Menopausi väsimus on menopausi tavaline sümptom. See võib olla tingitud hormoonide taseme muutustest või unehäiretest. Menopausi väsimus võib põhjustada kurnatust, ärrituvust või depressiooni. Väsimuse leevendamiseks hoidke oma kodu jahedana, tehke trenni, muutke toitumist, vähendage stressi ja proovige looduslikke toidulisandeid.
Sammud
Meetod 1 /3: elustiili muutmine
Samm 1. Hoidke oma kodu jahedana
Kui teil on kuumahood ja öine higistamine, ei pruugi te täielikult magada. See võib süvendada menopausi väsimust. Selle abistamiseks hoidke kodus jahedat temperatuuri. Kui te ei saa kogu oma maja madalamal temperatuuril hoida, tehke seda kindlasti oma toas öösel.
- Võimalik, et soovite hoida termostaadi jahuti temperatuuri. Kui te ei soovi seda teha, pange oma tuppa ventilaator või kliimaseade, et see oleks jahedam.
- Kandke kergeid, hingavaid riideid ja kasutage raskemate asemel kergemaid tekke.
Samm 2. Harjutus
Regulaarne treenimine ja füüsiline aktiivsus võivad anda teile rohkem energiat ja võidelda väsimuse vastu. Mõned teadlased usuvad, et regulaarne treenimine võib samuti aidata vähendada kuumahoogusid. Vähem kuumahooge võib aidata ka väsimust vähendada, võimaldades teil paremini magada ja rohkem puhata.
Treeningu tegemiseks võite proovida erinevaid füüsilisi tegevusi. Kõndimine, sörkimine, jõusaalitunnid, jõutreening, Zumba, jalgrattasõit või ujumine on head tegevused
Samm 3. Proovige looduslikke toidulisandeid
Võite proovida oma väsimust, kuumahooge ja muid menopausi sümptomeid loomulikult ravida. Võite võtta ravimtaimi, mis võivad sümptomeid leevendada. Enne looduslike abinõude kasutamist rääkige alati oma arstiga.
- Must cohosh on ravimtaim, mida kasutatakse öise higistamise ja kuumahoogude korral. Uuringud on näidanud selle ürdi kohta erinevaid tulemusi, kuid mõned naised on leidnud, et see on kasulik. Võite seda võtta kapslite, tablettide või pulbrina, mis on segatud veega. Must cohosh on seotud maksaprobleemidega, nii et ärge võtke seda, kui teil on maksahaigus. See võib mõjutada ka teatud ravimeid, seega pidage enne selle võtmist nõu oma arstiga.
- Õhtune priimulaõli võib aidata sümptomite korral. Saate seda õli või kapslitena, kuid see võib toimida kuus kuni kaheksa nädalat. Rääkige kõigepealt oma arstiga, veendumaks, et see õli ei sega teie ravimeid.
- E -vitamiini toidulisandid võivad aidata vähendada menopausi sümptomeid. Proovige umbes 400 RÜ toidulisandit. Liiga palju E -vitamiini on seostatud sisemise verejooksuga ja suurendab teie verejooksu riski. Enne E -vitamiini toidulisandite võtmist pidage nõu oma arstiga, kuna see võib häirida paljusid erinevaid ravimeid.
- Tervisliku ja aktiivse eluviisi säilitamiseks võtke kaltsiumipreparaate.
- Vitamiin B12 võib aidata ka menopausi korral.
4. Uurige adaptogeenide võtmist
Adaptogeenid, nagu ashwagandha juureekstrakt, võivad aidata leevendada stressi ja parandada teie keha seksuaalset funktsiooni. Rääkige oma arstiga nende taimsete ravimite proovimisest, et näha, kas need sobivad teile. Kui saate adaptogeene, järgige parima tulemuse saamiseks pudelil olevaid annustamisjuhiseid.
Samm 5. Muutke elustiili
Kaks olulist elustiili muutust, mis võivad aidata menopausi väsimust aidata, on suitsetamisest loobumine ja kehakaalu langus. Suitsetamine ja ülekaalulisus põhjustavad kuumahooge ja võivad teid rohkem väsitada.
Rääkige oma arstiga, kuidas aidata suitsetamisest loobuda ja kaalust alla võtta
Meetod 2/3: lõdvestumise edendamine
Samm 1. Proovige sügavalt hingavaid harjutusi
Hingamisharjutused võivad aidata teie menopausi väsimust. On leitud, et hingamisharjutused vähendavad kuumahoogusid, mis aitavad teil paremini magada. Hingamisharjutused aitavad leevendada ka stressi, mis võib põhjustada kurnatust ja kurnatust.
Proovige aeglaselt ja tahtlikult hingata. Hingake aeglaselt nina kaudu sisse, kui surute kõhtu välja. Lükake väljahingamisel õhk kõhust välja, tühjendades kõhu. Proovige hingata piisavalt aeglaselt, nii et teete minutis vaid kuus kuni kaheksa hingetõmmet. Tehke seda kaks kuni kolm korda päevas umbes 15 minutit
Samm 2. Magage hästi
Kvaliteetse ja rahuliku une saamine aitab väsimust vähendada. Unepuudus ei põhjusta mitte ainult väsimust, vaid ka ärrituvust ja meeleolumuutusi, mis süvendavad väsimust. Proovige magama minna kella 20.00-24.00, et saaksite igal õhtul 7–8 tundi kvaliteetset und.
- Kui toa jahedast hoidmisest ei piisa, proovige panna padi alla külm pakk. Kui ärkate kuumalt, pöörake padi ümber ja asetage vastu jahedat pinda.
- Sööge õhtusööki vähemalt 3–4 tundi enne magamaminekut, et teil oleks aega toitu seedida.
- Hoidke vahetusriideid oma voodi kõrval, et saaksite kergesti märjad riided öisest higistamisest välja vahetada.
- Paljud naised kogevad menopausi ajal unetust. Kui teil on raskusi uinumisega, pöörduge ravi saamiseks arsti poole.
- Vältige õhtul stimuleerivaid tegevusi. Näiteks minge televiisori vaatamise või telefoni või arvuti vaatamise asemel õhtusele jalutuskäigule või lugege raamatut.
- Proovige massaaži enne magamaminekut. Joosta oma peanahka ja jalgu mõne kookosõli ja tilkade lavendli eeterliku õliga.
Samm 3. Vähendage stressi
Stress ja ärevus võivad põhjustada väsimust ja letargiat. Selle aitamiseks peaksite oma stressiga hakkama saama. Seda saab teha mitmel erineval viisil. Proovige erinevaid meetodeid, kuni leiate endale sobiva.
- Proovige meditatsiooni, joogat, sügavaid hingamisharjutusi, massaaži või isegi nõelravi.
- Kui teete iga päev aega lõõgastumiseks, saate stressi vähendada. Ärevuse tundmise asemel proovige mitte muretseda ega lasta asjadel minna.
Meetod 3/3: toitumise muutmine
Samm 1. Vähendage kofeiini tarbimist
Võib -olla joote oma väsimuse tõttu kofeiiniga täiendavaid jooke. See võib aga pikemas perspektiivis teie väsimust suurendada. Kofeiin on ainult ajutine tähelepanelikkuse ja energia suurenemine, millele järgneb krahh, kui see ära kulub.
- Selle asemel, et juua rohkem kofeiini sisaldavaid jooke, jooge päeva jooksul vett ja madala kalorsusega mahlu. Need aitavad teil hüdreerida ilma krahhita.
- Vältige kofeiini tarbimist õhtul või enne magamaminekut, kuna see võib uinumist raskendada. See võib mõjutada ka teie une kvaliteeti.
Samm 2. Vähendage oma dieedis rasvu ja suhkruid
Teie toitumine võib aidata kaasa menopausi väsimusele. Hiljutises uuringus leiti, et rasvarikas toit, lihtsad või töödeldud süsivesikud ja lisatud suhkrud suurendavad menopausi sümptomeid, nagu väsimus, kuumahood ja öine higistamine. Nende asjade dieedist väljajätmine võib aidata teil end paremini tunda.
- Lõika välja küllastunud rasvad ja asenda need tervislike rasvadega, nagu pähklid, kookosõli ja avokaado.
- Vähendage lisatud suhkruid, piirates rämpstoitu ja komme. Proovige vabaneda suupistekookidest, küpsetistest, suhkrurikkastest teraviljadest, kommitahvlitest ja muudest magusatest suupistetest. See aitab teil kõrvaldada ka lihtsad süsivesikud, mis võivad väsimusele kaasa aidata.
- Tasakaalustatud toitumine köögiviljade, puuviljade, lahja liha, taimsete valkude, tervislike rasvade ja komplekssete süsivesikutega aitab leevendada menopausi sümptomeid, sealhulgas väsimust.
Samm 3. Piirata või vältida alkoholi tarbimist
Alkohol on seotud kuumahoogudega. Liigne kuumahoog võib hoida teid ärkvel ja suurendada väsimust. Kui tunnete menopausi väsimust, vähendage alkoholi tarbimist või jätke alkohol mõneks ajaks toidust täielikult välja.
- Kui otsustate juua, jooge mõõdukalt. See tähendab mitte rohkem kui seitset alkohoolset jooki nädalas ja mitte rohkem kui kolme jooki ühe päeva jooksul.
- Üks jook sisaldab 5 untsi klaasi veini, 12 untsi õlut või 1,5 untsi likööri.
Samm 4. Lisage oma dieeti rohkem isoflavoone
Mõned toidud, näiteks vürtsikas toit, võivad halvendada menopausi sümptomeid. Isoflavoonid võivad aidata sümptomeid vähendada. Isoflavoonid on taimsed östrogeenid, mis arvatakse toimivat kehas nagu nõrk östrogeen.
Proovige süüa sojaube, kikerherneid, läätsi ja jahvatatud või purustatud linaseemneid. Minimaalseid isoflavooni jälgi võib leida ka teradest, ubadest, puuviljadest ja köögiviljadest
Samm 5. Tehke iga päev vähemalt 1 väljaheide
Kui teie östrogeeni tase langeb, tõuseb teie kortisooli tase, mis võib teie seedimist aeglustada. Veenduge, et lisate kiudaineid oma dieeti või toidulisandite kaudu, et aidata seedimisel oma keha tervena hoida.
