Atsetüülkoliin on teie ajus üks olulisemaid neurotransmittereid ja see vastutab lihaste liikumise signaalimise eest. Kui proovite rohkem atsetüülkoliini toota, peate oma koliini taset suurendama. Kuigi teie maks toodab koliini, ei piisa sellest teie igapäevaste vajaduste rahuldamiseks, seega on oluline saada oma dieeti koliini. Seda olulist toitainet saate erinevatest toitudest ja toidulisanditest. Õnneks suurendab koliini lisamine oma dieeti või selle lisamine teie atsetüülkoliini taset.
Sammud
Meetod 1/3: koliinirikaste toitude söömine
Samm 1. Kaasake munad ja loomsed saadused, et saada oma dieeti koliini
Munakollased on üks kontsentreeritumaid koliini allikaid, nii et küpseta omlett või munapuder, et suurendada atsetüülkoliini taset. Piim, jogurt, lahja liha ja need toidud sisaldavad ka palju koliini:
- Veise- või kanamaks
- Lahja veiseliha
- Lahjad sealiha jaotustükid
- Kana rinnatükk
Samm 2. Sööge vähemalt kord nädalas koliinirikkaid mereande
Paljud toidulisandid sisaldavad mereandidest pärinevat koliini, kuid samade eeliste saamiseks saate hõlpsalt mereande süüa. Koliini taseme tõstmiseks lisage turska, lõhet ja tilapiat.
Koliini saate ka krevetikonservidest ja tuunikalast
Samm 3. Suupiste pähkleid või lisage oma toidule kaunvilju
Hankige rohkem koliini järgmisel korral, kui jõuate tervisliku suupiste või taimetoidu juurde. Proovige süüa rohkem pähkleid, näiteks maapähkleid, mandleid ja pistaatsiapähkleid. Need kaunviljad ja harilikud oad sisaldavad palju koliini ja atsetüülkoliini:
- Sojatooted: sojaoad, tofu, sojapiim
- Aedoad
- Rohelised oad
- Herned
- Mungoad
Samm 4. Proovige iga päev süüa erinevaid köögivilju
Ristõielised köögiviljad, nagu spargelkapsas, lillkapsas ja redis, koos nõgese, kõrvitsa ja baklažaaniga on suurepärased koliini ja atsetüülkoliini allikad.
Võtke 1/2 tassi (60 g) keedetud köögivilju või 1 tass (225 g) tooreid lehtköögivilju
Samm 5. Hankige koliini, süües metsmaasikaid, apelsinimahla ja viigimarju
Kuigi puuviljad ei sisalda nii palju koliini kui köögiviljad või piimatooted, on mõnes puuviljas koliini. Lisaks metsmaasikatele, apelsinimahlale ja kuivatatud viigimarjadele võite süüa klementiini ja aprikoose.
Tsitrusviljad, näiteks laimid, greibid ja mereväe apelsinid, sisaldavad koliini madalal tasemel
Kas sa teadsid?
Marmelaadis leiduv mõrkjas apelsin on suurepärane atsetüülkoliini allikas. Mõru apelsini kasutatakse sageli maitseekstraktina.
Samm 6. Sega nisuidud või õllepärm smuutidesse või jogurtisse
Ostke nisuidud või õllepärm oma toidupoe lahtistest prügikastidest või kohalikust tervisliku toidu poest. Sega lusikatäis nisuidu või õllepärmi jogurti, smuutide või puuviljakastmete hulka, et suurendada koliini ja atsetüülkoliini taset.
Samuti võite küpsetistele lisada nisuidu või õllepärmi. Proovige seda näiteks kliide muffiniteks või puuviljaleivaks segada
Meetod 2/3: toidulisandite võtmine
Samm 1. Võtke koliinilisand, mis aitab teie ajus rohkem atsetüülkoliini luua
Atsetüülkoliini tootmiseks vajab teie keha koliini. Kui olete mures, et te ei saa oma dieedis piisavalt koliini, rääkige oma arstiga fosfatidüülkoliini (PC) toidulisandi võtmisest iga päev.
Enamik koliinilisandeid sisaldab umbes 10 kuni 250 mg koliini ja erinevaid B-kompleksi vitamiine
Kas sa teadsid?
Koliini soovitatav päevane tarbimine on naistel 425 mg või meestel 550 mg päevas.
Samm 2. Lisage iga päev probiootikum, et toota rohkem atsetüülkoliini
Ostke kvaliteetset laktobatsillide probiootikumi või paluge arstil seda soovitada. Uuringud näitavad, et laktobatsillid võivad teie ajus suurendada atsetüülkoliini tootmist.
Kuna Toidu- ja Ravimiamet ei reguleeri toidulisandeid, ostke toidulisand hea mainega ettevõttelt ja valige see, mis ei sisalda palju täiteaineid
Samm 3. Lisage atsetüül-L-karnitiini lisand
Uuringud näitavad, et atsetüül-L-karnitiini lisand võib aidata teie ajus atsetüülkoliini vabastada, nii et ostke pärast arstiga rääkimist kvaliteetne toidulisand. On oluline võtta atsetüül-L-karnitiini, sest teie keha omastab seda paremini kui L-karnitiin ja tõenäoliselt satub see teie ajju.
Kuigi uuringud näitavad, et see on ohutu toidulisand atsetüülkoliini suurendamiseks, ei ole Toidu- ja Ravimiamet seadnud igapäevaseid tarbimissoovitusi, kuna ei arva, et atsetüül-L-karnitiin on oluline toitaine
Samm 4. Vältige dimetüülaminoetanooli (DMAE) võtmist
Kui olete otsinud toidulisandeid, mis väidetavalt tõstavad teie koliini taset, olete võib -olla näinud mainitud DMAE toidulisandeid. Kahjuks on vaja rohkem uuringuid, et teha kindlaks, kuidas DMAE interakteerub atsetüülkoliiniga.
Enamik DMAE uuringuid tehti peaaegu 50 aastat tagasi ja need annavad vastuolulisi tõendeid selle kohta, kas see suurendab koliini taset või mitte
Meetod 3/3: atsetüülkoliini taseme säilitamine
Samm 1. Rääkige oma arstiga atsetüülkoliini pärssivatest ravimitest
Mõned ravimid võivad pärssida või blokeerida aju atsetüülkoliini aktiveerimise. Nende hulka kuuluvad depressiooni, uriinipidamatuse ja unetuse ravimid. Küsige oma arstilt, kas mõni teie kasutatavatest ravimitest on antikolinergiline.
Teie ja teie arst võivad leida võimaluse antikolinergiliste ravimite vähendamiseks või annuse vähendamiseks
Näpunäide:
Rääkige oma arstile kõikidest käsimüügiravimitest, mida te võtate. Mõned retseptiravimite ja börsiväliste ravimite kombinatsioonid võivad blokeerida atsetüülkoliini.
Samm 2. Vältige antihistamiinikumide võtmist
Kui te võtate praegu antihistamiine allergia või happe tagasivoolu vastu, küsige oma arstilt erinevate ravimite proovimist või annuse kohandamist. On tõestatud, et mõned antihistamiinikumid pärsivad või takistavad atsetüülkoliini aktiveerumist ajus.
Küsige oma arstilt, kas on tehtud uusi uuringuid antihistamiinikumide mõju kohta atsetüülkoliini tasemele. Atsetüülkoliini kohta pole palju teada, seega on käimas palju teaduslikke uuringuid
Samm 3. Vähendage stressitaset, et vältida ACh taseme ammendumist
Kuigi inimeste uuringud on vajalikud, usuvad teadlased, et stressirohked sündmused võivad ajutiselt suurendada atsetüülkoliini tootmist ja vabanemist. Kahjuks, kui olete pidevalt stressis, võib see teie atsetüülkoliini aja jooksul tühjendada. Õppige stressi maandamiseks mõningaid erinevaid lõõgastusvõtteid. Sa võiksid:
- Mediteeri
- Harjutage sügavat hingamist
- Joogat tegema
- Kuula rahustavat muusikat
Näpunäiteid
- Tegelege lühikeste treeningutega, näiteks tõstke raskusi 20 kuni 30 minutit korraga, selle asemel et treenida pikema treeningu jaoks. Uuringud näitavad, et pikad treeningud, näiteks maratonitreening, vähendavad atsetüülkoliini.
- Parim on hankida koliini looduslikest allikatest, eriti munadest, piimast, maapähklitest ja kalast.
- Kõrge koliinisisaldusega dieet võib aidata parandada teie mälu ja kognitiivseid võimeid. Lisaks võib see aidata kaasa terve aju toetamisele.
- Alzheimeri tõbe põdevatel inimestel on atsetüülkoliini tase madalam, mistõttu selle seisundi varases staadiumis kasutatavad ravimid blokeerivad atsetüülkoliini lagundava ensüümi koliinesteraasi.