Selja- ja kaelavalu võib teie igapäevaelu oluliselt mõjutada ja raskendada ühest kohast teise jõudmist. Kuigi see valu võib olla märk tõsisemast seisundist, nagu seljaaju stenoos, punnis ketas või seljaaju artriit, võib see tuleneda ka teie vanusest ja praegusest eluviisist. Mõne minuti jooksul saate proovida erinevaid looduslikke abinõusid, mis võivad leevendada kaela- ja seljavalu, mis aitab teil lõõgastavamat ja täisväärtuslikumat elu elada. Kuigi peaksite alati oma arstiga arutama tõsiseid muresid ja võimalikke vigastusi, saate oma sümptomeid ravida mugavalt oma kodus.
Sammud
Meetod 1 /4: kohese abi saamine
1. samm. Kui teil on hiljutine vigastus, kasutage külma kompressi
Täitke kilekott jääga ja mähkige selle ümber puhas rätik. Asetage jää kahjustatud alale 10 minutiks, seejärel eemaldage pakk. Kui valu püsib, kasutage jääteraapiat kuni 3 korda päevas.
Jääkotti asemel võite kasutada ka kotti külmutatud herneid või muid köögivilju. Enne kasutamist kasutage kindlasti kotti ümber rätik
Etapp 2. Olemasoleva valu korral tehke kuum kompress
Kontrollige veebis või külastage oma kohalikku apteeki ja hankige kahjustatud piirkonna jaoks küttepadi või kuum kompress. Seadke taimer 20 minutiks ja jätke kuum kompress kahjustatud alale selleks ajaks. Enne uinumist eemaldage kindlasti kompress.
- Rääkige oma arstiga, milline kuuma- või külmaravi sobib teie konkreetsete sümptomite jaoks kõige paremini.
- Kompressid mõjuvad eriti hästi alaseljavalu korral.
Samm 3. Kasutage oma kaela- ja seljavalu raviks TENS -seadet
Otsige Internetist või oma kohalikust apteegist transkutaanse elektrilise närvistimulatsiooni (TENS) seadet, mis kasutab valu leevendamiseks kerget elektrit. Asetage elektroodid kahjustatud piirkonda ja lülitage ravi alustamiseks sisse patareidega töötav seade. Järgige kindlasti juhiseid või küsige arstilt nõu, kui te pole milleski kindel.
TENS -ühikud ei tööta kõigi jaoks, kuid neil võib olla teie jaoks positiivseid tulemusi
Samm 4. Valudest vabanemiseks külastage nõelravi spetsialisti
Kontrollige veebis, et planeerida kohtumine teie lähedal asuva spetsialistiga. Vaadake, kas ravi leevendab teie valu-kui jah, siis võiksite planeerida järelkontrolli või välja selgitada nõelravi spetsialisti või oma arstiga regulaarse raviplaani.
Proovige ka massaaži ja kiropraktikat
Külastage kiropraktikut ja vaadake, kas seljaaju manipuleerimine on valikuvõimalus, kus spetsialist parandab selja joondamisega seotud probleemid.
Planeerige kohtumine terapeutilise massööriga, et leevendada olemasolevat selja- või kaelavalu.
Meetod 2/4: venitamine ja harjutused valu leevendamiseks
Samm 1. Tehke kaelavalu leevendamiseks lihtne venitus
Hoidke oma pead püsti, siis vaadake edasi. Tõmmake lõug sisse ja libistage pea sirgjooneliselt tahapoole. Kui olete pea tagasi liigutanud, hoidke seda 5 sekundit paigal. Täieliku efekti saavutamiseks korrake seda venitust 5 korda kogu päeva jooksul.
Tehke neid venitusi iga päev ja vaadake, kas märkate erinevust
2. samm. Tehke sillaharjutust selja venitamiseks
Pange joogamatt välja või leidke mõni muu mugav pind kasutamiseks. Lamage selili nii, et mõlemad jalad on põrandale istutatud ja põlved on painutatud ja suunatud ülespoole. Kaasake oma põhi- ja tuharalihaseid, seejärel tõstke puusad maapinnast üles. Sissehingamine ja väljahingamine 3 korda enne puusade ja põhja maapinnale laskmist.
- Proovige seda teha iga päev 5 korda. Kui tunnete end treeninguga mugavamalt, lisage iga päev oma rutiini veel paar kordust.
- Kui tõstate oma puusi, peaksite looma diagonaaljoone õlgadest põlvedeni.
- Samuti võite puusade alla panna treening- või stabiilsuspalli, kui teil on raskusi nende tõstmisega.
Samm 3. Eelistage regulaarset kardiotreeningut
Rääkige tervishoiutöötajaga treeningkava koostamisest või koostage treeningplaan ise. Valige treening, mis paneb südame lööma, näiteks jooksma või hüppenööriga. Ideaalis püüdke treenida umbes 150 minutit nädalas või järgige oma arsti konkreetseid soovitusi.
Samm 4. Valu vähendamiseks tehke regulaarselt jõuharjutusi
Leidke mugav pind harjutamiseks, seejärel lamake kõhuli. Tõstke end üles, nii et panete raskust ainult varvastele ja käsivartele, seejärel hoidke seda lauaasendit 30 sekundit. Andke endale 30 sekundit taastumiseks, seejärel proovige seda harjutust mõne teise kordusega.
- Küsige oma arstilt konkreetseid jõutreeningu soovitusi.
- Külgplaadid on veel üks suurepärane viis oma jõu suurendamiseks.
Samm 5. Sümptomite vähendamiseks alustage joogat
Keskenduge lihtsatele harjutustele, mis aitavad selja ja kaela ümber lihaseid venitada ja tugevdada. Otsige täpsemalt poose või harjutusi, mis sunnivad teid keskenduma kehahoiakule ja hingamisele. Kui te ei tea, kuidas või kust alustada, küsige nõu oma arstilt.
See aitab koostööd professionaalse juhendajaga, sest nad saavad veenduda, et teie kehahoiak ja vorm on õiged
Samm 6. Lülisamba valu vähendamiseks kaotage veidi kaalu
Töötage tervisliku toitumise ja järjepideva treeningrutiini säilitamise nimel, mis võib aidata teil veidi kaalust alla võtta. Rääkige oma arstiga teie vajadustele kohandatud treeningkava koostamisest, mis ei koormaks teie selga ja kaela palju. Ärge heituge, kui te kohe tulemusi ei näe-kaalu kaotamine on suur ettevõtmine ning see võtab palju aega ja pühendumist.
Kui kaalute vähem, võib selg tunduda veidi vähem pingutatud ja valus
3. meetod 4 -st: toitumise ja elustiili muutmine
1. samm. Valu vähendamiseks valige põletikuvastaste omadustega toidud
Täitke oma toitumine paljude värskete toodete, lehtköögiviljade, pähklite ja seemnete, tervislike õlide ja rasvaste kaladega. Lisage neid toite regulaarselt oma söögikordadesse-ehkki te ei pruugi end esialgu teistsugusena tunda, võite hakata end paremini tundma mitu nädalat või kuud. Seda silmas pidades ärge eelistage rasvast toitu, milles on palju trans- või küllastunud rasvu, kuna need võivad põletikku halvendada.
- Otsige ülivärvilisi puu- ja köögivilju, näiteks peet, mustikad, apelsinid, tomatid ja maasikad. Lisaks otsige lehtköögivilju, nagu spargelkapsas, lehtkapsas ja spinat.
- Sardiinid, makrell ja lõhe on suurepärased rasvased kalad, mida saate proovida.
- Terved õlid on täis monoküllastumata rasvu, nagu rapsi- ja oliiviõli.
- Püüdke vältida toite, mis on valmistatud rafineeritud teraviljast, näiteks saia.
Etapp 2. Valu leevendamiseks aja jooksul valige kõrge kaltsiumisisaldusega toidud
Valige igapäevaste kaltsiumivajaduste täiendamiseks sardiinid, madala rasvasisaldusega piimatooted, sojaoad ja lehtköögiviljad. Kui teil on probleeme oma igapäevase kaltsiumivajaduse saamisega, küsige arstilt, kas toidulisandid või D -vitamiini pillid on teie jaoks hea valik.
- Ideaalis peate iga päev tarbima vähemalt 1000 mg kaltsiumi ja 600 mg D -vitamiini.
- Kaltsium võib aidata vähendada teie seljavalu, kui teil on luudega seotud probleem nagu osteoporoos.
Samm 3. Teadke oma piiranguid välja minnes
Ärge täitke ülesandeid, mis koormavad teie selga ja kaela, näiteks tõstke rasket kasti või lükake mööblit. Kui arvate, et teil võib olla pingeid või veelgi rohkem haiget teha, küsige sõbralt või pereliikmelt abi.
Abi paludes pole häbi! Teie sõbrad ja perekond aitavad teid hea meelega, eriti kui see tähendab vigastuste ärahoidmist
Samm 4. Valige mugavad kingad, mis ei pinguta selga
Vältige stiletosid ja muid kõrge kontsaga kingi, mis segavad teie sisemist joondust. Selle asemel vali lamedad ja mugavad kingad, mis ei koormata alaselga ega selgroogu palju. Kui olete tõesti seotud mõne kingapaariga, kasutage kõndimise ajal spetsiaalseid sisetükke, mis pehmendavad jalgu.
Samm 5. Mugava padja ja madratsi abil saate hea une
Valige padi ja madrats, mis toetavad teie selga ja kaela. Kui jagate kellegagi voodit, veenduge, et teil mõlemal oleks piisavalt ruumi mugavalt lamada ja puhata. Valige padjad, mis toetavad teie magamisharjumusi, selle asemel, et pakkuda lisapinget.
- Näiteks magavad kõhulihased paremini lameda padjaga koos teise padjaga kõhu ja puusade all. Kui magate külgmagaja, võiksite oma selgroogu toetada, kinnitades põlvede vahele tugeva padja.
- Püüdke mitte magada hunnik patju, sest see võib teie kaela koormata.
Samm 6. Parandage oma kehahoiakut, kui leiate end palju langenud
Teeskle, et kõrvadest pahkluudeni läheb meetripulk või mõni muu sirge ese. Seda silmas pidades proovige hoida oma õlad, põlved, puusad, pahkluud ja kõrvad sirgjooneliselt. Tõstke oma pea üles ja hoidke puusad jäigad, et saaksite seista tugevas ja mugavas asendis.
- Kui istute, hoidke jalad põrandal paralleelselt ja tasaselt. Püüdke hoida oma õlad lõdvestunud ja pea ettepoole suunatud, nii et te ei tunne end lõtvana ega ebamugavalt.
- Siit leiate mitmeid rühtiharjutusi, mida saate proovida:
Samm 7. Olge populaarsete abinõude proovimisel ettevaatlik
Enne mis tahes taimsete toidulisandite kasutamist või muud tüüpi eksperimentaalsete abinõude kasutamist pidage nõu arstiga ja kaaluge uuesti. Selle asemel kasutage oma kaela- ja seljavalu leevendamiseks ohutuid, meditsiiniliselt tõestatud ravimeetodeid, nagu kuuma- ja külmetusravi või regulaarne venitus ja treening.
Kui teie valu on väga tugev, võib arst välja kirjutada intensiivsemad valuvaigistid. Füsioteraapia või kirurgia võib olla ka äärmuslikemate juhtumite valik
Meetod 4/4: arstiabi otsimine
1. samm. Kui olete vigastanud selga või kaela, minge kohe arsti juurde
Kui valutate kukkumise, autoõnnetuse või spordiürituse ajal selga, pöörduge viivitamatult arsti poole, et teie vigastust hinnata. Nad tagavad, et teil pole luumurdu ega tõsisemaid kahjustusi. Seejärel aitavad nad teil koostada raviplaani, mis aitab teil end paremini tunda.
Ärge proovige vigastusi iseseisvalt ravida. Võimalik, et mõned vigastused võivad süveneda, kui te ei saa nõuetekohast hooldust
Samm 2. Kui tunnete tuimust, kipitust või tugevat valu, pöörduge oma arsti poole
Püüdke mitte muretseda, kui tunnete tõsiseid sümptomeid, sest on võimalik, et teil on närv kokku surutud. Külastage oma arsti, et saada õige diagnoos, et saaksite oma sümptomeid ravida.
Rääkige oma arstile, kui kaua olete neid sümptomeid kogenud ja mis teie arvates neid põhjustas
Samm 3. Tõsiste sümptomite korral pöörduge viivitamatult arsti poole
Kuigi te ei pea muretsema, võivad tõsised sümptomid olla märk sellest, et midagi on valesti. Parim on minna arsti juurde, et veenduda, kas kõik on korras. Teil võib olla vaja täiendavat ravi, mis aitab teil taastuda. Kui teil on urineerimisraskusi, tunnete jalgade tuimust, teil on palavik, tunnete end nõrgana või teil on muid tõsiseid sümptomeid, minge kiirabisse või pöörduge arsti poole samal päeval.
Samm 4. Kui valu ei parane 1 nädala jooksul, külastage oma arsti
Enamikul juhtudel paraneb selja- ja kaelavalu mõne päevaga enesehooldusega. Kui see püsib või süveneb, pöörduge oma arsti poole, et teada saada, miks. Nad saavad diagnoosida teie seljavalu põhjuse ja aidata teil leida ravi, mis aitab.
Rääkige oma arstile sümptomitest, mida olete kogenud, kui kaua need on kestnud ja mis teie arvates neid põhjustas. Lisaks arutage ravi, mida olete juba proovinud
Näpunäiteid
- Küsige oma arstilt, kas põletikuvastased või lõõgastavad ravimid sobivad teile.
- Kui võimalik, hoidke oma prillide retsepti ajakohasena. Kui teie prillid on liiga nõrgad, võite kõvasti ettepoole kallutada ja kaela pingutada.
- Kui istute palju laua või arvuti taga, kasutage tooli, mis toetab teie kaela ja selga.
- Konsulteerige arsti või terapeudiga ja vaadake, kas meditatsioon on teie selja- ja kaelavalu jaoks hea valik.
- Loobuge suitsetamisest või lõpetage see, mis võib aja jooksul põhjustada seljavalu.
- Lase paar tundi voodis, kui valu on tugev.
