Uni on õnneliku ja tervena püsimise oluline osa, kuid paljude inimeste jaoks võib kvaliteetne uni olla raskesti tabatav, mis mõjutab nende tuju ja toimimisvõimet. Kui teil on raske uinuda ja magama jääda, võib rahuliku une võtmeks olla järjepidev öine rutiin ja unehäireid mõjutavate tegurite haldamine.
Sammud
Meetod 1 /2: Öise rutiini kehtestamine
Samm 1. Tehke mugav magamistoa ruum
Kui teie magamistuba pole mugav, siis tõenäoliselt ei taha ega saa magada. Keskkonna mugavana hoidmine aitab teil kiiresti magama jääda ja hea une saada.
- Eemaldage oma toast arvutid, teler ja kõik tööd. See võib teid stimuleerida ja stressi tekitada.
- Vabanege kõigest, mis kiirgab märkimisväärset valgust või müra.
- Võimalik, et saate hõlpsamini magama jääda, kui teil on mugav madrats, padjad ja voodipesu. Veenduge, et teie madrats pole liiga vana ja linad on puhtad ega liiga tihedalt voodisse kinnitatud.
Samm 2. Pange magamiseks kindel aeg
Enamikul päevadel, sealhulgas nädalavahetustel, peaks magamisaeg olema sama. See aitab reguleerida ööpäevaseid rütme või kehakella ning võib hõlbustada kukkumist ja magama jäämist.
- Mõelge välja mõistlik magamaminekuaeg, mis põhineb sellistel teguritel nagu treening ja toitumine. Tavaliselt vajab teie keha pärast raskeid või jõulisi tegevusi magamaminekurežiimi lülitumiseks kaks kuni kolm tundi.
- Parim viis oma ööpäevase rütmi reguleerimiseks on magada ja ärgata iga päev samal ajal.
- Pidage sellest ajakavast kinni nii palju kui võimalik ja vajadusel kohandage seda.
Samm 3. Lülitage magamaminekurežiimile
Pärast pikka tegevuste päeva vajab teie keha rahunemist. Vähemalt tund enne magamaminekut kerimine võib aidata teil lõõgastuda ja magama jääda.
- Ärge kasutage elektroonikat ega seadmeid vähemalt tund enne magamaminekut. Nende valgus, pildid ja sisu võivad teie aju stimuleerida, raskendades uinumist.
- Lülitage maja ümber tuled välja. Valgus ei lase teil täielikult lõõgastuda ja pimedam tuba võib teid uimaseks muuta ning anda ajule ja kehale märku, et on aeg magada.
Samm 4. Järgige rahustavat magamamineku rituaali
Õhtu lõpetamise viimane element peaks olema rituaali järgimine vahetult enne magamaminekut. Saate teha mis tahes tegevusi, mis aitavad lõõgastuda ja valmistavad teid voodisse.
- Magamisrežiim soodustab lõõgastumist ja aitab kiiremini magama jääda. See võib vähendada ka ärevust, mis võib põhjustada unetust.
- Valige meelelahutus, mida saate teha hämaras valguses ega stimuleeri teid. Näiteks lugege raamatut või ajakirja või silitage oma lemmiklooma õrnalt.
- Soe vann võib lõõgastuda ja unisust esile kutsuda.
Samm 5. Masseerige ennast eeterlike õlidega
Kuigi puuduvad teaduslikud tõendid eeterlike õlide kasutamise kohta unes, väidavad mõned inimesed, et need võivad olla kasulikud. Eeterlike õlide masseerimine sellistesse kohtadesse nagu jalad ja templid võivad aidata teil magada.
- Parimad õlid, mis aitavad teil magada, on kummel, lavendel, majoraan, vetiver ja palderjan.
- Lahjendage oma eeterlikku õli kandjaõliga, et vähendada naha põletamise ohtu. Erinevad kandeõlid on näiteks: magusmandliõli, aprikoosituumaõli, avokaadoõli, oliiviõli ja seesamiõli.
- Paljude eeterlike õlide une eeliseid saate saada tee kujul. Enamik ettevõtteid müüb selliseid teesid nagu kummel, lavendel ja palderjan.
Samm 6. Võtke magamisabi
Kui olete unine ja ei saa magama jääda, võtke loomulik uneabi, näiteks melatoniin või mõni muu käsimüügi unerohi. See võib teid kiiresti magama panna ja aitab teil öö läbi magada. See peaks siiski olema ajutine lahendus. Ikka on oluline välja selgitada unehäire põhjus ja seda kohe ravida.
- On mõningaid kliinilisi tõendeid selle kohta, et hormooni melatoniini võtmine aitab reguleerida une-ärkveloleku tsüklit ja vähendab kergelt uinumiseks kuluvat aega. Melatoniin võib põhjustada kergeid kõrvaltoimeid, nagu peavalu ja päevane unisus.
- Kuigi selle toetuseks on vähe kliinilisi tõendeid, võivad palderjani toidulisandid aidata teil kukkuda ja magama jääda. Täiendav eelis on see, et tundub, et palderjan ei põhjusta kõrvaltoimeid.
Samm 7. Minge vannituppa
Vannitoa kasutamine enne magamaminekut võib aidata teil magama jääda, tagades põie ja soolte tühjenemise. See võib veelgi vähendada riski, et ärkate keset ööd, kuna peate vannituba kasutama.
- Veenduge, et te ei joo tund enne magamaminekut liiga palju.
- Ärge sundige ennast vannituba kasutama, kui te seda ei vaja.
Samm 8. Kasutage kogu keha lõõgastust
Lõõgastustrelli läbimine võib lõdvestada kogu keha. See võib omakorda aidata teil kukkuda ja magama jääda, viies oma keha tõelise lõdvestuse seisundisse.
Pingutage iga oma lihasrühma viis sekundit, alustades jalgadest ja lõpetades peaga. Vabastage iga rühm viie sekundi pärast ja hingake vajadusel sügavalt sisse
Samm 9. Minge voodisse ükskõik mida
Isegi kui sa pole väsinud, mine igal õhtul samal ajal voodisse. Mugavasse voodisse libistades saate lõõgastuda ja magama jääda ning samuti säilitada ööpäevaseid rütme.
Kui te ei suuda 20 minuti jooksul magama jääda, tõuske mõneks minutiks ja tehke midagi lõõgastavat, näiteks kuulake muusikat või lugege hämaras. Proovige 20 minuti pärast uuesti magama minna, korrates seda mustrit, kuni saate kukkuda
Meetod 2/2: une optimeerimine
Samm 1. Blokeerige valgus
Nii nagu valgus võib teie aju stimuleerida ja uinumist raskendada, võib see raskendada ka kogu öö magama jäämist. Blokeerige kõik valgusallikad, mis võivad põhjustada teie unetust.
- Sulgege magamistoas kõik rulood, aknaluugid või kardinad.
- Unemaski kandmine või mõne muu abivahendi, näiteks padjapüüri silmale panemine võib valgust takistada.
- Lülitage elektroonika või seadmed välja, et need ei kiirgaks valgust, mis võib teid äratada.
Samm 2. Niisutage helisid
Häirivad mürad võivad mitte ainult takistada uinumist, vaid põhjustada ka unetust. Niisutage müra, mis võib teie und häirida.
- Lülitage elektroonika ja seadmete heli- ja vibratsioonifunktsioonid välja.
- Müra blokeerimiseks kandke kõrvatroppe.
- Kuula valget müra. Selliste elementide nagu ventilaator või ookeanihelisid kõlari ümbritsevad helid võivad teid magama jätta ja häirivat müra summutada.
- Asetage vaibad tuppa, et summutada müra.
Samm 3. Harjutage varakult
Treenimine tõstab teie kehatemperatuuri ja vererõhku ning keha võtab sellest alla. Tehke treeningut päeva alguses, millest on topelt kasu: see aitab teil kukkuda ja magama jääda.
- Treenige vähemalt kolm tundi enne, kui hakkate maha laskma. See aitab teie temperatuuril ja kortisooli tasemel normaliseeruda.
- Täiendav eelis hommikustele treeningutele: teie keha ainevahetus on terve päeva pisut kiirem, seega põletate kogu päeva jooksul rohkem kaloreid kui tavaliselt.
Samm 4. Piirata kofeiini ja alkoholi
Kofeiin ja alkohol on kaks peamist unetuse põhjust. Piirake mõlema tarbimist ja tarbige neid ainult enne magamaminekut ja magama minekut.
- Ärge jooge pärast keskpäeva kofeiini sisaldavaid jooke.
- Piirake ennast mitte rohkem kui ühe alkohoolse joogiga vähemalt neli tundi enne magamaminekut.
Samm 5. Sööge varajane ja kerge õhtusöök
Lõpetage õhtusöök mitu tundi enne magamaminekut. Rasked, hilised ja vürtsikad toidud võivad põhjustada seedehäireid ja unetust.
- Sööge vähemalt kolm tundi enne magamaminekut.
- Vältige raskeid või väga vürtsikaid toite, mis võivad põhjustada seedehäireid, mis põhjustavad sagedasi vannitoasõite.
- Sööge kergeid suupisteid, näiteks jogurtit või stringijuustu, kui olete magamamineku lähedal näljane.
Samm 6. Vältige uinumist
Paljud inimesed naudivad päeva jooksul uinakut, et end laadida. Kuigi uinakud võivad olla suurepärased, võivad need põhjustada ka unetust. Kui teil on raskusi magama jäämisega, vähendage päeva jooksul uinumist või lõpetage see.
