Kuidas luude hõrenemist aeglustada menopausi ajal: kas toitumisharjumused aitavad?

Sisukord:

Kuidas luude hõrenemist aeglustada menopausi ajal: kas toitumisharjumused aitavad?
Kuidas luude hõrenemist aeglustada menopausi ajal: kas toitumisharjumused aitavad?

Video: Kuidas luude hõrenemist aeglustada menopausi ajal: kas toitumisharjumused aitavad?

Video: Kuidas luude hõrenemist aeglustada menopausi ajal: kas toitumisharjumused aitavad?
Video: Ваш врач ошибается насчет старения 2024, Märts
Anonim

Naistel, kellel on menopaus, on suurem osteoporoosi või luutiheduse vähenemise oht. See võib põhjustada hapraid, nõrgemaid luid ja sagedasemaid luumurde. Õnneks on osteoporoosi raviks või selle täielikuks ärahoidmiseks astutud samme ja suur osa sellest on õige toitumise järgimine. Piisava kaltsiumi ja vitamiinide lisamine oma dieeti võib hoida teie luud tugevad ja vältida tiheduse vähenemist. Samuti peaksite oma luutiheduse kontrollimiseks pidama kinni kõik oma tavapärased kohtumised arstiga, eriti kui teil on juba diagnoositud osteoporoos. Teie arst võib anda täiendavaid juhiseid luude tugevdamiseks.

Sammud

Meetod 1: 2: Toidud luude tervise toetamiseks

Kui soovite osteoporoosi ravida või vältida, peate õigete toitainete saamiseks veenduma, et peate toitumises mõned muudatused tegema. Luu tugevdav dieet ei ole väga keeruline, nii et neid muudatusi peaks teil olema lihtne teha. Kui vajate täiendavaid juhiseid või teil on konkreetseid toitumispiiranguid, pidage nõu oma arsti või toitumisspetsialistiga, et saada abi teile sobiva dieedi koostamisel.

Sööge, et aeglustada luukadu menopausi ajal
Sööge, et aeglustada luukadu menopausi ajal

Samm 1. Hankige oma dieeti iga päev 1 200 mg kaltsiumi

Kaltsium on teie luude peamine ehitusmaterjal, seega veenduge, et saaksite seda toitainet iga päev kõrgel tasemel. Kuigi enamik inimesi vajab ainult 1 000 mg päevas, peaksite osteoporoosi ohu korral seda taset suurendama 1 200 -ni.

  • Enamiku inimeste jaoks on nende peamine kaltsiumi allikas piim, seega proovige iga päev 2-3 portsjonit. Lisage igasse söögikorda veidi piima, juustu või jogurtit, et suurendada kaltsiumi tarbimist.
  • Samuti saate toidulisandiga rohkem kaltsiumi. Siiski soovitavad arstid tavaliselt enne toidulisandite võtmist saada oma tavapärasest toidust võimalikult palju toitaineid.

Paigutage kaltsiumi tarbimine nii, et keha saaks selle tõhusalt omastada. Kui tarbite korraga rohkem kui 500 mg kaltsiumi, olgu see siis toidust või toidulisanditest, ei saa teie keha seda kõike töödelda ja see eritub teie väljaheitega.

Sööge, et aeglustada luukadu menopausi ajal
Sööge, et aeglustada luukadu menopausi ajal

Etapp 2. Kaasa kaltsiumi imendumiseks 15 mcg D -vitamiini

D -vitamiin ei ehita ega tugevda teie luid otseselt, kuid aitab kehal kaltsiumi omastada ja töödelda. See muudab selle oluliseks vitamiiniks, et hoida teie luud tugevad ja vältida osteoporoosi. Veenduge, et saaksite oma tavalisest toidust või toidulisandist vähemalt 15 mikrogrammi päevas.

D -vitamiini on tavalisest toidust veidi raskem saada. Kangendatud toidud, nagu teraviljad, kaerahelbed, piimatooted ja leib, annavad teile suurema tõuke kui tavalised toidud. Väikestes kogustes saate D -vitamiini ka munadest ja kalast, kuid mitte nii palju kui rikastatud toidud

Sööge, et aeglustada luukadu menopausi ajal
Sööge, et aeglustada luukadu menopausi ajal

Samm 3. Segage rohkelt lehtköögivilju K -vitamiini saamiseks

K-vitamiin on kasulik ka teie luude tervisele, seega proovige oma luude toetamiseks saada 90–120 mikrogrammi päevas. K -vitamiini peamine allikas on rohelised lehtköögiviljad, nii et tervisliku serveerimise jaoks lisage oma dieeti lehtkapsas, spargelkapsas, spinat, rooskapsas ja kaelusrohelised.

  • Rohelised lehtköögiviljad sisaldavad ka kaltsiumi, nii et saate ka nendest toitudest lisatõuke.
  • K -vitamiini puudus on haruldane, nii et kui järgite tervislikku toitumist, peaksite saama piisavalt.
Sööge, et aeglustada luukadu menopausi ajal
Sööge, et aeglustada luukadu menopausi ajal

Samm 4. Hankige 1–2 g oomega-3-rasvhappeid luude edasiseks tugevdamiseks

Omega-3-d võivad samuti aidata tugevdada teie luid, seega veenduge, et saaksite seda toitainet piisavalt. Enamik inimesi vajab 1-2 g päevas, mida saate kalast, taimeõlidest, chia seemnetest ja pähklitest.

Rasvased kalad nagu sardiinid ja tuunikala sisaldavad ka kaltsiumi

Meetod 2/2: harjumused ja toidud, mida vältida

Kuigi mitmed toiduained võivad vähendada teie osteoporoosi riski, võivad mõned toidud ja harjumused tõsta teie luutiheduse vähenemise riski. Osteoporoosi progresseerumise vältimiseks piirake neid kindlasti või vältige neid. Kui vajate oma riskiteguri vähendamiseks rohkem juhiseid, rääkige oma arstiga täiendavate juhiste saamiseks.

Sööge, et aeglustada luukadu menopausi ajal
Sööge, et aeglustada luukadu menopausi ajal

Samm 1. Piirake soola tarbimist 2, 300 mg -ni päevas

Sool võib takistada teie kehal kaltsiumi imendumist, mis võib teie luid nõrgendada. Mõõtke soola tarbimist, veendumaks, et te ei söö rohkem kui 2 300 mg (1/2 tl) päevas.

  • Kontrollige alati toitumissiltidel soola sisaldust kõiges, mida sööte. Võite olla üllatunud, kui palju soola mõned toidud sisaldavad.
  • Parim on vältida toiduvalmistamisse soola lisamist, sest paljud toidud sisaldavad juba soola.
Sööge, et aeglustada luukadu menopausi ajal
Sööge, et aeglustada luukadu menopausi ajal

Samm 2. Modereerige kofeiini tarbimist

Kõrge kofeiinitase võib blokeerida ka kaltsiumi imendumist. Püüdke mitte juua rohkem kui 3 kofeiini sisaldavat jooki päevas, nii et teie keha imendub tõhusalt kaltsiumi.

Pidage meeles, et kohv ja tee pole ainsad kofeiini sisaldavad joogid. Sooda ja energiajoogid võivad sisaldada ka kõrget taset, nii et mõõdukalt ka neid jooke

Sööge, et aeglustada luukadu menopausi ajal
Sööge, et aeglustada luukadu menopausi ajal

Samm 3. Lõika alkohol oma dieedist välja

Isegi mõõdukas alkoholitarbimine võib osteoporoosi tekitada. Kõige tervislikum valik on see täielikult toidust välja jätta, kuid vähemalt peaksite piirama tarbimist 1-2 joogiga päevas.

Alkoholi joomine võib suurendada ka kuumahoogusid ja öist higistamist, nii et tarbimise vähendamine või täielik lõpetamine võib leevendada ka teisi menopausi sümptomeid

Sööge, et aeglustada luukadu menopausi ajal
Sööge, et aeglustada luukadu menopausi ajal

Samm 4. Loobuge suitsetamisest või vältige üldse alustamist

Suitsetamine põhjustab igasuguseid terviseriske ja üks neist on osteoporoos. Kui te suitsetate, on parem loobuda nii kiiresti kui võimalik. Kui te seda ei tee, vältige võimalike kõrvaltoimete vältimiseks kõigepealt alustamist.

Kasutatud suits võib põhjustada ka terviseprobleeme, nii et ärge laske kellelgi teie kodus suitsetada

Meditsiinilised kaasavõtmised

Toitumise korraldamine on kindlasti tõhus meetod osteoporoosi raviks või selle täielikuks vältimiseks. See on eriti oluline menopausi läbivatele naistele, kellel on suurem risk luutiheduse kaotamiseks. Järgides kõrge kaltsiumi- ja D -vitamiini sisaldavat dieeti ning vältides samal ajal toiduaineid ja harjumusi, mis suurendavad teie riskitegureid, saate oma luid tugevana hoida. Siiski on endiselt oluline aeg -ajalt arstiga ühendust võtta, eriti kui teil on juba diagnoositud osteoporoos. Nii saab arst anda teile täiendavaid juhiseid enda tervise hoidmiseks.

Näpunäiteid

  • Piisava päikesevalguse saamine on veel üks hea viis oma keha D -vitamiini taseme tõstmiseks.
  • Kerged, raskust kandvad harjutused võivad aidata ka teie luid tugevana hoida. Tehke koostööd kogenud treeneriga, et mitte ennast üle koormata.

Soovitan: