Menopausi saabudes hakkab teie keha läbima igasuguseid muutusi. Üks neist on see, et teie ainevahetus aeglustub, muutes kehakaalu kergemaks (ja raskemaks selle kaotamiseks). Õnneks on asju, mida saate teha oma menopausieelse kaalu säilitamiseks, sealhulgas menopausi lähemale jõudes oma toitumise ja aktiivsuse taseme kohandamist. Lisaks tehke koostööd oma arstiga, et hallata kõiki keskealise kehakaalu tõusuga seotud haigusi, näiteks osteoartriit ja hüpotüreoidism.
Sammud
Meetod 1 /3: toitumise muutmine
Samm 1. Töötage tervisliku toitumise muutmisega perimenopausi sisenedes
Üks parimaid viise menopausi ajal kaalutõusu vältimiseks on alustada elustiili muutmist enne menopausi algust. Kuigi mitte kõik naised ei sisene perimenopausi samaaegselt, algab see tavaliselt 40 -aastaselt. Kui kahtlustate, et olete sisenemas perimenopausi, leppige oma arstiga kokku, et saada kontroll ja küsida nõu oma kehakaalu säilitamiseks.
- Perimenopausi tavalisteks sümptomiteks on ebaregulaarsed menstruatsioonid, kuumahood, meeleolu muutused, unehäired ja muutused seksuaalses soovis või funktsioonis.
- Samuti võite kogeda halva kolesterooli (LDL) taseme tõusu.
Samm 2. Rääkige oma arstiga kalorite vähendamisest, et vältida kehakaalu tõusu
Enamik naisi võib menopausi ajal oma dieedist välja lõigata umbes 200 kalorit päevas. Enne kui alustate kalorite vähendamist, leppige siiski oma arstiga kokku, et arutada, milliseid muudatusi peaksite oma dieedis tegema. Sõltuvalt teie praegusest kaalust ja üldisest tervislikust seisundist võivad neil olla teile erinevad soovitused.
Kui teie arst soovitab dieedist kaloreid vähendada, võib teil olla kasulik õppida kaloreid lugema, et saaksite teada, kui palju te iga päev sööte
Samm 3. Sööge tervislikku ja tasakaalustatud toitu
Lisaks tarbitavate kalorite arvu piiramisele on oluline saada oma kaloreid tervislikest allikatest. Tervisliku kehakaalu säilitamiseks ja vajaliku toitumise tagamiseks veenduge, et teie toit sisaldab:
- Puuviljad ja köögiviljad
- Täistera
- Tervislikud valguallikad, nagu kala, valge liha linnuliha, kaunviljad ja soja
- Tervislikud rasvad, nagu need, mida leidub kalas, pähklites ja seemnetes ning taimeõlides
- Head kaltsiumi allikad, näiteks piim ja jogurt
Näpunäide:
Kui vajate täiendavaid juhiseid selle kohta, mida süüa, paluge oma arstil saata teid registreeritud dietoloogi juurde. Need võivad aidata teil koostada teie vajadustele parima võimaliku toitumiskava.
Samm 4. Piirake rämpstoidu tarbimist
Liiga palju kaloreid rafineeritud suhkrutest ja ebatervislikest rasvadest võib raskendada kehakaalu säilitamist või kaotamist. Lisaks ei sisalda enamik rämpstoite toitaineid, mida vajate tervise säilitamiseks. Kui hakkate menopausi läbima, vältige ebatervislikke toite, näiteks:
- Kommid ja magusad joogid, nagu sooda, magustatud tee ja puuviljamahl
- Küpsetised, mis on valmistatud suure suhkru ja rafineeritud jahuga
- Rasvane kiirtoit
- Töödeldud toidud, milles on palju soola ja rasva, näiteks lihakonservid, hot dogid ja teleõhtusöögid
Samm 5. Joo alkoholi ainult mõõdukalt
Alkohoolsed joogid on kõrge kalorsusega ja liigne joomine võib raskendada tervisliku kehakaalu säilitamist. Kui joote, jooge mitte rohkem kui 1 alkohoolne jook päevas.
- Riiklik alkoholi kuritarvitamise ja alkoholismi instituut määratleb ühe joogi ühe 5 ml untsi (150 ml) klaasi veini, 12 vedelikuunsi (350 ml) tavalist õlut või 1,5 ml untsi (44 ml) destilleeritud kanget alkoholi.
- On mõningaid tõendeid selle kohta, et mõõdukas joomine võib pärast menopausi olla tervisele kasulik, sealhulgas vähendada südamehaiguste ja II tüüpi diabeedi riski.
Samm 6. Veepeetuse vältimiseks hoidke end hüdreeritud
Rohke vee joomine toob kasu tervisele, sealhulgas aitab kehal jääkaineid välja loputada ning hoiab liigesed terved ja hästi määritud. Samuti võib see aidata parandada teie ainevahetust ja vähendada puhitus ja veepeetust. Proovige juua, kui teil on janu, või otsige 8–12 8 ml (240 ml) klaasi vett päevas.
Vedelikke saate ka teistest tervislikest allikatest, nagu veerikkad puu- ja köögiviljad (näiteks kurk, arbuus või seller), vähese naatriumisisaldusega puljong või roheline tee
Samm 7. Suurendage oma ainevahetust, saades palju kvaliteetset und
Uuringud näitavad, et halb uni võib aidata kaasa kehakaalu tõusule menopausi ajal ja pärast seda. See võib olla osaliselt tingitud sellest, et liiga vähene uni võib teie ainevahetust häirida või sellest tulenev energiapuudus aitab kaasa näljale ja liigsele näksimisele. Tugevdage oma tervislikke toitumisharjumusi, võttes vastu head uneharjumused, näiteks:
- Minge piisavalt vara magama, et saaksite magada 7-9 tundi öösel.
- Lülitage kõik eredad ekraanid, näiteks telefonid, tahvelarvutid ja telerid välja, vähemalt pool tundi enne magamaminekut.
- Lõõgastava magamamineku rutiini kehtestamine, näiteks sooja duši all käimine, lugemine või väike meditatsioon.
- Kohvi ja muude kofeiini sisaldavate jookide vältimine pärastlõunal ja õhtul.
- Ärge sööge hilisõhtul raskeid eineid ega ebatervislikke suupisteid.
Meetod 2/3: rohkem treenimist
Etapp 1. Eesmärk on vähemalt 150 minutit mõõdukat treeningut igal nädalal
Piisav füüsiline aktiivsus on veel üks oluline element tervisliku kehakaalu säilitamiseks menopausi saabudes. Proovige kaalu säilitamiseks teha 5 päeva nädalas umbes 30 minutit mõõdukat aeroobset tegevust või enamikul päevadel kaalulanguseks 60 minutit. Mõned näited mõõduka aeroobse treeningu kohta on järgmised:
- Kerge jalutuskäik
- Kerge jalgrattasõit (nt umbes 10–12 miili (16–19 km) tunnis)
- Reketisport, nagu sulgpall või tennise paarismäng
- Maja- ja aiatööd, näiteks mopimine, tolmuimeja eemaldamine või muru niitmine
Näpunäide:
Kui teil pole aega või jaksu oma 30-minutilise treeningu tegemiseks korraga, proovige see jagada kolmeks 10-minutiliseks seansiks kogu päeva jooksul.
2. samm. Tehke jõutreeninguid kaks korda nädalas
Jõutreening aitab teil lihaseid üles ehitada, hõlbustades tõhusalt kalorite põletamist. Lisaks tavapärasele aeroobsele treeningule proovige jõutreeningut oma tavapärasesse rutiini lisada.
- Alustage harjutustega, mis kasutavad teie kehakaalu, näiteks kükid, plangud ja jõutõmbed.
- Võite lisada ka harjutusi, mis kasutavad seadmeid, näiteks käeraskusi ja vastupanuvööd.
Samm 3. Rääkige oma arstiga, milline treening on teie jaoks ohutu
Enne uue treeningprogrammi alustamist on alati hea mõte konsulteerida oma arstiga, eriti kui teil on terviseprobleeme. Leppige oma arstiga kokku, et saada kontroll ja arutada oma sobivuseesmärke. Need aitavad teil kindlaks teha, millised harjutused teile kõige paremini sobivad ja kui palju füüsilist aktiivsust vajate tervisliku kehakaalu säilitamiseks.
Kui teil on artriit või mõni muu haigus, mis mõjutab teie luid või liigeseid, võib arst soovitada jääda liigesesõbralike tegevuste juurde, nagu jalgrattasõit, ujumine või elliptilise masina kasutamine
Meetod 3/3: vanusega seotud terviseseisundite haldamine
Samm 1. Käige regulaarselt arstlikul läbivaatusel, nagu arst soovitab
Vanemaks saades soovitab teie tervishoiuteenuse osutaja tõenäoliselt läbida mitmesuguseid regulaarseid kontrolle ja teste, et veenduda, et olete hea tervise juures ja saate probleemidest varakult aru. Kui jälgite oma üldist tervist, on teil ja teie arstil lihtsam välja mõelda tervisliku kehakaalu reguleerimise kava. Kui sageli peate arsti juurde minema, sõltub osaliselt teie individuaalsetest tervislikest vajadustest, kuid üldiselt peaksid menopausis naised:
- Hankige iga -aastane mammograafia (või igal teisel aastal, sõltuvalt teie vanusest)
- Jätkake vaagnaeksamite ja pap -testide saamist iga 5 aasta järel kuni 65 -aastaseks saamiseni
- Testige kord aastas või nii sageli, kui soovitatakse luukadu nähtude suhtes
- Tehke vere- ja uriinianalüüsid kord aastas või nii sageli, kui soovitatakse diabeedi ja südamehaiguste sümptomite korral
- Testige igal aastal või nii sageli, kui on soovitatav kõrge vererõhu ja kõrge kolesteroolitaseme korral
Samm 2. Kui teil on seletamatu kaalutõus, kontrollige oma kilpnäärme taset
Vananedes suureneb teie kilpnäärme alatalitluse ja muude kilpnäärmehaiguste risk. Kui sööte hästi ja treenite palju, kuid teil on endiselt selliseid sümptomeid nagu kaalutõus, väsimus ja kõrge kolesteroolitase, pöörduge oma arsti poole, et arutada kilpnäärme alatalitluse võimalust.
Hüpotüreoidismi saab ravida sünteetiliste kilpnäärmehormoonidega. Kui teil on kilpnäärme alatalitlus, võite avastada, et pärast kilpnäärmehormoonasendusravi alustamist muutub teie kehakaal palju lihtsamaks
Samm 3. Rääkige oma arstiga, kuidas toetada oma luude ja liigeste tervist
Hormoonimuutused, mis toimuvad teie kehas menopausi ajal, võivad vähendada teie luutihedust, seades teid osteoporoosi ohtu. Lisaks areneb paljudel naistel menopausi ajal artriit. Need tingimused võivad raskendada füüsiliselt aktiivsena püsimist ja tervisliku kehakaalu säilitamist. Rääkige oma arstiga, kuidas võtta meetmeid luude ja liigeste tervise säilitamiseks, näiteks:
- Toitumine, mis sisaldab palju kaltsiumi ja D -vitamiini
- Tehke vähese mõjuga harjutusi luumassi ehitamiseks ilma liigeste liigset kulumist
- Lisage oma dieeti rohkem oomega 3 rasvhappeid
- Luude ja kõhre tervise toetamiseks toidulisandite, näiteks glükoosamiini võtmine
Samm 4. Arutage östrogeenravi, kui teie menopausi sümptomid on rasked
Menopausi ajal väheneb teie organismis toodetud östrogeeni kogus. See hormonaalne muutus võib põhjustada mitmesuguseid ebameeldivaid sümptomeid, sealhulgas kehakaalu tõusu ja rasva kogunemist kõhuõõnes ja selle ümbruses. Kui olete mures vistseraalse kehakaalu suurenemise ja muude menopausi sümptomite pärast, küsige oma arstilt hormoonravi saamist, et asendada osa teie keha enam tootvast östrogeenist.
