Hõivatud kooli- ja töögraafikud põhjustavad tõenäoliselt igal hommikul vara ärkamise. Neil harvadel ja väärtuslikel päevadel, kui teil on võimalus hilja magada, võite avastada, et teie keha on nii varase tõusmisega harjunud ega lase teil magada ja puhata. Õnneks on mitmeid strateegiaid, mille abil saate võimaluse korral hilisema magamise tõenäosust suurendada!
Sammud
Osa 1 /3: Eelneva õhtu ettevalmistamine
Samm 1. Kõrvaldage tähelepanu kõrvalejuhtimine
Magamiseks valmistudes mõelge, mis tüüpi asjad võivad hommikul häirida: äratuskellad, telefonid ja soovimatud külastajad võivad kõik teie magamisvõimalused rikkuda. Tehke kõik vajalikud sammud, et ükski neist asjadest ei segaks teid tule hommik.
- Lülitage kindlasti välja kõik äratused, mis teid tavaliselt äratavad, olgu siis telefonis või öökapil. Sel ajal pöörake kõik digitaalsed valgustatud kellad näost eemale, et te ei ärkaks ega jõllitaks kella, mis häiriks teid kauem magamast. Tegelikult on uuringud näidanud, et elektroonikast, nagu kellad, eralduv sinine valgus võib häirida teie keha melatoniini tootmist - hormooni, mis annab teie ajule une.
- Sulgege ja lukustage uksed kindlasti, et te ei tahaks häireid, kui te edasi lükate. Vajadusel asetage oma magamistoale või välisuksele silt "Ärge segage".
Samm 2. Täitke oma magamistuba täieliku pimedusega
Miski pole ebameeldivam kui päike näos ärkamine. Tegelikult on teie aju ühendatud nii, et see ärkab valgustatud keskkonnas täielikult üles, nii et kui teie tuba pole täiesti pime, ütleb keha teile, et peate üles tõusma. Blokeerige võimalikult palju päikest.
- Kui leiate, et te ei saa regulaarselt magada, võiksite investeerida pimendavatesse kardinatesse. Need on valmistatud eriti paksust materjalist, mis hoiab teie ruumi meeldivalt pimedana isegi siis, kui päike tõuseb.
- Kui te ei saa oma toas valgust välja lülitada, proovige kanda pehmet silmakatet või unemaski. See võib tunduda naljakas, kuid hea silmakate blokeerib valguse ja aitab teil kauem magada.
Samm 3. Söö hammustada
Mõni tund enne magamaminekut hea eine söömine võib aidata teil magada, nii et te ei ärkaks vara hommikusöögi ajal nälga. Siiski peate olema ettevaatlik, et valida õige toit; mõned toidud võivad une raskendada.
- Söö midagi, mis ühendab süsivesikuid ja valke, et aidata end uniseks muuta. Näiteks võite juustu tükikese mõne kreekeriga või banaani supilusikatäie maapähklivõiga.
- Proovige mõnda kirssi või hapukat kirsimahla umbes kolmkümmend minutit enne magamaminekut. Kirsid aitavad tõsta melatoniini - hormooni, mis aitab teil rahulikult magada.
- Proovige klaasi sooja piima. Sooja piima on juba ammu öeldud unerohi. Piim sisaldab trüptofaani, mis tõstab serotoniini taset ja aitab paremini magada.
- Vältige kõike kofeiini või muude toidulisanditega. See võib tunduda ilmne, kuid tass joe pärastlõunal võib teie und isegi mitu tundi hiljem mõjutada. Ühes uuringus kaotasid osalejad, kes jõid kohvi kuus tundi enne magamaminekut, keskmiselt tund aega magada! Turvalisuse huvides vältige pärastlõunal ja õhtul kohvi, teed, sooda või muid kofeiini sisaldavaid toite ja jooke.
- Vältige kõrge rasvasisaldusega või palju soola sisaldavaid asju (nt praetud toidud või enamik kiirtoitu). Need toidud võivad põhjustada kõrvetisi ja häirida puhkust. Samal põhjusel peaksite vältima ka happelisi toite, nagu tsitruselised või tomatid.
- Vältige ka alkoholi. Kuigi alkohol võib teid lõdvestada ja tekitada unisust, võib see häirida ka teie und, põhjustades ärkamist keset ööd. Kui jagate kellegagi voodit, võib alkohol ka teie partnerile häirida, halvendades norskamist.
Samm 4. Looge une tekitav keskkond
On mitmeid asju, mida peaksite tegema, et olla kindel, et teie magamistuba on optimaalne rahuliku ööune jaoks, mis aitab teil hommikul kauem viibida.
- Kasutage ventilaatorit. Ventilaatori müra võib olla väga lõõgastav. Seda nimetatakse valgeks müraks ja see aitab teil paremini magada. Mõned inimesed naudivad une ajal näo jaheda tuule tunnet; teised mitte. Sõltuvalt sellest, mida eelistate, saate ventilaatori enda poole või eemale pöörata. Või võite proovida valge müraga masinat või Youtube'i videot, mis simuleerib ventilaatori heli või mõnda muud rahustavat heli, näiteks vihma langemise heli või rannas löövaid laineid.
- Kui elate mürarikkas keskkonnas, kaaluge kõrvatroppide kasutamist, et kõrvaldada teid häirivad helid.
Samm 5. Jääge hiljaks
Kuigi see tehnika ei sobi kõigile, võib teil hiljaks jäämine meeleheitel meeleheitlikult aidata. Kui kurnate end, võib teie keha hommikul ülemäärase kompensatsiooni saada, kui magate tavalisest ärkveloleku ajast üle.
Kuigi see tehnika on tõenäoliselt aeg -ajalt ok, vältige regulaarselt hiljaks jäämist. See võib olla teie tervisele kahjulik; mõned uuringud on seostanud öökullide käitumise kõrgema veresuhkru, diabeedi ja liigse keharasvaga
Samm 6. Valmistage end puhkamiseks ette
Sa ei saa lihtsalt stressirohke päevast voodisse minna ja loota, et puhkad hästi. Peate oma keha ja vaimu õigesse olekusse viima, et täielikult lõõgastuda ja sügavale unele pühenduda.
- Lülitage teler ja kõik elektroonilised seadmed välja. Elektroonika kasutamine enne magamaminekut mõjutab tegelikult teie keha melatoniini, une esilekutsuva hormooni tootmist. Elektroonilistest seadmetest kiirgav valgus annab teie ajule märku ärkveloleku ja erksuse säilitamisest, mis raskendab magamaminekut. Elektroonika tuleks välja lülitada vähemalt kaks tundi enne magamaminekut.
- Võtke soe vann või dušš umbes tund enne, kui plaanite kotti lüüa. Teie keha muutub uniseks, kui jahutate end sooja duši all ja kehatemperatuur langeb.
- Kasutage kindlasti vannituba vahetult enne sisselülitamist, et te ei peaks ennast leevendama vara.
Samm 7. Lõdvestu.
Uinumiseks peate lõdvestama nii oma keha kui ka vaimu. Õppige oma tegevuste nimekiri oma mõtetes välja lülitama ja täielikult lõõgastuma, et puhata, et saaksite kauem magada.
- Proovige lõõgastumiseks sügavaid hingamistehnikaid. Sügavalt hingates saab keha rohkem hapnikku, mis võib aeglustada südame löögisagedust ja aidata teil lõõgastuda. Hingake aeglaselt ja sügavalt läbi nina ning laske õhul laiendada kõhtu, mitte rinda. Hoidke mõni sekund hinge kinni, seejärel laske see aeglaselt nina kaudu välja.
- Pidage oma voodi läheduses murepäevikut ja kui pähe tuleb murettekitav mõte või mõni muu ülesannete nimekiri, kirjutage see üles ja unustage see järgmise päevani.
Osa 2/3: Magamine
Samm 1. Harjutage tähelepanelikkust
Isegi kui valmistate ette rahuliku ruumi, võite siiski ärgata varem, kui soovite. Sellises olukorras peate kiiresti ja hõlpsalt laskma end uinuda ilma täielikult ärkamata, vastasel juhul lebate seal erksana ja ärkvel ning ei saa uuesti magama jääda. Mindfulness on meditatiivne praktika, mis aitab rahustada meelt, kui ärkate tahtmatult.
- Kui tunnete, et teie keha liigub unerežiimist järkjärgulisele ärkvelolekule, hoidke keha mugavas magamisasendis ja silmad kinni. Mõelge rahulikult tagasi magama jäämisele. Mõelge, kui mugav voodi teie ümber tundub, kui lõdvestunud on teie meel, ja proovige oma meel õrnalt tagasi puhata.
- Kui nägite und, saate aidata oma meelel tagasi unerežiimi liikuda, sisenedes uuesti unistuste maailma. Mõelge sellele, kus unes pooleli jäite, ja kasutage oma kujutlusvõimet, et mõelda, mis unenäos edasi võib juhtuda.
Samm 2. Loe rahumeelset mantrat
Mantra on lühike ja lihtne fraas, mida saate korduvalt meditatsiooni vormis ette kanda, et saada kontrolli oma vaimu ja keha üle. Mantra aitab teil uinuda. Tegelikult võib mantra lugemine aidata alandada vererõhku ja südame löögisagedust, aidates luua unisust.
- Teie mantra võib olla sama lihtne kui "Puhka. Puhka. Puhka." või "ma tervitan und". Pehme hällilaul, lõõgastav palve või enesekindlus võib olla hea viis magama jäämiseks.
- See aitab, kui olete harjunud ka enne magamaminekut retsiteerima, nii et see annab märku teie vaimule ja kehale, et on magamaminekuaeg
Samm 3. Hoolitse kiiresti äri eest
Kui märkate, et ärkate ja peate tualetti kasutama, proovige seda teha võimalikult rahulikult ja vaikselt, et saaksite oma voodisse naasta ja rohkem puhata.
- Tõuse voodist välja ja tõmba tekid tagasi padja juurde. Kui kasutate tualettruumi kiiresti, hoiab see teie voodi külje eemal olles kehasoojusega soojas. Vastasel korral naasete külmade linade juurde, mis võib muuta hubaseks muutmise raskeks.
- Ärge lülitage sisse tulesid, avage rulood ega kontrollige oma telefoni. Kui kannate prille, kuid saate ilma nendeta ohutult vannituppa navigeerida, ärge pange neid pähe. Kõik need asjad äratavad teie meelt ja võivad põhjustada täieliku ärkamise.
Samm 4. Tõuse voodist välja
Kui ärkate varem, kui oleksite tahtnud, kuid avastate, et te ei saa uuesti magama jääda, ärge lihtsalt lebake seal keerutades! Kui ärkamisest on möödas rohkem kui viisteist minutit, tõuse üles ja tee voodisse. Seejärel tehke midagi lõõgastavat, näiteks õrn jooga või rahustava muusika kuulamine.
Kui tunnete end uimasena, minge tagasi voodisse, keerake kaaned alla ja keerake end palli või oma lemmik magamisasendisse. Nii seostab keha jätkuvalt voodit unega ja ülejäänud maja ärkvelolekuga. Voodit tehes ja voodisse naasmisel katteid alla keerates saadate oma ajule signaali, et alustate unega otsast peale. See võib aidata teil hõlpsalt magama jääda
Osa 3 /3: Une kvaliteedi parandamine
Samm 1. Harjutus parema une jaoks
Öösel või hilisel hommikul magada võib olla raske, kui te ei tee iga päev piisavat füüsilist koormust, mis kurnab keha ja aitab teil öösel põhjalikumalt puhata.
Kui te ei tee regulaarselt trenni, minge regulaarsesse rutiini - umbes 30 minutit mõõdukat tegevust päevas. See võib olla sama lihtne kui jalutuskäik teie naabruskonnas. Lisaks paremale magamisele on regulaarsel treenimisel nii palju eeliseid, sealhulgas parem immuunsus, emotsionaalne tervis ja enesekindlus
Samm 2. Proovige säilitada regulaarne ajakava
Magama minek ja igal õhtul samal ajal tõusmine on tegelikult parim viis puhanuna tunda, selle asemel et loota magamisele, et nädala jooksul kaotatud unele järele jõuda.
- Selle asemel, et nädalavahetustel magada, proovige magama minna kolmkümmend minutit kuni tund varem kui tavaliselt nädala jooksul. Seejärel mine nädalavahetustel magama ja tõuse samal ajal kui nädala sees. See lisab vajaliku une, ilma et peaksite uneplaani rikkuma.
- Enamik täiskasvanuid vajab öösel 7–9 tundi und, et tunda end puhanuna ja produktiivselt; lapsed ja teismelised vajavad oluliselt rohkem (kuskil 9–11 tundi). Täpne kogus varieerub sõltuvalt teie keha vajadustest ja sellest, kui aktiivne olete kogu päeva jooksul.
Samm 3. Lülitage tuled sisse
Teie keha loomulik ööpäevane rütm on tugevalt seotud valgusega: olete loomulikult ühendatud nii, et olete päeval valvel ja öösel magate, nii et valgus aitab ärkvelolekule ja pimedus unisusele. Peate tagama, et teie päevane keskkond, olgu see siis kontor või teie kodu, oleks täis palju looduslikku valgust, et hoida ööpäevarütmid tasakaalus.
Avage rulood, võtke akendelt tugevad eesriided ja lülitage päeva jooksul sisse oma kodus lambid või muud tuled. Kui te ei saa oma sisekeskkonda palju valgust, veetke kindlasti palju aega õues loomulikus valguses
Samm 4. Tegelege stressiga
Üks suurimaid halva unekvaliteedi tegureid on kõrge stressitase. Stressitaseme alandamiseks toimetulekutehnikate õppimine võib aidata teil öösel paremini magada, nii et tunnete end rohkem puhanuna ja ei pea magama jääma.
- Harjutage positiivset enesekõnet. Uuringud on näidanud, et hea suhtumine võib tegelikult vähendada stressitaset. Võite alustada oma suhtumise muutmist, öeldes endale positiivseid asju, mitte kogu päeva jooksul negatiivseid asju. Selle asemel, et mõelda oma vigadele ja ebaõnnestumistele, mõelge oma tugevatele külgedele. Selle asemel, et öelda endale: "Ma olen kindlasti ebaõnnestunud" või "Ma olen alati segaduses", öelge endale: "Ma saan hakkama" ja "Ma saan sellega hakkama".
- Leidke loominguline väljund, näiteks maalimine, sport, muusika või toiduvalmistamine. Loovalt väljendamine võib vähendada teie stressi ja aidata teil elus rõõmu leida.
- Õppige lõõgastuma. Kogu päeva ja enne magamaminekut saab lõõgastuda mitmel viisil; proovige meditatsiooni, joogat või tai chi -d, et näha, mis teile sobib.
Näpunäiteid
- Hoiatage kindlasti kedagi teist majas, et magate hilja, et nad ei segaks tähelepanu.
- Magage hilja lohutuseks topise või mänguasjaga.
Hoiatused
- Ärge magage liiga hilja, muidu olete kogu päeva väsinud.
- Ärge magage regulaarselt, sest see võib teie sisemise unetsükli katkestada ja tunnete end nädala jooksul väsinumana.
