Jalakrambid arenevad tavaliselt äkki ja põhjustavad teravat ja tugevat valu, mis kestab umbes kolm minutit. Jalad ja varbad on tavaline koht krampide ja spasmide tekkimiseks. Jalad kannavad kogu päeva keharaskust, mõnikord kõnnivad, seisavad või liiguvad kiiremini ja sageli jalanõudes, mis ei sobi korralikult. Krambi kiire ravi aitab peatada kohe tekkiva valu, kuid kui teil on sageli probleeme jalakrampidega, peate võib -olla võtma täiendavaid meetmeid.
Sammud
Osa 1 /3: kohese abi saamine
Samm 1. Peatage oma tegevus
Kui teete trenni või teete mõnda tegevust, mis põhjustab spasmi või krampi, siis lõpetage kõik, mida te tegite, mis vallandas krambi.
Vältige tegevuste jätkamist, mis põhjustavad teie jalgadele lisakoormust, mis põhjustab valu ja krampe
Samm 2. Venitage kramplik lihas
Lihaskrambid on äkilised, ootamatud ja korduvad kokkutõmbed, mis põhjustavad lihaste spasme. Jala- või varvaste krampide kiireks peatamiseks on vaja kramplikku lihast venitada.
- Lihaseid venitades hoiate ära selle kokkutõmbunud või kramplikku asendisse jäämise.
- Krampitud lihase venitamine toimib kõige paremini, kui suudate venitatud asendit hoida umbes minuti või kauem ja kuni kramp hakkab vabanema või kuni korduvad kokkutõmbed hakkavad aeglustuma/peatuma. Võimalik, et peate venitatud asendit korrata, kui tunnete, et kramp taastub.
- Jalakaar ja varbad on kõige levinumad jalaosad, kus tekivad krambid.
- Venitage oma kaari, haarates istudes käega varvastest ja tõmmake neid ülespoole, kuni tunnete oma kaare venitust. Hoidke seda asendit 30 sekundit ja vabastage. Kui tunnete krampide taastumist, korrake venitust.
- Võite proovida ka tennisepalli jala alla veeretamist. Istudes või seistes saate seda tööriista kasutada varvaste, kaare ja kanna all.
Samm 3. Pange krampijalale raskust
See on hea viis lihaste, kõõluste ja sidemete venitamiseks, mis põhjustavad krampe kas kaare või varba piirkonnas.
Nii kiiresti kui võimalik, kui saate teada, et teie jala- või varbapiirkond hakkab krampi tõmbama, muutke asendit nii, et teie keharaskus oleks valusal jalal
Samm 4. Jalutage ringi
Kui valu hakkab vähenema, kõndige ringi.
- Jätkake ringkäiku, et vältida piirkonna uuesti krampe. Kui kramp või spasm tekib, võivad selle piirkonna lihased jätkata krampe või spasme, kuni see on täielikult lõdvestunud.
- See tähendab, et peate võib -olla seisma ja/või jalutama vähemalt kolm minutit või isegi kauem, kuni tunnete, et piirkond on lõdvestunud ja enam valu ei teki.
- Olge valmis jätkama kõndimist, kui valu tuleb tagasi, kui eemaldate oma kehakaalust tuleneva lisarõhu.
- Kui valu on paranenud, jätkake venitamist, kuni tunnete, et lihased on lõdvestunud. Sirutage kaar ja varbad, asetades rätiku maapinnale ja tõstes selle üles, nühkides varbaid kokku.
- Lisage oma säärelihastele venitus, et pakkuda vajadusel täiendavat leevendust, et venitada lihaseid, kõõluseid ja kanna piirkonda kinnituvaid sidemeid. Isegi kui teie vasika lihased ei krambi, võib osutuda kasulikuks säärelihaste venitamine pärast esmase valu leevendamist.
- Asetage üks jalg lamedale põrandale umbes nelja kuni viie jala pikkuseks seinast eemale. Toetage kätega seina, kuni tunnete säärelihastes venitust, hoides samal ajal oma jala põrandal. Hoidke 30 sekundit, seejärel korrake, kui tunnete, et jalgade või varvaste krambid naasevad. Seda venitust on kasulik teha sirge põlvega ja ka painutatud põlvega. See venitab vasika lihase mõlemat komponenti.
Samm 5. Masseerige oma jalga
Lisaks krampis oleva jala või varvaste venitamisele eemaldage kingad ja sokid ning masseerige seda piirkonda õrnalt.
- Hoidke oma piirkonda masseerides jalad ja varbad venitatud asendis.
- Masseerige oma jalga ja leidke kramplik kõvastunud lihas. Masseerige pöidlaid kasutades krambi kõvastunud piirkonda. Leevenduse loomiseks peate võib -olla olema kõva lihase suhtes üsna kindel ja agressiivne. Jätkake piirkonna massaaži, kuni lihas hakkab lõdvestuma.
- Alustage ümbritseva piirkonna massaaži, naastes massaaži ajal esmase käivituspunkti juurde. Masseerige piirkondi kätega ringjate või venivate liigutustega.
- Tõmmake masseerides varbaid ülespoole, kui neid tõmmatakse alla või kui kaar tõmbab krampi.
- Kasutage varvaste venitamiseks allapoole tõmbamist, kui need on krampis asendis, mis tõmbab neid ülespoole. Jätkake massaaži kaks kuni kolm minutit või kuni tunnete, et kramplik lihas on lõdvestunud ega ole enam valus.
Samm 6. Kandke soojust
Kui lihasel on praegu krambid, aitab soojus pingutatud lihastele rakendades.
- Lihaspingete leevendamiseks kasutage soojusallikana kuumutuspatja või purustatavat kuuma pakki.
- Kui pärast krambi kadumist on sündmusest tekkinud valu, võivad jäärakud aidata valulikke ja tundlikke lihaseid leevendada.
Samm 7. Kandke jää
Jäätage oma jalga regulaarselt mitmeks päevaks, et aidata piirkonnas taastuda liigsest kasutamisest, vigastustest või valesti sobivatest jalatsitest.
- Vältige jää kandmist otse nahale. Naha kahjustamise vältimiseks kasutage naha ja külma pakendi või jääallika vahel õhukest rätikut.
- Kandke jääd 15-20 minutit mitu korda päevas kaks kuni viis päeva või kuni valulikkus ja hellus kaovad.
- Kandke seistes oma jala põhja ja kanna piirkonda jää, keerates õrnalt mööda jala põhja külmutatud 12–16 -untsist veepudelit. Veenduge, et teil on tugi, et te ei kukuks.
Samm 8. Puhastage jalg
Jalavalu ja krampe võivad põhjustada mitmed muutujad, sealhulgas vigastus või liigne kasutamine.
- Teie jalg koosneb luude, sidemete, kõõluste ja lihaste keerukast paigutusest. Kõik need võivad olla ülekoormatud või vigastatud, mis põhjustab jalgade valu, spasme ja krampe.
- Nii vigastustest kui ka liigsest kasutamisest tingitud jalavalu ja krambid reageerivad tavaliselt puhkamisele.
- Puudub selge ajavahemik, mida soovitatakse jalast eemal hoida, kui krambid, mis on põhjustatud liigsest kasutamisest, välja arvatud teie valu taseme jälgimine ja arsti juhiste järgimine. Kasutage võimalusi jalgade puhkamiseks nii tihti kui võimalik.
- See võib hõlmata mõne päeva eemal pidevat seismist või kõndimist, tööjalatsite või -saabaste kandmist, mis võivad vallandada krampe, või muid tegevusi, mis hoiavad teid suurema osa päevast jalgadel.
- Kui olete saanud konkreetse vigastuse, hoidke oma arsti poolt määratud aja jooksul jalgadest eemal.
Osa 2/3: tulevaste krampide ennetamine
Samm 1. Treenige regulaarselt
Regulaarne treening hoiab teie lihased heas korras.
- Suurendage järk -järgult aeroobsete harjutuste intensiivsust, et aidata jalgade lihaseid, kõõlusi ja sidemeid seisundis hoida ning vähendada oma krampide kasutamise kogemust. Ujumine on suurepärane aeroobne treening, millega ravitakse probleeme jalavalude ja -krampidega, kandmata raskust läbi jalgade ja koormamata liigesid.
- Töötage oma sobivuse taseme parandamise nimel. Kaasa venitus- ja paindumisharjutusi nii enne kui ka pärast treeningut.
- Kui te juba regulaarselt treenite, hinnake oma treeningrutine, et teha kindlaks, kas olemasolevad harjutused aitavad teie krampe kaasa.
2. samm. Kandke toetavaid kingi
Valige kingad, mis sobivad hästi ümberringi, millel on sisseehitatud varred ja tugevad kreeniloendurid ning mis pakuvad head tuge.
- Varre on toetav riba, mis kulgeb mööda kinga põhja. Seda pole näha, seega on raske öelda, kas kingatootja lisas varre disaini. Kui jalanõu on õhuke ja seda on lihtne keskelt painutada, siis pole sellel tõenäoliselt varre.
- Kreeni loendur ei ole samuti nähtav, kuid kindla kannaarvesti olemasolu saab kindlaks teha, vajutades sissepoole kinga tagumise osa keskmist ülemist piirkonda. Kui see kukub kergesti seestpoolt kokku, siis pole kanna loendur eriti tugev. Mida jäigem ja toetavam on kanna loendur, seda raskem on jalatsi ülemist tagumist osa sisetalla poole suruda.
- Paljudes jalatsipoodides on spetsialiste, kes oskavad hinnata teie kõnnakut ja sobivad teile korralikult.
Samm 3. Asenda kingad kulunud tallaga
Vältida kannavalu ja plantaarfastsiiti, visates ära kulunud talla ja kontsaga kingad.
- Kulunud tallad ja kontsad aitavad kaasa ebaühtlasele sammule, kuna kannalugejad on kaotanud osa toest. Visake vanad kingad ära ja asendage uutega, millel on korralik tugi.
- Pidage meeles, et kõrge kontsaga kingade kandmine võib olla osa korduvate jalakrampide põhjusest.
Samm 4. Hoidke jalad ja varbad paindlikud
Paindlikkusharjutuste korrapärane sooritamine võib aidata vältida jala- ja varbakrampe.
- Parandage varvaste painduvust ja tugevust, tõstes oma jala venitatud asendisse, nagu seisaksite varvastel. Hoidke viis sekundit ja korrake kümme korda. Lülitu teisele jalale.
- Proovige kinni hoida seinast või muust toest ja tõsta end varvastele, nagu balletitantsija. Hoidke viis sekundit ja korrake kümme korda, seejärel lülitage teisele jalale.
- Istuvast asendist tõstke lame jalg varvastele, kuid seekord keerake varbad sissepoole. Hoidke viis sekundit, korrake kümme korda, seejärel lülitage teisele jalale.
- Veeretage golfipalli mööda oma jala põhja kaks minutit, seejärel lülitage teisele jalale.
- Asetage põrandale mitu marmorit, koguni 20, seejärel võtke need varvastega ükshaaval üles ja asetage need kaussi või muusse anumasse. Vahetage jalad ja korrake harjutust.
Samm 5. Jalutage paljajalu liivas
Kuigi mõned jalatingimused soovitavad vältida paljajalu kõndimist, on jala- ja varbakrampidest kasu sellest tingitud jalgade konditsioneerimisest.
Paljajalu liivas kõndimine aitab tugevdada varbaid koos kõigi väikeste jala- ja pahkluu sisemiste lihastega ning pakub õrnat massaaži teie jalgadele
Samm 6. Jääge hüdreerituks
Dehüdratsioon on jalgade ja varvaste krampide tavaline põhjus.
- Jooge vett enne ja pärast treeningut ning kogu päeva jooksul, et olla kindel, et saate piisavalt vedelikku.
- Proovige juua elektrolüütidega rikastatud spordijooki või vett; väga sageli põhjustab see krampe elektrolüütide tasakaaluhäire.
- Samuti võiksite hoida voodiklaasi juures klaasi vett, et vältida öösel tekkivaid krampe.
Samm 7. Sööge tasakaalustatud dieeti
Toitumine on oluline osa, et anda oma kehale ja lihastele vajalikuks toimimiseks ja selliste probleemide nagu krampide vähendamiseks.
Lihased kasutavad kaaliumi, kaltsiumi ja magneesiumi. Kaasa sellised toidud nagu banaanid, piimatooted, värsked köögiviljad, oad ja pähklid
Osa 3/3: arsti poole pöördumine
Samm 1. Vajadusel pöörduge viivitamatult tähelepanu
Kui teil tekib tugev valu või turse, pöörduge kohe arsti poole.
- Pöörduge kiiresti arsti poole, kui te ei saa kõndida ega oma jalale raskust juurde panna.
- Kui nahale tekivad katkised nahapiirkonnad või kui teil on nakkusnähte, pöörduge viivitamatult arsti poole.
- Nakkusnähtudeks on punetus, soojus või hellus puudutamisel või palavik 100 ° F (37,7 ° C) või kõrgem.
- Pöörduge viivitamatult abi poole, kui teil on püsiv valu või krambid ja teil on diabeet.
Samm 2. Pöörake tähelepanu kõikidele sellega seotud sümptomitele
Kui märkate muutusi lähiümbruses või kui mõlemad jalad muutuvad valulikuks või tõmbavad krampe, leppige aeg jalgade kontrollimiseks kokku.
Jälgige selliseid sümptomeid nagu punetus, turse, põletustunne, tuimus, kihelus või puudutus. Pöörduge oma arsti poole, kui mõni neist sümptomitest areneb
Samm 3. Pöörduge oma arsti poole püsivate krampidega
Krambid ja valu, mis kestavad kauem kui nädal, koos puhke- ja jäärakendustega või ilma, nõuavad arstlikku hindamist.
Pidevad krambid ühel või mõlemal jalal võivad viidata jalgade aluseks olevale seisundile või isegi probleemi meditsiinilisele põhjusele
4. Mõtle haigusseisundile
Tehke koostööd oma arstiga, et hinnata jalakrampide võimalikke meditsiinilisi põhjuseid, kui need püsivad. Mõned meditsiinilised seisundid, mis võivad põhjustada teie jalgade valu ja krampe, on järgmised:
- Elektrolüütide ebanormaalne tase kehas.
- Dehüdratsioon, mis on tingitud vajadusest suurendada vee ja/või elektrolüütide tarbimist.
- Kilpnäärme häired.
- D -vitamiini puudus.
- Neeruhaigus, sealhulgas varajases staadiumis, samuti neeruhaiguse raskemad vormid, mis nõuavad dialüüsi.
- Diabeet, nii tüüp 1 kui ka tüüp 2.
- Perifeersete arterite haigus.
- Artriit, nii reumatoidartriit kui ka artroos.
- Podagra, mis tavaliselt ei põhjusta otseseid krampe, kuid põhjustab tugevat ja tugevat valu.
- Külm stress või kaevikujalg, mis on põhjustatud töötamisest tingimustes, kus teie jalad jäävad kas külma või soojemate temperatuuride kätte, näiteks 60 ° F, kuid püsivad pidevalt niisked.
- Närvikahjustus kas ühele närvile või närvikiudude kimbule.
- Ajuhäired, nagu Parkinsoni tõbi, hulgiskleroos, Huntingtoni tõbi ja lihasdüstooniad.
- Rasedus, enamasti koos jalgade krampide ja valudega kolmandal trimestril, kuid see võib ilmneda igal ajal raseduse ajal.
Samm 5. Järgige kõiki arsti soovitusi
Mitmeid loetletud haigusseisundeid saab hõlpsasti lahendada.
- Näiteks võib vedeliku tarbimise ja/või joodavate jookide tüübi reguleerimine olla lihtne samm probleemi lahendamiseks. Kasutage D -vitamiini toidulisandeid, kui arst on seda soovitanud.
- Probleemi lahendamiseks järgige arsti juhiseid. Need juhised võivad sisaldada vajalikku järelkontrolli koos täiendavate soovitatud testidega, ravimite kohandamist või spetsialisti suunamist.
Samm 6. Vaadake oma ravimid üle
Arst võib kohandada mõningaid teie välja kirjutatud ravimeid, mis võivad teie krampe aidata.
- Mõned näited ravimitest, mis võivad kaasa aidata jalakrampidele, on furosemiid, donepesiil, neostigmiin, raloksifeen, tolkapoon, albuterool ja lovastatiin. See on vaid loetelu näidetega. Kui tunnete, et võtate teistsuguseid ravimeid, mis on seotud teie krampidega, arutage seda oma arstiga.
- Ärge kunagi kohandage oma ravimeid. Arsti abiga on võimalik annuseid probleemi lahendamiseks kohandada või välja kirjutada mõni muu ravim, mis asendab teie krampe.
