Kui vaatate oma profiili peeglist ja märkate, et ülakeha kaldub ettepoole, on teil tõenäoliselt ümarad õlad. See seisund võib areneda liiga palju aega ettepoole painutamise tagajärjel või tuleneda selja- või õlalihaste nõrgenemisest. Õlgade loomuliku asendi taastamiseks töötage välja harjutus ja venitusrutiin, mida teete iga päev. Paljud neist liigutustest võtavad vaid mõni minut ja võivad avaldada püsivat mõju. Samuti leppige oma arstiga kohtumine kokku, et arutada ravivõimalusi.
Sammud
Meetod 1 /3: Selja- ja õlalihaste tugevdamine
Samm 1. Hoidke abaluust pigistust
See on lihtne tugevdav käik, mida saab teha peaaegu kõikjal. Seisa püsti ja sirgelt. Painutage õlaribasid aeglaselt tagasi ja kokku. Kujutage ette, et riputate pliiatsi õlaribade vahele.
Hoidke selles asendis vähemalt 10 sekundit umbes 10 kordust. Tõelise kasu nägemiseks tehke seda pigistusliigutust 3-4 korda päevas
Samm 2. Tehke lai pushup
Minge harjutusmatil tavalisse tõukeasendisse. Selle asemel, et asetada oma peopesad matile, liigutage need edasi 2 joogaplokki, mis on paigutatud õlgade laiusest veidi laiemaks. Seejärel painutage küünarnukid ja langetage mati poole, nagu tavalise tõukejõu korral. Painutage lihaseid, tõstke tagasi ja korrake.
- Veenduge, et hoiate selja sirge ja mitte kummardunud, vastasel juhul kaotate tervisele kasu.
- Tehke seda harjutust iga päev ja alustage 3 komplektiga, igaüks 15 kordust. Saate endale alati väljakutseid esitada, püüdes pikemat aega langetatud asendit hoida.
- See on kasulik harjutus, kuna see annab seljale sügava venituse ja parandab lihastoonust.
Samm 3. Lõpetage seina liugpress
Seisa sirgelt, selg täielikult vastu tugevat seina. Painutage küünarnukid 90-kraadise nurga all, surudes käed vastu seina. Hoidke käsivarred vastu seina ja liigutage käsi lae poole, kuni pöidlad puudutavad üksteist. Seejärel langetage käed ja küünarnukid aeglaselt algasendisse.
- Püüdke käte liigutamisel hoida mõlema käe sõrmi koos. Teie sõrmed peaksid liikudes vastu seina karjatama.
- Tehke seda harjutust iga päev. Alustades proovige täita 3 komplekti 15 kordust. Saate seda harjutust raskemaks muuta, lisades randmetele kaalumansetid.
Meetod 2/3: selja- ja õlalihaste venitamine
Samm 1. Tehke rindkere vabastamine
Lamage seljaga harjutusmatil. Asetage vahtrull horisontaalsesse asendisse selja keskosa alla. Lukustage mõlemad käed kaela taha. Keerake rullikut edasi -tagasi selgroos üles ja alla. Kui jõuate selgroo ülemise ja alumise osani, hoidke seda asendit 10 sekundit ja korrake protsessi.
- Võite kaela venitada allapoole, et puudutada ka pead mati külge. See aitab leevendada kaelale avalduvat survet.
- Tehtud rullide või korduste arv sõltub teie sobivusest. Paljud inimesed eelistavad teha 2 komplekti 10 kordust. Parimate tulemuste saamiseks tehke seda harjutust iga päev.
Samm 2. Tehke lõua tõmbamise harjutus
Lamage selili harjutusmatil, käed külgedele ja põlved kõverdatud. Ilma pead matilt maha tõstmata tehke kõik endast olenev, et luua topeltlõug või mitu topeltlõua. Seejärel hoidke oma pead maapinnast eemal ja proovige sama liikumist.
- Seda harjutust kasutavad ujujad sageli, et vältida ümarate ujujate selga või õlgu. See aitab õrnalt kaelalihaseid venitada.
- Seda harjutust saate korrata nii sageli kui soovite. Parimate tulemuste saamiseks tehke seda vähemalt üks kord päevas.
Samm 3. Tehke ukseava venitus
Seisa otse ukseava avas. Tõstke oma käed pea kohale ja proovige hoida küünarnukid 90 -kraadise nurga all. Asetage küünarvarred lamedaks vastu uksepiita. Pöörake jalgade pallidel edasi, kuni hakkate tundma oma pekilihaste venitust. Lükake tagasi algsesse asendisse ja korrake.
See on mugav venitus, mida saate teha nii sageli kui soovite ja peaaegu kõikjal. See annab teile ka kontrolli selle kohta, kui kaugele soovite edasi sirutada
Samm 4. Hoidke põrandal T-asendit
Lamage treeningmatil lamades põlved kõverdatuna. Sirutage käed külgedele, peopesad ülespoole. Teie keha peaks välja nägema t-kujuline. Hoidke seda asendit umbes 10 minutit. See aitab lõdvestada rinnalihaseid.
Selle venitamise sooritamine hommikul võib anda teile kogu päeva jooksul lahtised pekid
Samm 5. Masseerige oma pecs tennisepalliga
Asetage tennisepall õlaluu ja rangluu vahele, kus asuvad teie pekilihased. Seejärel suruge oma keha vastu seina nurka. Kallutage oma nägu nurka ja laske kehal palli üleval hoida. Liigutage oma keha ringi ja laske pallil oma rinda masseerida.
- Massaaži tehes tabate tõenäoliselt mõnda õrna kohta. Hoidke lihtsalt palli paigas, kuni tunnete, et sõlm hakkab lagunema.
- Maksimaalse kasu saamiseks tehke endale vähemalt 1 massaaž iga päev.
Meetod 3 /3: järgides üldisi ravinõuandeid
Samm 1. Hinnake oma rühti peeglisse vaadates
Seisake otse peegli ees ja proovige oma kehahoiakut nii palju kui võimalik lõdvestada. Vaata oma käsi. Kui teie sõrmed on suunatud peegli poole, on teil tõenäoliselt ümarad õlad. Samuti saate end peegli külgvaatega paigutada, et näha, kui kaugele teie õlad on ettepoole painutatud.
Samm 2. Istuge sirgelt, õlad tagasi lükatud
Tõmmake tagasi, kuni selgroo põhi on tooli seljatoega ühtlane. Hoidke oma põlvi täisnurga all painutatud. Kujutage ette, et hoiate oma õlaribade vahel pliiatsit, mis aitab hoida õlgade vajumist. Reguleerige oma tooli kõrgust, et saaksite enda ette vaadata ilma allapoole vaatamata.
Püüdke jalgu mitte risti ajada, kuna see viskab teie selgroo joondamise ära
Samm 3. Vältige korduvaid allapoole suunatud liigutusi
Üldreeglina proovige püsti tõusta ja tehke paus vähemalt iga 30 minuti järel. Terve päeva arvuti või telefoni vaatamine võib põhjustada kaela- ja seljalihaste pinget ning õlgade edasiliikumist. Vajadusel seadke telefonile äratus, mis tuletaks teile meelde, et peaksite veidi püsti tõusma ja venitama.
Kui olete püsti tõusnud, sirutage käed taeva poole ja vaadake samuti üles. Jookse natuke paigal, kui ootad. Tehke kiire rännak mööda mõnda treppi üles ja alla
Samm 4. Saage täiskasvanuna iga päev vähemalt 600 RÜ D -vitamiini
Kuna D -vitamiin aitab luua tugevaid luid ja lihaseid, on oluline, et saaksite piisavalt toitu ja toidulisandeid. Sööge D -vitamiiniga rikastatud toitu, näiteks juustu või apelsinimahla. Soovitatud päevase koguse saavutamiseks võtke D -vitamiini toidulisandeid.
- Täiskasvanute soovitatav päevane tarbimine on 600 RÜ D -vitamiini. Kui olete vanem kui 70 aastat, ulatub see miinimumkogus 800 RÜ -ni päevas.
- Arst võib teha teile vereanalüüsi, et kontrollida, kas teil on D -vitamiini puudus.
Samm 5. Rääkige abi saamiseks oma arstiga
Kui teil on probleeme ümarate õlgadega, leppige kokku kohtumine üldarstiga, et välistada täiendavad terviseprobleemid. Teie arst viib tõenäoliselt läbi täieliku füüsilise läbivaatuse ja võib suunata teid kaela- ja seljaarsti juurde. Mõnel juhul võivad ravimata ümarad õlad põhjustada kroonilist seljavalu ja migreeni.
