Ärevust iseloomustab mure, rahutus või närvilisus konkreetse sündmuse või tulevikus tekkida võiva üldise ebakindluse pärast. Kuigi enamik inimesi kogeb aeg -ajalt ärevust, kui leiate end pidevalt murettekitavast olukorrast ja soovite teada, kuidas seda peatada, siis on aeg teha jõupingutusi, et vältida tulevast ärevust, et saaksite oma elu nautima naasta.. Kui soovite ärevust ära hoida, peate kasutama mõnda kiiret lahendust, vältima ärevat mõtlemist ja järgima mõningaid pikaajalisi edustrateegiaid. Kui soovite teada, kuidas seda teha, järgige neid samme.
Sammud
Meetod 1/3: ärevuse kiire ennetamine
Samm 1. Kontrolli oma hingamist
Kui tunnete end nii ärevana, et suudate vaevu mõelda või paigal püsida, on tõenäoline, et teie pulss on tõusnud ja tunnete, et te ei saa piisavalt õhku - isegi kui te hingate kaks korda kiiremini kui te tavaliselt teevad. Kui soovite oma hingamist kontrollida, peaksite võtma aega, et istuda kõikjal, sulgeda silmad ja keskenduda oma hingamise taastamisele. Hea harjutuse jaoks võite proovida ka seda harjutust:
- Hingake aeglaselt nina kaudu 5-7 sekundit sisse. Hoidke hinge kinni 3–4 sekundit, seejärel hingake aeglaselt läbi kokku surutud huulte välja, nagu vilistaksite 7–8 sekundit. Korrake neid samme 10-20 korda, kuni hingamine normaliseerub.
- Kui teil on raske sügavalt sisse hingata, keskenduge oma väljahingamisele. Iga kord välja hingates kujutlege, et teie keha lõdvestub natuke rohkem.
Samm 2. Hankige päikesepaistet
On tõestatud, et päikese käes viibimine leevendab ärevust ja depressiooni. Lihtsalt pingutage, et minna õue, olla päikese käes ja tegeleda oma probleemidega päevavalguses, mitte oma kodus või pimedas ruumis, võib teie üldist meeleolu ja teie probleemidega seotud tundeid oluliselt mõjutada.
Teie probleemid ei tunne end peaaegu sama halvasti, kui tegelete nendega väljas, samal ajal kui tunnete, et päike tabab teie nägu, mitte siseruumides
Samm 3. Tunne lohutavat puudutust
Ainuüksi armastatud inimese puudutus võib muuta teid armastatumaks, rahulikumaks ja kontrollitumaks. Osa ärevusest on tunne, et peate oma probleemidega üksi toime tulema ja et teie mured on lahendamiseks liiga suured. Lihtsalt kallima kallistamine, käest kinni hoidmine või isegi temaga kaisutamine või suudlemine võib leevendada teie ärevust ja tunda end armastatumana ning oma maailma kontrolli all.
Kui teil on kalduvus ärevusele, veetke rohkem aega lähedaste sõpradega, kes võivad anda teile lohutava puudutuse ja tunda end turvaliselt
Samm 4. Rääkige usaldusväärse usaldusisikuga
Kui olete ärevushäirete all kannatav inimene, peaksite oma "minge" inimesele, kellele saate helistada, kui tunnete oma elus millegi üle tohutut muret. See inimene ei peaks olema mitte ainult lähedane ja usaldusväärne sõber, vaid see peaks olema keegi, kes paneb sind end paremini tundma, kui oled mures, selle asemel, et karjuda, andes sulle veelgi rohkem põhjust muretsemiseks või pannes sind tundma end rumalana.
- Lihtsalt helistades sellele usaldusväärsele inimesele kiiresti ja rääkides kõigest, mis häirib, saate teha valu kiireks leevendamiseks imesid.
- Murede jagamisel ja nendest rääkimisel on vahe nii palju, et töötate end üles ja tunnete end veelgi halvemini. Jagage oma muret oma sõbraga, kuid ärge üle pingutage.
Samm 5. Tehke aeroobset tegevust
Kui tunnete suurt ärevust, on teie keha täis adrenaliini, millel pole kuhugi minna. Peaksite kasutama seda murettekitavat energiat ja muutma selle millekski positiivseks, näiteks heaks treeninguks, olgu teil siis sörkimine, jooksmine, trepist ronimine või lihtsalt oma kontorihoones kiire tempoga jalutamine. Harjutus võib põletada ära stressihormoonid, mis tekitasid teie ärevusnähud, ja väsitab teie lihaseid, vabastades kogu selle kogunenud pinge kehast.
- Treening vabastab endorfiine, mis võivad teie tuju parandada. See võib muuta teie mõtteviisi ja kui muudate oma mõtteviisi, saate muuta ka oma enesetunnet.
- Saate treeningu oma rutiiniga ühendada ajal, mil teate, et olete tõenäoliselt mures, näiteks vahetult enne või pärast tööd - ärge tehke liiga hilja õhtul tööd, muidu on teil seda raskem teha lõõgastuge ja magage.
Samm 6. Kuulake rahustavat muusikat
Leidke spetsiaalne CD või kaks, mis viib teid alati rahulikku "tsooni", olenemata sellest, mida teete. See võib olla Norah Jones, Adele või isegi klassikaline muusika või jazz. Ükskõik, milline on teie eriline muusika, peaksite seda alati käepärast hoidma, olgu see siis teie iPodis või CD -l, et saaksite minut aega oma kõrvad muusikaga täita, silmad sulgeda ja tunda end tõeliselt lõdvestununa. muusika.
Muusika kuulamine, hoides oma keha paigal ja silmad kinni, aitab ärevust veelgi vältida
Samm 7. Joo taimeteed
Taimeteel on teadaolevalt rahustavaid omadusi ning just tassi tee ääres istumise rituaal aeglustab kindlasti teie meelt ja keha. Nautige päeva alustades või magamaminekuks valmistudes erinevaid kofeiinivabu teesid, mille maitse on selline nagu piparmünt, kummel ja piparmünt.
Peaksite vältima kofeiiniga teed - või kofeiini sisaldavaid jooke, nagu kohv või sooda -, sest need aitavad ainult teie ärevust suurendada ja muudavad teid rohkem murelikuks ja murelikuks
Samm 8. Leia aega muretsemiseks
"Kui teile on äsja edastatud murettekitavaid uudiseid või kui on olnud midagi, mis teid terve päeva sööb, siis leidke aega" muretsemiseks ", kui te ei saa midagi teha, vaid muretsete selle pärast, mis teil on. Võite isegi muuta selle rituaaliks-iga päev kella 6–6: 30 oma lemmiktoolis ja kasutage seda aega ja seekord ainult kõigi oma peas olevate murede lahendamiseks.
- Kui jätate iga päev "mureperioodi" kõrvale, saate märkme teha, et salvestada oma mured "muretsemiseks", kui need ilmuvad päeva jooksul varem.
- Muretsemisperioodiks aja panemine sunnib ka seal istuma ja oma muredega üksi jääma, mis võib muuta teie ebaratsionaalsed või ebaproduktiivsed tunded tõenäolisemaks.
9. samm. Muretsege oma mured ükshaaval
Kui teil on ärevushäirete päev, lõpetage kõik, mida teete, ja tehke nimekiri kõikidest asjadest, mis teid muret teevad. Kui need on kirja pandud, tunduvad need vähem juhitavad ja võite isegi avastada, et mõne neist saab hõlpsasti lahendada. Näiteks olete võib -olla oma nimekirja pannud "pole arsti juurde aega" või "pole Marylt vabandust palunud" ja leiate, et kui teete neid asju, tunnete end kohe paremini.
Valige oma lihtsaim hallatav mure, tegelege sellega ja eemaldage see oma loendist
Samm 10. Hankige teadmisi
Üks põhjus, miks võite tunda ärevust, on see, et olete mures ebakindluse pärast ja ei tea teemast piisavalt. Mida rohkem teate, seda paremini tunnete end olukorra üle ja seda väiksem on tõenäosus, et mõtlete halvimale stsenaariumile või võtate arvesse tagajärgi, mida ei saanud olla.
- Näiteks kui valutate jooksmise ajal jalga ja tunnete muret, et te ei saa enam kunagi joosta, minge arsti juurde, selle asemel, et selle pärast ise muretseda.
- Kui olete mures selle pärast, kuidas kavatsete järgmisel nädalal perega tädi Mary uude majja sõita, kaardistage juhised tema maja juurde ja vaadake isegi maja pilti, et näha, et seda pole olla nii juhitamatu.
- Teadmiste omandamisel ja meditsiinilise seisundi kinnisideel on vahe, kuni olete veendunud, et see on olemas. Kui teil on tavaline nohu, on parem WebMD -d vältida, muidu leiate võimaluse veenda ennast, et teil on palju tõsisem haigus.
Meetod 2/3: vältige ärevat mõtlemist
Samm 1. Õpi oma ärevaid mõtteid ära tundma
Kui soovite ärevust ära hoida, siis esimene asi, mida peate teadma, on ärevate mõtete äratundmine, et saaksite need võimalikult kiiresti peatada. Kui teie südame löögisagedus kiireneb, hakkate ringi liikuma või oma jalga koputama ning teie mõtted pöörduvad võimalike katastroofide, ebakindlate tulemuste ja kinnisideede poole halvima asja pärast, mis võib juhtuda, siis olete täielikult ärevusrežiimis ja on vaja probleem võimalikult kiiresti allikas katkestada.
- Proovige õppida ka oma vallandajaid ära tundma. Kui olete aru saanud, mis teie ärevust põhjustab, võite hakata astuma samme selle ületamiseks.
- Töötage välja rutiin, mis aitab teil nende mõtetega võidelda enne, kui need on täielikult välja kujunenud. Tehke kõike, mis teile sobib, olgu see siis jooksmine, Wilco kuulamine või zen -aia riisumine.
Samm 2. Vältige "kõik või mitte midagi" mõtlemist
"Kõik või mitte midagi" mõtlemine on see, kui ütled endale, et kui miski ei lähe ideaalselt, oled sa täielik läbikukkumine ja et miski ei lähe enam kunagi õigesti. Näiteks võite mõelda, et kui te järgmisel biotestil A -d ei saa, ei saa te kunagi arstiks.
Sellise mõtlemise vältimiseks mõelge lihtsalt välja paljudest stsenaariumidest, mis võivad juhtuda - võite saada B või isegi C ja tõsta oma hinde. Üks hinne ei mõjuta kogu teie elu
Samm 3. Vältige üleüldistumist
Üleüldine on see, kui ammutate ühest negatiivsest kogemusest ja arvate, et see peaks dikteerima kogu ülejäänud elu. Näiteks kui lähete ühele halvale kohtingule, võite mõelda: "Ma ei abiellu kunagi." Selle mureliku mõtlemisviisi asemel peaksite endale meelde tuletama, et joonistate väikesest andmekogumist ja et üks halb kohting või üks halb kogemus mõjutab kogu teie elu vähe.
Öelge endale, et teil on minevikus palju võimalusi millekski oma elus
Samm 4. Vältige katastroofide tekkimist
Katastroofiline tähendab mõelda, et igas olukorras juhtub halvim võimalik asi. Näiteks kui teie ülemus palub teil ühe aruande jaoks natuke rohkem aega kulutada, võite arvata, et teid vallandatakse. Kui teie lennukil on turbulents, võite arvata, et see kukub iga hetk alla. Vältige katastroofi, kirjutades üles kõik võimalikud tulemused, erineval määral positiivseid või negatiivseid tagajärgi, ja vaadake, et on tõenäoline, et halvimat ei juhtu kunagi.
Võidelda katastroofide vastu, oodates halvima asemel parimat
Samm 5. Vältige negatiivsele keskendumist
Teist tüüpi ärev mõtlemine on positiivse asemel keskendumine olukorra negatiivsetele külgedele. Oletame, et teil oli tõesti suurepärane kohting ühe kutiga, et sa tõesti lõid selle ära, aga et kohtingu lõpus valasid ta kingale veini. Kui teil on kalduvus keskenduda negatiivsele, siis teete täiesti maha selle suurepärase öö, mis teil oli, ja ütlete endale hoopis, et rikkusite veini valamisega kõik.
Negatiivsele keskendumise vältimiseks tehke nimekiri kõigist juhtunud positiivsetest asjadest. Näete, et positiivsed küljed kaalusid negatiivse üles
Samm 6. Vältige isikupärastamist
Isikupärastamine on see, kui võtate olukorra enda kontrolli alt välja ja süüdistate seda ise. Kui ütlete endale, et teie süü on see, et teie parim sõber kannatab depressiooni all, sest te pole temaga piisavalt aega veetnud, või olete süüdi, et teie poeg on koolis maha jäänud, sest olete olnud halb ema, on teie viis püüdes toime tulla kurva olukorraga. Kahjuks ainult enda süüdistamine kõiges, mis maailmas valesti läheb, suurendab ainult teie ärevust.
Isikupärastamise vältimiseks mõelge probleemi tegelikule põhjusele ja mõistke, et see pole teie. Tehke nimekiri kõigist asjadest, mis võisid olukorrale kaasa aidata ja millel pole teiega mingit pistmist
Samm 7. Tea, mida saad kontrollida ja mida mitte
Teadmine, mida saate kontrollida ja mida mitte, võib teie ärevust palju ära hoida. Tehke nimekiri kõikidest murettekitavatest asjadest ja märkige need, mida saate kontrollida ja mida mitte. Kui hakkate tegelema nendega, mida saate kontrollida, tunnete end produktiivsemalt ja mõistmine, et on asju, mis on teie kontrolli alt väljas, aitab teil murelikest mõtetest lahti lasta.
Öelge endale, et te ei aita kedagi, ei iseennast ega kedagi teie ümber, raisates aega muretsemiseks asjade pärast, mida te ei saa parandada
Samm 8. Esitage väljakutse oma ärevatele mõtetele
Kui olete ära tundnud mõne neist või teistest ärevatest mõtetest, võite edasise ärevuse ärahoidmisel palju ära teha, esitades oma ärevatele mõtetele väljakutse ja leides olukorrale optimistlikuma ja produktiivsema viisi. Kui olete uue mure ees, küsige endalt järgmisi küsimusi:
- Kui tõenäoline on, et asi, mille pärast ma muretsen, tegelikult juhtub?
- Kui tõenäosus, et see juhtub, on väike, siis millised on tõenäolisemad tulemused?
- Milliseid tõendeid mul on selle kohta, et see kõik vastab tõele?
- Kuidas see aitab mul selle asja pärast muretseda? Kuidas see mulle haiget teeb?
- Mida ma ütleksin oma parimale sõbrannale, kui ta muretseks sama asja pärast?
3. meetod 3-st: otsige pikaajalisi lahendusi
Samm 1. Õpi elama olevikus
Olevikus elamise õppimine võib võtta terve elu, kuid see on seda väärt. Iga oma hetke ja võimaluse omaksvõtmine aitab teil jääda olevikku maandatuks, selle asemel et muretseda millegi pärast minevikus või tulevikus, mis võib teile kahju teha. Võtke aega, et "ärgata ja rooside lõhna tunda", aeglustades kiirust, nautides oma suhet, jalutades iga päev ja eemaldades arvuti ja telefoni vooluvõrgust mitu tundi iga päev.
- Kui hakkate ärevust tundma, sulgege silmad ja keskenduge sellele, mida tunnete füüsiliselt, näiteks maapinnale jalgade all või oma keha tundele toolil. See võib aidata teil peast välja tulla ja kehasse tagasi jõuda.
- Mediteeri. Iga päev 10–20 minutit mediteerides saate keskenduda oma kehale ja vaimule ning ümbritsevale.
- Kasutage kõiki oma meeli. Võtke aega, et hinnata ümbritsevaid vaatamisväärsusi, lõhnu ja tundeid.
- Ärge võtke päeva oma elust enesestmõistetavana. Kirjutage üles kõik asjad, mille eest olete tänulik, ja võtke need omaks nii palju kui võimalik.
Samm 2. Minimeerige ärevust tekitavad olukorrad
Kuigi ärevuse vältimine peaks tulema seestpoolt, on mõned sammud, mida saate oma igapäevaelus ärevuse vältimiseks võtta. Püüdke vältida olukordi, mis tekitavad teile palju ärevust või lisastressi ning muudavad teie elu lihtsamaks ja paremini juhitavaks. Näiteks kui olete alati mures hiljaks tööle jõudmise pärast, lahkuge kodust viisteist minutit varem. Kui tunnete muret selle pärast, kuidas teie parim sõber teie vastu tegelikult tunneb, rääkige temaga ausalt.
Kui käia valjuhäälsetel kontsertidel, rahvarohketes restoranides või suurtel pidudel, kus te ei tunne paljusid inimesi, teeb teid sügavalt ärevaks, vältige neid olukordi, kui te ei leia võimalust nende juhtimiseks
Samm 3. Veetke aega rahustavate sõpradega
Kui soovite oma ärevust ära hoida, peaksite veetma võimalikult palju aega sõpradega, mis muudavad teid rahulikumaks, mugavamaks ja enesega rahulikumaks. Otsige üles oma elus inimesi, kes panevad teid tundma end maandatuna, ja vältige inimesi, kes tekitavad muret, tekitavad rohkem stressi ja tekitavad tunde, et teie probleemid on suuremad kui nad tegelikult on. Ja kui teie ringis on mõni tuttav, kes teid alati rahustab, otsige ta üles.
Lisage oma ajakavasse aega rahustavate sõpradega. Need panevad teid oma võitlustes veelgi paremini tundma
Samm 4. Pidage päevikut
Päeviku pidamine aitab teil jälgida kõige ärevust tekitavaid mõtteid ja paneb teid mõtlema. Kui võtate aega oma päevikusse kirjutamiseks vähemalt viisteist minutit päevas, tunnete end paremini, kui teil on aega järelemõtlemiseks ja saate paremini aru tervikpildist. Päevikusse kirjutamine on oma olemuselt rahustav tegevus ja iga päev selle tegemiseks kuluv aeg võib aidata teil lõõgastuda, oma päeva mõtestada ja valmis edasi liikuda.
Kui kirjutate oma päevikusse päeva alguses tassi taimeteega, saate ärevust vältida
Samm 5. Õppige ebakindlusega leppima
Suur osa ärevusest tuleneb teadmatusest, mis edasi saab. Kahjuks ei saa te tulevikku ennustada, hoolimata sellest, kui palju te ärevuse ennetamiseks tööd teete. Peate õppima olema korras sellega, et ei tea, mis edasi saab, kontrollides ainult seda, mida saate kontrollida, ja õppima oma elu üks päev korraga võtma.
Ebakindlusega leppimise õppimine, nagu olevikus elamine, on protsess, mis võib kesta terve elu
Samm 6. Pöörduge arsti poole
Kui tunnete, et teie igapäevaelu on täis tohutut muret ja et midagi, mida olete teinud, pole olukorda paremaks muutnud, võib olla aeg pöörduda arsti poole, et näha, kas mõne retseptiravimi või alternatiivse ravi saamine on teie jaoks parim viis. Kui tunnete end oma igapäevaelus täiesti murelikuks, peaksite kohe arsti juurde minema. Te võite avastada, et teil on generaliseerunud ärevushäire või mõni muu ärevushäire.
Ärge olge selle pärast piinlikud - see on esimene suur samm ärevuse vältimiseks ja vajaliku abi saamiseks
Samm 7. Otsige ravi
Isegi kui te ei soovi ega vaja ravimeid, võib terapeudiga rääkimine aidata teil oma probleemidega toime tulla. Ainuüksi oma igapäevaste murede ja suuremate murede arutamine professionaaliga võib tunda end mugavamalt ja vähem üksi. Terapeudiga oma muredest rääkimine, selle asemel, et neid lähedase sõbraga arutada, võib samuti aidata teil oma muredest uut perspektiivi saada ja võib ka mugavamaks rääkida.
Näpunäiteid
Otsige abi, kui teie ärevus süveneb. Rääkige sõprade ja perega ning otsige tugirühma. Hankige professionaalset abi, kui teie hirmud viivad teid depressiooni või nii tõsiseks, et te ei saa normaalselt toimida
Hoiatused
- Parima võimaliku tulemuse ootamine ei pruugi teile sobida; võite ärrituda, kui asjad nii hästi ei lähe. Kui see nii on, proovige selle asemel oodata head (kuid mitte päris täiuslikku) tulemust.
- Nikotiin on ka võimas stimulant ega aita ärevuse korral.
