Silmade kaitsmine on oluline, kui soovite tagada, et hiljem ei tekiks nägemisprobleeme. On teatud toite, mis sisaldavad olulisi vitamiine ja mineraalaineid, mis võivad aidata teie silmade tervist kaitsta, seega võiksite oma dieeti hinnata ja lisada veel mõnda neist toitudest. Kuid pidage meeles, et teie silmi võivad kahjustada ka teatud tõsised tervislikud seisundid, nagu kõrge vererõhk, diabeet ja rasvumine. Kui teil on tõsine tervislik seisund, peate võib -olla ka oma dieeti muutma, et seda seisundit kontrollida ja üldist tervist parandada.
Sammud
Meetod 1 /3: õigete vitamiinide ja mineraalide hankimine
Samm 1. Hankige rohkem beetakaroteeni
Beetakaroteen on A-vitamiini vees lahustuv eelkäija. On näidatud, et beetakaroteeni saamine vähendab teatud tüüpi pimeduse riski. Beetakaroteen (koos C-vitamiini, E-vitamiini ja tsingiga) võib peatada vanusega seotud kollatähni degeneratsiooni (AMD) progresseerumise. Mõned head beetakaroteeni allikad on järgmised:
- Aprikoosid
- Porgandid
- Magusad kartulid
- Butternut squash
- Rohelised lehtköögiviljad nagu spinat, lehtkapsas, sinepirohelised, kaelusrohelised ja peedirohelised
2. samm. Suurendage A -vitamiini tarbimist
A-vitamiin on rasvlahustuv vitamiin, mis võib aidata kaitsta teid öise pimeduse ja silmade kuivuse eest. Mõned head A -vitamiini allikad on järgmised:
- Maks (veiseliha või kana)
- Munad
- Või
- Piim
- Jogurt
- Juust
- Kangendatud hommikuhelbed ja mahlad
Samm 3. Lisage rohkem C -vitamiini
C -vitamiin on oluline looduslik antioksüdant, mis võib vähendada katarakti riski ja aeglustada AMD progresseerumist. Samuti võib see aidata kaitsta nägemisnärvi neil, kellel tekib glaukoom. Mõned head C -vitamiini allikad on järgmised:
- Punane ja roheline paprika
- Papaia
- Tsitruseline
- Maasikad
- Kale
- Spinat
- Brokkoli
- Melonid nagu kantalup ja mesikas
- Kiivid
Samm 4. Suurendage D -vitamiini
D -vitamiin on rasvlahustuv vitamiin, mis võib vähendada AMD riski. Saate igapäevase D -vitamiini vajaduse, kui veedate iga päev umbes 15 minutit päikese käes ilma päikesekaitset kandmata, kuid on ka mõningaid toite, mis sisaldavad D -vitamiini. Mõned head D -vitamiini allikad on järgmised:
- Lõhe
- Sardiinid
- Makrell
- Tuunikala
- Piim
- Piimatooted
Samm 5. Lisage rohkem E -vitamiini
E -vitamiin on rasvlahustuv vitamiin, mis võib pakkuda kaitset ka AMD vastu. Pähklid ja seemned on rikkad E-vitamiini poolest, seega proovige iga nädal lisada paar portsjonit pähkleid ja/või muid E-vitamiini rikkaid toite. Mõned head E -vitamiini allikad on järgmised:
- Kreeka pähklid
- Mandlid
- Sarapuupähklid
- Päevalilleseemned
- Maapähklid ja maapähklivõi
- Brokkoli
- Nisuidud
Samm 6. Lisage mõned bioflavonoidid
Bio-flavanoidid toimivad antioksüdantidena, seega võivad need aidata vähendada vabade radikaalide tekitamisest põhjustatud kahjustuste riski. Teie keha toodab alati vabu radikaale, kuid kui see toodab liiga palju, võivad need teie süsteemi üle koormata. Vabade radikaalide kahjustus võib kaasa aidata katarakti ja AMD tekkele. Bioflavonoidid võivad samuti aidata kaitsta nägemisnärvi neil, kellel tekib glaukoom. Mõned bio-flavonoidide allikad on järgmised:
- Marjad nagu kirsid, mustikad, vaarikad, murakad, maasikad
- Viinamarjad
- Teed nagu roheline, valge ja must
- Kaunviljad
- Sojatooted
Samm 7. Hankige luteiini ja zeaksantiini
Luteiin ja zeaksantiin on samuti antioksüdandid. Need võivad vähendada katarakti ja AMD riski. Mõned head luteiini ja zeaksantiini toiduallikad on järgmised:
- Rohelised lehtköögiviljad nagu spinat, lehtkapsas, kaelus, sinep ja peedirohelised
- Talikõrvits
- Mais
- Nektariinid
- Apelsinid
- Papaiad
- Munad
Samm 8. Hankige rohkem oomega-3 rasvhappeid
Need rasvhapped võivad aidata vähendada põletikku ja vähendada AMD ja silmade kuivuse riski. Mõned head omega-3 allikad on järgmised:
- Lõhe
- Makrell
- Sardiinid
- Tuunikala
- Heeringas
- Linaseemned
- Kreeka pähklid
Etapp 9. Lisage rohkem seleeni
Seleen on oluline mikroelement, mis toimib koos antioksüdantidega, nagu C- ja E -vitamiin. Kombineerituna C- ja E -vitamiinidega võib seleen samuti aidata vähendada AMD riski. Mõned head seleeni allikad on järgmised:
- Mereannid
- Brasiilia pähklid
- pruun riis
- Täistera
Samm 10. Lisage tsinki
Tsink on mikroelement, mis töötab koos A -vitamiiniga. Tsink võib aidata vähendada öise pimeduse riski, suurendades teie melaniini, mis on teie silmades kaitsev pigment. Mõned head tsingi allikad on järgmised:
- Mereannid, eriti austrid
- Kikerherned
- Jogurt
- Punane liha
- Sealiha lõigud
Samm 11. Kaaluge toidulisandi lisamist
Hea toitumine on silmade tervena hoidmiseks hädavajalik ning kõige parem on saada kehale vajalikud vitamiinid ja mineraalid täisväärtuslikest toitudest. Siiski võite täiendava kindlustuse saamiseks võtta ka lisatasu. Kui otsustate otsida toidulisandit, otsige seda, mis sisaldab:
- 250 mg C -vitamiini
- 200 mg E -vitamiini
- 5 000 RÜ beetakaroteeni
- 25 mg tsinki
- 500 mcg zeaksantiini
- 100 mcg seleeni
- 10 mg luteiini
- 500 mg kaltsiumi
Meetod 2/3: silmade toetamine üldise hea toitumisega
Samm 1. Joo rohkem vett
Keha, sealhulgas silmade, optimaalseks toimimiseks on oluline saada piisavalt vett. Hüdreeritud püsimiseks veenduge, et joote iga päev vähemalt kuus kuni kaheksa 8-untsi klaasi vett. See on umbes 1,5 kuni 2 liitrit vett iga päev.
Pidage meeles, et sõltuvalt teie aktiivsuse tasemest ja soost võite vajada rohkem või vähem vett
Samm 2. Sööge kvaliteetset valku
Valk on hea tervise jaoks vajalik, kuid mõned valguallikad on paremad kui teised. Kvaliteetsed valgud sisaldavad ka vähem küllastunud rasvu ning annavad organismile palju mineraale ja vitamiine. Mõned kvaliteetsed valguallikad on järgmised:
- Munad ja munavalged
- Türgi ja muud lahjad kodulinnud
- Kalad, sealhulgas tuunikala, lõhe, sardiinid ja makrell
- Liha, sealhulgas veiseliha, pühvlid ja sealiha (lõigake rasvad ära!)
- Pähklid ja seemned
- Piimatooted ja juust
- Soja ja sojatooted (nt tofu)
- Läätsed, herned ja oad
Samm 3. Pidage kinni komplekssetest süsivesikutest
Liitsüsivesikud on teie jaoks tervislikumad kui lihtsad süsivesikud. Liitsüsivesikute valimine võib aidata teil kontrollida ka selliseid tervislikke seisundeid nagu diabeet, mis võib põhjustada nägemishäireid, kui neid ei kontrollita. Komplekssete süsivesikute hulka kuuluvad:
- Täisteratooted, näiteks täisteraleib, täisteranisu pasta ja pruun riis
- Oad, näiteks pintooad, mustad oad, neeruubad ja kikerherned
- Värsked köögiviljad ja puuviljad
4. samm. Suurendage oma toidus köögiviljade ja puuviljade kogust.
Paljud vitamiinid ja mineraalid, mis pakuvad nägemise kaitset, on puu- ja köögiviljades.
Veenduge, et teie toit sisaldab iga päev erinevaid puu- ja köögivilju, et tagada võimalikult palju vitamiine ja mineraalaineid
Samm 5. Vähendage lisatud suhkrute tarbimist
Lisatud suhkrud võivad olla probleemiks, kui olete diabeetik või ülekaaluline. Kuna need tingimused võivad põhjustada nägemisprobleeme tulevikus, on oluline piirata suhkru tarbimist nii palju kui võimalik.
- Püüdke vältida töödeldud toite, mis sisaldavad sageli peidetud suhkruid. Näiteks ketšup, salatikastmed, kreekerid ja maitsestatud jogurtid on lisanud suhkruid.
- Harjuge kontrollima silte, et näha, kas tootel on lisatud suhkruid. Kui see nii on, otsige suhkruvaba alternatiivi.
6. samm. Minimeerige lisatud soolad.
Kõrge naatriumisisaldusega dieet võib aidata kaasa kõrgele vererõhule, mis on nägemisprobleemide tekke riskitegur. Vältige toidule soola lisamist ja proovige valida selle riskiteguri vähendamiseks madala naatriumisisaldusega toiduaineid.
- Proovige soola asemel toidu maitsestamiseks kasutada sidrunit või äädikat.
- Maitsetaimed võivad samuti aidata teie toidule maitset lisada, lisamata tarbetut naatriumi.
Meetod 3/3: elustiili muutmine
Samm 1. Suitsetamisest loobumine
Sigarettide suitsetamine suurendab teie riski igasuguste terviseprobleemide, sealhulgas nägemisprobleemide tekkeks. Kui olete suitsetaja, on suitsetamisest loobumine üks parimaid asju, mida saate oma nägemise ja üldise tervise kaitsmiseks teha.
Rääkige oma arstiga võimalustest, mis võivad aidata suitsetamisest loobuda, näiteks suitsetamisest loobumise programmid, nikotiini asendamise abivahendid ja ravimid
Samm 2. Kaalust alla
Liigse kaalu kandmisel on teil oht mitmete seisundite tekkeks, mis võivad põhjustada nägemise kaotust, nagu diabeet, insult ja südamehaigused. Kui olete ülekaaluline või rasvunud, siis töötage selle nimel, et saavutada tervislik kehakaal.
Kaalu langetamiseks peate looma kalorite puudujäägi, mis tähendab, et põletate rohkem kaloreid kui sisse võtate. Kaloridefitsiidi tekitamiseks peate vähem sööma ja rohkem trenni tegema
Samm 3. Vähendage alkoholi tarbimist
Liiga palju alkoholi tarvitamine suurendab ka teie nägemisprobleemide, eriti katarakti riski. Piirake alkoholi tarbimist ühe joogini päevas, kui olete naine, ja kahe joogiga päevas, kui olete mees.
Kui teil on raske lõpetada joomine vaid ühe või kahe joogi järel või kui kipute sageli jooma, siis peate võib -olla otsima abi joomise lõpetamiseks. Rääkige oma arstiga ravivõimaluste kohta
Samm 4. Alandage vererõhku
Kõrge vererõhk suurendab ka nägemisprobleemide tekkimise ohtu. Kui teil on kõrge vererõhk, veenduge, et teete oma arstiga koostööd, et seda kontrolli all hoida.
Kui teil on kõrge vererõhk, peate võib -olla muutma oma dieeti, aktiivsuse taset ja leidma võimalusi stressi maandamiseks. Samuti peate võib -olla võtma ravimeid vererõhu kontrollimiseks, kuni saate selle kontrolli alla
Samm 5. Kontrollige oma kolesterooli
Kõrge kolesteroolitase suurendab teie riski haigestuda haigusseisundisse, mis võib põhjustada nägemisprobleeme, nagu diabeet, vähk või südamehaigus.
Kolesterooli vähendamiseks lõigake või vähendage küllastunud rasvu sisaldavaid toite, näiteks võid, juustu ja küpsetisi. Selle asemel proovige süüa rohkem küllastumata rasvu sisaldavaid toite, nagu oliiviõli, avokaado ja pähklid
Samm 6. Kontrolli diabeeti
Kontrollimatu diabeet seab teid ka nägemisprobleemide tekkimise ohtu. Kui teil on diabeet, järgige kindlasti oma arsti nõuandeid dieedi, treeningu ja ravimite osas. Suhkurtõve kontrolli all hoidmine võib vähendada nägemishäirete tekkimise riski tulevikus.
