Vahelduv paastumine (IF) on dieet, mis on mõeldud kalorite loendamise vaevast vabanemiseks, piirates söömise aega kindlatel kellaaegadel, mida nimetatakse söötmisakendeks. IF on aidanud kaalust alla võtta ja säilitada ning saate seda kombineerida tervisliku treeningkavaga, et põletada veelgi rohkem rasva. Siiski on IF -protokolli järgides treeningu maksimeerimiseks mitmeid viise. Paastumine võib põhjustada väsimust või väsimust, kuid kui tunnete pearinglust, pearinglust või kurnatust, jätkake treenimist, kuni tunnete end paremini.
Sammud
Meetod 1 /2: treeningute ajastamine
1. samm. Tehke paastuajal kardiotreeninguid, et põletada rohkem rasva
Südame -veresoonkonna ja aeroobsed harjutused võtavad palju energiat ning kui te paastute, ammutab keha energiat teie salvestatud keharasvast. Rasva põletamine treeningute kütusena võib aidata teil kaalust alla võtta ja vähendada kogu keharasva.
- Minge kenale jooksule või jalgrattasõidule, et saada head kardiotreeningut.
- Külastage oma kohalikku jõusaali ja lööge elliptilisi või sõudmismasinaid.
- Proovige mõnda oma piirkonna rühmatreeningut, et saada teiste inimestega treenides lisamotivatsiooni.
Samm 2. Treenige hommikul pärast ärkamist, et ajastus oleks lihtne
Tavaline ja lihtne viis paastu ajal treenimiseks on teha seda kohe pärast ärkamist, järgides oma keha loomulikku ööpäevast rütmi. Minge varahommikusele jooksule või jalgrattasõidule, et veel paastu ajal trenni teha, sundides oma keha koguma kogutud rasvast energiat, mis võib vähendada üldist keharasva.
- Vaadake oma jõusaali varahommikust tundi, et alustada oma päeva õigesti.
- Kui tunnete end enne söömist treenimiseks liiga väsinuna või nõrgana, ärge muretsege! Treeningu saate alati hilisemaks salvestada, nii et see toimuks söötmisakna ajal.
Samm 3. Planeerige oma paastu lõppu jõutreeningu treeningud
Vastupanutreening võib aidata vältida lihaste kadu, kui kasutate vahelduva paastu protokolli. Valgu tarbimine tunni jooksul pärast intensiivset jõutreeningut aitab lihastel tõhusamalt taastuda. Planeerige oma jõutreeningu treeningud paastu lõppu, et saaksite varsti pärast treeningut süüa.
Kui teie lihased suudavad paremini taastuda, võite järgmisel päeval vähem haiget teha
Samm 4. Järgige jõutreeningut vähemalt 20 grammi valku
Kaalutõstmise ja jõutreeningu treeningud lagundavad teie lihaskiude. Vähemalt 20 grammi valgu söömine varsti pärast jõutreeningu treenimist võib aidata maksimeerida lihasvalkude sünteesi, mis aitab teil ehitada ja säilitada lihasmassi, mis on eriti oluline, kui vähendate vahelduva paastuga kaloreid. Kui treening on tehtud, jooge valgu kokteili või sööge lahja valku, nagu kana, tuunikala või tofu.
- Jõutreeningu treeningute ajastamine söötmisakna lähedale võimaldab teil pärast treeningu lõppu natuke valku süüa.
- Lihasvalkude sünteesi suurendamine võib aidata teil pärast jõutreeningut ka vähem haiget tunda.
Samm 5. Vältige treenimist, kui tunnete end nõrgana või kergelt
Kuigi paljud uuringud näitavad vahelduva paastumise erinevaid eeliseid, on veel palju teadust, mis pole sellest täielikult teada. Kui teil tekivad negatiivsed kõrvaltoimed, nagu väsimus või pearinglus, ärge treenige. Te võite ennast vigastada.
- Rääkige oma arstiga, kui teil esineb jätkuvalt vahelduva paastu negatiivseid kõrvaltoimeid.
- Vahelduv paastumine võib olla ohtlik inimestele, kellel on teatud haigused, näiteks diabeet. Enne dieedi või elustiili järskude muudatuste tegemist pidage nõu oma arstiga, et veenduda, kas see on teie jaoks ohutu.
Meetod 2/2: treeningutüüpide valimine
Samm 1. Kasutage kardiotreeninguid, et kaalust alla võtta ja rohkem rasva põletada
Aeroobsed või kardiovaskulaarsed treeningud sunnivad teie keha kütuseallikana kasutama salvestatud energiavarusid. Kui olete tühja kõhuga, põletab teie keha rasva, et seda treeningu ajal energiana kasutada. Kui proovite kaalust alla võtta ja keharasva kaotada, tehke paastu ajal vastupidavustreeningut.
Kardiotreeningute näideteks on jooksmine, ujumine ja jalgrattasõit
Samm 2. Lihasmassi säilitamiseks tehke jõutreeninguid 2-3 korda nädalas
Vahelduva paastu ja treeningu kombineerimine on suurepärane võimalus kaalust alla võtta, kuid lihasmassi kaotamise vältimiseks on oluline kasutada ka jõutreeningut. Lisage oma nädala treeningplaanidesse paar raskuste tõstmise või vastupanutreeningu treeningut.
- Uuringud näitavad, et kui teete vastupanutreeninguid, võite vahelduva paastu ajal vältida lihasmassi kaotamist.
- Kuna vahelduv paastumine võib vähendada päevas tarbitavate kalorite koguhulka, ei pruugi te paastupolgu ajal jõudu suurendada ega lihasmassi suurendada.
Samm 3. Vältige paastunud olekus HIIT -treeninguid
Kõrge intensiivsusega intervalltreeningu (HIIT) treeningud hõlmavad üliintensiivset treeningut, millele järgneb lühike puhkeaeg. Paastu ajal valige suhteliselt madala intensiivsusega treeningud, et teie keha saaks tõhusamalt taastuda.
- Salvestage HIIT -treeningud toitmisakna ajal pärast sööki, et aidata teil neid läbi viia.
- Kui teile meeldivad HIIT -treeningud, proovige söömisakna käivitamiseks kergeid suupisteid nagu energiabatoon ja andke treeninguks lisakütust.
Samm 4. Minge üliintensiivse treeninguga alles pärast söömist
Säästke eriti pikad jooksud, plyomeetria või ülirasked tõstetreeningud pärast sööki või kaks, et saaksite treeningu läbimiseks piisavalt kütust. Intensiivsete treeningute ajastamine pärast söömist aitab vähendada ka teie veresuhkru taseme languse riski.
Järgige intensiivseid treeninguid süsivesikuterikka suupistega, mis aitab teie glükogeenivarusid täiendada
Samm 5. Kui kõnnite 24-tunnise paastuga, jääge kõndimise juurde
Mõned paastuprotokollid hõlmavad 24 -tunnist paastumist. Kui te pole terve päeva söönud, pidage kinni väga madala intensiivsusega harjutustest, nagu kõndimine. Kui sööte 24 tundi ilma toiduta, võite tunda väsimust, nii et kuulake oma keha ja lõpetage treenimine, kui tunnete pearinglust või pearinglust.
- Võite proovida ka algajate jooga- või tai chi -tundi, et veri pumbata ilma ennast kurnamata.
- Kui olete vahelduva paastuga uus, võite tunda end väsinuna ja nõrgana, nii et madala intensiivsusega treeningud on hea valik, kui tunnete end tõesti väsinuna.
Näpunäiteid
Proovige kardiotreeninguid ja jõutreeninguid vaheldumisi muuta, nii et saate mõlemad hästi kokku
Hoiatused
- Enne vahelduva paastumisprotokolli alustamist pidage nõu oma arstiga, et olla kindel, et see on teie jaoks ohutu.
- Kui tunnete end nõrkana või pearinglusena, ärge treenige, et mitte ennast vigastada.
