooni, mis paneb keha ladustama rasva, eriti keskosas. Stress võib põhjustada ka emotsionaalset söömist või söömist pigem mugavuse kui nälja pärast.

  • Proovige võimaluse korral oma elust stressi tekitavaid inimesi ja asju elimineerida või vähendada.
  • Samuti saate oma igapäevast stressi ja ärevust vähendada, juhtides paremini oma aega, et mitte pidevalt kiirustada oma tähtaegadest kinni pidama.
  • Kui maadlete stressiga, võtke iga päev mõni minut istumiseks, sulgege silmad, keskenduge oma hingeõhule ja puhastage pea kõigist oma mõtetest ja muredest.
Vabanege kõhu alumisest rasvast 11. samm
Vabanege kõhu alumisest rasvast 11. samm

2. samm. Maga rohkem.

Uuringud on näidanud, et unepuudus võib teie söögiisu ja keharasva kahjustada. Kui te ei maga piisavalt, on teil oht kaalutõusuks ja rasva suurenemiseks kõhu ümber.

  • Soovitatav on saada täiskasvanutele vähemalt 7–9 tundi öösel. See kogus aitab hoida teie tervist, kuid aitab ka end hästi välja puhanud.
  • Lülitage kindlasti kõik tuled välja. Lülitage elektroonilised seadmed (nt telefonid, tahvelarvutid või arvutid) välja vähemalt 2 tundi enne magamaminekut.

Osa 4/4: Edusammude jälgimine ja motivatsiooni säilitamine

Vabanege kõhu alumisest rasvast 12. samm
Vabanege kõhu alumisest rasvast 12. samm

Samm 1. Leidke toitumis- või trennisõber

Ise kaalust alla võtta võib olla raske, eriti kui inimesed teie ümber söövad ebatervislikke asju.

  • Leidke sõber, kellega koos dieeti pidada, et saaksite aidata üksteisel motivatsiooni hoida, jagada näpunäiteid ja hoida üksteist treeningu ajal seltskonnas.
  • Uuringud on näidanud, et inimesed kaotavad rohkem kaalu ja hoiavad seda kauem, kui neil on hea tugirühm.
Vabanege kõhu alumisest rasvast 13. samm
Vabanege kõhu alumisest rasvast 13. samm

Samm 2. Pidage dieedipäevikut

Uuringud on näidanud, et inimesed, kes jälgivad toitu, mida nad söövad, kirjutades selle alla, kaotavad kaalu kiiremini ja hoiavad selle maha, kui need, kes seda ei tee.

  • See on osaliselt tingitud asjaolust, et asjade kirja panemine sunnib teid oma otsuste eest vastutama. Veenduge, et olete oma ajakirjaga võimalikult täpne.
  • Proovige kasutada veebipõhist kalorikalkulaatorit/päevikut või pidada lihtsalt käsitsi kirjutatud päevikut. Sellised rakendused nagu MyFitnessPal ja muud veebisaidid aitavad teil jälgida toitu, mida sööte, ja võimaldavad teil otsida erinevate toitude kalorisisaldust.
Vabanege kõhu alumisest rasvast 14. samm
Vabanege kõhu alumisest rasvast 14. samm

Samm 3. Tehke mõõtmised

Enne dieediga alustamist jälgige oma edusamme, mõõtes oma vöökohta või kehakaalu.

  • Kaaluge ennast iga päev või kord nädalas, et näha, milliseid edusamme olete aja jooksul teinud. Proovige edusammude kõige täpsemaks peegeldamiseks kaaluda end samal kellaajal ja kanda samu riideid.
  • Igapäevane kaalumine võib aidata teil kiiresti kaalulangusrežiimiga seotud probleeme kiiresti tuvastada - kui näete, et kaal tõuseb üles, saate oma päeviku kaudu tagasi vaadata, kas te sööte üle või sööte oma südame -veresoonkonda. palju kaalu.
  • Mõõda ka aeg-ajalt ümber oma vöökohta või puusi, et näha, kui palju rasva oled kõhu ümber kaotanud.

Harjutused ja dieet aitavad kaotada alakõhu rasva

Image
Image

Harjutused kõhu alumise rasva sihtimiseks

Image
Image

Algaja rutiin alakõhu rasva sihtimiseks

Image
Image

Vahepealne rutiin alakõhu rasva sihtimiseks

Image
Image

Toidud, mida tuleks süüa ja vältida kõhuõõne alumisest rasvast vabanemist

Video - selle teenuse kasutamisel võidakse YouTube'iga jagada teatud teavet

Näpunäiteid

  • Enne dieedi järskude muudatuste tegemist rääkige alati oma arstiga. Nad oskavad teile öelda, kas kaalulangus on teie jaoks ohutu ja sobiv.
  • Pidage meeles, et te ei saa kohapeal ravida. Kaalu kaotamine ainult alakõhust on võimatu. Keskenduge üldisele kaalulangusele, tervislikule toitumisele ja treeningule, et vabaneda maorasvast.
  • Säilitage oma dieedi ajal välja kujunenud elustiil, mis aitab teil kaalulangust ja rasva vähendamist pikaajaliselt säilitada. Kui taasalustate vanu harjumusi, võite kaalus juurde võtta.

Soovitan: